La colazione è il pasto più importante della giornata perché ti aiuta a recuperare le energie dopo una notte di digiuno. Per questo è fondamentale non saltare mai la prima colazione, sia per mantenerti in salute, sia per avere successo a dieta. Molti studi hanno dimostrato che fare colazione riduce il rischio di obesità.
Una colazione adeguata deve assicurare un apporto energetico compreso tra il 15 e il 25% dell'energia giornaliera. Deve inoltre dare un senso di sazietà tale da evitare i fuori pasto e mantenere la glicemia sotto controllo. Troppi carboidrati inducono un picco glicemico postprandiale con conseguente calo ipoglicemico e sensazione di fame dopo poche ore. Se è ricca di lipidi (40% delle calorie) in soggetti normopeso determina un peggioramento dello stato infiammatorio postprandiale.
Chi segue la dieta, anche se non ha un apporto calorico molto alto, è bene che faccia in ogni caso una colazione completa di tutti nutrienti e varia, per assicurarsi le energie di cui ha bisogno durante la giornata: soffrire la fame, infatti, non è mai indicato e potrebbe rendere più difficile mantenere salda la motivazione, o più facile cedere a snack poco salutari.
Esempi di Colazione
Questo vuol dire che per colazione si possono assumere diverse tipologie di alimento, per fare alcuni esempio:
- Caffè, pancake e frutta.
- Caffè o tè con yogurt magro e frutta.
- Latte, fiocchi d'avena e frutta.
La colazione salata può essere un'ottima strategia per chi segue un regime alimentare ipocalorico al fine del mantenimento del peso, purchè sia ben equilibrata.
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Colazione Dolce Ben Equilibrata
Il pane fresco, a differenza della maggior parte dei suoi sostituti da colazione (come fette biscottate, biscotti e gran parte dei cereali industriali), è un alimento semplice, che contiene solo quattro ingredienti: farina, acqua, lievito e sale. Facilmente reperibile e saziante, si può conservare per qualche giorno in dispensa oppure congelare a fette, pronte per essere scaldate al mattino nel tostapane.
I fiocchi d’avena non contengono zuccheri aggiunti (che invece spesso si trovano nei cereali industriali), sono versatili e molto sazianti, grazie al loro ottimo contenuto di fibre (ben 8,3 g su 100 g di prodotto). Per aumentarne la digeribilità vanno ammollati nello yogurt o nel latte per una notte (procedimento che gli inglesi chiamano overnight oatmeal).
I pancake sono una preparazione semplice a base di farina, latte, uova, lievito e un po’ di zucchero. La ricetta che utilizzo prevede per due persone 100 g di farina (io uso quella di riso integrale), 120 ml di latte, un uovo, un cucchiaino di lievito e due cucchiaini di zucchero. Sarà sufficiente mescolare insieme tutti gli ingredienti e cuocere l’impasto da entrambe le parti in una padella antiaderente con un filo d’olio extravergine. Se al mattino siete di fretta potete preparare l’impasto il giorno prima e cuocerlo al momento, basteranno pochi minuti.
Il porridge si prepara facendo cuocere per circa 5-10 minuti tre cucchiai di fiocchi d’avena in un bicchiere di latte. Si sposa molto bene con la frutta cotta, come la mela o la pera (non serve prepararla prima, sarà sufficiente tagliare la frutta a fette sottili e cuocerla assieme ai fiocchi d’avena, in modo che si “sciolga”).
Colazione Salata
Un’ottima alternativa per gli amanti della colazione salata.
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Per gli atleti che praticano sport di resistenza e/o di potenza, come quota proteica della colazione si potrà impiegare l'uovo (crudo, alla coque, sodo, strapazzato, ecc.).
Esempi di una colazione salata sana in gravidanza:
- Gallette di grano saraceno naturalmente prive di glutine, donano un surplus di energia con un basso indice glicemico, per cui sono adatte anche per le donne diabetiche.
Dieta Flexitariana e Colazione
Valerio Galasso è biologo nutrizionista e spiega che la dieta flexitariana si basa su concetti molto semplici: si mangiano poca carne e poche proteine animali in generale, tanti cereali, e poi frutta e verdura.
Quali le alternative per la colazione? "La dieta flexitariana può assomigliare alla Dieta Mediterranea se scelgo una alimentazione simile a quella dei contadini di un tempo che a colazione mangiavano pane raffermo con un po' di ricotta o di formaggio, oppure le uova delle loro galline, poi la frutta appena colta".
Consigli del Nutrizionista
Consiglio del nutrizionista: La ricetta “Pancakes classici” rappresenta una colazione sfiziosa, ben bilanciata in proteine, grassi e carboidrati da consumare anche in una dieta ipocalorica, ma ovviamente moderando lo sciroppo d’acero di cui soli 20 grammi (2 cucchiai) apportano 52 kcal. Contiene buone quantità di proteine e calcio.
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"L'importante è imparare ad ascoltare il nostro corpo - spiega -. Poi con un nutrizionista seguire una alimentazione ben bilanciata. Io invito i miei pazienti a cambiare le regole che sono abituati a seguire".
"Il carboidrato spesso non è la cosa ideale da consumare a colazione perché innesca diversi meccanismi che poi paghiamo per tutta la giornata. Se invece mangiassi proteine a colazione arriverei a pranzo senza essere affamato, potrei mangiare una bella insalata, restando leggero e produttivo anche nel pomeriggio.
Perché sia efficace come tipo di alimentazione servono allora alcuni accorgimenti. "La qualità degli alimenti è fondamentale - e questo è un punto che sottolinea anche nel suo libro "Le diete non esistono" (Gribaudo) -. La verdura e la frutta vanno comprate da produttori selezionati, biologici, non possono essere comprate al supermercato, dove sostano nelle celle frigorifere chissà per quanto tempo".
E poi "bisogna però fare attenzione - specifica - perché pur essendo una dieta per molti versi simile alla Dieta Mediterranea, è una dieta che contiene molte fibre e quindi non è adatta a chi soffre di disturbi intestinali. Per questo è meglio essere seguiti da un nutrizionista, perché si tende anche ad eccedere con i carboidrati.
Ricette per la Colazione
Salmone al Forno
Si tratta di un secondo piatto gustoso, facile da preparare anche per chi non è pratico con il pesce. Il salmone non è uno degli alimenti più magri ma è ricco di proteine e Omega3 e la cottura al forno permette di ridurre al minimo i condimenti.
Ingredienti
- 6 pezzi di filetto di salmone con la pelle per 200-250 gr
- 1/3 tazza di succo d'arancia
- Vino
- Salsa di soia
Preparazione
- Mescolare il succo d'arancia, il vino e la salsa di soia.
- Mettere il filetto di salmone in un contenitore e coprirlo con la marinata. Lasciare a riposo per 1 ora.
- Nel frattempo preparare l'insalata. Pelare a vivo le arance e conservare il succo. Tagliare il peperone rosso a fettine sottili e la cipolla. Pulite e tritate lo zenzero, tritate finemente le foglie di coriandolo. Aggiungere pepe, cipolle, zenzero, coriandolo, scorza d'arancia, sale e peperoncino, mescolare e lasciar riposare per 1 ora.
- Soffriggere il sesamo in una padella asciutta fino a doratura.
- Preriscaldare il forno a 200°C. Coprire la teglia con un foglio o carta da forno, ungerla leggermente con olio d'oliva. Posizionare il pesce con la pelle a contatto della teglia, cospargere un po' di sale e pepe.
- Infornare per 7-10 minuti, a seconda dello spessore dei filetti.
- Trasferire delicatamente il salmone nel piatto.
Consiglio del nutrizionista: Questa ricetta è un secondo piatto con sole 165 Kcal a porzione, quindi si presta bene ad essere consumato nelle diete ipocaloriche.
Cous Cous di Verdure
Ingredienti
- Mezzo cavolfiore
- 150 g di zucchine
- 110 g di peperoni rossi (privati dei semi)
- 150 gr. cipolle rosse (tagliate a fette spesse)
- 2 cucchiai di olio di oliva
- 225 g di cous cous
- 400 ml di brodo vegetale
Preparazione
- Preriscaldare il forno a 200 gradi. Tagliare il cavolfiore a cimette di 1-2 cm, le zucchine e il peperone rosso a fette.
- Disporre uniformemente tutte le verdure in una teglia, cospargere con 1 cucchiaio di olio d'oliva e arrostirlo in forno preriscaldato per 20-25 min.
- Mescolare il couscous e il brodo in una ciotola capiente, coprire e lasciar riposare per 5-8 min.
- Aggiungere il cous cous alle verdure cotte; condire con l'olio d'oliva. Cospargere di sale e pepe per il condimento.
Lasagne di verdura
Consiglio del nutrizionista: Le lasagne di verdura è una ricetta gustosa che può essere inserita nell’ ambito di una dieta ipocalorica in quanto ha meno calorie di una lasagna tradizionale (441 kcal contro circa 700 kcal). È un primo piatto che eccede in grassi, anche se mono e polinsaturi. Questa ricetta apporta ottime quantità di calcio e ferro oltre ad antiossidanti come zinco, Vitamina E e B12.
Insalata di Broccoli e Mele
Ingredienti
- 300 gr. di broccoli
- Aneto
- Mele
- Limone
- Uvetta
- Carote
- Cavolo
- 1 petto di pollo (lessato)
- 2 patate (fritte)
- 1 carota (a bastoncini)
- 100 gr. di cetrioli (a bastoncini)
Preparazione
- Sciacquare i broccoli sotto l'acqua corrente fredda, separare le infiorescenze e immergere in acqua bollente salata per tre minuti.
- L'aneto va tritato finemente, le mele pulite e tagliate a fettine sottili. Lavare e affettare il limone con la pelle a fettine molto sottili.
- Mettere a bagno l'uvetta in acqua calda per 10-15 minuti, poi scolarla e strizzare per eliminare quanta più acqua possibile.
- Prepariamo e condiamo le verdure. Nel frattempo sbucciate le carote, poi tagliarle a bastoncini sottili. Lavate bene la mela e tagliarla prima a fettine e poi a bastoncini, quindi affettare sottilmente il cavolo.
- Sbucciare le patate, tagliarle a listarelle sottili e friggerle nell'olio. Carote e cetrioli vanno tagliati a bastoncino. Il cavolo si strofina su una piccola grattugia, per ottenere delle listarelle.
Ricette Low Calorie per il Pranzo (Meno di 500 Calorie)
Sia che stiate lavorando per raggiungere un determinato obiettivo, sia che siate alla ricerca di un pranzo più leggero che non vi lasci a terra alla scrivania per tutto il pomeriggio, abbiamo pensato a voi con queste idee per preparare un pasto a basso contenuto calorico. Tutte queste deliziose ricette sono ricche di gusto, ma ogni singola ricetta ha meno di 500 calorie per porzione.
- Insalata di pasta facile da preparare
- Polpette di tacchino teriyaki
- Tofu croccante e noodles teriyaki
- Stufato di chorizo e fagioli
- Pollo in salsa Teriyaki con riso bianco
- Tagliatelle cremose di pollo alle arachidi
- Pasta cremosa al salmone e pomodoro
Esempio di Dieta a Rotazione per Riattivare il Metabolismo (Donne)
- Colazione: 1/2 pompelmo, 1 fetta di pane integrale da 50 grammi, 1 tazza da 230 grammi di latte p.s. (senza zucchero) con caffè (facoltativo).
- Pranzo: insalata di tonno (60 grammi) con verdure libere da condire con un cucchiaino di olio o maionese o salsa ipocalorica*, 2 fette di pane (tot.