La colazione è il primo pasto della giornata che spesso tante persone trascurano, trangugiando qualcosa velocemente prima di uscire di casa o mangiando cornetto e cappuccino al bar. Ma c’è di peggio: c’è chi la colazione non la fa proprio! Invece, specialmente se volete perdere peso ed essere in forma, la colazione va fatta e possibilmente includendo anche una buona porzione di proteine, di cui la colazione all’italiana è spesso priva.
Tutti i nutrizionisti sono d'accordo: le colazioni sane sono essenziali per partire con il piede giusto. Non a caso il detto recita “chi inizia bene è già a metà dell'opera”. Non sorprende quindi che questo sia particolarmente vero per quello che, secondo tutti gli studi, è il pasto più importante della giornata.
L'Importanza di una Colazione Energetica
La colazione energetica ideale dovrebbe apportare tutti i macronutrienti necessari, suddividendo l’apporto di nutrienti in questo modo: 50% carboidrati, 30% proteine e 20% di grassi. Bisogna poi ricordare che gli anziani e gli sportivi hanno un fabbisogno di proteine maggiore rispetto agli adulti e ai sedentari.
Cosa Evitare a Colazione
Sappiamo di darvi una notizia che probabilmente non volete sentire, ma sarebbe meglio evitare di assumere caffè a colazione.
- Brioche
- Merendine
- Cornflakes
- Barrette non proteiche
- Succhi di frutta
- Fette biscottate
- Biscotti
Vengono sottoposti a trattamenti che ne alterano le proprietà nutrizionali e fanno loro perdere le componenti essenziali (fibre, vitamine, grassi buoni e proteine). Mediamente più calorici delle alternative energetiche e poco sazianti.
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Idee e Ricette per una Colazione Energetica e Dietetica
Le idee per una colazione energetica sono tante e inesauribili. Se preferite il dolce, le idee su cosa mangiare a colazione la mattina sono tante. Innanzitutto, sostituire le merendine confezionate con i dolci fatti in casa è un primo passo per rendere la colazione più salutare.
Ingredienti Chiave
- Frutta di stagione: Una porzione di frutta fresca di stagione a colazione non deve mai mancare. È quel mix di zuccheri, vitamine e sali minerali che idrata l’organismo e fornisce la giusta dose di energia. Tra tutti i frutti, consigliamo le banane, le arance, i frutti di bosco come lamponi, more e mirtilli. Se volete provare un frutto un po’ diverso dal solito, il mango è ciò che fa per voi.
- Cereali integrali: Avena, muesli e pane di segale sono ottime fonti di carboidrati complessi.
- Frutta secca: Contiene molte calorie, ma anche proteine, grassi sani e minerali. Pochi grammi di noci, nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi o pinoli possono dare uno sprint alla vostra colazione.
- Yogurt greco: Ricco di proteine e povero di grassi.
- Semi di lino: Fonte di fibre e omega-3.
- Uova: Almaverde Bio.
Ricette Facili e Veloci
Ecco alcune ricette per iniziare la giornata con il piede giusto:
- Porridge: Ricetta tipicamente anglosassone a base di fiocchi di avena cotti nel latte. Il porridge viene servito caldo o freddo a colazione (a seconda dei gusti) e può essere arricchito con frutta e spezie. Si prepara così: mescolare in un pentolino una tazza di fiocchi di avena con una tazza abbondante di latte e cuocere tutto finché il composto non diventa cremoso. Per insaporirlo si possono aggiungere frutti di bosco, frutta fresca a pezzettini o anche gocce di cioccolato, cacao, uvetta e frutta secca. Può essere dolcificato a piacere con zucchero oppure miele.
- Smoothie: Non è un frullato e nemmeno un centrifugato, partiamo dal dire questo. Lo smoothie (in inglese significa leggero) è una bevanda a base di frutta o verdura che ha la caratteristica di essere cremosa, spumosa e soprattutto freddissima. A differenza del milk shake non contiene latte o yogurt, ma si prepara solo con una base di ghiaccio tritato. Per prepararlo a casa basta un frullatore, potrete così frullare insieme ghiaccio e frutta o verdura a vostra scelta (anche abbinati insieme). E per rendere lo smoothie ancor più salutare consigliamo l’aggiunta di semi di chia oppure frutta secca. Per chi ama far colazione con una bevanda fresca e nutriente, è l’ideale.
- Avocado toast: Per chi ama la colazione salata questa è un’idea davvero golosa e salutare. La ricetta base prevede pane in cassetta abbrustolito e avocado. Il pane può essere bianco o integrale, per una colazione davvero healthy il consiglio è quello di scegliere il pane nero di segale o il multi-cereale. L’avocado deve essere maturo ma non troppo, abbastanza morbido al tatto e possibilmente con il picciolo. Se la buccia è verde brillante allora è perfetto per questa preparazione. Sul pane potete disporlo a fette o ridotto in crema, a dadini oppure spalmato, e guarnirlo e arricchirlo in mille modi differenti (con l’aggiunta di frutta, miele, formaggio, uova o addirittura salmone, a voi la scelta!).
- Yogurt greco con granola e frutta fresca: Ricetta semplice e veloce ma ricca di gusto, una preparazione facile da guarnire con frutta di stagione a scelta. La densità e cremosità dello yogurt greco rendono poi questa colazione ancor più golosa e dolce (quello greco risulta uno yogurt meno acido rispetto a quello classico) e l’abbinamento con la granola (ancor meglio se non zuccherata) e la frutta dà vita a un connubio di consistenze e sapori. Per un tocco di dolcezza in più si può optare anche per l’aggiunta di un cucchiaino di miele. Per una colazione piena di energia!
- Pancake di avena e albumi con frutta fresca: Per una colazione super light, con poche calorie e senza grassi, ma con tanto gusto, possiamo optare per dei pancake di avena e albumi guarniti con frutta fresca a pezzettini. La ricetta è davvero semplice: 120 g di albumi (pari agli albumi di 3 uova), 50 g di farina di avena (o fiocchi di avena oppure farina integrale), sale, 15 g di zucchero di canna e un cucchiaino raso di lievito per dolci. Montate a parte gli albumi a neve non fermissima. In una ciotola mescolate gli ingredienti secchi e successivamente unite poco alla volta gli albumi montati a neve al composto ottenuto precedentemente. Amalgamate finché non otterrete un impasto omogeneo. Prelevate con un mestolino un po’ dell’impasto e versatelo in una padella antiaderente molto calda. Cuocete 1 minuto per lato, girando il pancake per non farlo bruciare o attaccare. Una volta cotto, guarnitelo con frutta fresca, qualche fiocco di avena e se lo gradite anche con sciroppo d’acero.
Altre Idee Veloci
- Muesli con yogurt e frutta: Pronto in 5 minuti e senza zuccheri aggiunti.
- Porridge light vegano e senza glutine: Delizioso e facile da preparare!
- Composta di frutta con avena e yogurt: Anche in versione vegana!
- Pancakes cioccolato e banana: Senza zucchero, senza lievito e volendo anche senza glutine!
- Pancake vegani al cacao, senza glutine: Golosi, pronti in 5 minuti!
- Frullato energetico: Basta avere un mixer, inserire la frutta fresca che preferite, aggiungere latte, bevande vegetali o yogurt e dare il via.
- Barrette proteiche: Un'altra alternativa veloce, nutriente e sfiziosa per iniziare al meglio la giornata.
- Pane, ricotta e marmellata: Ancora meglio se fatta in casa.
Ora hai tante opzioni per rendere la tua colazione non solo sana ma anche gustosa e varia! Sperimenta, divertiti e inizia ogni giorno con la giusta energia.
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