I fagioli neri sono una varietà del fagiolo comune dal caratteristico colore scuro. Oltre a fibre e proteine, contengono vitamina E, K e altre del gruppo B, in minor quantità. Insomma, i fagioli neri sono una fonte importante e completa di benefici nutrienti e come buona parte dei fagioli sono utilissimi per integrare le proteine nelle diete vegetariane!
Il caratteristico colore nero è dovuto alla presenza di antociani (che spesso troviamo nei vegetali di colore scuro o rossastro) i quali hanno una funzione antiossidante e sono quindi ottimi per prevenire la degenerazione cellulare. Contengono anche calcio, potassio e magnesio.
Ecco alcune deliziose ricette vegane che vedono protagonisti questi versatili legumi:
Chili Vegetariano con Fagioli Neri e Peperoni
Il chili vegetariano è una variante 100% vegetale di un noto piatto della tradizione messicana. Non è solo un chili vegetariano, ma una preparazione 100% vegetale, quindi adatta anche a chi segue una dieta vegan. E’ proprio a fine estate che si trovano i peperoni migliori, quelli più carnosi, maturati al sole di agosto e settembre e che si raccolgono fino al mese di ottobre. Io non amo le primizie (spesso nascondono forzature e coltivazioni di serra) e preferisco protrarre al massimo la naturale stagionalità delle verdure.
Ingredienti:
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- Fagioli neri secchi bio, 180 g oppure Fagioli neri cotti bio, 400 gr
- Peperoni rossi, 2 medio/piccoli
- Peperoni gialli, 2 medio/piccoli
- Cipolla dorata, 1
- Alloro, 1 foglia
- Pomodori perini, 3 sugosi
- Passata di pomodoro bio o fatta di in casa, 4 cucchiai
- Paprika dolce in polvere, q.b.
- Cumino in polvere q.b.
- Origano essiccato q.b.
- Pepe nero macinato q.b.
- Peperoncino q.b.
- Olio extra vergine di oliva, 3 cucchiai
- Sale marino integrale
Preparazione:
- Mettete a bagno i fagioli in abbondante acqua per 12 ore o il tempo indicato sulla confezione (io ho tenuto in ammollo per ca. 6 ore e poi ho cotto con la pentola a pressione per ca. 30 minuti in questo modo ho ridotti i tempi di reidratazione dei fagioli).
- Lessate i fagioli per 50 minuti circa in abbondante acqua leggermente salata alla quale avrete unito una foglia di alloro.
- Tritate la cipolla e tagliate i pomodori a faldoni di media grandezza.
- In una casseruola - possibilmente di coccio - soffriggete la cipolla con 3 cucchiai di olio, quando inizierà a diventare trasparente unite i peperoni e insaporiteli per 5 minuti tenendo la fiamma vivace e mescolando continuamente.
- Se utilizzate fagioli secchi scolateli dall'acqua di cottura e aggiungeteli ora alle verdure, continuate ad insaporire per alcuni minuti quindi uniti e pomodori tagliati grossolanamente con il loro sugo e la passata di pomodoro.
- Unite 100 ml di acqua tiepida, coprite il tegame e cuocete per 20/25 minuti a fuoco dolcissimo.
- Trascorso il tempo di cottura indicato sopra, aggiungete le spezie e aggiustate di sale e pepe. Se utilizzate fagioli precotti uniteli alla preparazione in questo momento.
- Cuocete per altri 10/15 minuti a fuoco lento a tegame coperto. Se la preparazione dovesse risultare eccessivamente liquida, rimuovete il coperchio e alzate un poco la fiamma.
- Servite il chili vegetariano con fagioli neri e peperoni ben caldo e accompagnato da tortillas integrali o di mais (per la versione gluten-free).
Polpette di Fagioli Neri Vegane
Per un pasto leggero, nutriente e sfizioso ci sono le polpette di fagioli neri vegan, ideali da servire con un contorno di verdure fresche. Sono un piatto sano, nutriente e ricco di proteine vegetali. Le polpette di legumi, da cuocere al forno, in padella o fritte, sono un’ottima alternativa ad antipasti e piatti di carne. Potete prepararle con fagioli, ceci, piselli, fave.
Burger di Quinoa e Fagioli Neri Vegani
Diamo il benvenuto al weekend con questi BURGER di QUINOA e FAGIOLI NERI! Finalmente sta tornando la primavera, l’aria è ancora abbastanza fresca ma le giornate si sono allungate ed il sole comincia ad essere piacevole sulla pelle. Stamattina mi sono allenata all’aperto e al mio rientro ho preparato questi burger vegetali davvero sfiziosi. Burger di quinoa e fagioli vegan senza glutine, integrali, sani e ricchi di gusto per un carico di proteine. Amerai questi veggie burger perché hanno pochi ingredienti e sono semplicissimi da realizzare!
I burger di fagioli neri sono un secondo piatto proteico, vegan e senza glutine. Questa è la ricetta più veloce da preparare: pronta in 10 minuti perchè non prevede cereali e cotture, si può preparare con fagioli già pronti.
Preparazione Veloce:
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- Se non avete fagioli già lessati, lasciateli in ammollo una notte intera. Sciacquate, poi trasferite in una pentola a bordi alti con acqua a temperatura ambiente.
- In un mixer, unite i fagioli neri lessati, mezza cipolla cruda a tocchetti, uno spicchio d'aglio tritato con lo spremiaglio, qualche foglia di insalata spinacino, 4 cucchiai di olio d'oliva e una presa abbondante di sale.
- Frullate a massima velocità fino ad ottenere una crema nera granulosa. Non eccedere nel frullare: il composto non deve risultare troppo liscio.
- Assaggiate per aggiustare di sale, pepe e peperoncino: la purea deve risultare saporita.
- Trasferite il composto in una terrina e cospargete di pangrattato fino ad ottenere una densità modellabile. Se non avete pangrattato già pronto, potete crearlo in 2 minuti frullando dei grissini o dei crackers senza glutine.
- Create dei burger o delle polpette e disponeteli in una padella ampia con un filo d'olio accuratamente steso sulla superficie. Dorate i burger prima da un lato (3') poi dall'altro.
- Servite caldi con il purè di verza o con una veloce salsa di yogurt.
Burrito Vegani con Fagioli Neri, Avocado e Pico de Gallo
I burrito vegan con fagioli neri, avocado e pico de gallo sono un pasto super nutriente e molto goloso che vi conquisterà al primo morso.
Preparazione:
- Lavate, pulite e tagliate a dadini molto piccoli i pomodori, la cipolla e i peperoncini. Riunite le verdure in una ciotola e conditele con sale, olio extravergine d’oliva, il succo del lime, il prezzemolo e peperoncino a piacere (pico de gallo).
- In una padella soffriggete lo spicchio d’aglio intero e, quando sarà imbiondito, aggiungete i fagioli neri e il mais.
- Tagliate l’avocado a fettine sottili e conditelo con un pizzico di sale e succo di lime.
- Lessate il riso in acqua bollente salata, scolatelo al dente e sciacquatelo sotto l’acqua fredda per bloccarne la cottura e lavare via l’amido.
- Prendete una tortilla e disponete al centro un po’ di fagioli saltati, riso, pico de gallo, qualche fetta di avocado e di insalata.
- Ripiegate i due lati della tortilla all’interno sul ripieno, poi sollevate la base e arrotolate il burrito. Tenetelo chiuso aiutandovi con uno stecchino oppure avvolgendolo nella carta stagnola.
- Tagliate i burrito a metà con un taglio diagonale e servite.
Gnocchi Rigati Bio Vegani con Ragù di Fagioli Neri
Come prima cosa mettiamo i fagioli neri in ammollo in acqua per circa 8 ore (meglio se lo fate la sera prima). La mattina dopo li sciacquiamo e li lessiamo in acqua leggermente salata. In una padella soffriggiamo uno scalogno con un filo d’olio, versiamo la polpa di pomodoro e una foglia di basilico spezzata, un pizzico di sale e pepe, e lasciamo rapprendere un po’. Prendiamo gli gnocchi rigati bio vegan e aggiungiamoli al ragù di fagioli neri. Crea il tuo sugo a piacimento e portalo a temperatura. Aggiungi 100 ml di acqua. Mescola delicatamente per circa 3 minuti, il tempo necessario per far addensare il sugo.
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