Il carb cycling, o ciclizzazione dei carboidrati, è una strategia nutrizionale che prevede la variazione dell'apporto di carboidrati in base ai giorni e agli obiettivi specifici. Più che una "dieta", è una tattica da applicare solo quando necessario, altrimenti potrebbe non funzionare e persino peggiorare la composizione corporea.
È importante sottolineare che, nel breve periodo (3-6 mesi), diverse diete o strategie alimentari possono portare a risultati simili in termini di dimagrimento e ricomposizione corporea, a condizione che si mantenga un deficit calorico. Anche il carb cycling segue questa regola: a parità di taglio calorico, non fa dimagrire più di una dieta non ciclizzata. Pertanto, il carb cycling dovrebbe essere adottato solo se facilita una maggiore aderenza al piano alimentare, poiché è proprio l'aderenza che determina i risultati.
Il carb cycling è una strategia per modulare l'apporto di carboidrati in base alle proprie esigenze e obiettivi. Una delle strategie per modificare la tua composizione corporea è il Carb cycling (ciclizzazione dei carboidrati), che prevede dei giorni in cui la quantità di carboidrati assunti è più alta e altri in cui è più bassa.
Principi Fondamentali del Carb Cycling
Per avere risultati tangibili e costruire con un senso il proprio percorso alimentare, avere un obbiettivo concreto è fondamentale.
I giorni ad alto apporto glucidico prevedono un aumento di 50-100 g di carboidrati rispetto ai giorni a basso apporto. Nei giorni "OFF", si privilegiano alimenti ricchi di lipidi come frutta secca, pesce grasso e, con moderazione, uova e latticini.
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In un’ottica di guadagno della massa muscolare nei soggetti con metabolismo particolarmente attivo conviene tenere l’apporto calorico alto anche ne giorni OFF. In questo caso, la problematica principale è che l’atleta più probabilmente accumula anche un certo quantitativo di adipe. In questi giorni risulta in alcuni casi interessante ed utile inserire un’attività cardiovascolare blanda e breve.
Vediamo di capire perché molte ragazze hanno ragione e perché effettivamente quando si allenano si riempiono d’acqua, soprattutto a livello degli arti. Molto spesso si sente dire che le donne vogliono tonificare il corpo e senza ingrossare.
Esempio di Schema Settimanale
Questa tabella funge solamente da esempio per capire il concetto.
Anche per lui prevediamo una ridistribuzione dei macro e una ciclizzazione dei carboidrati settimanali, tenendo fisse proteine e grassi, con 4 giorni ON e 3 giorni OFF, con i seguenti macro CHO-PRO-FAT (e Kcal):
- ON 280-190-50 (2330 kcal)
- OFF 250-190-50 (2210 Kcal)
Il Ruolo dell'Allenamento nel Carb Cycling
Sia l’allenamento con i pesi che la dieta hanno un ruolo fondamentale nel costruire muscolo, limitando per quanto possibile l’incremento di massa grassa.
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Se si alza la quota proteica, ma non c'è abbastanza allenamento pesante (volume ed intensità) a giustificarla, a creare danno muscolare, necessità di turnover e sintesi proteica... ci sarà solo un eccesso di proteine e calorie non giustificato dal fabbisogno.
Con la palestra: indispensabile per aumentare o mantenere la massa magra. E’ fondamentale cambiare (in modo sensato) il programma di allenamento, in modo da dare sempre nuovi stimoli e svolgere allenamenti sempre più voluminosi e pesanti, progredendo nel tempo.
Per Simone la prima gara sarebbe stata il “Grand Prix Cervia Natural Muscle” il 16 settembre 2017. Juliana invece, non avendo cittadinanza Italiana (è di nazionalità rumena), poteva accedere direttamente al Campionato NBFI e gareggiare nella categoria Bikini International il 7 ottobre.
Carb Cycling e Reset Metabolico
Un termine più idoneo è "resettare" il metabolismo, usato nel senso di "ripristinare" cioè riportare alla normalità fisiologica un metabolismo che è stato danneggiato da diete sballate, composizioni corporee pessime protratte per anni, sedentarietà che persiste da tempo.
ll reset metabolico di conseguenza è una pratica che va fatta su determinate persone che hanno realmente qualcosa da ripristinare perchè pratiche sbagliate le hanno portate in una condizione non normale, non fisiologica.
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Attraverso questo famoso reset metabolico, si cerca di riparare questi errori riportando i soggetti ad un metabolismo inteso sia come consumo calorico giornaliero che come sensibilità insulinica e gestione dei macronutrienti adeguata alle loro caratteristiche individuali (peso, altezza, età, tipo di allenamento, sesso etc).
La chiave di un buon reset metabolico è l'allenamento, anzi meglio : la progressività dell'allenamento, senza protocolli shock. Gli stimoli impartiti al corpo devono essere sufficienti da generare una risposta, non eccessivi ne insufficienti, ma soprattutto devono progredire nel tempo in modo da creare sempre una richiesta di energia e nutrienti crescente che verrà compensata da correlati aumenti e riproporzionamenti di calorie e macronutrienti.
Esempio Pratico di Reset Metabolico
Prendiamo soggetto X 180cm x 85kg massa grassa al 20% che sta a 1800kcal ed ingrassa o comunque non dimagrisce.
Iniziamo a farlo allenare BENE, facendo in modo che ogni singola ripetizione sia curata ed allenante, con l'ausilio di fermi, eccentriche controllate e tutto il necessario. All'inizio parte con magari 3-4 sessioni settimanali.
Lo mettiamo a 200gr di proteine (2,3gr/kg) 60gr di grassi (0,75 gr/kg) e 115grammi di carbo per un totale ...
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