Negli ultimi anni, gli allenamenti a circuito, o Circuit Training, sono diventati molto popolari. Questi allenamenti, della durata di circa un'ora, prevedono l'esecuzione di diversi esercizi muscolari senza riposo, rendendoli ideali per chi ha poco tempo e desidera tonificare il fisico in modo efficace. Unite in un workout total body allenamento cardio e tonificazione, senza riposo: avrete un allenamento super performante! Se volete dimagrire in fretta per l'estate, iniziate ad allenarvi!
Cos'è il Circuit Training?
Il circuit training è uno strumento potentissimo per chi cerca una strategia snella ed efficace per dimagrire, tonificare e migliorare la forma fisica. Allenarsi con circuiti ben strutturati significa sfruttare al massimo ogni minuto in palestra o a casa, migliorando la composizione corporea e ottenendo risultati visibili nel tempo.
I Vantaggi del Circuit Training
- Efficace per il dimagrimento: Il circuit training è adatto a chi vuole dimagrire.
- Tonificazione muscolare: Permette di migliorare il tono muscolare mentre si fa un allenamento che sia anche efficace per consumare i grassi di deposito.
- Adattabile: Ogni sessione può essere adattata in base al livello della persona, con carichi crescenti, recuperi calibrati e varianti di esercizi a corpo libero o con attrezzi.
- Ideale per chi ha poco tempo: È indicato alle persone che hanno poco tempo e vogliono allenarsi efficacemente per tonificare il fisico!
Tipologie di Circuit Training
Tra le varie tipologie di allenamenti a circuito, sono presenti diverse modalità di esecuzione, a seconda delle esigenze. Vi sono vari tipi di circuit training: classico, PHA (Azione Periferica del Cuore) e ATA.
Circuit Training Classico
Scegliete 10/12 stazioni dove allenate tutto il corpo, eseguite la sequenza senza riposo! 1 serie per stazione, poi riposate 2 minuti e ricominciate sino ad eseguire dai 3 ai 6 giri! Cominciate con 3 giri e ad ogni settimana aumentate di un giro!
Esempio:
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- Sit up (addome) 12
- Chest press (petto) 12
- Leg extension (quadricipiti) 12
- Lat machine al petto (dorso) 12
- Leg curl (femorali) 12
- Shoulder (spalle) 12
- Pressa (gambe) 12
- Curl manubri (bicipiti) 12
- Hyper extension (lombari) 12
- Push down (tricipiti) 12
- Calf (polpacci) 12
PHA Training (Peripheral Heart Action)
L’allenamento PHA è mirato all’azione periferica del cuore (Peripheral Heart Action), un training muscolare che unisce esercizi che favoriscono il dimagrimento tramite delle super-serie in cui lavora molto il sistema cardiovascolare e si attiva la circolazione venosa. In questo tipo di allenamento muscolare si accoppiano due esercizi di aree diverse! Si fa una superserie tra i 2! Ripetendo 2/3 volte il micro ciclo! Il sangue scorre da una parte all’altra del fisico innescando il dimagrimento! Anche il cuore lavora molto!
Vi propongo 3 sessioni dove tutto il corpo è allenato, in queste sessioni vengono messe 4 superserie! Tra una superserie e l’altra recuperate un paio di minuti:
- SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 1
- Lat machine petto/ leg extension 12+12 x 3
- Chest press / leg curl 12+12 x 3
- Vertical row /calf 12+12 x 3
- Croci/ crunch 12+12 x 3
- SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 2
- Pressa / distensioni manubri spalle 8+8 x 3
- Pulley/ affondi sul posto 8+8 x3
- Calf seduto/ push down 8 + 8 x 3
- Curl manubri / hiper extension 8+8 x 3
- SESSIONE DI ALLENAMENTO MUSCOLARE 3
- Squat /alzate laterali 12+12×3
- Panca inclinata manubri/ crunch inverso 12+12 x3
- Leg curl piedi / flessioni parallele assistite 12+12×3
- Crunch / scrollate 12+12×3
Abbiamo proposto 3 sessioni di allenamento muscolare, comunque il trucco è mettere un esercizio della parte alta con un esercizio della parte bassa, accoppiando spinta e trazione. Se fate una gamba in spinta fate un esercizio superiore di trazione e viceversa!
ATA
È un’allenamento molto rude e rozzo composto da esercizi base più aerobica! Molto efficace!
- Panca piana 3 x 8 1′ recupero
- Trazioni sbarra 3 x 8 1′ recupero
- Parallele 3 x 8 1′ recupero
- Pressa 3 x 8 1′ recupero
- Affondi 3 x8 1′ recupero
- 5′ tappeto
- 5′ cyclette
- 5′ vogatore
- 5′ ellittica
- 5′ tappeto
Esempio di Allenamento a Circuito
Ecco un possibile allenamento a circuito, utile per condizionare l’atleta ed in fase di dimagrimento:
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Riscaldamento
Si inizia con 10 minuti di sulla cyclette a intensità moderata.
Primo Semicircuito
Si scelgono 4 esercizi fondamentali per diversi gruppi muscolari (per esempio petto, quadricipiti, spalle, addome) e si eseguono 12/15 ripetizioni di ciascun esercizio senza fermarsi tra l'uno e l'altro. Dopo l'ultimo esercizio ci si riposa un minuto e poi si ripete da capo il giro, il tutto per tre o quattro volte.
Stazione Aerobica
Si passa a fare 3/5 minuti di stazione aerobica a intensità medio-alta (per esempio stepper, cross trainer, rowing).
Secondo Semicircuito
Si scelgono altri quattro esercizi diversi da quelli del primo blocco (per esempio dorso, femorali, braccia, glutei) e si fa un altro semi-circuito da ripetere per tre o quattro volte.
Cardio-fitness
Si conclude con 15/20 minuti di aerobica.
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Circuito 2: Esempio Dettagliato
Il circuito 2 si compone di 10 mini circuiti a intensità variabili, per permettere al corpo di recuperare senza però mai stare a riposo assoluto. Dovete ripetere ogni mini circuito per 3 volte ciascuno; l'ultimo va ripetuto invece solo 2 volte. Usate dei pesi che vi permettano di realizzare le ripetizioni indicate. Fate i circuiti senza riposo.
Circuito 2C
- Curl bicipiti con squat - Fate una serie da 15 ripetizioni. Tenete i pesi o il bilanciere tra le mani, in piedi a gambe larghe quanto le spalle e piegate i gomiti portando le mani al petto: i gomiti rimangono vicini al corpo. Contemporaneamente a questo movimento, scendete in squat, piegando le ginocchia e abbassando i glutei come per sedervi su una sedia.
- Hammer curl con affondi - Fate una serie da 15 ripetizioni. In piedi, gamba destra davanti alla sinistra, un peso in ciascuna mano, tenete le braccia lungo i fianchi, con i palmi che guardano il corpo. Piegate i gomiti portando lentamente le mani verso il petto: allo stesso tempo, scendete in affondo con le gambe.
Circuito 2D
- Rows a pancia in giù - Fate una serie da 15 ripetizioni. Mettetevi sdraiate a pancia in giù su un sostegno, meglio se su una panca inclinata. Prendete un manubrio con ciascuna mano, o un bilanciere. Potete appoggiare i piedi a terra. Tenete le braccia larghe e tirate i pesi al petto, guardando sempre in avanti. Fate una pausa poi lentamente riportate i pesi alla posizione iniziale, senza appoggiarli a terra.
- Mountain climbers (arrampicata, esercizio cardio). Muscoli coinvolti: petto, spalle, tricipiti, muscoli del core, gambe. Mettetevi a terra in posizione di flessione, in appoggio su palmi e punte dei piedi. Iniziate a muovere le gambe come correndo: portate il ginocchio sinistro verso il petto, poi allungate la gamba all'indietro e portate in avanti l'altra, con il ginocchio verso il petto. Procedete più velocemente possibile, per 10-20 ripetizioni.
Circuito 2E
- Affondi con torsione con pesi - Fate una serie da 12 ripetizioni. Per gambe, glutei, addominali. Scendete in affondo con la gamba destra in avanti, ginocchio piegato, la gamba sinistra dietro, ginocchio piegato ma non in appoggio a terra. Ruotate il busto verso la gamba destra, poi tornate con il busto al centro, distendete le gambe, avvicinate la gamba destra alla sinistra e ripetete sull'altro lato.
- Squat laterali - Fate una serie da 12 ripetizioni. Per gambe, glutei, fianchi. In piedi, gambe leggermente divaricate, braccia lungo i fianchi. Con un passo muovetevi lateralmente con la gamba destra, piegate il ginocchio e scendete in affondo laterale, con la gamba sinistra distesa. Tornate alla posizione di partenza e ripetete.
Circuito 2F
- Sollevamenti a schiena piegata - Fate una serie da 10 ripetizioni. Per pettorali, spalle, braccia. Mettetevi in piedi a gambe leggermente divaricate, e prendete tra le mani un bilancere o dei pesi. Piegate il busto in avanti e sollevate i pesi verso di voi, piegando i gomiti e mantenendoli vicini al corpo.
Consigli Aggiuntivi
Per un buon allenamento, non basta spingere solo dei pesi o fare bene degli esercizi, bisogna anche capire il concetto di quello che si stà facendo! Per dimagrire mantenendo la salute, è fondamentale esercitare un’attività fisica bilanciata ad un’alimentazione priva di eccessivi grassi o zuccheri. Non bisogna chiacchierare! Ne va dell’efficacia del piano di lavoro!
Il vero punto di forza? Anche il miglior circuito non porta a una perdita di peso se si assume più energia di quanta se ne consuma. Ecco perché è fondamentale mantenere il controllo sulle porzioni e valutare con un professionista un piano nutrizionale in linea con l'attività fisica svolta.
Circuit Training e Allenamento Giovanile
Il circuit training può essere utilizzato anche nell'allenamento giovanile, purché privo di carichi eccessivi. Oggi si evita l'uso di carichi eccessivi nei soggetti sotto i 16 anni, privilegiando metodi più sicuri e formativi. Permette di sviluppare le abilità motorie di base, migliorare la coordinazione e abituare muscoli e articolazioni allo sforzo fisico senza esporli a rischi inutili.
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