La menopausa è un fenomeno fisiologico che riguarda le donne e coincide con il termine dell'età fertile. In questo articolo parliamo dello yoga in menopausa: benefici e posizioni, di quanto sia utile per attenuare le problematiche connesse a questo importante cambiamento. La menopausa è un momento fisiologico della vita della donna che coincide con il termine della sua fertilità. In genere si verifica tra i 45 e i 55 anni di età, ma non sono rare menopause precoci e tardive.
I Benefici dello Yoga in Menopausa
Ormai si sa, lo yoga è una disciplina che apporta benefici a tutti, anche se in Occidente la netta maggioranza dei praticanti è composta da donne. Grazie allo yoga, possiamo dedicare del tempo esclusivamente a noi stesse, in cui rilassarci e ritrovare il nostro equilibrio naturale.
I benefici generici più importanti dello yoga, che lo rendono una pratica indicata a prescindere dall'età e dalla condizione fisica sono:
- Miglioramento del tono muscolare e della postura
- Raggiungimento di un maggior senso di equilibrio
- Ampliamento della capacità respiratoria
- Diminuzione dei livelli di stress e dell'insonnia
Praticare yoga regolarmente contribuisce a ridurre i dolori mestruali, nonché a ritrovare un’ armonia tra il corpo e la mente, prendendo coscienza di sé. Contemporaneamente, la pratica dello yoga apporta benefici alla mente, migliorando l’umore delle donne e aiutando a combattere la depressione. Più la pratica è costante, più saranno i benefici che otterrai dallo yoga. Generalmente, si consiglia di praticare yoga da due a cinque volte alla settimana. Anche se hai poco tempo da dedicare all’attività fisica, con lo yoga ci sono poche scuse!
In generale, come è prevedibile, lo yoga in menopausa prevede un approccio più soft alla disciplina. Si dovranno quindi prediligere gli asana più dolci, per evitare sovraccarichi sulla spina dorsale; è consigliato, inoltre, fare movimenti lenti e respirare profondamente. Ricordati sempre di ascoltare il corpo e di non forzare mai.
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Yoga e Metabolismo
Durante la menopausa, il metabolismo basale tende a rallentare, favorendo l’accumulo di grasso addominale e aumentando il rischio di sindrome metabolica. L’High Intensity Interval Training (HIIT), brevi intervalli di esercizio ad alta intensità alternati a fasi di recupero, si è dimostrato efficace nella riduzione della massa grassa totale e addominale.
Yoga per la Forza e la Salute Ossea
Dai 40 anni in poi, infatti, la massa muscolare tende fisiologicamente a ridursi. Allenare muscoli come i flessori e gli abduttori dell’anca riduce il rischio di cadute e fratture, in particolare dell’anca, migliorando la qualità della vita e riducendo i costi sanitari. Una buona tonicità in queste zone è correlata anche a una maggiore densità ossea del collo femorale e a una diminuzione degli incidenti domestici.
Secondo uno studio pubblicato su Medicine & Science in Sports & Exercise, l’esercizio a basso impatto è efficace nel rafforzare il corpo femminile, indipendentemente dallo stadio della menopausa. Un programma di allenamento di resistenza di 15 settimane, secondo uno studio pubblicato su ScienceDirect, ha ridotto la frequenza e l’intensità delle vampate di calore, ma anche di altri sintomi vasomotori come sudorazioni notturne e rossori.
Posizioni Yoga Consigliate in Menopausa
Ecco alcune posizioni yoga particolarmente indicate per le donne in menopausa:
- Posizione della foglia (Balasana): Questa asana distende la colonna vertebrale e favorisce l'allentamento della tensione.
- Posizione di torsione: Questa asana è utile a scaricare la tensione accumulata sulle spalle e migliorare la postura. Distendersi, ruotando il viso a destra e la gamba destra verso sinistra, portando il ginocchio a lato del bacino.
- Posizione del cadavere (Savasana): Tra le asana più adatte per rilassarsi, favorire il sonno e combatte lo stress.
- Posizione delle gambe contro il muro: Il movimento di questo esercizio è molto efficace per alleviare lo stress, stimolare la circolazione e infondere energia positiva.
- Posizione del cane (Adho Mukha Svanasana): Questo movimento è parte della sequenza del saluto al sole e serve a tendere e poi rilassare tutta la muscolatura del corpo. Per farla mettersi a quattro zampe e sollevare il bacino come a formare un triangolo con il corpo, tenendo braccia e gambe tese.
- Posizione della testa al ginocchio (Janu Sirsasana): Particolarmente indicata per contrastare l'insonnia si pratica mettendosi a terra e divaricando le gambe.
- Posizione raccolta (Apanasana): Anch'essa parte del saluto al sole aiuta a rilassarsi e a concentrasi su se stessi.
- Tadasana (la posizione della montagna): È una delle posizioni base dello yoga: è sicura e non prevede torsioni azzardate. Distende tutti i muscoli della schiena, consente di sviluppare l’equilibrio e fa lavorare i muscoli addominali, favorendo la digestione e migliorando la postura.
- Baddha Konasana (la posizione delle farfalla o del calzolaio): Asana indicato per meditare, facile da tenere e ideale per favorire la respirazione. Lavora anche sui reni e sulla vescica, tonificando i muscoli che supportano gli organi interni.
- Utthita Trikonasana (la posizione del triangolo): Questa posizione è un po’ più difficile perché prevede una torsione del busto; va subito detto, quindi, che è controindicata in caso di disturbi, anche lievi, alla colonna vertebrale e alle ginocchia.
- Dandasana (la posizione del bastone): Altra posizione che può essere affrontata in modo dolce.
Il Saluto al Sole
In un articolo dedicato allo yoga in menopausa non possiamo non menzionare il Saluto al Sole, sequenza benefica per l’intero organismo: combatte i dolori cronici e la rigidità delle articolazioni, aiuta la circolazione del sangue e quindi il cuore a lavorare bene, sviluppa una muscolatura tonica nella schiena aiutandone la flessibilità. Praticare pochi saluti al sole tutti i giorni è un vero toccasana. La ripetizione crea memoria di movimento, il corpo rimane attivo e sa come essere attivo.
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Yoga Ormonale: Un Approccio Specifico
Lo yoga ormonale è un tipo di pratica specificamente progettato per aiutare le donne a bilanciare i propri livelli ormonali. La pratica dello yoga durante la menopausa può aiutare ad alleviare i sintomi più comuni come le vampate di calore, gli sbalzi d’umore, e l’insonnia.
La terapia dello Yoga Ormonale, (HYT), è nata nel 1992 da una felice intuizione della psicologa e insegnante di Yoga brasiliana Dinah Rodrigues, che ha ideato la tecnica, l’ha perfezionata a stretto contatto con una équipe di medici dell’Università di San Paolo del Brasile (USP) e l’ha divulgata in Canada, Sudamerica, Europa, India, Stati Uniti, ottenendo ottimi risultati.
Lo Yoga Ormonale è una pratica di Yoga dinamico che ha effetti terapeutici, in particolare su chi ha bassi livelli ormonali. Possiamo dire che HYT è una tecnica olistica e di ringiovanimento capace di riattivare in modo naturale la produzione ormonale da parte delle ghiandole endocrine. L’Hatha Yoga mantiene il corpo in salute e previene le malattie. Lo Yoga Ormonale è una sequenza dinamica, ogni esercizio mira a stimolare e riequilibrare la produzione ormonale mediante un massaggio specifico (ottenuto tramite posizioni e movimenti muscolari uniti alla respirazione) delle ghiandole e degli organi interessati a seconda se si lavora con le donne, con gli uomini o con soggetti diabetici. Si avvale di tecniche in grado di eliminare lo stress, causa di abbassamento dei livelli ormonali.
Benefici dello Yoga Ormonale
Nelle donne, lo Yoga Ormonale aumenta la produzione ormonale, elimina le vampate, rinforza il benessere e la crescita di capelli, rende fertili, combatte l’insonnia e l’irritabilità, riequilibra l’emotività.
Secondo i dati della ricerca che Dinah Rodrigues ha condotto con il supporto della UNIFESP, l’università federale di San Paolo, sulle donne che presentano disfunzioni, squilibri o sbalzi ormonali, sindrome pre-mestruale, ovaio policistico, il livello degli ormoni torna alla normalità, estrogeni e progesterone si riequilibrano, le ovaie si riattivano e l’estradiolo aumenta fino al 254% in 4 mesi di pratica.
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Come Praticare lo Yoga Ormonale
La sequenza di esercizi, una volta appresa, si può praticare per conto proprio almeno 3 volte a settimana in meno di mezz’ora, il tempo che i medici consigliano di dedicare al movimento fisico per mantenersi in salute. Un corso di Yoga Ormonale di almeno 5 ore è sufficiente per imparare la routine base di Yoga Ormonale. Nel corso vengono spiegati i movimenti, le posizioni da assumere, il ritmo giusto da rispettare. Dopo aver frequentato il corso si sarà in grado di ripetere la routine in autonomia, senza la guida dell’insegnante.
La pratica dello Yoga Ormonale dà risultati evidenti da subito sul benessere emotivo e fisico. Ridona vitalità, la pelle brilla, i capelli sono più lucidi. Per ottenere risultati duraturi però la pratica deve continuare nel tempo e gli effetti sui disturbi della menopausa, dell’infertilità o sullo stress diventano misurabili dopo qualche settimana di pratica costante.
L'Importanza di un Insegnante Qualificato
Nel percorso dello yoga in menopausa, la guida di un insegnante specializzato è cruciale. Gli insegnanti qualificati non solo possiedono una comprensione approfondita delle sfide fisiche e emotive associate a questa fase della vita delle donne, ma sono anche formati a utilizzare tecniche specifiche che possono alleviare i sintomi e migliorare la qualità di vita. Un insegnante esperto sa come adattare gli asana, il pranayama e le pratiche meditative alle esigenze di ogni donna, garantendo un ambiente sicuro e supportivo.
Gli insegnanti specializzati nello yoga per la donna comprendono le esigenze specifiche delle donne in ogni fase della loro vita.
Inoltre, come scriviamo spesso, un altro suggerimento da non sottovalutare è di praticare yoga avvalendosi dell’esperienza e della preparazione di un insegnante: oltre a essere necessario per evitare di scegliere posizioni che possono alla fine rivelarsi dannose, è importante perché la pratica di gruppo, come abbiamo già detto, aiuta a contrastare la malinconia e la solitudine.
Libri Consigliati
- Yoga per la donna, di Geeta S. Iyengar.
- Yoga ormonale per la salute della donna, di Dinah Rodrigues.
Tabella Riepilogativa dei Benefici dello Yoga in Menopausa
| Beneficio | Descrizione |
|---|---|
| Riduzione Vampate di Calore | La pratica costante può diminuire la frequenza e l'intensità delle vampate. |
| Miglioramento dell'Umore | Aiuta a combattere gli sbalzi d'umore e la depressione. |
| Riduzione dell'Insonnia | Favorisce il rilassamento e migliora la qualità del sonno. |
| Rafforzamento Muscolare | Esercizi a basso impatto rafforzano il corpo e prevengono cadute. |
| Equilibrio Ormonale | Lo yoga ormonale stimola la produzione di ormoni. |
| Gestione dello Stress | Tecniche di respirazione e meditazione riducono lo stress. |