Per capire se ci stiamo allenando nel modo giusto e se possiamo raggiungere gli obiettivi che ci siamo prefissati, uno degli elementi fondamentali che ogni runner deve prendere in considerazione è la frequenza cardiaca durante la corsa. La frequenza cardiaca (FC) è un parametro molto importante, perché ci aiuta a misurare l'intensità di sforzo.
Comprendere la Frequenza Cardiaca
Per riuscire a impostare un programma di allenamento corretto è infatti indispensabile conoscere la propria frequenza cardiaca massima reale, ossia quella che il cuore può raggiungere. Viene misurata come pulsazioni in 1 minuto. Ma è necessario anche calcolare la frequenza cardiaca a riposo.
Come Misurare la Frequenza Cardiaca
Per quanto riguarda la misurazione della frequenza cardiaca a riposo, può essere rilevata al torace, al polso oppure al collo, appoggiando le dita in determinati posti oppure usando uno stetoscopio. Basta quindi contare il numero di battiti in 15 secondi e moltiplicarli per quattro. Grazie a orologi o fasce con cardiofrequenzimetro, è possibile tenere sotto controllo la frequenza cardiaca durante la corsa e verificare le zone cardio.
La prima e più semplice modalità di controllo della frequenza cardiaca è quella manuale. Basta posizionare due dita (ad esempio il pollice e l'indice) sulla parte interna del polso, sotto il pollice, e contare il numero di battiti per 15 secondi. Moltiplicate poi questo numero per 4 per ottenere la tua frequenza cardiaca al minuto. Potete fare questa operazione prima dell'allenamento e dopo, ma anche facendo delle pause durante l'allenamento. Ad esempio, utilizzando un smartwatch da fitness. Un dispositivo diverso ma che fa le stesse cose è la fascia cardio. Meno comode di queste ultime due opzioni, sono le app per smartphone che utilizzano la fotocamera del telefono per misurare la frequenza cardiaca. Basta posizionare il dito sulla fotocamera e l'applicazione rileva il battito del cuore.
Zone Cardio e Loro Benefici
Le zone cardio sono definite in base all'intensità dell'esercizio e alla frequenza cardiaca raggiunta:
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- Zona 1: Livello più basso di intensità (camminata con respiro cadenzato) con un lavoro leggermente aerobico adatto ai principianti, oppure ad atleti che necessitano un periodo di scarico (quindi a ridurre lo stress).
- Zona 2: Passo non faticoso (jogging), con una respirazione però che risulta più profonda.
- Zona 3: Lavoro aerobico avanzato, come la corsa a ritmo moderato.
- Zona 4: Corsa a ritmo piuttosto sostenuto, prevede un allenamento a soglia anaerobica: migliora le prestazioni aumentando la velocità di corsa.
- Zona 5: La più elevata e non è possibile mantenerla per lungo tempo.
Le prime tre zone prevedono quindi un lavoro aerobico, dove vengono consumati principalmente grassi per produrre energia, con una frequenza cardiaca della corsa adatta anche per dimagrire.
Come Abbassare la Frequenza Cardiaca Durante la Corsa
Per raggiungere questo obiettivo è necessario allenarsi ad alta intensità, avvicinandosi alla frequenza cardiaca massima (senza superarla!) con degli intervalli per un adeguato recupero. In questo modo infatti il cuore impara gradualmente a sostenere un carico di lavoro via via maggiore. Ma è importante allo stesso modo dedicarsi a sessioni di allenamento lunghe e lente, per permettere al cuore di sostenere delle attività senza picchi.
Cardio per Dimagrire: Quale Scegliere?
Fare cardio per dimagrire può essere senza dubbio un’attività efficace perché permette di bruciare calorie e aiutarti a raggiungere un deficit calorico, che è il presupposto necessario per perdere peso. I motivi per cui fare cardiovascolare sono senza dubbio numerosi e vanno oltre la semplice perdita di peso. Ci sono tanti tipi di allenamento cardio tra cui scegliere e penso sia importante prima vedere le varie differenze prima di scegliere le modalità con cui vogliamo allenarci.
Tipologie di Allenamento Cardio
- LISS (Low-Intensity Steady-State): Cardio classico a bassa intensità e lunga durata, in cui si cerca di mantenere una frequenza cardiaca costante al 60-70% della frequenza cardiaca massima per almeno 20-30 minuti consecutivi.
- MISS (Moderate-Intensity Steady-State): Cardio di intensità moderata e lunga durata. La differenza con il Liss è quindi l’intensità leggermente superiore. Il pregio di questa attività dunque è che a parità di tempo bruci molte più calorie.
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Allenamento cardio ad alta intensità e breve durata. Si alternano brevi momenti di intensità con periodi di recupero attivo o riposo.
Quanto Cardio Fare per Dimagrire
Non c’è ovviamente una regola su quanto cardio fare, perché dipende dal livello della persona, dagli obiettivi ed eventualmente anche da quando deficit calorico vuoi generare per dimagrire. Per perdere peso in modo efficace la quantità di cardio che devi fare dipende dal deficit calorico che vuoi creare e dipende anche dalla dieta che segui. Se l’obiettivo è perdere peso e dimagrire si potrebbe in molti casi dover aumentare la durata e la frequenza dell’allenamento cardiovascolare per ottenere i risultati desiderati in base alla dieta che si segue.
Non è necessario però fare cardio ogni giorno, potresti optare per giorni in cui assumi magari meno calorie e altri in cui fai più cardio, in modo da avere ogni giorno un deficit calorico senza necessità di allenarsi tutti i giorni. puoi usare anche il cardio come unica fonte di deficit in alcuni giorni, mangiando di più. In questo modo non dovrai fare la fame tutti i giorni, ma potrai aumentare o diminuire il deficit della dieta in base al cardio che farai.
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Eccessivo Cardio: Rischi e Precauzioni
Esiste questa paura, ma è per lo più infondata. Come abbiamo ampiamente detto, il cardio è un’attività che aiuta a bruciare calorie e a perdere peso, se praticato regolarmente insieme ad una dieta equilibrata. Tuttavia ci sono alcune considerazioni da fare. Fare troppo cardio può aumentare i livelli di cortisolo, un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali associato allo stress. Di solito l’aumento è solo temporaneo e non c’è nulla di cui preoccuparsi, ma se si esagera con questo può aumentare i livelli di cortisolo in modo eccessivo e prolungato, il che potrebbe avere effetti negativi.
Fare troppo cardio potrebbe in effetti remarti contro se il tuo obiettivo è mantenere o aumentare la massa muscolare, anche se la perdita di massa muscolare dipende ovviamente da tanti fattori. Fare troppo cardio ad esempio innalza l’enzima AMPK, una proteina chinasi importante per il controllo dell’energia e del metabolismo. È importante quindi avere un buon apporto di proteine e riposo, oltre che non fare dosi eccessive di cardio, per mantenere la massa muscolare.
Esempi Pratici di Allenamento Cardio
Se ti alleni in palestra il modo migliore pe fare cardio, a meno che tu non sia appassionato ad esempio di wod a corpo libero, è sicuramente quello di usare le varie macchine cardio che hai a disposizione. Se invece cerchi un esempio di cardio a bassa intensità, puoi fare 20-30 minuti di corsa o camminata sul tapis roulant, cyclette o ellittica a intensità moderata.
Scegliere il Cardio Giusto per Te
Se sei arrivato fino a qui spero di essere riuscito a spiegarti che non esista un miglior cardio per dimagrire, perché l’efficacia dell’attività cardiovascolare dipende da tanti fattori, in primis la dieta. A seconda del tempo e dello spazio che hai a disposizione esistono diversi tipi di cardio. Se hai meno tempo invece puoi optare per attività più orientate al MISS e all’HIIT, che ti permette di bruciare più calorie in meno tempo rispetto ad altre attività. Quello che conta è scegliere un’attività che coinvolga grandi gruppi muscolari.
Ricorda insomma che per ottenere risultati migliori di perdita di peso e ricomposizione corporea è importante combinare l’esercizio cardio con una buona dieta e con altre attività fisiche come l’allenamento coi pesi.
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La Velocità Giusta per Dimagrire Correndo
Molti runner si saranno chiesti a che velocità occorre correre per dimagrire, cioè a che velocità si innesta il meccanismo metabolico che serve per bruciare calorie e grassi, utilizzandoli come carburante al posto dei carboidrati. La velocità giusta per perdere peso dipende dalla frequenza cardiaca e non dai km percorsi in un'unità di tempo. Ovvero, per bruciare le calorie e il grasso bisogna conoscere esattamente a quale frequenza cardiaca correre e quindi mantenere quella velocità.
Test per la Soglia Anaerobica
Per conoscere la soglia anaerobica, ci sono vari test che possono essere fatti in centri specializzati: del lattato, Mader, Bas test. Più facile fare una valutazione funzionale mediante il Test Conconi, il quale oltre a valutare la soglia anaerobica e la velocità alla soglia, dà indicazioni su quelle che sono realmente le FC allenanti per i diversi tipi di corsa e quindi per dare all’organismo uno stimolo efficace per dimagrire e consumare più grassi possibili.
Calcolare la Frequenza Cardiaca Massima
La frequenza cardiaca per bruciare i grassi, accelerare il metabolismo e perdere peso è quella compresa tra il 60% e il 70% della propria massima frequenza cardiaca. La massima frequenza cardiaca individuale è quella che il cuore può raggiungere e mantenere per 1 minuto senza incorrere in problemi cardiaci. Senza strumenti professionali è possibile calcolare la frequenza cardiaca massima (FC max) mediante una semplice formula teorica, basta sottrarre ad un numero fisso (220 uomini e 226 per le donne) l’età espressa in anni.
Esempio:
Quindi se prendiamo un podista donna o uomo di 30 anni sarà di 190. Di una persona di 40 anni è 180. Una persona di 30 anni per dimagrire deve correre tra il 70% e l'80% di 190bpm: la sua FC allenante per consumare grassi oscillerà tra 143 e 153bpm (75/80% FCmax).
Interval Training per Dimagrire
Questo tipo di workout è molto usato per migliorare le prestazioni, perché aiuta a andare più veloci, con meno fatica e su distanze più lunghe. Ma offre anche molti benefici ai runner amatoriali che intendono perdere peso. Nell'allenamento a intervalli - (abbreviato in IT) - si alternano fasi ad alta intensità con fasi di recupero a ritmo molto più blando. In questo modo la frequenza cardiaca aumenta nella prima fase, quando lo sforzo è massimo, per poi rallentare nella seconda, tramite recuperi attivi (diminuendo l’intensità) o passivi (sospendendo ogni attività per riprendere fiato).
Uno dei maggiori vantaggi della corsa a intervalli è che fa bruciare tantissime calorie in un tempo relativamente breve.
Le Ripetute: Istruzioni per l'Uso
Le famigerate ripetute: è bene avvicinarsi a questo tipo di allenamento solo quando si ha una buona base aerobica e di resistenza, quando cioè si corre agevolmente per 10 km oppure un’ora consecutiva. Se non è il vostro caso, lasciate perdere per ora l’Interval training, non vi sarebbe utile.
Anzitutto, poiché gli intervalli mettono sotto sforzo i muscoli, il riscaldamento è molto importante. Per riscaldare i muscoli e prevenire gli infortuni basta una corsa di 10-15 minuti a intensità moderata; un ritmo che consenta di fare conversazione senza andare in affanno. Dopo il riscaldamento la corsa ad alta intensità dovrebbe durare 15 secondi. Durante questa breve fase bisogna mantenere un’intensità massima del 90% (in altre parole, non si deve andare più veloce che si può). A seguire, 45 secondi di camminata lenta per recuperare. L’intera sessione deve durare 15 minuti, cioè 15 intervalli in tutto. Dopo l’ultimo intervallo, bisogna camminare lentamente per 10 minuti.
La Regola del 70% per Bruciare Grassi
Dimagrire con lo sport è possibile anche a patto di calcolare bene l’adeguata frequenza cardiaca. La migliore frequenza cardiaca per bruciare grassi, magari sul tapis roulant è facile da conoscere se segui la regola del 70%.
L’attività fisica ideale per la perdita di peso si ottiene mantenendo il 70-75% della propria frequenza cardiaca massima per circa 45 minuti. In questo modo si stimola la lipolisi e l’organismo è portato a consumare prevalentemente i grassi di deposito.
Formula per calcolare la frequenza cardiaca massima:
Fc max = 208 - 0.7 x età
Esempio:
Per esempio, se si hanno 43 anni, la frequenza cardiaca massima sarà di 178, per cui bisognerà mantenere il cuore a 125-135 pulsazioni (pari al 70-75%) per tutta la durata dell’esercizio. Un cardiofrequenzimetro da polso è indispensabile.