Quando si tratta di nutrizione e diete, una domanda comune è: le calorie di un cibo vanno calcolate partendo dal cibo crudo o cotto? Non esiste un punto di partenza universale per calcolare le calorie: se parti dal prodotto crudo devi utilizzare il valore calorico del cibo a crudo, se parti dal prodotto cotto devi utilizzare il valore calorico del cibo cotto.
In genere le tabelle nutrizionali riportano il valore calorico degli alimenti a crudo, ma capita spesso anche di trovare i valori dei cibi cotti, con specificato il metodo di cottura. In genere è più complesso calcolare il valore calorico dei cibi cotti, soprattutto se sono stati conditi o addizionati di altri alimenti. Il consiglio è sempre quello di partire dai vari ingredienti crudi.
Come Varia il Peso degli Alimenti con la Cottura
Durante la fase di cottura degli alimenti, questi subiscono una variazione che riguarda principalmente il loro peso. La differenza è dovuta in maniera sostanziale al quantitativo di acqua contenuta negli alimenti. Alcuni tipi di alimenti, ad esempio, in fase di cottura assorbono acqua e tendono quindi ad aumentare il loro peso. Altri invece, perdono acqua e si concentrano.
La differenza di peso tra crudo e cotto dipende principalmente dalla perdita o dall’assorbimento di acqua durante il processo di cottura. Alcuni alimenti perdono liquidi e si restringono, altri assorbono acqua o altri liquidi, aumentando il loro peso. I metodi di cottura influenzano direttamente il cambiamento di peso degli alimenti.
Ad esempio, la pasta: 100 grammi di pasta cruda apportano circa 360 chilocalorie. Una volta cotta, la pasta mantiene lo stesso apporto calorico pur avendo aumentato il suo peso di almeno il doppio poiché avrà assorbito l’acqua. Anche se il prodotto finale, la pasta cotta, cambia il suo peso, questo non influisce sulle calorie iniziali. Naturalmente, 100 grammi di pasta cruda hanno circa 360 calorie, 100 grammi di pasta cotta ne avranno circa la metà. Questo proprio perché la pasta, durante la cottura, assorbe acqua e aumenta di peso, mantenendo le calorie invariate.
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Il pane perde circa il 15-20% del peso durante la cottura a causa della perdita di acqua. I ceci secchi, ad esempio, triplicano: 100 g diventano circa 260-300 g cotti.
Fattori che Influenzano la Variazione di Peso
Ogni alimento ha una sua specificità, e anche due tagli di carne della stessa specie possono comportarsi diversamente in cottura. La varietà degli ingredienti, l’umidità interna, la temperatura e il tempo di cottura sono tutti fattori che incidono.
Le variabili che incidono principalmente dipendono dalla matrice alimentare, dalle abitudini personali, dal tipo e dal tempo di cottura, dagli utensili utilizzati.
Come Calcolare Correttamente le Calorie
La regola generale si basa sul calcolare le calorie in base al peso del cibo crudo. Consiglio sempre di calcolare le calorie in base al peso di un alimento da crudo! La cottura, infatti, non altera le calorie dell’alimento, ad alterarsi è piuttosto il suo peso e ai fini di una dieta sana, equilibrata e ipocalorica ciò non influisce minimamente.
La cottura non aumenta le calorie di un alimento, ma modifica la sua densità calorica. La cottura è in grado di modificare la quantità di acqua contenuta negli alimenti: alcuni alimenti assorbono acqua in cottura e diventano più pesanti a parità di calorie, e quindi diminuendo la propria densità calorica, altri alimenti, come moltissime verdure, contengono molta acqua da crude e cedono una parte di questa acqua durante la cottura, aumentando la propria densità calorica.
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Se si consultano le tabelle INRAN degli alimenti si vedrà che ogni alimento, a seconda se cotto o crudo, presenta delle variazioni nel profilo non solo dei nutrienti ma anche delle calorie. Alcuni alimenti presentano delle differenze notevoli tra crudi e cotti (ad esempio i finocchi, che per 100g hanno solo 9 kcal da crudi e 25 da bolliti, ma anche il cavolfiore, gli spinaci ed altre verdure aumentano di circa il doppio il contenuto calorico).
Regole da Seguire per Pesare i Cibi
Quando si ha un piano alimentare da seguire pesare gli alimenti è importantissimo, ma non sempre facile. Ad esempio, è necessario avere la strumentazione adeguata per capire quali sono le giuste dosi da assumere.
Una classica bilancia digitale può andare più che bene in questi casi poiché la bilancia digitale è molto più precisa di quella di tipo analogico. La regola fondamentale, come abbiamo indicato, è che tutti gli alimenti vanno pesati da crudi.
Anche se all’inizio ci vorrà del tempo, pesare gli alimenti diventerà ben presto un’abitudine molto meno complessa di quanto sembri. Avere un’idea precisa della quantità degli alimenti da mangiare significa riuscire a tenere sotto controllo i macronutrienti essenziali nella dieta quotidiana. Bisogna però prestare attenzione a non fare del peso degli alimenti una ossessione.
Influenza della Cottura sui Valori Nutrizionali
I valori nutrizionali degli alimenti crudi e cotti possono essere molto diversi, perciò i bodybuilder dovrebbero sempre calcolare l’apporto giornaliero in base ai valori dei cibi cotti. La cottura infatti, fa diminuire il peso degli alimenti proteici, quindi anche il contenuto di proteine e di grassi.
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Un taglio di pollo, manzo o pesce crudo di 115 grammi dopo la cottura perde il 25% del peso totale e quindi diventa 85 grammi. Questo parametro va utilizzato come stima generale perché gli alimenti anche se dello stesso tipo possono cambiare.
Inoltre anche i metodi di cottura : griglia, padella, forno, vapore possono contribuire nelle variazioni finali del prodotto in termini nutrizionali, ad esempio la griglia abbatte in maniera considerevole il contenuto dei grassi rispetto alla padella e quindi nella griglia la carne perde più peso rispetto alla cottura in padella.
Se state seguendo una dieta abbastanza rigida noi consigliamo di tenere come buoni i valori nutrizionali del cibo cotto, d’altronde ingerite cibo cotto e non crudo e quindi i valori totali a fine giornata possono cambiare anche di molto.
Verdure: Calorie e Cottura
Il calcolo delle calorie è soggetto a molteplici fattori, non da ultimo la cottura. Considerando l'apporto calorico delle verdure, è importante valutare la perdita di valori nutrizionali in seguito alla cottura (che varia da tipo di ortaggio e tipo di cottura), quali le vitamine e i sali minerali.
Un leggero rialzo del potere calorico di un alimento cotto rispetto al crudo c'è, questo è anche intuitivo per esempio carote o zucchine da cotte sono più dolci in quanto la cottura degrada la cellulosa delle pareti cellulari. Quindi dal momento che le verdure contengono pochissimi macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) ma moltissima acqua e fibra, ciò che varia è la densità calorica dovuta alla variazioni dell'acqua.
Quando le verdure vengono cotte, come nel caso di carote, broccoli e cavolfiori, c'è una certa perdita di acqua, che concentra i nutrienti e le calorie. Verdure che possono subire variazioni di calorie più evidenti includono quelle ricche di carboidrati, come le patate e la zucca, in quanto l'amido diventa più digeribile con la cottura, aumentando l'assimilazione dei carboidrati.
Alcune verdure perdono acqua e quindi diventano più “dense” (stesso contenuto calorico in meno peso). Altre assorbono acqua e quindi diventano più “diluite” (stesso contenuto calorico in più peso).
Tabelle Utili
La seguente tabella mostra le variazioni in peso degli alimenti con alcune cotture. La variazione è dovuta soprattutto alla perdita o guadagno di acqua e/o grasso.
I valori riportati in grammi si riferiscono a 100g di alimento prima e dopo cottura; viene riportato anche il fattore di variazione (Yield Factor = peso alimento cotto/peso alimento crudo).
| ALIMENTO | PESO COTTO (g) | Y.F. |
|---|---|---|
| Bietola bollita | 85 | |
| Pasta bollita | 200 |
La Tabella A mostra i fattori per il calcolo dell'energia:
TABELLA A
Fattori per il calcolo dell’energia Greenfield and Southgate 2003
A) Calcolo delle kilocalorie kcal/g
- Proteine 4
- Lipidi 9
- Carboidrati disponibili (espressi come monosaccaridi) 3,75
- Amido (espresso come polisaccaride) 4,13
- Alcool etilico 7
- Fibra 2
B) Calcolo dei kilojoules
I kJ sono stati calcolati con l’equazione: 1 kcal = 4,184 kJ
Fattori per la conversione dell’azoto totale in proteine FAO / WH0 (1973)
- Latte e prodotti derivati 6,38
- Farina di frumento e soia 5,70
- Frumento, orzo, avena 5,83
- Segale (in granella), farine integrali, riso e farina di riso 5,95
- Mandorle 5,18
- Noci, nocciole 5,30
- Arachidi 5,46
- Gelatina 5,55
- Tutti gli altri alimenti 6,25
Fattori per convertire i polisaccaridi e disaccaridi in monosaccaridi Greenfield and Southgate 2003
- Disaccaridi (es. saccarosio, lattosio, maltosio) 1,05
- Polisaccaridi (es. amido, destrine, glicogeno) 1,10
Fattori per la conversione in attività vitaminica E
- α - tocoferolo x 1,0
- β - tocoferolo x 0,1
- γ - tocoferolo x 0,4
Fattori per la conversione in attività vitaminica A
- 1 retinolo equivalente - 1 μg retinolo - 6 μg β-carotene - 3,33 U.I. di Vit. A
Pattern aminoacidicoper la valutazione della qualità proteica comeIndice ChimicoWHO/FAO/UNU (2007) g/100 proteine
- Istidina 1,5
- Isoleucina 3,0
- Leucina 5,9
- Lisina 4,5
- Metionina+cistina 2,2
- Fenilalanina+tirosina 3,8
- Treonina 2,3
- Triptofano 0,6
- Valina 3,9
La Tabella B mostra un elenco con i più comuni acidi grassi:
TABELLA B
N° ATOMI DI CARBONIO: N° DOPPI LEGAMI NOME COMUNE
- Saturi
- C4:0 butirrico
- C6:0 capronico
- C8:0 caprilico
- C10:0 caprinico
- C12:0 laurico
- C14:0 miristico
- C16:0 palmitico
- C18:0 stearico
- C20:0 arachidico
- C22:0 beenico
- C24:0 lignocerico
- Monoinsaturi
- C14:1 w 5 miristoleico
- C16:1 w 7 palmitoleico
- C18:1 w 9 oleico
- C20:1 w 11 eicosaenoico
- C22:1 w 9 erucico
- Polinsaturi
- C18:2 w 6 linoleico
- C18:3 w 6 γ -linolenico
- C18:3 w 3 α -linolenico
- C20:4 w 6 arachidonico
- C20:5 w 3 eicosapentaenoico (EPA)
- C22:6 w 3 docosaesaenoico (DHA)