Calcolare il fabbisogno calorico giornaliero non è un processo così semplice. Si tratta di un insieme di elementi che prendono in considerazione il consumo autonomo del corpo a riposo, l'introito calorico derivante dal cibo e la dissipazione energetica indotta dall’attività fisica. Ognuno di noi, quindi, ha un proprio fabbisogno calorico, ovvero una precisa quantità di calorie da introdurre in base all'età, al sesso e allo stile di vita.
Cos'è la Caloria?
Le calorie altro non sono che una misura della quantità di calore o di energia. Tecnicamente, una caloria è la quantità di calore necessaria ad aumentare la temperatura di un grammo d'acqua di un grado Celsius. Per il nostro corpo, le calorie sono il modo in cui scambiamo energia. Il cibo contiene l’energia che introduciamo nel nostro organismo, e l’esercizio fisico rappresenta il mezzo con cui la consumiamo o bruciamo. Quando il nostro corpo immagazzina energia, solitamente lo fa sotto forma di grasso corporeo.
Il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Il fabbisogno calorico giornaliero è la quantità di energia richiesta per svolgere tutte le attività quotidiane, anche quella sportiva. Il fabbisogno calorico giornaliero, come già detto, è l'apporto calorico derivante dagli alimenti, necessario a compensare la richiesta energetica del corpo.
Il metabolismo basale altro non è che l’energia dissipata da un corpo a riposo ad una determinata temperatura. Un’interessante osservazione prende in esame organi interni e tessuto muscolare: i primi pur rappresentando il 6% del peso corporeo consumano circa il 60-70% del metabolismo basale. Ad ogni pasto l’organismo dissipa energia sotto forma di calore, per digerire ed assimilare i diversi macronutrienti.
Fattori che Influenzano il Metabolismo Basale
- Età: la diminuzione di massa muscolare negli anni comporta un lento declino del MB fino ad un 3% annuo a partire dai 30 anni. Dopo i 60 anni, la riduzione segue ritmi pari all’8%.
- Clima e temperatura corporea: il MB delle persone che vivono in climi tropicali è generalmente più alto rispetto alla controparte che vive in area a basse temperature, perché si consumano più energie per tenere il corpo fresco.
- Livelli ormonali: la tirossina, l’ormone chiave rilasciato dalla ghiandola tiroidea ha un effetto importante sul metabolismo. L’ipotiroidismo è relativamente comune, specie tra le donne durante o poco prima della menopausa.
Quando si tratta di fabbisogno energetico anche i geni ricoprono un ruolo importante. Questo perché come riescono a determinare i caratteri fenotipici, riescono anche a modulare i meccanismi fisiologici deputati al consumo delle calorie e all’assorbimento dei nutrienti. I geni influenzano di fatto la tolleranza verso determinati cibi, nonostante la loro importanza sia ancora oggetto di studio.
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Come Calcolare il Tuo Fabbisogno Calorico
In giro ci sono diverse formule sul fabbisogno calorico giornaliero, alcune più semplici ad altre complesse. Il fabbisogno mostra il tuo TDEE ovvero il quantitativo calorico per non variare di peso. Mediamente per dimagrire bisogna tagliarlo di un 10-25%, mentre per mettere su massa muscolare aumentarlo di un 10-20%. Una volta individuato il tuo range calorico, a seconda del tuo obiettivo, devi capire quante calorie stai assumendo.
Su internet ci sono diverse app che ti aiutano a farlo (vedi app conta calorie). Più sei preciso e più facilmente i risultati arriveranno. Se puoi segnati subito gli alimenti che mangi e ricordati che avere una stima è sempre meglio che non averla. Col tempo imparerai a segnarti sempre meglio quello che introduci ed alla fine non avrai, forse, neanche più bisogno di farlo (perché ad occhio avrai già una stima).
Questa è sicuramente la parte più imprecisa del piano, perché stimare il consumo calorico dato dall’attività fisica spesso è un’utopia. L'equazione di Mifflin-St. Si basa su dati soggettivi come il tipo di attività svolta, l'età, il sesso ed il peso.
Stimato il metabolismo basale (MB) per il calcolo del bisogno energetico giornaliero è necessario valutare l'attività svolta nelle 24 ore.
Uno degli argomenti più comuni della fisiologia dell’esercizio è quello di valutare o stimare il consumo energetico dell’attività fisica e dell’esercizio fisico. La caloria è definita come la quantità di energia necessaria per aumentare la temperatura di 1 grammo di acqua di 1°C. È inevitabile che parlare di calorie ci porti a discutere del concetto di spesa energetica giornaliera (TEE).
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La REE è la più grande componente della TEE e ci sono tantissimi fattori che la influenzano: il metabolismo umano è determinato dalla genetica, dall’etnia, dall’età, dal sesso, dalla composizione corporea, e in particolare dalla massa magra, che ha la più alta influenza sulla REE, poiché cervello, fegato, e altri organi (anche le cellule grasse) contribuiscono al metabolismo umano.
Come Calcolare un Deficit Calorico in 3 Passi
- Calcolate l'apporto calorico giornaliero di mantenimento: Per calcolare il vostro apporto calorico giornaliero di mantenimento (o le calorie che consumereste per mantenere il peso raggiunto), avete bisogno di una calcolatrice e del vostro peso e altezza più recenti in chili e centimetri. Iniziate calcolando il metabolismo basale, o BMR, utilizzando l’equazione di Mifflin St. Jeor.
- Definite il deficit calorico: Ricordandovi che 1 chilo di grasso corporeo equivale a circa 7700 calorie e che puntate a perdere 0,5-1 chili alla settimana:
- Un deficit di 500 calorie al giorno = un deficit di 3500 calorie alla settimana
- Un deficit di 700 calorie al giorno = un deficit di 4900 calorie alla settimana
- Compensate con l’attività fisica: Modificare la vostra dieta è solo un aspetto del creare un deficit calorico: dovete anche tenere conto dell’esercizio fisico. Ogni volta che mangiamo, aggiungiamo calorie al totale della giornata, a cui si sottraggono poi quelle bruciate con l’esercizio fisico. Per perdere peso, l’apporto calorico netto giornaliero deve essere di circa 500 calorie inferiore al vostro metabolismo basale.
Calcolare con precisione la quantità di calorie bruciata durante l’esercizio fisico è difficile, in quanto non è una scienza esatta. Se vi allenate già due ore al giorno ma non prestate troppa attenzione alla dieta, potrebbe essere giunto il momento di eliminare il cibo spazzatura e ridurre le dimensioni delle porzioni per poter osservare dei cambiamenti.
Attività Fisica Auspicabile
Attività fisica auspicabile? Sì. ... le attività consigliate ai soggetti sedentari o meno, per il mantenimento del tono muscolare e cardiocircolatorio ...
Moderate: camminata veloce 5.5 a 6.4 Km/h, giardinaggio, camminata con sovraccarico (ad es. la borsa della spesa). Corsa, pattinaggio, ciclismo, tennis, calcio ecc.
Cos'è il Deficit Calorico?
Un deficit calorico si ottiene quando consumiamo meno calorie di quelle che bruciamo nel corso del tempo. Ad esempio, se bruciate 2000 calorie al giorno ma ne consumate soltanto 1500, avrete un deficit calorico di 500 calorie. A seconda delle vostre abitudini alimentari e dell’attività fisica svolta, avrete due modi per raggiungere tale deficit: mangiare di meno o fare più esercizio fisico (o farlo più spesso), oppure una combinazione di entrambi.
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Per ridurre il peso corporeo il consumo energetico deve eccedere l’introito energetico in modo da generare un bilancio energetico negativo, quindi, indipendentemente dal tipo di dieta che una persona segue questa diventa inutile se non si genera un bilancio energetico negativo, motivo per cui è importante contare le calorie se vogliamo gestire il peso corporeo. Le linee guida della gestione del peso corporeo raccomandano una frequenza di perdita di peso di 1 o 2 libre a settimana, che equivale a impostare un deficit calorico giornaliero di 500 o 1000 kcal.
Il Grasso Corporeo: Cos'è e Come si Calcola
Vediamo cos'è la massa grassa e come si calcola la percentuale di grasso corporeo presente nel nostro corpo rispetto alla massa totale. Il calcolo della percentuale di massa grassa è molto utile per confrontare il risultato ai range di riferimento e poter così valutare indicativamente il proprio stato di salute.
Il grasso corporeo è suddiviso in 2 tipologie:
- Grasso primario o essenziale: il grasso corporeo primario (o essenziale) rappresenta quella parte del grasso corporeo necessario per le normali funzioni fisiologiche del corpo. Queste riserve sono le componenti minori della totale massa grassa, assieme alle riserve lipidiche. Contrariamente a quanto si possa pensare, il grasso primario è essenziale nella funzione fisiologica e non è intaccato, in condizioni normali, dai processi di dimagrimento.
- Grasso di deposito: il grasso di deposito invece è quello che si trova a livello sottocutaneo e viscerale e rappresenta di solito buona parte della totale massa grassa.
Il tessuto grasso umano è formato approssimativamente da lipidi per un buon 87% (conversione ampliamente accettata ma pur sempre stimata). Il grasso di deposito, accumulato nel tessuto adiposo, rappresenta la principale riserva energetica dell'organismo; si trova soprattutto a livello sottocutaneo, ma anche in sede viscerale - la proporzione tra i due varia in funzione di età, sesso, etnia e stato di forma fisica.
Range di Classificazione della Massa Grassa
Come già accennato in precedenza il calcolo della percentuale di massa grassa è molto utile per confrontare il risultato ai range di classificazione e valutare indicativamente il proprio stato di salute.
Valutazione Uomo
- 2% - 4% - Peso minimo, pericolo per la salute
- 6% - 13% - Forma atletica
- 14% - 17% - Buono stato di fitness
- 18% - 25% - Al di sopra della media
- ≥ 26% - Obesità
Valutazione Donna
- 10% - 12% - Peso minimo, pericolo per la salute
- 14% - 20% - Forma atletica
- 21% - 24% - Buono stato di fitness
- 25% - 31% - Al di sopra della media
- ≥ 32% - Obesità
Ai due range estremi aumenta molto il grado di rischio per la salute:
- Uomini: < 6% scarsa. pericolo per la salute, > 25 decisamente eccessiva, pericolo per la salute
- Donne: < 14% scarsa. pericolo per la salute, > 31 decisamente eccessiva, pericolo per la salute
Errori Comuni da Evitare
- Attenzione a non tagliare troppo: Sapendo che un chilo equivale a 7700 calorie, la tentazione di aumentare il deficit calorico per dimagrire più in fretta potrebbe essere alta. Tuttavia, un apporto estremamente basso di calorie o un deficit notevole, volti a una rapida perdita di peso, spesso non sono sostenibili. È dimostrato che ambire a una perdita di 0,5-1 chili alla settimana è la scelta più sostenibile e realistica da mantenere.
- Attenzione agli alimenti poveri di nutrienti: Se è vero che le calorie sono tutte uguali, è vero anche che il nostro corpo ha bisogno di proteine di qualità, carboidrati complessi e grassi sani per funzionare in modo efficiente e mantenerci in salute. Cercate di trovare un buon equilibrio tra mangiare di meno, pur concedendovi i cibi che amate ogni tanto, e fare più esercizio: questa è la ricetta vincente a lungo termine.
Consigli Aggiuntivi
- Date una svolta alla vostra routine: Se la vostra dieta è impostata correttamente ma i vostri allenamenti non conducono ai risultati desiderati, fate in modo di continuare a mettervi alla prova. Sostituite un allenamento cardio continuo (SST) con un allenamento HIIT, oppure passate a uno stepper o a una sessione di spinning.
- Incorporate il cardio e pesi: Svolgere attività cardio è il metodo più efficace per bruciare calorie durante l’allenamento quotidiano, ma il sollevamento pesi è ciò che cambierà il vostro corpo nel tempo. L'allenamento della forza è doppiamente importante in una situazione di deficit calorico, poiché vi aiuta a mantenere la massa muscolare e al contempo a eliminare efficacemente i grassi.
- Utilizzare l’EMS insieme al Vaculab: può ottimizzare i risultati, sono due tecnologie efficaci e complementari che rappresentano un’ottima soluzione per chi cerca un allenamento rapido e mirato per dimagrire e tonificare il corpo.
È inevitabile che parlare di calorie ci porti a discutere del concetto di spesa energetica giornaliera (TEE). Critical evaluation of energy intake using the Goldberg cut-off for energy intake:basal metabolic rate. Black, A E.
Ha senso, ancora oggi contare le calorie? Non saremmo mica una semplice formula matematica, una bomba calorimetrica? Sono questi i dubbi che molti oggi portano al calcolo calorico. Eppure vi assicuriamo che è estremamente utile calcolare le calorie (ed i macronutrienti), non perché le formule siano esatte, non perché riusciamo ad avere una reale stima di quante calorie introduciamo e di quante ne consumiamo.
Sapere cosa facciamo e che effetti ha (dimagriamo, ingrassiamo o rimaniamo uguali) ci permette di aggiustare il tiro, aggiungere o togliere calorie (deficit calorico) dai macronutrienti. La formula che ti proporremo non è corretta, non è giusta e non è attendibile, ma è un punto di partenza.
Come puoi vedere la maggior parte del tuo consumo è decretato dalla genetica, una parte da quello che mangi e da quanto consumi a digerire ed assimilare gli alimenti ed infine dal tuo stile di vita e dall’allenamento. In generale questi due fattori concorrono intorno ad un 30%, purtroppo non basta spaccarsi con l’allenamento per poi poter mangiare quanto si vuole (almeno che non corri tutti i giorni oltre i 10km).
Se il tuo obiettivo è la perdita di grasso, possiamo già dirti che uno dei segreti per una riduzione di peso efficace è il deficit calorico. Il metabolismo basale (BMR, Basal Metabolic Rate) è la quantità minima di energia necessaria per mantenere le funzioni vitali in una persona sveglia, a riposo e non sotto l’effetto di farmaci. Esistono diversi metodi per calcolare il BMR.
Se non sei un fan dei calcoli, esistono molti siti web in cui puoi inserire i tuoi dati per ottenere l’apporto calorico consigliato. Ricorda, però, che questo calcolo non è completamente preciso-dovrebbe essere considerato come una linea guida, poiché ogni corpo funziona in modo diverso. È una buona idea usare diversi metodi per calcolare il proprio fabbisogno energetico e confrontare i risultati.
Secondo la maggior parte degli studi, un apporto proteico giornaliero di 1,6-2,2 grammi per kg di peso corporeo è appropriato se il tuo obiettivo è mantenere o aumentare la massa muscolare. Il dibattito su quale sia il “vero nemico” tra carboidrati e grassi nella perdita di peso è ancora acceso nel mondo del fitness. La verità è che non è così semplice: nessuno dei due è un nemico. Tuttavia, il rapporto ideale tra macronutrienti dipende da molti fattori, come le preferenze personali, il tipo e la frequenza degli allenamenti, ecc.
Certo, bisogna fare molta attenzione a come viene strutturato lo schema alimentare, soprattutto in certe condizioni - ad esempio negli sportivi, in terza età, in presenza di certe malattie ecc.