Il metodo Tabata è un protocollo di allenamento ad alta intensità proposto per la prima volta nel 1996 dal ricercatore e professore giapponese Izumi Tabata. Nella rivista “Medicine e Science in sport & exercise” ha pubblicato il suo studio su questo metodo, dimostrando che può migliorare la capacità aerobica e anaerobica dei praticanti in addirittura solo sei settimane.
Cos'è il Metodo Tabata?
Il protocollo Tabata è un metodo di allenamento, ideato negli anni '90 dall'omonimo scienziato giapponese, che rientra nell'insieme degli allenamenti intervallati ad alta intensità - High Intensity Interval Training (HIIT). Il protocollo Tabata nasce con l'obiettivo di migliorare le caratteristiche aerobiche e anaerobiche d'oltre soglia (anaerobica).
Lanciato negli anni ‘90, il metodo Tabata (dal nome dell’omonimo scienziato giapponese che lo ha inventato) è di recente tornato alla ribalta e conta sempre più seguaci. Il motivo di questa mania? In una manciata di minuti, promette, nel corso delle sessioni, un corpo muscoloso e tonico a 360 gradi, migliorando al contempo la condizione cardio e fisica.
Un allenamento Tabata prevede 8 set di 20” di esercizio ad alta intensità, intervallati da 10” di recupero attivo (come una camminata lenta ad esempio), per un totale di 4 minuti di lavoro. Può essere svolto su tantissimi esercizi, soprattutto a corpo libero, come ad esempio gli air squat, crunch addominali, plank, jumping jack, piegamenti sulle braccia e molti altri. Ci si può concentrare sul singolo esercizio per tutti i 4 minuti oppure eseguire un esercizio diverso ogni set.
Il numero di Tabata da eseguire in un allenamento varia sicuramente in base alla capacità fisiche e al livello del praticante. Prima di eseguire un tabata è ovviamente molto importante eseguire un corretto riscaldamento per evitare infortuni muscolari e articolari. Inoltre, sottolineo nuovamente, è importante anche progredire con gradualità, aumentando l’intensità dei singoli set in modo graduale. Il più classico dei tabata si può applicare agli sprint.
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Come Funziona il Tabata?
Consiste nell'esecuzione di sette o otto ripetute / ripetizioni al massimo dell'intensità, alternate da dieci secondi di recupero passivo. La serie dura all'incirca quattro minuti e necessita un riscaldamento e un'attivazione molto accurati. Ha il vantaggio d'essere molto breve, seppur faticoso, ma lo svantaggio di non prestarsi all'allenamento dei neofiti.
Importante! Ogni ripetuta del protocollo Tabata deve avere le caratteristiche tipiche dell'alta intensità (HIT) - oltre la soglia anaerobica e con l'attivazione del metabolismo anaerobico lattacido. Vista l'intensità del protocollo Tabata si rende necessario terminare gli workout con un defaticamento degno di nota - almeno 10-15', con pulsazioni che inquadrano l'intensità in bassa fascia aerobica.
Benefici del Tabata Training
Gli effetti del Tabata sul corpo sono molteplici e si manifestano in tempi sorprendenti. Tra i più evidenti c'è il miglioramento del metabolismo, un aspetto fondamentale soprattutto per chi vuole perdere peso o mantenere una linea tonica. L'allenamento induce un fenomeno chiamato EPOC, che significa che il corpo continua a bruciare calorie anche dopo aver terminato l'attività. Questo meccanismo rende il Tabata particolarmente efficace per chi ha poco tempo ma desidera risultati duraturi.
Dal punto di vista muscolare, il Tabata favorisce una tonificazione rapida e una maggiore resistenza, senza dover necessariamente sollevare pesi o passare ore a correre. È un allenamento completo che coinvolge diversi gruppi muscolari, migliorando la postura e la capacità di movimento. Per chi pratica sport o ha uno stile di vita attivo, può rappresentare un ottimo complemento per aumentare energia e vitalità. L'effetto generale è quello di un corpo più vivo, capace di rispondere meglio alle esigenze quotidiane e meno soggetto a stanchezza.
Riassumendo, i benefici del Tabata Training includono:
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- Maggiore resistenza e forza.
- Aumento della flessibilità articolare.
- Incremento del metabolismo basale.
- Dimagrimento localizzato.
- Definizione muscolare.
E, ovviamente, più serenità! Il circuito Tabata fa sudare molto: poiché permette di staccare mente e corpo dalla routine quotidiana, contribuisce a espellere non solo tossine, ma anche preoccupazioni e cattivi pensieri. In più, se il protocollo viene praticato con costanza, la velocità con cui permette di ottenere risultati visibili dà grandi soddisfazioni e ha un buon impatto sullo stato psicofisico.
Tabata per il Dimagrimento
Il metodo tabata di per sé ovviamente non è miracoloso, per dimagrire è importante che oltre all’attività fisica si accompagni un deficit calorico. Se quindi associato ad una dieta, il tabata è un ottimo approccio per il dimagrimento. Una review del 2016 (1) ha analizzato oltre 39 studi sull’HIIT, tra cui il tabata, concludendo proprio che i metodi di interval training siano ottimi approccio per migliorare la salute cardiometabolica, aiutando nella riduzione del peso, pressione sanguinea e grasso corporeo.
Addirittura in uno studio del 2014 (2) si parla di un ruolo antinfiammatorio. Infine, citando proprio lo studio originario (3), il metodo tabata è ottimo per migliorare la capacità aerobica ed anaerobica, il che permette di affrontare sedute di cardio più intense e quindi di bruciare più calorie.
Tabata per Atleti di Forza
È sbagliato associare il tabata solo ad allenamenti di corsa o a corpo libero. Sei un atleta di forza che vuole aumentare il conditioning? In realtà, questo genere di allenamenti può essere molto utile anche ai praticanti di bodybuilding e powerlifting. Inserire quindi dei tabata o altri allenamenti HIIT può rivelarsi molto utile anche in atleti di forza. Si ha quindi nel concreto un miglioramento delle prestazioni sotto fatica, prevenzione degli infortuni, miglioramento delle capacità di recupero post esercizio.
Come Iniziare con il Tabata Training
L’allenamento Tabata è un metodo ad alta intensità che richiede di eseguire esercizi in rapida successione, con poco tempo di recupero e ad alta intensità. Per questo motivo è importante approcciarsi ad un metodo simile solamente se si è in grado di eseguire nel migliore dei modi gli esercizi che compongono il circuito.
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Il pregio di questo metodo è che può essere utilizzato su qualsiasi esercizio, quindi è sicuramente adattabile a qualsiasi persona, purché si scelgano correttamente gli esercizi. Anche l’intensità che una persona è in grado di generare nei 20” di lavoro è molto soggettiva, quindi nulla vieta che si adattabile a qualsiasi livello. Se sei un principiante non partire subito al massimo, ma prova ad aumentare l’intensità e le ripetizioni che fai in ogni esercizio con molta calma ogni volta.
Essendo comunque un allenamento molto più intenso del classico allenamento cardio vascolare, assicurati di praticarlo solo se sei ben preparato. Ricordati sempre di riscaldarti bene prima di iniziare questo allenamento per evitare infortuni muscolari. Interrompi la sessione se dovessi avvertire qualsiasi dolore muscolare o articolare.
Ecco alcuni consigli su come ottenere il massimo da questo metodo:
- Innanzitutto, non bisogna esagerare per permettere al fisico e al sistema cardiovascolare di recuperare tra due sessioni. Si consiglia di non superare le quattro sessioni di Tabata a settimana.
- Scegliete allenamenti che non provochino nausea, segno che la frequenza cardiaca è troppo alta, il che vi porterebbe fuori dalla zona di "miglioramento cardiovascolare".
- All'inizio, per costruire buone abitudini, concentratevi sulla forma piuttosto che sulla velocità. Evitate i pesi troppo carichi che, a causa della velocità delle sequenze, possono portare a una forma scorretta.
Esempio di un Circuito Tabata
La cosa migliore da fare e impostare un piccolo circuito total body, inserendo una sequenza di più esercizi, da ripetere per 8 volte, alternando 20’’ di sforzo intenso con l’esercizio e 10’’ di recupero.
Ecco un esempio:
- Squat
- Push-up / flessioni
- Jumping jack
- Corsa a ginocchia alte
- Crunch addominali (a terra o su fitball)
- Curl per bicipiti con manubri
- Dip per tricipiti (da sedia o panca)
- Affondi alternati
«Quando si esegue un circuito total body con esercizi di Tabata training, occorre alternare esercizi per la parte alta del corpo (braccia, spalle, schiena, dorsali, pettorali eccetera) ad altri per la parte bassa (quadricipiti, femorali, adduttori, glutei) e integrando lavori di forza e potenziamento a lavori aerobici o di resistenza, per sollecitare sia i muscoli che il sistema cardiovascolare », ci spiega Antonio Morellato, personal training e istruttore certificato.
Precauzioni e Controindicazioni
Dato che gli esercizi di tabata training sottopongono il sistema cardiovascolare a sforzi di notevole intensità occorre particolare cautela prima di avvicinarsi a questo tipo di allenamento. Fatelo solo se non avete particolari problemi cardiocircolatori, se siete allenati, se siete già sportivi e il vostro medico vi ha dato il via libera. Se invece vi avvicinate per la prima volta a questi esercizi procedete gradualmente. Iniziate con un numero minimo di ripetizioni e con esercizi non troppo intensi (ve ne proporremo di seguito alcuni, scegliete quelli che vi riescono più facilmente) e poi, poco alla volta, andate aumentando intensità e quantità.
Bisogna però prestare attenzione: l’allenamento Tabata può sembrare semplice e veloce, ma in realtà nasconde molte insidie, in particolar modo per chi è poco allenato! Di conseguenza, gli esercizi praticati devono assolutamente essere adattati in funzione del proprio livello di allenamento, età e salute, per un massimo di 3 workout a settimana a giorni alterni, (il recupero gioca un ruolo fondamentale!).
In generale, è importante specificare inoltre che l’alta intensità degli allenamenti di tipo HIIT è indicata solo per persone con un buono stato di salute sia dal punto di vista cardiaco che dell’apparato muscolo-scheletrico. Infatti, portare la frequenza cardiaca ai massimi livelli può essere molto rischioso per la salute.
La raccomandazione del personal training è quella di iniziare sempre con un piccolo riscaldamento: una leggera corsa sul posto, una camminata veloce se possibile, qualche minuto di saltelli. Quanto basta, insomma, per riattivare in modo soft l’apparato cardiocircolatorio e il sistema muscolare. «Fondamentale quando si eseguono lavori ad alta intensità, è curare il movimento, assicurandosi che sia corretto e quindi che non possa provocare traumi a muscoli o articolazioni, e anche la respirazione. Fate qualche ripetizione in meno, magari, ma eseguite gli esercizi correttamente. È fondamentale perché siano efficaci e anche per allenarvi in sicurezza. E non dimenticate, poi, di concludere ogni sessione di tabata training con qualche esercizio di stretching. Vi servirà per riprendere fiato, sciogliere la muscolatura sottoposta a uno sforzo intenso e concentrato e, quindi, a ridurre il rischio di infortuni e traumi», conclude Morellato.
[donehtmlRiferimenti Bibliografici
- Batacan RB Jr, Duncan MJ, Dalbo VJ, Tucker PS, Fenning AS. Effects of high-intensity interval training on cardiometabolic health: a systematic review and meta-analysis of intervention studies. Br J Sports Med. 2017 Mar;51(6):494-503. doi: 10.1136/bjsports-2015-095841. Epub 2016 Oct 20.
- Zwetsloot KA, John CS, Lawrence MM, Battista RA, Shanely RA. High-intensity interval training induces a modest systemic inflammatory response in active, young men. J Inflamm Res. 2014 Jan 9;7:9-17. doi: 10.2147/JIR.S54721.
- Tabata I, Nishimura K, Kouzaki M, Hirai Y, Ogita F, Miyachi M, Yamamoto K. Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max. Med Sci Sports Exerc. 1996 Oct;28(10):1327-30. doi: 10.1097/00005768-199610000-00018. PMID: 8897392