La colazione è un pasto cruciale nel corso della giornata, specialmente quando si segue una dieta. È il primo pasto dopo il digiuno notturno, quando l’organismo ha bisogno di nuova energia per affrontare la giornata.
L'Importanza della Colazione
Fare colazione è importante a tutte le età, e questo pasto dovrebbe essere il più possibile sano e ben bilanciato. Si tratta infatti del primo pasto che si fa dopo il digiuno notturno quando l’organismo ha necessità di avere nuova energia utile ad affrontare la giornata che si presenta. Abituarsi ad assumere una buona e sana colazione ci aiuta a cominciare al meglio la giornata.
Cosa Mangiare a Colazione Quando si è a Dieta
Quando si sta a dieta è ancora più importante bilanciare bene l'assunzione di cibo ma spesso è proprio il primo pasto della mattina a mettere maggiormente in difficoltà. Contrariamente a quanto molti pensano, la colazione è un pasto principale a tutti gli effetti. Soprattutto nelle diete per perdere peso, una colazione "sbagliata" può vanificare gran parte del lavoro.
Colazione Sana e Completa
Una colazione sana e completa dal punto di vista nutrizionale si prepara con semi oleosi (zucca, girasole, noci, mandorle, nocciole, ecc.), olio di semi di lino, cereali integrali crudi e macinati freschi, frutta fresca e yogurt, ricotta o tofu per i vegani. Dato che fornisce carboidrati a lento rilascio è in grado di tenere molto bene il senso di fame fino a pranzo. Può essere accompagnata da una tazza di tè verde. La piramide alimentare della dieta mediterranea ci suggerisce di consumare prodotti di stagione, per cui anche a colazione possiamo rispettare questa buona regola.
Colazione Dolce
Chi non sa proprio rinunciare alla colazione dolce può provare un’originale ricetta di pancakes proteici, quelli a base di quinoa cotta senza sale. Con le banane ben mature si realizza questo dolce perfetto per la colazione. Si può abbinare con un estratto di frutta e verdura di stagione oppure con una tazza di tè verde.
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Colazione Salata
Un’ottima idea quando si sta a dieta è fare una colazione salata che permetta di avere tutti i nutrienti e tenere a bada meglio il senso di fame. Altra alternativa per una colazione salata è consumare un toast con burro di arachidi consigliamo quello composto al 100% da arachidi da coltivazione biologica controllata, burro di nocciole, di noci o di burro di mandorle. Chi ama l’avocado può provare anche a realizzare un originale toast (molto apprezzato negli Stati Uniti) da arricchire con avocado, pomodori, cetrioli o altre verdure.
Idee per una Colazione Equilibrata
- Avena: L’avena è un cereale ottimo per iniziare la giornata, con i fiocchi si può realizzare un gustoso porridge, una sorta di zuppa nutriente e poco calorica da arricchire con frutta di stagione.
- Tè: Il tè, sia quello nero che il tè verde, favoriscono il metabolismo del corpo e aiutano a dimagrire, sono inoltre ricchi di sostanze antiossidanti.
- Frutta: Nei mesi più caldi la gamma di frutta estiva è molto ampia con frutti di bosco, albicocche, pesche, susine, melone, anguria, uva e avremo probabilmente più piacere nell’accompagnarla con yogurt o bevande fredde. Agrumi, mele, pere, melograni, caki, (oltre ai frutti esotici disponibili tutto l’anno come le banane) possono essere invece i frutti protagonisti delle nostre colazioni invernali, accompagnati da latte e bevande calde.
Colazione Proteica: Dolce e Salata
Fare una colazione dolce ogni giorno, però, non è la scelta migliore, se si vuole seguire un'alimentazione sana. Al contrario, la colazione con proteine salata (o dolce senza zuccheri raffinati) aiuta a prolungare il senso di sazietà e, di conseguenza, a mangiare meno al pasto successivo.
Benefici della Colazione Proteica
- È saziante.
- Migliora il metabolismo.
- Evita i picchi glicemici.
- Aiuta a dimagrire.
- Stimola le funzioni cognitive.
- Dona energia.
- Contribuisce al mantenimento della massa muscolare.
- Contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno.
Colazione Proteica Dolce: 5 Idee
- Yogurt greco con frutta e noci.
- Pancake proteici con farina d'avena o di mandorle.
- Porridge proteico cotto con acqua e proteine in polvere al gusto cacao.
- Overnight porridge proteico al cacao.
- Crepes proteica con burro d'arachidi e cacao.
Colazione Proteica Salata: 5 Esempi
- Avocado toast con uova poché e salmone.
- Pane, ricotta e burro d'arachidi, o crema di pistacchi, oppure marmellata, miele o frutta.
- Toast al prosciutto e spremuta d'arancia.
- Pomodoro e mozzarella con un goccio d'olio, basilico e una fetta di pane.
- Tacos con fiocchi di latte.
Come Fare una Buona Colazione in Dieci Mosse
- Cereali: meglio se integrali.
- Dolce sì, ma non troppo.
- Un tocco di varietà: Vale la pena di provare la colazione salata.
- Via libera alla frutta: Mangiare la frutta a colazione è un'ottima abitudine.
- Attenzione alla monotonia: Meglio variare alimenti e abitudini fin dalle prime ore del mattino.
- Varietà ed equilibrio: A tavola a colazione non deve mancare un mix di tutti i nutrienti: carboidrati, proteine, grassi, vitamine e minerali.
- Mangiare e...bere: Le bevande aiutano a ripristinare l'acqua eliminata dall'organismo durante la notte.
- Colazione: serve il giusto tempo.
- Ognuno assecondi il proprio stile: A casa? Al bar? Da soli? In compagnia?
- Bisogna mangiare il giusto Studi recenti hanno messo in discussione l'essenzialità di consumare un pasto subito dopo il riposo notturno.
Colazione al Bar: È Possibile Fare una Scelta Sana?
È possibile fare una colazione proteica al bar scegliendo un toast con prosciutto, oppure il sempre più diffuso avocado toast. Molto spesso si trovano anche yogurt con frutta e granola. Non limitatevi a ciò che conoscete, ma provate a esplorare altre opzioni.
La Giusta Colazione per Perdere Peso
Le diete per perdere peso sono regimi alimentari che favoriscono lo smaltimento del grasso contenuto nel tessuto adiposo sottocutaneo e viscerale. La giusta colazione per perdere peso ha un apporto calorico adeguato. Il modello della dieta mediterranea prevede di fornire all'incirca il 25-30 % di calorie da lipidi (prevalentemente insaturi, con il 2,5% di grassi essenziali), non meno del 12-13 % (e assolutamente non più del 18-20 %) di energia dalle proteine (da cui almeno 1/3 ad alto valore biologico) e il rimanente da carboidrati, di cui una piccola parte semplici (10 e non oltre il 16 %); sono essenziali all'equilibrio nutrizionale anche: 30 g/die di fibre alimentari, una quota di colesterolo <300 mg/die e le giuste quantità di vitamine, minerali e antiossidanti polifenolici.
Come si potrà osservare dagli esempi riportati nella tabella sottostante, la differenza tra una colazione normale e una per dimagrire non consiste solo nella porzione, ma anche nella scelta degli alimenti.
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| Caso | Tipo di Colazione | Calorie |
|---|---|---|
| Impiegato (29-30 anni) | Normale | 333 kcal |
| Impiegata (29-30 anni) | Normale | 310 kcal |
| Operaio (20 anni) | Normale | 485 kcal |
| Casalinga pensionata (65 anni) | Normale | nessun dato disponibile |
È sempre presente il latte, quale fonte importantissima di acqua, riboflavina e calcio. Variando la scrematura del latte possiamo aumentare o diminuire l'apporto di grassi e calorie. L'altro gruppo di alimenti sempre presente è il III, ovvero quello dei cereali e derivati. Contribuiscono anche ad apportare certi minerali e vitamine. La marmellata e il miele aumentano la frazione degli zuccheri semplici, ad alto indice glicemico, quindi più velocemente disponibili, e contribuiscono ad aumentare l'appetibilità del pasto.
Consigli Extra
- Tenete conto che fare colazione al bar con un cappuccino e una brioches non è una buona abitudine perché un’equilibrata alimentazione deve essere varia per fornire tutti i macronutrienti, le vitamine e i minerali necessari.
- Indipendentemente dalla colazione del mattino e dal mettere in pratica i suggerimentidi questo articolo, va ricordato che l’equilibrata alimentazione ha due aspetti: la quantità di energia introdotta (calorie) e la qualità degli alimenti che assumiamo giornalmente (nutrienti).
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