L’allenamento per dimagrire è un percorso personale e soggettivo. Per ottenere un fisico tonico e asciutto, è fondamentale combinare una buona massa muscolare (ottenuta con l'allenamento con i pesi) con una massa grassa non eccessiva. Perciò, è opportuno combinare cardio e pesi per massimizzare i benefici di entrambi.
Cosa sono i Circuiti Aerobici?
L’allenamento a circuito è diventato uno dei metodi più efficaci e versatili per perseguire obiettivi di fitness e benessere. La sua popolarità è cresciuta esponenzialmente grazie alla sua capacità di adattarsi a diverse esigenze di allenamento e all’accessibilità che offre a tutti, dai principianti agli atleti esperti. L’allenamento a circuito è una metodologia di allenamento che si svolge facendo una serie di esercizi diversi eseguiti in successione, con poco o nessun recupero tra un esercizio e l’altro.
Questo susseguirsi di esercizi (o stazioni) uno dopo l’altro prende il nome di circuito. Un circuito può essere creato utilizzando una varietà di esercizi, dal sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero, passando anche per le macchine o l’attrezzatura cardio.
Benefici dei Circuiti Aerobici per il Dimagrimento
Come anticipato, il primo beneficio dell’allenamento a circuito è sicuramente quello di permettere di allenarsi in minor tempo, utile quindi per chi non ha molto tempo da dedicare all’allenamento. È quindi un metodo altamente efficace per bruciare calorie e grassi. Allenarsi principalmente con sforzi brevi e intensi, come nelle classiche serie di 6, 8 o 12 ripetizioni, può rendere il nostro corpo poco allenato dal punto di vista aerobico e cardiovascolare.
Utilizzare i circuiti può essere un ottimo approccio di conditioning per atleti di forza e powerlifter, ma anche proprio per i bodybuilder. Il conditioning rappresenta un insieme di attività che generano notevoli miglioramenti cardiorespiratori, muscolari, metabolici e articolari. Parallelamente, nel conditioning, si osservano impatti benefici sulla composizione corporea. L’aumento dell’EPOC e i picchi di lattato favoriscono la creazione di un ambiente metabolico che agevola la riduzione del grasso corporeo.
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Esercizi Brucia Grassi: Realtà o Mito?
Lascia da parte la moda degli esercizi “brucia-grassi” o per bruciare grassi in modo localizzato: non portano davvero ad un risultato tangibile. Il punto chiave per permettere che gli adipociti di tutto il corpo e non di un solo distretto vengano svuotati è che il bilancio energetico sia negativo: niente deficit? Niente lipolisi.
Circuit Training e Dimagrimento
Il circuit training è adatto a chi vuole dimagrire? Sembra proprio di sì. I tempi brevi sono sia quelli che si prospettano per dimagrire con il circuit training, sia quelli che dovrai rispettare durante gli esercizi. Per dimagrire mantenendo la salute, è fondamentale esercitare un’attività fisica bilanciata ad un’alimentazione priva di eccessivi grassi o zuccheri. E il Circuit Trainig consente un allenamento che può far ottenere ottimi risultati, seguendo con costanza le indicazioni del trainer e un regime alimentare adeguato.
Come Funziona il Circuit Training?
I muscoli utilizzano i carboidrati sotto forma di glucosio ma anche i grassi, come fonte di energia. Quando il glicogeno si trova nei muscoli, prende la denominazione di glicogeno muscolare, che di regola è contenuto in circa 500 grammi di peso, ovvero 2000 calorie. Di regola, vengono utilizzati i carboidrati ad alto indice glicemico per ripristinare le scorte, mentre assumendo solo grassi il glicogeno non riesce a riattivarsi, dato che i grassi non possono essere trasformati in carboidrati. Dopo circa 1 minuto, si comincia a bruciare il glicogeno muscolare per almeno altri 3 minuti, attivando un doppio binario di metabolismo aerobico e anaerobico.
Si possono eseguire diversi esercizi a corpo libero o con macchine della palestra, in combinazione. Si possono scegliere allenamenti a circuito tradizionali, che lavorano maggiormente sulla forza con 6-8 ripetizioni per stazione, oppure con l’abbinamento tra forza, velocità e potenza.
Cardio per Dimagrire: Quale Scegliere?
Fare cardio per dimagrire può essere senza dubbio un’attività efficace perché permette di bruciare calorie e aiutarti a raggiungere un deficit calorico, che è il presupposto necessario per perdere peso. In questo articolo cercherò di spiegarti cosa si intende per “fare cardio”, quali tipi di cardio scegliere, quanto farne e soprattutto quale scegliere. Prima di parlare di quale cardio fare, vediamo gli ottimi motivi per cui farlo. I motivi per cui fare cardiovascolare sono senza dubbio numerosi e vanno oltre la semplice perdita di peso. Ci sono tanti tipi di allenamento cardio tra cui scegliere e penso sia importante prima vedere le varie differenze prima di scegliere le modalità con cui vogliamo allenarci.
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Tipi di Cardio
- LISS (Low-Intensity Steady-State): Cardio a bassa intensità e lunga durata, mantenendo una frequenza cardiaca costante al 60-70% della frequenza cardiaca massima per almeno 20-30 minuti consecutivi.
- MISS (Moderate-Intensity Steady-State): Cardio di intensità moderata e lunga durata, simile al LISS ma eseguito con maggiore intensità.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Allenamento cardio ad alta intensità e breve durata, alternando brevi momenti di intensità con periodi di recupero attivo o riposo.
Non c’è ovviamente una regola su quanto cardio fare, perché dipende dal livello della persona, dagli obiettivi ed eventualmente anche da quando deficit calorico vuoi generare per dimagrire. Per perdere peso in modo efficace la quantità di cardio che devi fare dipende dal deficit calorico che vuoi creare e dipende anche dalla dieta che segui. Nel primo caso quindi, se scegli di fare solo deficit col cardio, dovrai aumentare la durata, se invece punti a quantitativi minori ovviamente dovrai fare meno cardio e fare il resto con la dieta. Se l’obiettivo è perdere peso e dimagrire si potrebbe in molti casi dover aumentare la durata e la frequenza dell’allenamento cardiovascolare per ottenere i risultati desiderati in base alla dieta che si segue.
Non è necessario però fare cardio ogni giorno, potresti optare per giorni in cui assumi magari meno calorie e altri in cui fai più cardio, in modo da avere ogni giorno un deficit calorico senza necessità di allenarsi tutti i giorni. puoi usare anche il cardio come unica fonte di deficit in alcuni giorni, mangiando di più. In questo modo non dovrai fare la fame tutti i giorni, ma potrai aumentare o diminuire il deficit della dieta in base al cardio che farai.
Il Cardio Fa Perdere Massa Muscolare?
Esiste questa paura, ma è per lo più infondata. Come abbiamo ampiamente detto, il cardio è un’attività che aiuta a bruciare calorie e a perdere peso, se praticato regolarmente insieme ad una dieta equilibrata. Tuttavia ci sono alcune considerazioni da fare. Fare troppo cardio può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali associato allo stress. Di solito l’aumento è solo temporaneo e non c’è nulla di cui preoccuparsi, ma se si esagera con questo può aumentare i livelli di cortisolo in modo eccessivo e prolungato, il che potrebbe avere effetti negativi.
Fare troppo cardio potrebbe in effetti remarti contro se il tuo obiettivo è mantenere o aumentare la massa muscolare, anche se la perdita di massa muscolare dipende ovviamente da tanti fattori. Fare troppo cardio ad esempio innalza l’enzima AMPK, una proteina chinasi importante per il controllo dell’energia e del metabolismo. L’attivazione dell’AMPK aumenta il catabolismo, in particolare lipolisi (rottura dei grassi per produrre energia), ma se si fa troppo cardio quando l’AMPK viene attivata potrebbe aumentare la degradazione di proteine nei muscoli per fornire amminoacidi utilizzati per la produzione di energia. È importante quindi avere un buon apporto di proteine e riposo, oltre che non fare dosi eccessive di cardio, per mantenere la massa muscolare.
Come Strutturare un Circuito Efficace
Se si struttura un circuito concentrato su un unico gruppo muscolare, ad esempio un circuito per il petto o per le gambe, non si sta realmente sviluppando un vero circuito. In questa situazione, si riempie una parte specifica del corpo di lattato senza dare il tempo di smaltirlo col risultato che la prestazione sarà notevolmente ridotta e si potrebbe generare più che altro del volume spazzatura, piuttosto che un reale stimolo allenante. Per ottimizzare un circuito, è consigliabile alternare gruppi muscolari diversi: ad esempio parte superiore, parte inferiore, poi nuovamente parte superiore, e così via. Oppure spinta, tirata, gambe, spinta, tirata, gambe. Questo consente a un gruppo muscolare di lavorare mentre un altro si riposa e smaltisce il lattato, consentendo prestazioni più sostenute. Il tutto mentre il cuore continua a “pompare” garantendo quindi un alto livello di intensità e di sforzo globale.
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Introdurre anche dei tempi di recupero è fondamentale. I tipici protocolli di conditioning come il Metodo Tabata hanno un rapporto 2:1 tra lavoro e recupero. Questi intervalli di recupero consentono di prolungare l’allenamento, visto che recuperando si può continuare a lavorare in modo prolungato, mentre facendo tutto di fila ininterrottamente, anche gestendo bene gli esercizi, il fiato rischia di essere il vero fattore limitante. Il tipo e la durata del recupero dipendono dagli obiettivi. Se si mira a lavorare sulla resistenza muscolare, è consigliabile optare per recuperi brevi da 15 a 30 secondi, in modo da permettere un recupero parziale tra un gruppo muscolare e l’altro. Tuttavia, se si desidera concentrarsi maggiormente sulla forza o sull’ipertrofia, tempi di recupero più lunghi di un minuto o minuto e mezzo sono consigliati.
Circuiti per l'Ipertrofia
È possibile allenarsi a circuiti anche per l’ipertrofia? Assolutamente sì. Se ci pensi è praticamente quello che faceva Reg Park, che si allenava alternando in jump set gli esercizi dell’upper body. Ad esempio in una seduta alternava panca e trazioni. si fa il corretto numero di ripetizioni. Il vero punto del discorso infatti è proprio la corretta scelta di carico e ripetizioni. Le ripetizioni svolgono un ruolo essenziale nell’allenamento. Seguono il principio del ‘buffer’: se eseguo 50 ripetizioni in un circuito e potrei farne 51 o 52, così come se faccio 5 ripetizioni di panca e potrei farne 6-7, sto comunque allenando l’ipertrofia. Ogni carico, indipendentemente dalle ripetizioni, favorisce lo sviluppo muscolare se mi avvicino al cedimento muscolare.
Esempio di Circuito Full Body
Immaginiamo un circuito da fare a fine allenamento di una full body. Abbiamo fatto i nostri esercizi pesanti, come squat, panca e magari trazioni. Ora abbiamo da fare gli esercizi di isolamento, ma abbiamo poco tempo e magari vogliamo fare un po’ di “cardio”. Come si fa? Guardalo bene. Fai tutto di fila, ma nessun esercizio interferisce sull’altro. Fai curl, subito dopo leg extension. Interferiscono tra loro? Direi impossibile. Fai tutto di fila, ma prima che rifai lo stesso esercizio passa oltre un minuto, quel gruppo muscolare ha recuperato del tutto. Questo giochino lo puoi applicare a tutto, proprio come faceva Reg Park ad esempio, facendolo anche su più esercizi. Così facendo hai di nuovo lo stesso principio. Prima di ripetere lo stesso esercizio passano oltre 2′, quindi su quell’esercizio stai recuperando appieno, ma nel mentre continui ad allenarti ininterrottamente.
Circuiti per la Resistenza
Il circuito per la resistenza stravolge tutto quello che abbiamo appena visto, tranne il primo punto, quello rimane uguale. il numero di ripetizioni non è legato al buffer. Se uso il classico schema con 5 trazioni, 10 piegamenti e 15 squat, il famigerato Cindy, il livello di effort è nettamente inferiore rispetto al cedimento. Questo tipo di allenamento è considerabile come resistenza cardiovascolare, visto che, sebbene si compiano molte ripetizioni, queste non si avvicinano al punto di cedimento (a meno che il tuo massimale di ripetizioni non sia basso, ma in quel caso durerai molto poco!). Ciò stimola l’adattamento muscolare in misura minore rispetto a un circuito impostato sul cedimento, ma si focalizza molto di più sulla resistenza cardiovascolare e al lattato.
Metodo EMOM
Il metodo EMOM, ovvero “Every Minute On the Minute” (ogni minuto, nel minuto), è un approccio ad alta intensità che prevede di svolgere le stazioni alla velocità massima possibile all’interno di un minuto, in modo da lasciare più tempo possibile di recupero. Questi esercizi devono essere eseguiti all’interno di un minuto, concedendo il tempo restante come recupero. Ad esempio, se impieghiamo 30 secondi per completare gli esercizi, avremo altri 30 secondi di recupero prima del successivo minuto. Questo ciclo si ripete per 30 minuti consecutivi, ma tu ovviamente puoi adattarlo in base al tuo livello.
Metodo AMRAP
Il termine AMRAP, acronimo di “As Many Reps As Possible” (quante più ripetizioni possibili), non si limita semplicemente a raggiungere il massimo numero di ripetizioni, ma è legato anche ad un tempo specifico. L’obiettivo è completare il maggior numero di circuiti possibili in 20 minuti. A differenza dell’EMOM, dove le ripetizioni sono prefissate, nell’AMRAP l’accento è sul massimo sforzo in una finestra temporale determinata, senza vincoli di recupero.
Circuito per il Dimagrimento
Se vuoi impostare i circuiti in ottica dimagrimento devi alzare la durata e l’intensità delle varie stazioni. Ad esempio inserendo lavori a tempo o lavori su attrezzi cardio, alternati con esercizio a corpo libero o con pesi. Ecco anche un esempio di circuito che puoi fare in palestra. Se ti interessa allenarti con circuiti a casa a corpo libero ho scritto un intero articolo sui wod a corpo libero da poter fare con pochissima attrezzatura, anche nessuna.
Quanti Esercizi, Ripetizioni e Calorie?
- Quanti esercizi per circuito? Varia a seconda del tempo a disposizione e degli obiettivi della seduta. Di solito si consiglia di includere da 3 a 10 esercizi in totale.
- Quante calorie si bruciano con un circuito? Dipende da tantissimi fattori, come l’intensità che si raggiunge nell’allenamento, il tuo peso corporeo, la durata del circuito e la tipologia di esercizi scelta.
- Quante volte ripetere un circuito? Dipende dall’obiettivo dell’allenamento e dal livello di condizione fisica di ciascun individuo. In generale, si consiglia di ripetere da 2 a 4 volte un circuito completo.
Esercizi Cardio Consigliati
Gli esercizi cardio sono molto utili quando l’obiettivo è perdere peso. Come ribadiamo spesso, ognuno di noi ha esigenze e caratteristiche diverse. Tuttavia, gli esercizi cardio praticati con moderazione sono sempre funzionali per il benessere del cuore e dei vasi sanguigni!
L’allenamento cardiovascolare prende il nome dal fatto che coinvolge il sistema cardiovascolare, che comprende il cuore, i vasi sanguigni e il sistema circolatorio. Inutile girarci intorno: attrezzi e macchinari in palestra sono fondamentali per gli esercizi cardio finalizzati al dimagrimento.
Attrezzi Cardio in Palestra
- Tapis Roulant: Offre la possibilità di regolare la velocità e l’inclinazione per adattare l’intensità all’allenamento desiderato. È ottimo per migliorare la resistenza e bruciare calorie.
- Cyclette: Coinvolge principalmente i muscoli delle gambe, in particolare quelli anteriori, mentre i muscoli del busto e dell’addome vengono meno stimolati.
- Ellittica: Simula i movimenti dello sci di fondo e coinvolge sia le braccia che le gambe.
- Stepper: Simula le scale e offre un intenso allenamento delle gambe e dei glutei.
- Vogatore: Simula i gesti che si compiono quando si rema, coinvolge molti gruppi muscolari, compresi schiena, braccia e gambe.
Altri Approcci Cardio
- Circuito ad alta intensità (HIIT): Combina diversi esercizi cardio ad alta intensità con brevi periodi di riposo.
- Interval training: Alternare tra sprint e camminata veloce o tra esercizi ad alta intensità e esercizi a bassa intensità.
- Riscaldamento e defaticamento: Il riscaldamento prepara il corpo all’esercizio, aumentando gradualmente la frequenza cardiaca e allentando i muscoli. Il defaticamento aiuta a ridurre la tensione muscolare e favorisce un recupero più rapido.
- Mix di cardio e allenamento di forza: Alternare sessioni di cardio con esercizi di sollevamento pesi o utilizzare circuiti che combinano esercizi cardio e di forza.
Linee Guida e Raccomandazioni
Per dimagrire in modo efficace è importante integrare l'attività cardio in un programma strutturato e, soprattutto, sostenibile. Le linee guida internazionali raccomandano almeno 150 minuti a settimana di attività aerobica moderata, oppure 75 minuti a intensità elevata. La corsa resta un'attività accessibile ed efficace, soprattutto se si inseriscono variazioni di ritmo o si corre in salita. Per attivare il metabolismo lipidico e favorire l'utilizzo dei grassi come fonte energetica, l'allenamento cardio deve durare almeno 20 minuti, mentre per intensità più basse è necessario prolungare la durata. Gli allenamenti ad alta intensità, come l'HIIT, sono ancora più efficaci, e possono arrivare a far bruciare fino a 400 chilocalorie in una mezz'ora.
L'eccessiva frequenza può portare a sovrallenamento, con un incremento del cortisolo e una conseguente riduzione dei risultati. Gli esercizi cardio contribuiscono a ridurre il grasso corporeo complessivo, inclusa la zona addominale, ma per snellire visibilmente la pancia è essenziale abbinare l'allenamento aerobico a esercizi di tonificazione mirata e, soprattutto, a un'alimentazione ipocalorica e bilanciata. Inoltre, un allenamento troppo intenso può incrementare l'appetito, rendendo difficile il controllo calorico.
Esempio di Tabella per il Consumo Calorico
Questa tabella fornisce una stima delle calorie bruciate in diverse attività, aiutandoti a pianificare i tuoi allenamenti in modo più efficace.
| Attività | Calorie Bruciate (per 30 minuti) |
|---|---|
| Corsa (8 km/h) | ~300 |
| Ciclismo (moderato) | ~250 |
| Nuoto (moderato) | ~200 |
| Camminata Veloce | ~150 |