Il grano saraceno non è un cereale, bensì uno pseudocereale, appartenente alla famiglia delle poligonacee, come la quinoa e l'amaranto. Si consuma in chicchi o in farina, da cui si ricava la pasta di grano saraceno, un alimento essenziale per il nostro benessere grazie ai suoi notevoli benefici.
Varietà, Benefici e Proprietà Nutrizionali del Grano Saraceno
Esistono due varietà principali di grano saraceno: il grano saraceno comune (Fagopyrum Esculentum) e il grano saraceno tartaro (Fagopyrum Tartaricum). Le loro caratteristiche e proprietà nutrizionali sono simili.
Le proprietà del grano saraceno sono molteplici:
- Ricco di fibre e proteine naturali
- Contiene antiossidanti (quercetina e rutina)
- Ricco di sali minerali (manganese, magnesio, ferro e fosforo)
- Naturalmente senza glutine
- Particolarmente digeribile
Il grano saraceno si sostituisce perfettamente alla pasta di semola, grazie al suo apporto calorico e ai suoi valori nutrizionali simili a quelli di altri cereali (farro, orzo, frumento). Non esistono controindicazioni conclamate, quindi si può abbinare a qualsiasi regime alimentare.
Versatilità in Cucina
Il grano saraceno è un alimento molto versatile, ideale per ricette invernali (zuppe e minestroni) o insalate fredde estive. La pasta di grano saraceno è perfetta come sostituto della pasta di semola tradizionale e si può abbinare a qualsiasi condimento.
Leggi anche: Pasta al Forno: Versione Vegana
Quali sono i reali benefici della pasta di grano saraceno?
I benefici per la salute della pasta di grano saraceno sono molteplici:
Un ottimo apporto proteico
Il grano saraceno contiene più proteine rispetto ad altri cereali simili ed un profilo di amminoacidi più completo (la lisina supera perfino quella dell’uovo).
Perfetto per celiaci e intolleranti
Il grano saraceno non contiene glutine, come riso, mais, miglio, quinoa o amaranto. È perfetto per celiaci o persone con intolleranze alimentari. Anche la farina di grano saraceno si può impiegare per panificazioni per intolleranti.
Un discreto apporto energetico
Il grano saraceno è molto proteico ed energetico, consigliato sia in inverno che in caso di stanchezza e affaticamento.
Un ottimo antiossidante naturale
Il grano saraceno contiene flavonoidi come la rutina, responsabili dell’inibizione dei radicali liberi, garantendo il corretto funzionamento del fegato, del sistema immunitario e dei capillari.
Leggi anche: Come fare la Pasta Brisée Vegana
Ricco di vitamine e sali minerali
Il grano saraceno contiene proteine, vitamine e sali minerali, consigliato sia in inverno che in estate, sia in condizioni di stasi che quando conduciamo una vita faticosa. La presenza di magnesio e potassio tiene sotto controllo la pressione sanguigna e favorisce un corretto funzionamento del sistema nervoso e muscolare; la presenza di selenio, rame e zinco, invece, regola il funzionamento della tiroide, dell’insulina nel sangue e favoriscono le funzioni antinfiammatorie. Le vitamine del gruppo A, B e J sono fondamentali per la vista, per il benessere della pelle e per ridurre lo stress psicofisico o la stanchezza cronica.
Grano Saraceno: Differenze e Benefici Aggiuntivi
La rutina presente nel grano saraceno rinforza i capillari sanguigni e migliora la circolazione. Non esistono limiti specifici sul consumo settimanale di grano saraceno per la popolazione generale, ma è importante variare l'alimentazione.
Contrariamente a molti cereali, il grano saraceno è generalmente considerato un alimento anti-infiammatorio, grazie all'assenza di glutine. Tuttavia, alcune persone potrebbero sviluppare intolleranze o allergie specifiche.
Controindicazioni
- Allergie specifiche (rare, ma possibili)
- Contenuto di ossalati (può contribuire alla formazione di calcoli renali)
- Interazioni farmacologiche (i flavonoidi possono interagire con anticoagulanti)
- Fagopirismo (fotosensibilizzazione rara)
- Calorie e porzioni (circa 350 kcal per 100g di prodotto crudo)
Il grano saraceno rappresenta un alimento prezioso da riscoprire nella nostra alimentazione quotidiana, con moderazione e variabilità. La rutina del grano saraceno potrebbe interferire con l’azione di alcuni farmaci.
Dal punto di vista nutrizionale, il grano saraceno è più ricco di amidi e più povero di proteine rispetto a semi simili, come la quinoa e l’amaranto. Si tratta di una buona fonte di aminoacidi come il triptofano, la metionina e la lisina, e apporta vitamine necessarie per il buon funzionamento del metabolismo (vitamine del gruppo B) e per lo sviluppo del sistema nervoso durante la gestazione (folati) e di minerali indispensabili per mantenersi in salute.
Leggi anche: Ragù: Quante Calorie?
Pasta di Grano Saraceno: La Più Consigliata dai Nutrizionisti
La pasta di grano saraceno è una pasta senza glutine, con basso indice glicemico e numerose proprietà, ideale per celiaci, diabetici e per chi vuole mangiare bene.
Pasta di Grano Saraceno: Proprietà, Benefici e Valori Nutrizionali
- Senza glutine
- Basso indice glicemico (40)
- Ricca di fibre e fitosteroli
- Ricca di vitamine antiossidanti
- Ricca di sali minerali e oligoelementi
- Fonte di amminoacidi essenziali
- Supporta il sistema vascolare (grazie alla rutina)
Valori nutrizionali per 100 grammi di pasta:
- Carboidrati: 62,5%
- Proteine: 12,4%
- Fibre: 6%
- Grassi: 3,3%
La pasta di grano saraceno è ideale per chi ricerca alimenti antinfiammatori e per gestire meglio l'infiammazione corporea.
Pasta di Grano Saraceno a Basso Indice Glicemico
La pasta di grano saraceno ha un indice glicemico tra i più bassi nella categoria carboidrati, circa 40, ed è adatta per chi ha necessità o preferenza di assumere un alimento a basso indice glicemico.
Mangiare la pasta di grano saraceno fa bene, lo sostengono tutti i nutrizionisti: è particolarmente ricca di fibre e questo contribuisce alla salute dell'intestino, a evitare gonfiore addominale e a un maggiore senso di sazietà.
100 grammi di questo alimento apportano poco più di 300 calorie, rendendo la pasta di grano saraceno un'ottima scelta per chi sta seguendo una dieta dimagrante. Bisogna comunque ricordarsi che si tratta pur sempre di una fonte di carboidrati, fondamentale per il nostro fabbisogno giornaliero, ma da assumere in quantità corrette se si è sottoposti a un regime alimentare ipocalorico.
Pasta di Grano Saraceno Fatta in Casa
Ecco una ricetta per preparare la pasta di grano saraceno fatta in casa:
Ingredienti (per 2/3 persone):
- 150 g di farina di grano saraceno
- 1 albume
- 65 ml di acqua
Procedimento:
- Setacciare la farina e disporla a fontana, aggiungere l'albume e l'acqua al centro.
- Amalgamare gli ingredienti e lavorare l'impasto fino ad avere un panetto compatto.
- Tagliare delle strisce di impasto, appiattitele e passatele nella macchinetta per la pasta.
- Continuare a ripassarla fino a ottenere un impasto sottile.
- Tagliare delle tagliatelle dalla sfoglia ottenuta.
- Cuocere la pasta in acqua salata bollente.
Come si riconosce la pasta di grano saraceno
Con le sue inconfondibili striature scure, dovute al grano che essa stessa contiene, la pasta di grano saraceno è sempre più considerata un vero oro bruno, quale alimento tanto gustoso e saziante, quanto ricco di nutrienti per corpo e mente. Il suo sapore è intenso e deciso, a tratti “nocciolato” e la sua trama è molto naturale e “grezza” rispetto alle normali paste iper-lavorate.
I benefici dietro la pasta di grano saraceno
Nata a partire dalla lenta e attenta lavorazione del grano saraceno, a farne un’ottima farina per ambito alimentare, la pasta di grano saraceno raccoglie così tutte le proprietà più intrinseche di questo pseudocereale. Ricchissima di proteine, questa caratteristica pasta bruna è perfetta anche per celiaci in quanto, a differenza del normale grano, la varietà “saraceno” non include glutine. Allo stesso modo si tratta di un simil-cereale molto denso di fibre, il cui consumo è indicato in pasta, tanto quanto in altre preparazioni che si basano sul suo farinaceo, per il migliore benessere intestinale e il controllo diretto dei valori glicemici.
Inspo ricetta per gustare la pasta di grano saraceno
Oltre ai notevoli benefici, questa tipologia di pasta è particolarmente amata nel mondo del food per altre due essenziali sue caratteristiche: il fatto di essere particolarmente versatile e prestarsi così bene, tanto a ricette calde e invernali, quando fredde ed estive. Nonché la specifica porosità che la rende in grado di meglio trattenere profumi e condimenti di ogni tipo.
Tagliatelle di grano saraceno con funghi e yogurt
Una ricetta gustosissima e di difficoltà media che prevede la realizzazione di pasta fatta in casa, amalgamata al meglio al gusto intenso dei funghi e cremoso dello yogurt.
Ingredienti utili alla ricetta (4 persone)
Per la realizzazione dell’impasto:
- 200 gr di farina 00
- 200 gr di farina di grano saraceno
- 4 uova
Per il condimento:
- 400 gr di funghi a scelta
- 1 cipolla bianca
- 1 spicchio di aglio
- 4 cucchiai di yogurt intero al naturale
- Prezzemolo q.b.
- Olio EVO q.b.
- Sale q.b.
- Pepe q.b.
Come preparare la ricetta
- In una ciotola, versare le due farine precedentemente setacciate, cui unire le uova per impastare, fino all’ottenimento di un composto liscio e adeguatamente elastico.
- A lavorazione ultimata, formare un panetto da lasciare riposare per circa mezz’ora a temperatura ambiente, avvolto da una sottile pellicola alimentare.
- Trascorso il tempo necessario alla pasta per rassodare, è tempo di lavorarla a mano o con apposita macchinetta, per ottenere delle tagliatelle.
- Lasciarle asciugare su di una spianatoia infarinata, poi trasferirle su un vassoio per la cottura, mentre ci si dedica al condimento.
- In un apposito tegame, creare un simil soffritto facendo rosolare la cipolla tritata, con olio e aglio.
- Unire i funghi mondati e ridotti a cubetti, per poi farli cuocere circa un quarto d’ora.
- Aggiustare con sale e pepe a seconda del proprio gusto.
- In una pentola capiente, bollire e cuocere le tagliatelle, per poi, una volta pronte, scolarle e unirle al sugo di funghi, con tanto di poca acqua di cottura e yogurt, per un gusto ancora più cremoso e leggero.
- Servire ancora calde, con un tocco di elegante e fresco prezzemolo in superficie.
Valori nutrizionali del grano saraceno per 100 g
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Energia | 329 Kcal (1376 kJ) |
| MACRONUTRIENTI | |
| Proteine | 12,4 g |
| Lipidi | 3.3 g |
| Acidi grassi monoinsaturi | 37,04 % |
| Acidi grassi polinsaturi | 40,07 % |
| Carboidrati | 61,2 g |
| Fibra solubile | 1,72 g |
| Fibra insolubile | 8,35 g |
| MINERALI | |
| Sodio | 1 mg |
| Potassio | 450 mg |
| Calcio | 110 mg |
| Fosforo | 330 mg |
| Ferro | 4 mg |
| VITAMINE | |
| Tiamina | 0,60 mg |
| Niacina | 4,40 mg |
| Folati | 24 μg |
Fonte: CREA-Consiglio per la ricerca in agricoltura e l'analisi dell'economia agraria.
Proprietà e benefici del grano saraceno
Non solo il grano saraceno è un alimento dagli ottimi valori nutrizionali, ma se introdotto in un piano alimentare sano e bilanciato, può offrire numerosi benefici al tuo organismo. Utile soprattutto per regolare il transito intestinale, offre un reale supporto anche al sistema nervoso e cardiovascolare.
Supporto per i muscoli
Grazie al suo contenuto di proteine nobili, il grano saraceno supporta un corretto trofismo dei tessuti. Gli aminoacidi vegetali aiutano la crescita delle fibre muscolari e la sintesi di nuove proteine. Il tutto a beneficio dei muscoli!
Regolarizza il transito intestinale
Il grano saraceno è ricco di fibre, in particolare di fibre insolubili, che in acqua non si sciolgono, ma si gonfiano, rallentando lo svuotamento gastrico e favorendo l’eliminazione delle feci. Influiscono positivamente sul buon funzionamento del tratto gastrointestinale e sono fonte di nutrimento per i batteri intestinali buoni!
Migliora la circolazione
Tra i numerosi nutrienti, sono proprio i flavonoidi e gli acidi grassi insaturi ad attribuire al grano saraceno un ruolo benefico per il sistema circolatorio. Queste molecole hanno un ruolo cardioprotettivo, volto a ridurre il rischio di trombosi, ipertensione e patologie cardiovascolari.
Sostiene il buon funzionamento del sistema nervoso
Per questa funzione i protagonisti sono le vitamine del gruppo B, in particolare niacina e folati, di cui il grano saraceno è ricco. Questi micronutrienti hanno un ruolo cruciale per la conduzione nervosa. Insieme agli acidi grassi insaturi, antiossidanti, esercitano un'azione sinergica per migliorare le funzioni cerebrali e prevenire il declino cognitivo.