La perdita di peso è un obiettivo comune, ma comprendere il bilancio energetico è fondamentale per raggiungerlo in modo efficace e duraturo. Ogni volta che mangiamo o beviamo, introduciamo un certo numero di calorie nel nostro corpo. Questo apporto calorico giornaliero è ciò che influisce maggiormente sul nostro peso.
Calorie e Macronutrienti: Cosa Devi Sapere
Le calorie sono un'unità di misura dell'energia contenuta negli alimenti. In nutrizione, le calorie rappresentano l'energia necessaria per il funzionamento del nostro organismo e si usano per calcolare il contenuto energetico di cibi e bevande. Assumiamo calorie principalmente attraverso i macronutrienti: carboidrati, proteine e grassi.
- Proteine: Forniscono circa 4 calorie per grammo.
- Carboidrati: Forniscono circa 4 calorie per grammo.
- Grassi: Forniscono 9 calorie per grammo.
È importante notare che l'alcol fornisce 7 calorie per grammo.
Il Fabbisogno Calorico Giornaliero
Prima di tutto, è importante conoscere le calorie giornaliere che dobbiamo assumere. Il fabbisogno calorico dipende da vari fattori, tra cui:
- Il metabolismo basale (MB), cioè la necessità di energia in uno stato di completo riposo fisico, mentale e digestivo.
- La termogenesi indotta dagli alimenti (TID), ovvero l’energia che l’organismo spende per digerire, assorbire ed utilizzare il cibo.
- L’attività fisica.
Per calcolare il metabolismo basale, si può usare la formula di Harris & Benedict:
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- Uomini: 66,4730 + (13,7516 x peso in kg) + (5,0033 x statura in cm) - (6,7550 x età in anni)
- Donne: 655,0955 + (9,5634 x peso in kg) + (1,8496 x statura in cm) - (4.6756 x età in anni)
- Bambini: 22,10 + (31,05 x peso in kg) + (1,16 x altezza in cm)
Una volta calcolato il metabolismo basale (MB), è necessario moltiplicarlo per il livello di attività fisica (LAF) per ottenere il fabbisogno calorico giornaliero:
Calorie = MB x LAF
I valori del LAF variano a seconda dell'età, del sesso e del livello di attività fisica giornaliera. Ecco una tabella di riferimento:
| Classe di Età | Tipo di Attività Fisica Giornaliera | Valore LAF (Maschi) | Valore LAF (Femmine) |
|---|---|---|---|
| 18-59 anni | Leggera | 1,41 | 1,42 |
| 18-59 anni | Moderata | 1,70 | 1,56 |
| 18-59 anni | Pensante | 2,01 | 1,79 |
| > 60 anni | - | 1,40 | 1,44 |
Quante Calorie Bruciare per Perdere 1 kg?
Per perdere 1 kg di grasso corporeo, è necessario creare un deficit calorico di circa 7.000-7.700 calorie. Questo valore si basa sul fatto che 1 grammo di grasso contiene circa 9 calorie, quindi 1 kg di grasso corporeo equivale a circa 9.000 calorie.
Anche se ogni persona ha bisogno di bruciare un certo numero di calorie per perdere peso, in genere una persona in leggero sovrappeso ha bisogno di bruciare circa 3.500 calorie a settimana (circa 600 calorie al giorno) per perdere 1kg di peso in modo sano.
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Perdere peso: si riferisce in modo più generico alla riduzione del peso, a prescindere dalla componente che cala (massa muscolare, acqua corporea, grasso corporeo). Dunque, una semplice perdita di peso sulla bilancia non sempre indica una composizione corporea migliorata o una perdita di adipe.
Per ottenere un dimagrimento sano ed evitare la perdita di massa muscolare è consigliato un deficit calorico di 350-500 kcal/die (circa 2750-3500 kcal/settimana).
Strategie per Creare un Deficit Calorico
Creiamo un deficit calorico quando assumiamo meno calorie di quelle che bruciamo. Questo deficit si può raggiungere o mangiando di meno (dieta ipocalorica), svolgendo una maggiore attività fisica o combinando alimentazione e attività fisica.
Consigli Alimentari
- Scegli alimenti sani e nutrienti: consumare alimenti ricchi di acqua, fibre e micronutrienti come la frutta e la verdura ti consentirà di raggiungere il senso di sazietà precocemente.
- Concediti qualche alimento extra: che sia una pizza o un dolce che ami, non privarti a lungo di questi alimenti. Una dieta per funzionare deve certamente essere ipocalorica ma anche sostenibile nel lungo periodo.
- 5 pasti giornalieri: non è una regola fissa, puoi anche farne di meno o di più. L’importante è riuscire a bilanciare bene i macronutrienti e i micronutrienti nei vari pasti per consentirti di soffrire meno la fame.
- Idratati adeguatamente: l’acqua non fa dimagrire e non devi berne di più per ottenere risultati più velocemente. Tuttavia, un adeguato intake di liquidi supporta il processo di dimagrimento. Se sei una donna il consumo consigliato è di circa 2 - 2.5 L/die, mentre se sei un uomo è di 2.5 - 3 L/die.
Esercizi Efficaci per Bruciare Calorie
Perdere 600 calorie al giorno non è un compito facilissimo, ma ci sono alcuni esercizi che ti faranno bruciare più calorie di una semplice corsa:
- Burpees: Una combinazione di squat, flessioni e salti nello stesso esercizio. Ad intensità elevata, una persona che non è abituata non riuscirà a farne più di 5/6 di fila, ma se riusciamo a fare circa 7 burpees in un minuto possiamo bruciare circa 10 calorie.
- Nuoto: Tonifica braccia, gambe e addome bruciando circa 500 calorie in un'ora. Lo stile di nuoto con cui vengono bruciate più calorie è lo stile farfalla.
- Squat: Uno dei pochi esercizi che continua a bruciare calorie dopo averlo praticato. Con gli squat potete bruciare circa 13 calorie al minuto. L'ideale è fare 6-7 serie di 20 ripetizioni, riposando qualche secondo tra ogni serie.
Consigli Aggiuntivi per un Dimagrimento Sano
- Non tutte le calorie sono uguali: Contare le calorie può essere utile nelle fasi iniziali per prendere consapevolezza delle quantità, ma non dovrebbe diventare un’ossessione.
- Una dieta efficace: Non è quella che ti fa perdere più peso in meno tempo, ma quella che ti insegna a mangiare meglio, con porzioni equilibrate, cibi nutrienti e attività fisica regolare.
- Esercitare i muscoli sollevando pesi: Per ridurre la perdita muscolare e prevenire il rallentamento del tasso metabolico è necessario esercitare i muscoli sollevando pesi.
- Camminare: Indicativamente, il consumo della camminata è di 0,5 kcal X kg di peso corporeo al chilometro. Perdere 1 chilo di grasso corporeo camminando è un obiettivo concreto, misurabile e salutare. Non serve strafare, ma mantenere l'impegno.
In definitiva, dimagrire non significa semplicemente mangiare meno, ma imparare a gestire il bilancio energetico in modo intelligente. Per perdere peso in modo efficace e duraturo, è fondamentale capire quante calorie assumere al giorno, come distribuirle durante la giornata e quali sono i fattori che influenzano il nostro fabbisogno energetico.
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