Sogni un addome piatto? L'unione fa la forza: se vuoi eliminare pancetta e rotolini sui fianchi, non devi limitarti alle sedute di addominali ma abbinare l’allenamento cardiovascolare a un percorso di tonificazione specifica. Per capirci: alternare bici o tapis roulant a crunch e torsioni. Così perderai peso in modo mirato e duraturo sull’addome.
Per perdere grasso ci vuole tempo, costanza ed un deficit calorico, essenziale per andare ad intaccare le riserve adipose anche a livello addominale. Non ci sono particolari strategie per ridurre velocemente la pancia: fare allenamenti HIIT, circonduzioni del busto col bastone, camminate, ecc. non portano a ridurre prima il grasso in quella zona.
Se hai molta pancia (tanto grasso viscerale) fare gli addominali non è così utile e non riduce il grasso sull’addome. Ricorda di respirare e di rimanere rilassato con spalle e cervicale.
L’estetica degli addominali dipende principalmente dalla quantità di grasso addominale. Ricordiamoci che non sono gli addominali a far sparire il grasso sulla pancia, ma il deficit calorico imposto in primis dalla dieta. Il detto così che gli addominali si fanno a tavola è in larga parte vero.
L'esercizio aumenta la secrezione di ormoni lipolitici (come l'ormone della crescita) stimolando la lipolisi nei tessuti adiposi.
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Per dimagrire mantenendo la salute, è fondamentale esercitare un’attività fisica bilanciata ad un’alimentazione priva di eccessivi grassi o zuccheri. E il Circuit Trainig consente un allenamento che può far ottenere ottimi risultati, seguendo con costanza le indicazioni del trainer e un regime alimentare adeguato.
Programmi di Allenamento Specifici
«Certo, soprattutto nella fase iniziale, per eliminare il grasso accumulato, dovrai dedicare il 40% del tuo workout al lavoro aerobico e il restante 60% alla tonificazione», commenta Nicola Delbianco, dottore in Scienze motorie e biologo nutrizionista a Cattolica (Rimini). Poi, quando sarai più allenata e avrai perso i kg di troppo, per definire il punto vita cambia il rapporto e punta di più sugli esercizi mirati per gli addominali.
Allenamento all'aperto: Bici e Addominali Classici
«Inizia con 10' di riscaldamento pedalando con un rapporto leggero», suggerisce Nicola Delbianco. Poi passa alla tonificazione: «Mani e ginocchia a terra, distendi indietro prima una gamba e poi l’altra, puntando i piedi. Quindi piega i gomiti per appoggiare a terra gli avambracci. Contrai addome e glutei per mantere busto e bacino in linea, con le spalle basse», spiega l’esperto. Rimani in posizione per 30". Per far lavorare la muscolatura profonda del girovita, esegui l’esercizio sul fianco: piedi a martello, gamba sinistra sopra, in appoggio sull’avambraccio destro. Il braccio sinistro è teso, verso l’alto, in linea con la spalla. Mantieni per 30", poi ripeti sull’altro lato. Con il tempo prolunga la tenuta fino a 45".
«Siediti quindi a terra, forma con le braccia un cerchio, davanti a te, e fai 15 torsioni, lentamente, su entrambi i lati, per far lavorare più intensamente obliqui e trasverso», consiglia il trainer. Quando sarai più allenata tieni in mano una bottiglia d’acqua. Concludi con 20' di bici per smaltire i rotolini. «Pedala a ritmo sostenuto (20 km/h) su un percorso in piano, per 8'. Poi, per 2', aumenta di due rapporti, così la pedalata sarà più impegnativa. A questo punto puoi anche provare a salire in piedi sui pedali», spiega Del Bianco. Aggiungi qualche minuto di pedalata tranquilla per defaticare. Quando sarai più allenata, esegui due volte di seguito il programma di tonificazione.
Allenamento a Casa: Corda ed Esercizi Dinamici
«Riscaldati 3' con il salto della corda o, se non sei capace, mimalo ruotando avambracci e polsi. Salta prima con un piede, poi a piedi uniti e, quando avrai acquisito destrezza, con due passaggi di corda per ogni salto o incrociando le braccia», propone Nicola Delbianco. Così bruci calorie e diventi più agile. Quindi, piegati sulle ginocchia, appoggia le mani a terra e allunga indietro prima una gamba e poi l’altra. Porta di nuovo un ginocchio per volta al petto, prima di tornare in piedi. Ripeti 10 volte. Poi esegui l’esercizio in modo più dinamico, concludendo l’ultimo passaggio con un saltello», spiega il trainer.
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Per tonificare trasverso e obliqui, appoggia mani e piedi su fogli di carta: tenderai a scivolare e l’esercizio sarà più intenso ed efficace. Piega e allunga all’indietro le ginocchia, mantenendo il bacino alto, per 12 volte. Infine, per la muscolatura profonda dell’addome, «distenditi sulla schiena, braccia lungo i fianchi, gambe sollevate a 90°. Lentamente, scendi di 10 cm verso terra. Mantieni 10" e abbassati ancora, senza toccare il pavimento. Risali, controllando il movimento e ripeti. Quando sarai pronta, aumenta a 15" il tempo di tenuta», propone l’istruttore. Quindi solleva le gambe divaricate. «Con una torsione del busto tocca il piede sinistro con la mano destra e viceversa, per 20 volte», spiega Delbianco. Dopo un paio di settimane, all’ultima ripetizione, per ogni lato, afferra la gamba e tirala leggermente verso di te, per allungare i muscoli posteriori della coscia. Rilassati, quindi, con altri 3' di salto della corda o una corsetta sul posto.
Allenamento in Palestra: Circuito Senza Pause
Comincia con 3' sulla cyclette (intensità 6), seguiti da altri 3' sul tapis roulant (intensità 5.5/6 e 4 di pendenza) e altrettanti sul rowing, con una remata fluida, senza sforzo. «Con questa sequenza inizi con gli arti inferiori, aumentando l’impegno del cuore sino ad arrivare al lavoro per braccia e tronco», spiega Delbianco. Passa alla tonificazione, con un circuito cardio senza pause.
«Il primo, per obliqui e trasverso, è ai cavi: in piedi, con le gambe leggermente divaricate e flesse, impugna la maniglia destra con entrambe le mani, all’altezza del petto, e ruota il busto a sinistra di 160°. Torna controllando il movimento. Fai 15 ripetizioni per lato, con 5 kg e sali a 10 quando sarai allenata», suggerisce il trainer. Dedica altri 3’ al tapis roulant (intensità 7/7.5) e passa alla spalliera. «Schiena ben aderente, afferrala con le braccia e porta le ginocchia al petto, 12 volte, senza inarcare la zona lombare. Più le avvicini più alleni il retto addominale e i flessori dell’anca», spiega l’esperto.
Torna per 3’ sul vogatore, a media intensità, quindi passa all’ultimo esercizio di tonificazione. «Sul fianco, in appoggio sui piedi e su uno step con l’avambraccio, avvicina il bacino al pavimento, poi risali, glutei e addominali contratti. Per 6 volte, quindi ripeti sull’altro lato. Dopo due settimane aumenta a 10 ripetizioni», aggiunge Delbianco.
Esercizi Fondamentali per gli Addominali
La base per gli esercizi addominali nelle donne è la stessa che si usa per il sesso maschile.
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- Il Cruch è l’esercizio base per la pancia e gli addominali. Da sdraiato supino (a pancia in su), fletti leggermente le gambe mantenendo i piedi a terra e alza le spalle, senza tirare con il collo.
- Il crunch è il secondo esercizio fondamentale per gli addominali nella donna.
- Il crunch inverso è la versione opposta al crunch: busto e spalle rimangono incollate al pavimento, mentre alzi le gambe dal terreno.
- Se ti alleni in palestra puoi allenare gli addominali utilizzando dei sovraccarichi con cavi o macchinari.
- Il Leg raise richiede di rimanere appeso ad una sbarra o una spalliera e di portare le ginocchia a 90° o al petto. È un esercizio abbastanza tosto e richiede di essere preparati. La versione avanzata richiede le gambe tese, mentre quella base flesse.
- L’Ab-roller è molto utile nelle ragazze perchè rafforza sia il CORE che il busto.
- Il vacuum addominale è un esercizio per il muscolo trasverso che aiuta a tenere la pancia in dentro.
Circuito a Corpo Libero per Snellire il Giro Vita
Questo circuito è adatto sia agli uomini che alle donne e può essere realizzato, a casa o in palestra, dopo la tua attività cardio oppure da solo. L’essenziale è programmare, all’interno della settimana, 3 sessioni di potenziamento muscolare degli obliqui e 3 sessioni cardio. Il circuito si compone di 7 esercizi, da realizzare ciascuno per 30 secondi.
Esercizi del Circuito
- Partenza in piedi, gambe aperte oltre la larghezza del bacino e mani dietro la nuca.
- Partenza in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino e leggermente flesse.
- Partenza a terra sulla schiena. Inspira ed, espirando, stacca da terra la spalla sinistra portando il gomito verso il ginocchio destro. Torna in posizione di partenza e ripeti per 15 secondi. Cambia gamba e ginocchio e ripeti il crunch obliquo per altri 15 secondi.
- Partenza disteso sul fianco destro, porta in avanti la gamba sinistra e appoggia la mano destra sulla coscia.
- Partenza in posizione di plank con i gomiti appoggiati a terra. Inspira e, espirando, porta il ginocchio destro verso il gomito destro. Torna in posizione di plank e ripeti gli slanci laterali per 15 secondi. Sempre in posizione di plank, esegui gli slanci laterali con la gamba sinistra per altri 15 secondi.
- Sdraiati sul fianco sinistro, gambe tese, e, facendo pressione sul braccio sinistro teso e sui piedi, solleva leggermente il bacino da terra. Inspira ed, espirando, spingi il fianco verso l’alto in modo da allineare gambe e schiena, andando in posizione di plank laterale. Puoi tenere il braccio destro lungo il corpo oppure posizionarlo dietro la nuca.
- Porta la mano sinistra davanti a te appoggiandola a terra. Sistema la palla tra le gambe all’altezza della caviglie.
Consigli Aggiuntivi
- Per ottimizzare il lavoro, è fondamentale respirare bene e non trattenere mai il fiato. Inspira quando torni nella posizione iniziale ed espira durante lo sforzo, portando la pancia in dentro.
- Scegliere cibi naturali, ricchi di fibre e poveri di zuccheri aggiunti, è fondamentale per ridurre il grasso addominale.
- Non esistono soluzioni miracolose: è la somma di piccole scelte quotidiane a fare la differenza.
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