Contrariamente a quanto molti pensano, la colazione è un pasto principale a tutti gli effetti. Soprattutto nelle diete per perdere peso, una colazione "sbagliata" può vanificare gran parte del lavoro. Le diete per perdere peso sono regimi alimentari che favoriscono lo smaltimento del grasso contenuto nel tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale.
L'Importanza della Colazione
Iniziare la giornata con una prima colazione che si inserisca in una dieta equilibrata, nutriente e ricca di gusto è il primo passo per intraprendere uno stile di vita sano. Questo pasto dovrebbe essere infatti un vero rifornimento di proteine, carboidrati, grassi, vitamine e sali minerali per affrontare bene la giornata e non arrivare affamati al pranzo, che deve avvenire con tranquillità.
Fare una colazione abbondante ma bilanciata vi aiuterà nella concentrazione e vi aiuterà a gestire la giornata, incidendo positivamente sulla diminuzione dello stress psico-fisico. Uno degli obiettivi di una buona e sana colazione, infatti, è impedire il senso di fame improvvisa che può cogliervi a metà mattina e che vi spinge a mangiare qualsiasi cosa, con il rischio di assumere troppe calorie attraverso cibi poco sani, ricchi di grassi e poco nutrienti.
Non fatevi prendere dalla fretta o dalla pigrizia. Svegliarsi qualche minuto prima per dedicare un po’ di tempo a una buona colazione, sana e nutriente è molto importante. Infatti, prendere solo un caffè al volo o, peggio, digiunare a colazione comporta conseguenze come il rallentamento del metabolismo che si blocca non ricevendo il giusto apporto nutrizionale. Non mangiare a colazione provoca anche un aumento della fame nervosa e bere solo un caffè comporta problemi alla digestione perché i succhi gastrici sollecitati dal caffè provocano fenomeni infiammatori che irritano il tratto digerente.
È, inoltre, sconsigliato fare colazione tutti i giorni al bar in fretta e furia, vi illuderete di aver fatto colazione, ma il vostro organismo avrà solo ingurgitato delle pietanze senza rendersene conto e dopo poco avrete nuovamente fame. Sedersi al tavolo e fare una colazione con calma vi darà un senso di appagamento e di sazietà, oltre al fatto di condividere con altre persone un momento importante come il risveglio.
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Una colazione equilibrata, sana e nutriente dovrebbe sempre cominciare con un buon bicchiere di spremuta fresca di arance o di altri agrumi. Non filtrate mai le vostre spremute: la polpa, infatti, è ricca di fibre e, garantendo un senso di sazietà, aiuta il lavoro dell’intestino. Rinunciate a zuccherare la spremuta perché gli zuccheri neutralizzano i principi attivi delle arance.
Se il succo dovesse risultare troppo acidulo, potete diluirlo con un po’ di acqua fresca. Se preferite, al posto della spremuta di arance, potete aggiungere a 120 ml di acqua tiepida il succo di ½ limone, una bevanda che vi aiuterà a disintossicare l’organismo e lo preparerà meglio al primo pasto della giornata che deve fornire la giusta energia.
Principi Fondamentali per una Colazione Equilibrata
La giusta colazione per perdere peso ha un apporto calorico adeguato. Generalmente, secondo la ripartizione mediterranea, questo pasto dovrebbe fornire all'incirca il 15% dell'energia totale. Per fare un esempio, in una dieta da 2100 kcal, la colazione dovrebbe fornire all'incirca 315 kcal (tra le 252 e le 378 kcal). "Spannometricamente" parlando, per verificare l'adeguatezza delle porzioni (dando per scontata la corretta scelta degli alimenti), si dovrebbe avvertire appetito circa 2 ore e 30' dopo la colazione (con le dovute differenze legate alla soggettività e allo stile di vita).
La colazione per perdere peso deve anche essere equilibrata. Il modello della dieta mediterranea prevede di fornire all'incirca il 25-30 % di calorie da lipidi (prevalentemente insaturi, con il 2,5% di grassi essenziali), non meno del 12-13 % (e assolutamente non più del 18-20 %) di energia dalle proteine (da cui almeno 1/3 ad alto valore biologico) e il rimanente da carboidrati, di cui una piccola parte semplici (10 e non oltre il 16 %); sono essenziali all'equilibrio nutrizionale anche: 30 g/die di fibre alimentari, una quota di colesterolo <300 mg/die e le giuste quantità di vitamine, minerali e antiossidanti polifenolici. Per comodità, queste proprietà devono essere valutate sul regime nutrizionale giornaliero o meglio settimanale.
Il modo migliore per iniziare la giornata è sicuramente consumare una colazione sana e completa, assumendo i nutrienti essenziali per risvegliare e preparare il nostro organismo alle attività quotidiane, riattivare il metabolismo e regolarizzare gli ormoni. Una colazione, per definirsi sana, deve risultare equilibrata in termini di energia, proteine, zuccheri, grassi, minerali, vitamine e fibra alimentare, deve, quindi, avere una composizione pressoché bilanciata e che includa prodotti da forno perlopiù integrali, frutta fresca e/o secca, latte e/o derivati.
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Il nostro corpo ha bisogno del giusto apporto tra: carboidrati, grassi, proteine, fibre, acqua, vitamine, minerali e fitonutrienti. La colazione, inoltre, è consigliata a tutti, in tutte le fasce di età, per ogni stile di vita ed in qualsiasi stato di salute.
Una colazione è sana se...
- Ha un basso indice glicemico.
- Ti mantiene sazio per diverse ore.
- Non aumenta il rischio di cancro o di altri effetti negativi sulla salute.
Una colazione sana dovrebbe inoltre presentare tutti i macronutrienti essenziali (proteine, grassi e carboidrati).
Esempi di macronutrienti:
- Proteine: yogurt greco, uova, ricotta, cereali integrali, latte, hummus
- Grassi: frutta secca, semi di lino, semi di chia, noci, mandorle, nocciole
- Carboidrati: pane integrale, fette biscottate o cereali, frutta, miele, marmellata senza zuccheri aggiunti
Esempi di Colazione Bilanciata
Come si potrà osservare dagli esempi riportati nella tabella sottostante, la differenza tra una colazione normale e una per dimagrire non consiste solo nella porzione, ma anche nella scelta degli alimenti. È sempre presente il latte, quale fonte importantissima di acqua, riboflavina e calcio. Inoltre, la piccola concentrazione di proteine e l'alta quantità d'acqua determinano una lenta digestione del pasto. Variando la scrematura del latte possiamo aumentare o diminuire l'apporto di grassi e calorie.
L'altro gruppo di alimenti sempre presente è il III, ovvero quello dei cereali e derivati. Fonte naturale di amido, questi cibi strutturano la maggior parte dell'apporto calorico della colazione. Contribuiscono anche ad apportare certi minerali e vitamine. Le fibre ne diminuiscono la densità calorica ed anche l'indice glicemico; aumentano invece l'apporto di sali e vitamine.
La marmellata e il miele aumentano la frazione degli zuccheri semplici, ad alto indice glicemico, quindi più velocemente disponibili, e contribuiscono ad aumentare l'appetibilità del pasto.
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Esempi pratici di colazione sana:
- Yogurt greco con avena e frutta secca: 150 g di yogurt greco (circa 10 g di proteine), 30 g di avena, una manciata di noci o mandorle, frutta fresca per aggiungere fibre.
- Toast integrale con avocado e uova: Due fette di pane integrale con avocado schiacciato e due uova (circa 12 g di proteine) forniscono un buon apporto di fibre, proteine e grassi sani.
Altri esempi di colazione dolce che uniscono gusto e nutrizione:
- Yogurt greco con frutta e frutta secca
- 150g di yogurt greco
- 1 cucchiaio di noci o mandorle
- 1 frutto fresco di stagione (es. fragole, kiwi, banana)
- 2 cucchiai di fiocchi di avena
- 1 cucchiaino di miele o scaglie di cioccolato fondente
Questa colazione combina le proteine dello yogurt, i grassi sani della frutta secca e carboidrati complessi dell’avena, fornendo energia e favorendo il senso di sazietà.
- Porridge di avena con cacao e frutta
- 40g di fiocchi di avena
- 200ml di latte (vaccino o di soia)
- 1 cucchiaino di cacao amaro
- 1 cucchiaino di semi di chia
- Mezza banana schiacciata per dolcificare
Il latte, sia vaccino che di soia, è una fonte proteica mentre l’avena fornisce carboidrati complessi e fibre solubili che favoriscono la digestione. La banana dà un tocco dolce naturale senza necessità di zuccheri aggiunti.
- Pane integrale con ricotta e marmellata senza zuccheri aggiunti
- 2 fette di pane integrale
- 50g di ricotta
- 1 cucchiaio di marmellata senza zuccheri aggiunti
- Una manciata di frutti di bosco
Il pane integrale fornisce carboidrati complessi, la ricotta è una fonte di proteine e grassi, mentre i frutti di bosco aggiungono fibre e vitamine.
- Smoothie proteico con frutta e semi
- 200ml di latte (vaccino o vegetale)
- 1 banana o mezza tazza di frutti di bosco
- 1 cucchiaio di burro di arachidi
- 1 cucchiaino di semi di lino o di chia
Gli ingredienti forniscono proteine, fibre e grassi sani, perfetti per un inizio di giornata equilibrato e saziante.
- Pancake con yogurt e miele
- 1 uovo
- 40g di farina integrale o di avena
- 50ml di latte
- 1 cucchiaino di lievito
- Yogurt greco e miele per guarnire
I pancake fatti in casa con ingredienti integrali forniscono un mix ottimale di proteine e carboidrati. Ottimi per una colazione bilanciata dolce nel weekend.
Consigli Pratici per una Colazione Sana
Di seguito alcuni preziosi consigli sulle scelte da fare riguardanti alcuni degli alimenti protagonisti della nostra prima colazione:
Per chi ama fare colazione con pane (o fette biscottate) e marmellata
Pane e marmellata sono due ottimi alimenti per una colazione sana. A patto che si scelga bene il pane (e anche la marmellata).
Preferite i pani freschi integrali comprati dal fornaio o dal negozio di alimentari a quelli confezionati a lunga conservazione, che contengono additivi. Magari con l’aggiunta di semi di lino, di girasole o di sesamo per garantire un ottimo apporto di grassi insaturi e fibra.
Se invece volete sostituire al pane le fette biscottate, fate attenzione alla lista degli ingredienti: l’assenza di conservanti e di grassi e l’impiego di farine integrali sono fattori che ne accrescono la qualità nutrizionale. Tutti i cibi a base di farina bianca raffinata mancano della maggior parte dei nutrienti salutari e ricchi di fibre caratteristici del grano.
Quale marmellata scegliere?
Molte marmellate commerciali contengono fino al 50-60% di zuccheri (tra zucchero aggiunto e zuccheri naturalmente presenti nella frutta). Le versioni più salutari dovrebbero contenere almeno il 70-80% di frutta, a volte anche il 100%, e utilizzare dolcificanti naturali come miele, sciroppo d’acero, succo d’uva o di mela concentrato. Maggiore è il contenuto di frutta, minore è la necessità di zucchero aggiunto e maggiore è la presenza di fibre, vitamine e antiossidanti.
Fai colazione con una tazza di latte e cereali? Non tutti i cereali sono uguali
L’avena istantanea in polvere è più processata e tende ad avere un indice glicemico più alto rispetto ai fiocchi di avena integrali.
I cereali zuccherati raffinati che trovate in scatola al supermercato, sebbene soddisfino il desiderio di croccantezza e gusto, falliscono quasi in ogni altro aspetto. Anche se il contenuto di fibre è relativamente alto, gli "zuccheri aggiunti" spesso sono molti e portano a un alto indice glicemico.
I cereali più sani sono quelli integrali, come avena, farro, orzo o grano saraceno. Questi cereali, rispetto a quelli raffinati, contengono più fibre e nutrienti e forniscono un rilascio costante e prolungato di energia, ideale per affrontare le sfide della giornata.
Colazione latte e biscotti: è una scelta sana?
Biscotti e caffellatte sono un grande classico della tipica colazione italiana. I biscotti sono buoni, anzi buonissimi. Ma ipercalorici e poco sazianti. Non riuscite proprio a fare a meno?
Allora tenete a mente queste linee guida nella scelta della vostra confezione di frollini:
- Zuccheri: cercate biscotti che abbiano meno di 10g di zuccheri per 100g di prodotto. Gli zuccheri in eccesso danno solo energia temporanea e possono portare a picchi glicemici, lasciandovi affamati subito dopo. Preferite i biscotti con dolcificanti naturali come il miele, che apportano anche fibre e nutrienti.
- Grassi: non tutti i grassi sono uguali! Scegliete biscotti che contengano olio extravergine d’oliva o olio di girasole alto oleico, ricchi di grassi sani e privi di grassi saturi dannosi.
- Farine integrali: le farine integrali sono un alleato prezioso per raggiungere un senso di sazietà prolungato. Scegliete biscotti che contengano almeno il 50%-70% di farina integrale rispetto alla farina raffinata.
Frutta a colazione? Sì, ma …
La frutta, se consumata con moderazione, fa bene alla salute grazie all’apporto di micronutrienti, antiossidanti e fibre. Ciò nonostante è facile esagerare, aumentando rapidamente l'indice glicemico.
Il consiglio per chi ama la frutta a colazione è preferire in generale il frutto intero al succo di frutta. Mettetela così: probabilmente non mangereste mai 3 mele di fila, ma potreste facilmente bere l'equivalente in zucchero con un bicchiere di succo di mela.
Occhio allo yogurt a colazione
Yogurt a colazione? Ottima idea! Meglio se bianco e “al naturale”. Lo yogurt greco, in particolare, contiene la metà dei carboidrati e il doppio delle proteine rispetto allo yogurt normale. Potreste renderlo più gustoso e nutriente aggiungendo noci, semi oleosi e frutta fresca.
Per gli amanti della colazione salata o della colazione proteica
Uova: amiche o nemiche del cuore?
Strapazzate, al tegamino, alla coque... Le uova sono un grande classico della colazione salata. Per anni hanno sofferto di una cattiva reputazione a causa del colesterolo presente nei tuorli, il cui accumulo nelle pareti arteriose rappresenta un rischio per lo sviluppo di malattie cardiovascolari.
Tuttavia, negli ultimi anni la scienza le ha riabilitate, stabilendo che un consumo moderato, come spesso accade, può essere un buon compromesso: uno studio pubblicato su Heart condotto su mezzo milione di adulti cinesi ha rilevato che il consumo limitato a un uovo al giorno apporterebbe addirittura benefici al sistema cardiovascolare. E, se cucinate in modo salutare (evitando grassi animali come burro o pancetta), le uova possono essere un'ottima fonte di proteine: ogni uovo ne contiene circa 6 grammi.
Carne processata: gusto a caro prezzo
Una delle scelte più popolari per una colazione salata e proteica ispirata alla cultura americana, sono le uova accompagnate da croccanti fette di bacon. Deliziose, certo, ma meglio limitarne il consumo il più possibile.
Le carni processate, come pancetta, salsiccia e prosciutto non sono solo dannose per le arterie, ma aumentano anche il rischio di cancro al colon-retto, una malattia in crescita tra i giovani. Anche se le alternative vegan potrebbero sembrare una soluzione, spesso si tratta di prodotti ultra-processati che potrebbero aumentare il rischio di malattie cardiovascolari.
Formaggi: sì, ma scelti con cura
Potete godervi - sempre con moderazione - il formaggio senza sensi di colpa, basta che lo scegliate con attenzione: i formaggi freschi come mozzarella, ricotta e stracchino sono più salutari rispetto ai formaggi processati, come i formaggini, le sottilette, i formaggi spalmabili fusi e aromatizzati.
Mentre quelli freschi sono generalmente meno lavorati e conservano il loro contenuto naturale di latte, i formaggi processati spesso contengono solo una percentuale di formaggio effettivo, il resto è costituito da additivi come emulsionanti, sale e conservanti.
Esempi di Diete e Colazioni
Di seguito alcuni esempi di diete e colazioni, tenendo conto di diversi profili:
- Caso 1: Impiegato maschio di 29-30 anni, alto 1,78 cm, costituzione e tipo morfologico normali, non pratica attività fisica.
- Dieta normocalorica: 2218 kcal
- Dieta ipocalorica: 1553 kcal
- Colazione normale: 333 kcal
- Caso 2: Impiegata femmina di 29-30 anni, alta 1,62 cm, costituzione e tipo morfologico normali, non pratica attività fisica.
- Dieta normocalorica: 2067 kcal
- Dieta ipocalorica: 1447 kcal
- Colazione normale: 310 kcal
- Caso 3: Operaio maschio di 20 anni, alto 1,85 cm, intollerante al lattosio, costituzione e tipo morfologico normali, pratica 3-4 sedute settimanali di sala pesi.
- Dieta normocalorica: 3231 kcal
- Dieta ipocalorica: 2262 kcal
- Colazione normale: 485 kcal
- Caso 4: Casalinga pensionata (femmina) di 65 anni, assume terapia sostitutiva ormonale, vitamina D e calcio, alta 1,55 cm, costituzione e tipo morfologico normali, pratica camminata veloce 3 volte alla settimana.
- Dieta normocalorica: 1822 kcal
- Dieta ipocalorica: 1275 kcal
Nota: Si è volutamente limitata la scelta dei cibi a 2-3 gruppi di alimenti. In questo modo risulta più semplice comprendere le differenze tra i due tipi di colazione e in che modo poter modificare la propria trasformandola in dimagrante.
Errori Comuni da Evitare
Spesso a colazione si mangiano sempre le stesse cose per anni, mentre è buona regola variare l’alimentazione e consumare sempre ad ogni pasto principale proteine ad alto valore biologico. Per questo anche le proposte del nostro sito contengono spesso yogurt o latte.
Sicuramente a molti di voi, appena svegli, sarà capitato di non avere fame o di non avere il tempo di sedersi a fare colazione; da alcune recenti raccolte di dati e da alcuni sondaggi, infatti, sembra che siano quasi sette milioni gli italiani che propendono a saltare la colazione.
Ultimamente, inoltre, la tendenza sembra essere in continuo aumento: negli ultimi dieci anni, le persone in Italia che dicono di non avere tempo o voglia per il primo pasto della giornata sono aumentate dall’8% al 14%, con un aumento di quasi il doppio. Le motivazioni sono le più varie: oltre a coloro che dichiarano di non avere tempo (35% degli intervistati) o di avere ancora lo “stomaco chiuso” (50%), c’è chi, ad esempio, preferisce rinunciare alla prima colazione per sostituirla con uno spuntino di metà mattina o in favore di un pranzo più abbondante.
Ma affrontare la giornata al meglio significa anche seguire una salutare alimentazione e queste pratiche sono molto scorrette, specie se si segue un regime alimentare particolare (una dieta per perdere o acquisire peso, un’alimentazione priva di alcune sostanze e così via). Per raggiungere il benessere attraverso il cibo è bene sapere che bisogna partire dalla colazione.
Per il primo pasto importante della giornata, quello che fornisce il 15-20% del fabbisogno energetico necessario ad affrontare tutti gli impegni quotidiani, è fondamentale portare in tavola alimenti leggeri, nutrienti, sani ma gustosi. Svegliarsi al mattino e sapere di avere una deliziosa colazione che vi aspetta, vi aiuterà ad affrontare il pensiero di una lunga giornata di lavoro, di studio e di sport.
Consigli Aggiuntivi
Non c’è una vera e propria colazione ideale, essa, infatti, può essere dolce o salata, dipenderà dai vostri gusti e dal vostro fabbisogno energetico quotidiano. Cosa è meglio? Una tazza di latte, delle fette di pane integrale con marmellata o un caffè consumato di fretta per “rimanere leggeri”? Sfateremo dei miti e vi daremo degli esempi di colazione sana che rimodulerete a vostro piacimento.
Una buona attività fisica non vi farà rinunciare a quelle piccole gioie che sono i dolci della colazione. Per una colazione dietetica e sana, potete preparare anche un porridge con latte, fiocchi d’avena e frutta. Vi assicuriamo che è una ricetta facile e veloce da preparare. Un piatto unico completo, ricco di nutrienti e molto dietetico perché non prevede l’aggiunta di zucchero o grassi.
Fate bollire 250 ml di latte scremato con la stessa quantità di acqua; aggiungete 40 g di fiocchi d’avena e un pizzico di sale, mescolate per far addensare il composto e lasciate sobbollire per 30 minuti. Se volete potete prepararlo la sera prima e servirlo con un frutto a pezzi o con l’aggiunta di frutta secca.
Se sei abituato a mangiare fette biscottate con la marmellata, puoi sostituirli con fette biscottate integrali e marmellata a ridotto contenuto di zuccheri.
Tabella Riassuntiva: Esempi di Colazione e Calorie
| Esempio di Colazione | Calorie (circa) | Note |
|---|---|---|
| Yogurt greco con frutta e avena | 250-300 kcal | Ricco di proteine e fibre |
| Toast integrale con avocado e uova | 350-400 kcal | Fonte di grassi sani e proteine |
| Porridge di avena con cacao e banana | 200-250 kcal | Ricco di fibre e carboidrati complessi |
| Pane integrale con ricotta e marmellata | 200-250 kcal | Equilibrato e leggero |
| Smoothie proteico con frutta e semi | 250-300 kcal | Veloce e nutriente |
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