L'allenamento a circuito è diventato uno dei metodi più efficaci e versatili per perseguire obiettivi di fitness e benessere. Nel corso degli anni, la sua popolarità è cresciuta esponenzialmente grazie alla sua capacità di adattarsi a diverse esigenze di allenamento e all’accessibilità che offre a tutti, dai principianti agli atleti esperti.
Cos'è l'Allenamento a Circuito?
L’allenamento a circuito è una metodologia di allenamento che si svolge facendo una serie di esercizi diversi eseguiti in successione, con poco o nessun recupero tra un esercizio e l’altro. Questo susseguirsi di esercizi (o stazioni) uno dopo l'altro prende il nome di circuito. Un circuito può essere creato utilizzando da una varietà di esercizi, dal sollevamento pesi agli esercizi a corpo libero, passando anche per le macchine o l’attrezzatura cardio.
Come ogni attività, ovviamente può essere personalizzato in base agli obiettivi di allenamento specifici, che possono essere il miglioramento della forza, dell’ipertrofia muscolare, dell’endurance, della resistenza cardiovascolare o della perdita di peso. Ed è proprio di questo che parleremo in modo approfondito in questo articolo.
Circuit Training e Dimagrimento
Il circuit training è adatto a chi vuole dimagrire? Sembra proprio di sì. Per dimagrire mantenendo la salute, è fondamentale esercitare un’attività fisica bilanciata ad un’alimentazione priva di eccessivi grassi o zuccheri. E il Circuit Trainig consente un allenamento che può far ottenere ottimi risultati, seguendo con costanza le indicazioni del trainer e un regime alimentare adeguato. I tempi brevi sono sia quelli che si prospettano per dimagrire con il circuit training, sia quelli che dovrai rispettare durante gli esercizi.
Benefici del Circuit Training
- Efficienza Temporale: Permette di allenarsi in minor tempo, utile quindi per chi non ha molto tempo da dedicare all’allenamento.
- Brucia Calorie e Grassi: È un metodo altamente efficace per bruciare calorie e grassi.
- Miglioramento Cardiovascolare: Utilizzare i circuiti può essere un ottimo approccio di conditioning per atleti di forza e powerlifter, ma anche proprio per i bodybuilder.
Conditioning e HIIT
Il conditioning rappresenta un insieme di attività che generano notevoli miglioramenti cardiorespiratori, muscolari, metabolici e articolari. Parallelamente, nel conditioning, si osservano impatti benefici sulla composizione corporea. L’aumento dell’EPOC e i picchi di lattato favoriscono la creazione di un ambiente metabolico che agevola la riduzione del grasso corporeo.
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L’approccio più efficace sembra essere l’HIIT, caratterizzato dall’alternanza di fasi di esercizio ad alta intensità con periodi di recupero. I rapporti tra tempo di lavoro e recupero variano (ad esempio 1:1, 2:1, 3:1) in base al livello di allenamento. Il protocollo Tabata, ideato dallo studioso giapponese nel 1996, rappresenta un esempio famoso di allenamento ad intervalli.
Il conditioning, ottenuto tramite l’HIIT ed allenamenti a circuito, si traduce in miglioramenti fisici significativi, inclusa una migliore composizione corporea e un’efficace riduzione del grasso corporeo.
Come Ottimizzare un Circuito
Se si struttura un circuito concentrato su un unico gruppo muscolare, ad esempio un circuito per il petto o per le gambe, non si sta realmente sviluppando un vero circuito. In questa situazione, si riempie una parte specifica del corpo di lattato senza dare il tempo di smaltirlo col risultato che la prestazione sarà notevolmente ridotta e si potrebbe generare più che altro del volume spazzatura, piuttosto che un reale stimolo allenante.
Per ottimizzare un circuito, è consigliabile alternare gruppi muscolari diversi: ad esempio parte superiore, parte inferiore, poi nuovamente parte superiore, e così via. Oppure spinta, tirata, gambe, spinta, tirata, gambe. Questo consente a un gruppo muscolare di lavorare mentre un altro si riposa e smaltisce il lattato, consentendo prestazioni più sostenute. Il tutto mentre il cuore continua a “pompare” garantendo quindi un alto livello di intensità e di sforzo globale.
Tempi di Recupero
Introdurre anche dei tempi di recupero è fondamentale. I tipici protocolli di conditioning come il Metodo Tabata hanno un rapporto 2:1 tra lavoro e recupero. Questi intervalli di recupero consentono di prolungare l’allenamento, visto che recuperando si può continuare a lavorare in modo prolungato, mentre facendo tutto di fila ininterrottamente, anche gestendo bene gli esercizi, il fiato rischia di essere il vero fattore limitante.
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Il tipo e la durata del recupero dipendono dagli obiettivi. Se si mira a lavorare sulla resistenza muscolare, è consigliabile optare per recuperi brevi da 15 a 30 secondi, in modo da permettere un recupero parziale tra un gruppo muscolare e l’altro. Tuttavia, se si desidera concentrarsi maggiormente sulla forza o sull’ipertrofia, tempi di recupero più lunghi di un minuto o minuto e mezzo sono consigliati.
Circuito per l'Ipertrofia
È possibile allenarsi a circuiti anche per l’ipertrofia? Assolutamente sì. Le ripetizioni svolgono un ruolo essenziale nell’allenamento. Ogni carico, indipendentemente dalle ripetizioni, favorisce lo sviluppo muscolare se mi avvicino al cedimento muscolare.
Immaginiamo un circuito da fare a fine allenamento di una full body. Abbiamo fatto i nostri esercizi pesanti, come squat, panca e magari trazioni. Ora abbiamo da fare gli esercizi di isolamento, ma abbiamo poco tempo e magari vogliamo fare un po’ di “cardio”. Fai tutto di fila, ma nessun esercizio interferisce sull’altro. Fai curl, subito dopo leg extension. Interferiscono tra loro? Direi impossibile. Fai tutto di fila, ma prima che rifai lo stesso esercizio passa oltre un minuto, quel gruppo muscolare ha recuperato del tutto.
Metodi di Allenamento a Circuito
EMOM (Every Minute On the Minute)
Il metodo EMOM, ovvero “Every Minute On the Minute” (ogni minuto, nel minuto), è un approccio ad alta intensità che prevede di svolgere le stazioni alla velocità massima possibile all’interno di un minuto, in modo da lasciare più tempo possibile di recupero. Questi esercizi devono essere eseguiti all’interno di un minuto, concedendo il tempo restante come recupero. Ad esempio, se impieghiamo 30 secondi per completare gli esercizi, avremo altri 30 secondi di recupero prima del successivo minuto. Questo ciclo si ripete per 30 minuti consecutivi, ma tu ovviamente puoi adattarlo in base al tuo livello.
AMRAP (As Many Reps As Possible)
Il termine AMRAP, acronimo di “As Many Reps As Possible” (quante più ripetizioni possibili), non si limita semplicemente a raggiungere il massimo numero di ripetizioni, ma è legato anche ad un tempo specifico. L’obiettivo è completare il maggior numero di circuiti possibili in 20 minuti. A differenza dell’EMOM, dove le ripetizioni sono prefissate, nell’AMRAP l’accento è sul massimo sforzo in una finestra temporale determinata, senza vincoli di recupero.
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Circuiti per il Dimagrimento
Se vuoi impostare i circuiti in ottica dimagrimento devi alzare la durata e l’intensità delle varie stazioni. Ad esempio inserendo lavori a tempo o lavori su attrezzi cardio, alternati con esercizio a corpo libero o con pesi.
Esercizi a Corpo Libero
Gli esercizi fondamentali a corpo libero (calisthenics o bodyweight training) sono movimenti che coinvolgono grandi gruppi muscolari e migliorano forza, resistenza, coordinazione e mobilità.
Esempio di Circuito a Corpo Libero
Questo programma di allenamento a corpo libero, da eseguire in circuito training, aiuta a sviluppare in modo armonioso i muscoli. Il principio di questo metodo è di realizzare gli 8 esercizi uno dopo l’altro. Il numero di serie da eseguire e i tempi di recupero tra una serie e l’altra devono essere tarati sulla tua preparazione fisica.
Questo allenamento a corpo libero è composto da 8 esercizi per far lavorare tutti i muscoli del corpo e aiutarti a bruciare massa grassa. Il salto alla corda e i side lunge sono 2 esercizi che rafforzano il sistema cardiovascolare.
Esercizi Consigliati
- Squat: Aiutano a sviluppare resistenza e controllo, rafforzando i muscoli dei quadricipiti e dei glutei.
- Burpees: Sono esercizi che hanno il vantaggio di coinvolgere davvero tutto il corpo.
- Push-up: Coinvolge pettorali, deltoidi, tricipiti e addominali.
- Pull Up: Un esercizio a corpo libero che consiste nel sollevare il corpo verso una barra orizzontale, migliorando la forza della parte superiore del corpo.
Esercizi Addominali Efficaci
Gli esercizi per gli addominali possono aiutarti a ottenere un addome scolpito e sexy, nonché a rafforzare il core, fondamentale per mantenere una buona postura in qualsiasi attività. Un addome forte ti aiuterà a migliorare la tua performance sportiva, oltre a ottenere una maggiore stabilità, coordinazione e forza, a prevenire il rischio di subire infortuni e a migliorare la velocità.
Esercizi per Addominali a Tartaruga
- Sdraiati in posizione supina, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati al pavimento. Porta le mani dietro la testa e apri i gomiti. Solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri.
- Sdraiati in posizione supina e solleva le gambe verso il soffitto (puoi piegare lievemente le ginocchia). Porta le mani dietro la testa e apri le braccia ai lati. Solleva la testa e la parte alta del busto dal tappetino, contraendo gli addominali mentre espiri.
Esercizi per Addominali Obliqui
- Sdraiati in posizione supina e solleva le gambe stese di qualche centimetro dal pavimento. Contrai l’addome e avvicina il ginocchio sinistro al gomito destro, e viceversa. Continua ad alternare le gambe con dinamicità.
- Sdraiati di lato e allunga le gambe. Appoggia il piede destro al pavimento, di fronte alla gamba sinistra. Segui il ritmo naturale del tuo respiro, attiva tutta la muscolatura del corpo e mantieni la posizione per qualche secondo.
Esercizi per Addominali Bassi
- Sdraiati in posizione supina e posiziona le braccia lungo i lati del corpo. Mentre espiri, solleva il bacino e la zona lombare contraendo gli addominali.
- Sdraiati in posizione supina. Solleva di qualche centimetro dal pavimento la testa, la parte superiore della schiena e le gambe stese. Attiva l’addome e prova a sollevare le gambe da terra, alternandole in modo dinamico.
Esercizi per il Core
- Sdraiati a pancia in giù, posizionando i gomiti sotto le spalle, e sistemati in plank basso (con gli avambracci appoggiati al pavimento). Spingi le spalle all’indietro e verso il basso, unendo le scapole tra loro. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo.
- Posizionati in plank con le braccia distese, le mani in linea con le spalle e i piedi uniti. Piega i gomiti per formare un angolo di circa 45° gradi. Attiva il core e prova a creare una linea retta con il corpo. Attiva il core e salta per aprire i piedi lateralmente, come se stessi eseguendo un jumping jack orizzontale.
Consigli Aggiuntivi
- Numero di Esercizi per Circuito: Varia a seconda del tempo a disposizione e degli obiettivi della seduta. Di solito si consiglia di includere da 3 a 10 esercizi in totale.
- Calorie Bruciate: Dipende da tantissimi fattori, come l’intensità che si raggiunge nell’allenamento, il tuo peso corporeo, la durata del circuito e la tipologia di esercizi scelta.
- Ripetizioni del Circuito: Dipende dall’obiettivo dell’allenamento e dal livello di condizione fisica di ciascun individuo. In generale, si consiglia di ripetere da 2 a 4 volte un circuito completo.
Tabella Esempio di Circuito a Corpo Libero
| Esercizio | Ripetizioni | Serie | Recupero |
|---|---|---|---|
| Squat | 15 | 3 | 30 secondi |
| Push-up | 10 | 3 | 30 secondi |
| Affondi | 12 per gamba | 3 | 30 secondi |
| Plank | 30 secondi | 3 | 30 secondi |
| Jumping Jacks | 20 | 3 | 30 secondi |