Negli ultimi anni, negli ambienti sportivi, prima americani e poi italiani, sta spopolando un trend alimentare chiamato carb cycling, ovvero la ciclizzazione dei carboidrati. Questa strategia alimentare consiste nell’alternare l’assunzione quotidiana di carboidrati in base a un piano prestabilito. Più che una “dieta” è una strategia, motivo per cui va applicata solamente quando necessario, altrimenti non funziona e può anche peggiorare la composizione corporea invece di migliorarla.
Cos'è il Carb Cycling?
La ciclizzazione dei carboidrati è una strategia alimentare che consiste nell'alternare l'assunzione di carboidrati su base giornaliera, settimanale o mensile. La ciclizzazione dei carboidrati, conosciuta anche come carb cycling, è una strategia alimentare che alterna giorni a basso, medio e alto apporto di carboidrati. L’obiettivo principale è ottimizzare il metabolismo, migliorare la composizione corporea e favorire le prestazioni fisiche.
Chi pratica il carb cycling consuma quindi carboidrati nei giorni di allenamento, quando il muscolo è allenato, mentre riduce i carboidrati nei giorni di riposo, così da favorire il consumo delle riserve di grasso presenti nel corpo. L’idea è semplice: nei giorni di allenamento intenso, un maggiore apporto di carboidrati permette di ricostituire le scorte di glicogeno muscolare (la forma in cui i carboidrati vengono immagazzinati nei muscoli).
Come Funziona il Carb Cycling
Il carb cycling (ciclizzazione dei carboidrati) serve a ottimizzare la composizione corporea, migliorare le prestazioni fisiche e regolare il metabolismo, alternando l’assunzione di carboidrati nei giorni della settimana in base alle necessità energetiche del corpo.
Come tutte le diete, anche il carb cycling è suddiviso in 5 pasti: colazione, spuntino, pranzo, merenda e cena. Quello che fa però la differenza dalle altre diete è appunto la ciclizzazione dei carboidrati e delle calorie nel corso della settimana, ecco allora che si distinguono giorni High carb (ad alto contenuto di carboidrati) e giorni Low carb (a basso contenuto di carboidrati). I giorni High carb coincidono con i giorni di allenamento mentre i giorni Low carb con i giorni di riposo. Il pasto libero ricade in uno dei giorni High carb.
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Esempi di Ciclizzazione
La ciclizzazione dei carboidrati può essere eseguita in diversi modi, a seconda degli obiettivi personali e delle preferenze individuali:
- Ciclizzazione giornaliera: in questo metodo, si alternano i pasti ad alto contenuto di carboidrati con pasti a basso contenuto di carboidrati durante la stessa giornata.
- Ciclizzazione settimanale: questa strategia prevede di variare l’assunzione di carboidrati di giorno in giorno durante la settimana.
Indipendentemente dall’approccio scelto, è importante monitorare attentamente la risposta del corpo e adattare la quantità di carboidrati in base alle proprie esigenze e agli obiettivi specifici.
Esempio di Schema Semplificato
Per capire meglio come funziona, ecco un esempio semplificato di due giornate tipo: una con allenamento (giorno ON), l’altra senza (giorno OFF). Nel giorno ON si aumenta l’apporto di carboidrati - anche di 50-100 g in più - riducendo l’introito di grassi. Nel giorno OFF si fa il contrario: più grassi (come frutta secca, olio extravergine d’oliva, pesce azzurro) e meno carboidrati. In un’ottica di guadagno della massa muscolare nei soggetti con metabolismo particolarmente attivo conviene tenere l’apporto calorico alto anche ne giorni OFF.
Questa tabella funge solamente da esempio per capire il concetto:
| Giorno | Carboidrati | Grassi |
|---|---|---|
| ON (Allenamento) | Alto | Basso |
| OFF (Riposo) | Basso | Alto |
Benefici del Carb Cycling
Il carb cycling comporta numerosi benefici ed effetti sul corpo, specialmente per chi pratica sport, segue una dieta strutturata o desidera migliorare la propria composizione corporea.
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I benefici di questo tipo di regime sono diversi:
- Migliora la sensibilità insulinica: Nei giorni low carb si abbassano i livelli di insulina, si stimola la lipolisi, ovvero l’uso dei grassi come fonte di energia, e si migliora la sensibilità insulinica.
- Mantiene attivo il metabolismo: i giorni high carb evitano infatti che l’organismo si adatti a una restrizione cronica e che la chetosi sia eccessiva, rischiando di “consumare” i muscoli dell’organismo.
- Riduce il senso di privazione: Sapere che ci sarà un giorno “alto” in carboidrati aiuta a gestire meglio la fame nervosa, in cui tendenzialmente si ricercano alimenti ricchi di zuccheri e snack densi di energie.
Ecco un elenco più dettagliato dei benefici:
- Perdere grasso corporeo: Il carb cycling ti permette di ridurre il grasso corporeo mantenendo o aumentando la massa muscolare magra. Nei giorni a basso contenuto di carboidrati, il corpo ha meno glicogeno da utilizzare, quindi inizia a bruciare i grassi immagazzinati come principale fonte di energia.
- Aumentare la massa muscolare: Nei giorni ad alto contenuto di carboidrati, il corpo rifornisce le riserve di glicogeno muscolare, che è la principale fonte di energia per i muscoli durante allenamenti intensi. Il carb cycling stimola la sintesi proteica, il processo biologico che costruisce nuove fibre muscolari.
- Migliorare le prestazioni sportive: Studi effettuati sull’argomento dicono che l’assunzione regolare di carboidrati in alcuni periodi e quella mirata in altri, può contribuire a migliorare le prestazioni fisiche.
- Controllare l’appetito e i livelli di glicemia: La riduzione dei carboidrati può anche aiutare a controllare la fame, grazie alla regolazione degli ormoni legati all’appetito (come la ghrelina).
- Mantenere un metabolismo attivo e adattabile: Alternando i giorni con carboidrati elevati e carboidrati ridotti, il corpo non si adatta mai completamente a una sola modalità energetica.
Esempio di dieta Carb Cycling
🔴 Giorno Alto (es. In caso di allenamento):
- Colazione: 2 uova + 70 gr. di pane di segale + 150 gr.
- Cena: 70 gr. di riso integrale con 150 gr. di pollo al curry + 250 gr.
🟡 Giorno Medio (es. Pre-allenamento):
- Colazione: 1 yogurt intero bianco (non magro) + 3 cucchiai di fiocchi di avena mignon + 100 gr.
- Pre-allenamento: 120 gr. di frutta + 20 gr.
- Cena: 150 gr. di patate al forno con zenzero e rosmarino + 200 gr.
🟢 Giorno Basso (es. Spuntino):
- Pranzo: 200 gr.
- Spuntino: 30 gr. di cioccolato fondente + 20 gr.
- Cena: Insalata con lattuga, rucola + 150 gr.
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Come Iniziare un Percorso di Carb Cycling
Se hai intenzione di iniziare questo percorso, vale la pena capire la differenza tra carboidrati semplici e complessi.
- Carboidrati semplici: Il tuo corpo può scomporre e assorbire i carboidrati semplici molto rapidamente; quindi, si possono verificare rapidi picchi di zucchero nel sangue. Pertanto, avere troppi carboidrati semplici nella tua dieta può aumentare la tua suscettibilità a condizioni come aumento di peso, malattie cardiache e diabete di tipo 2.
- Carboidrati complessi: I carboidrati complessi contengono fibre, vitamine e minerali sani. Impiegano più tempo prima che il tuo corpo li assorba e non attiveranno enormi fluttuazioni di zucchero nel sangue nello stesso modo in cui lo faranno i carboidrati semplici.
Quando si ha intenzione di seguire il Carb Cycling di solito è meglio attenersi a carboidrati più complessi, sia nei giorni a basso contenuto di carboidrati che in quelli più moderati. Alcuni esempi di carboidrati complessi sani che potresti voler aggiungere alla rotazione del tuo ciclo di carboidrati includono: Fagioli, Legumi, Cereali integrali, Noccioline, Semi, Verdura, Frutta.
Considerazioni Importanti
Il carb cycling può essere efficace ma non è adatto a tutti. «È sconsigliato a chi ha patologie metaboliche come il diabete, che richiede una gestione rigorosa della glicemia, ma anche a bambini, anziani, donne in gravidanza o allattamento», chiarisce Cordara. I rischi aumentano se viene seguito in modo estremo, per periodi lunghi, o senza personalizzazione.
Inoltre, è importante ricordare che la ritenzione idrica può rappresentare un effetto collaterale temporaneo durante la pratica della ciclizzazione dei carboidrati (carb cycling), in particolare nei giorni ad alto contenuto di carboidrati. Tale ritenzione può diventare visibile, soprattutto a livello muscolare, nell’addome e negli arti inferiori, facendo apparire il corpo più gonfio.
Affinché gli effetti del Carb Cycling sulla forma fisica siano adeguati alle tue esigenze, fatti guidare da un nutrizionista qualificato. Infatti, nel Carb Cycling non si deve considerare solo la quantità di carboidrati che si introducono, ma ci deve essere una distribuzione equilibrata anche di proteine e grassi se vogliamo avere una forma fisica ottimale.
È importante monitorare i cambiamenti della: percentuale di grasso corporeo, massa muscolare scheletrica, massa muscolare magra, massa grassa corporea. Questi indicatori possono mostrarti più accuratamente gli effetti del Carb Cycling sulla forma fisica.
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