C’è una ragione per cui si dice che la colazione è il pasto più importante della giornata. Non solo è la prima opportunità per il tuo corpo di ottenere sostanze nutritive, ma ti prepara a fare scelte alimentari migliori per ogni altro pasto (e spuntino). Inoltre, se aumenti le tue proteine al mattino, ti manterrà sazio e soddisfatto. Il tuo corpo ha bisogno di proteine durante l'intera giornata, ma è particolarmente importante assumerne abbastanza al mattino.
Aumentare anche leggermente la quantità di proteine nella dieta, dal 18 al 20% delle calorie totali giornaliere, può aiutare a migliorare la qualità delle scelte alimentari che si fanno, tra cui meno cereali raffinati e zuccheri aggiunti e più verdure verdi. Le proteine sono importanti anche per la forza e la riparazione dei muscoli. Quindi, se l'aumento di massa è uno dei tuoi obiettivi di fitness, devi inserire più proteine nella tua dieta, subito.
"Le proteine forniscono al nostro corpo gli aminoacidi necessari per la produzione di numerosi ormoni importanti, come l'insulina e la serotonina", aggiunge. Un altro motivo per fare scorta di questo macronutriente? Le proteine aiutano a controllare lo zucchero nel sangue, poiché impiegano più tempo per essere digerite e assorbite dal corpo. Colpisce il flusso sanguigno a un ritmo più lento, fornendo una fonte di energia costante e prolungata, afferma Roxana Ehsani, RD, portavoce dei media nazionali per l'Accademia di nutrizione e dietetica. Di conseguenza avrai meno probabilità di fare spuntini senza pensarci.
"Mangiare da 15 a 30 grammi di proteine a colazione è un ottimo modo per regolare la glicemia e rimanere soddisfatti e concentrati per tutta la mattina", ribadisce Kelsey Lorencz, RDN, fondatore di Eating With Heart Nutrition. "Le proteine aiutano a rallentare la digestione e l'assorbimento dei carboidrati, così ti sentirai più energico e vigile dopo il pasto.
I Benefici di Mangiare Proteine a Colazione
Le proteine non solo ti mantengono soddisfatto e sazio, ma, ancora una volta, possono anche aiutarti a mangiare meno durante il giorno. Ad esempio, le persone che hanno iniziato la giornata con una quantità tra i 30 e 39 grammi di proteine hanno finito per mangiare 175 calorie in meno all’ora di pranzo in uno studio del 2014 pubblicato su The FASEB Journal su 34 donne sane. E secondo un altro studio pubblicato sull’American Journal of Clinical Nutrition, le persone a dieta che hanno aumentato l’apporto proteico al 40% dell’apporto calorico giornaliero hanno bruciato più calorie e grassi in 32 ore, rispetto alle persone che seguivano una dieta americana standard.
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Tuttavia, se hai mai provato a seguire una dieta ricca di proteine (o semplicemente a mangiare più macronutrienti), sai che aumentare l'apporto proteico non è sempre facile, soprattutto se non hai il tuo arsenale di ricette fornito di alimenti ad alto contenuto proteico.
Perché Fare la Colazione Proteica: Benefici e Cosa Mangiare
La colazione, si sa, è il pasto più importante della giornata. A dimostrarlo è anche uno studio pubblicato su JCEM che sottolinea quanto sia indispensabile fare una colazione ricca per avere energie tutto il giorno, riuscendo a controllare i picchi glicemici e l'insulina.
Se però vivete in alcuni paesi, tra cui l'Italia, il momento della colazione è per tradizione anche quello in cui si consuma maggiormente zucchero, a discapito delle proteine. Fare una colazione dolce ogni giorno, però, non è la scelta migliore, se si vuole seguire un'alimentazione sana. Mangiare brioche, biscotti e cereali dolci è tra gli errori da evitare a colazione perché hanno effetti sulla nostra salute nel breve e lungo periodo.
Quello che mangiamo a colazione ha infatti un impatto notevole sui picchi glicemici e sull'andamento del glucosio e dell'insulina, e di conseguenza anche sul nostro livello di sazietà e fame nel resto della giornata.
La colazione dolce è meno saziante, fa venire fame a metà mattina e alza il livello di zuccheri nel sangue, che ci portano a desiderare ancora più cibi dolci in modo incontrollabile e così a commettere più facilmente degli sgarri. Al contrario, la colazione con proteine salata (o dolce senza zuccheri raffinati) aiuta a prolungare il senso di sazietà e, di conseguenza, a mangiare meno al pasto successivo. Oltre ad avere una serie di benefici per la salute, tra cui il dimagrimento.
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I Benefici della Colazione Proteica
- È saziante - le proteine hanno un effetto saziante, aiutando così a evitare spuntini a metà mattina o ad arrivare a pranzo troppo affamati.
- Migliora il metabolismo - le proteine richiedono un dispendio energetico maggiore per essere digerite, e questo può aiutare ad attivare il metabolismo.
- Evita i picchi glicemici - mantenendo stabili i livelli dello zucchero nel sangue, si evitano i picchi glicemici, che possono causare fame e stanchezza.
- Aiuta a dimagrire - all'interno di una dieta ipocalorica, il potere saziante della colazione proteica, unito alla regolazione del glucosio nel sangue, può aiutare a raggiungere l'obiettivo del dimagrimento.
- Stimola le funzioni cognitive - evitando i picchi glicemici, si previene la sensazione di “annebbiamento” della mente e ci si sente più energici anche mentalmente.
- Dona energia - a differenza dei carboidrati semplici che causano i picchi glicemici che abbassano l'energia vitale, le proteine vengono digerite più lentamente e questo evita i cali energetici durante la giornata.
- Contribuisce al mantenimento della massa muscolare - le proteine sono essenziali per costruire e mantenere la massa muscolare.
- Contiene tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno - se ben bilanciata, la colazione proteica offre la giusta quantità di proteine, carboidrati e grassi - mentre quella dolce è troppo ricca di zuccheri.
In particolare, fare una colazione proteica è un'ottima abitudine anche per chi intende perdere peso, perché aiuta a mantenere il corretto flusso ormonale, migliorando così il profilo metabolico e riducendo il rischio di sovrappeso e obesità. Le colazioni per perdere peso devono fornire il giusto livello di energia e saziare attraverso i nutrienti giusti, che riempiono e prolungano il senso di sazietà fino al pranzo. Tra queste, la scelta migliore è la colazione proteica, che non è solo salata, ma può essere anche dolce.
Come Fare una Colazione Proteica: 4 Accorgimenti Importanti
Mangiare proteine a colazione non significa abusarne. Solitamente una colazione proteica può prevedere dai 15 ai 30 gr di proteine. Per essere sicuri di assumere la giusta quantità e non esagerare rivolgetevi a un nutrizionista.
- Colazione proteica non significa necessariamente “no carb” (cioè senza carboidrati, come nella dieta chetogenica), ma può essere “low carb” (cioè con una quota ridotta di carboidrati) oppure “normo carb” (con una quantità bilanciata di carboidrati). In qualsiasi caso è importante scegliere fonti nobili di carboidrati, evitando i carboidrati semplici che fanno impennare i picchi glicemici. Scegliete ad esempio pane integrale o di segale, oppure i fiocchi d'avena.
- Non esagerate con i grassi, se volete perdere peso. Attenzione però a non eliminarli nemmeno. I lipidi devono essere assunti in una quantità pari al 20-35% e devono essere i cosiddetti “grassi buoni” derivanti ad esempio dall'olio d'oliva, dalla frutta secca, dall'avocado.
- Le proteine in polvere sono un valido aiuto per apportare la quantità di proteine nella vostra colazione, soprattutto se apprezzate maggiormente quella dolce.
Colazione proteica dolce: 5 idee
È possibile fare una colazione proteica anche in versione dolce, restando così maggiormente in linea con la colazione standard a cui siamo abituati, ma evitando gli zuccheri raffinati. Per farlo è possibile inserire come componente dolce della colazione della frutta, che contiene naturalmente zuccheri semplici come saccarosio, glucosio e fruttosio, preferendo magari la frutta che ha meno zucchero, come i i frutti di bosco, le fragole, le pesche. Anche l'utilizzo dei prodotti alternativi allo zucchero è una buona idea: dal dolcificante eritritolo alla stevia, fino alla carruba e allo sciroppo di agave, sono tutti ottimi sostituti naturali dello zucchero e hanno 0 calorie.
| Sostituto naturale dello zucchero | Descrizione |
|---|---|
| Eritritolo | Sostituto naturale dello zucchero |
| Stevia | Sostituto dello zucchero senza edulcoranti |
#1 - Colazione proteica con yogurt greco
Lo yogurt greco è probabilmente l'alimento più amato e versatile per questo tipo di colazioni. Piace a tanti per il suo sapore e la sua consistenza, ma anche perché è spesso l'ingrediente più facile per fare una colazione proteica veloce. Come mangiare lo yogurt greco a colazione sta un po' alla fantasia di ognuno: si può semplicemente mangiare lo yogurt greco con frutta e noci, aggiungere un po' di miele o qualche goccia di cioccolato fondente, ma lo yogurt può diventare anche l'ingrediente di un tiramisù light, aggiungendo delle fette biscottate.
#2 - Pancake proteici
Esistono molte versioni dei pancake proteici, che per molti sono stata una vera e propria svolta per riuscire a fare una colazione proteica gustosa. I più gettonati contengono farina d'avena o di mandorle, albume e yogurt greco, ma si possono fare anche con aggiunta di proteine in polvere. Riguardo a quanti pancake proteici mangiare a colazione, la quantità varia in base in vostro fabbisogno giornaliero.
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Gli ingredienti da utilizzare sono albume d’uovo, farina di avena (o un’altra farina, meglio se integrale) e, se vuoi, una banana matura schiacciata o un cucchiaino di yogurt greco per rendere il composto più dolce.
#3 - Porridge proteico
Il porridge con farina d'avena o con fiocchi d'avena è tra le colazioni proteiche più amate per il suo gusto e le molte varianti che si possono realizzare. In questo caso il porridge viene cotto con acqua e proteine in polvere al gusto cacao.
Il porridge prevede come ingrediente base ha i fiocchi di avena, da cuocere insieme ad un liquido che può essere acqua (per renderlo meno calorico), latte o, per una colazione più proteica, albume.
#4 - Overnight porridge proteico al cacao
Esiste però anche la versione di porridge overnight, ovvero che si prepara la sera prima e si lascia tutta la notte in frigorifero, così che la mattina successiva sia già pronto con una consistenza densa tipo budino. Di seguito una ricetta golosa con cocco.
#5 - Crepes proteica con burro d'arachidi e cacao
Anche le crepes possono essere preparata in una variante healthy, utilizzando albume, latte e farina. Meglio se questi ultimi due sono d'avena. Farcitele poi con burro di arachidi, mandorle o crema di pistacchi.
Colazione proteica salata: 5 esempi
Pur appartenendo ad altre culture diverse dalla tradizione culinaria italiana, fare la colazione salata può rappresentare davvero la svolta per diminuire l'apporto di zuccheri nella nostra alimentazione. È più facile da seguire se siete onnivori, ma esistono anche versioni di colazione proteica vegana o vegetariana.
#1 - Avocado toast con uova poché e salmone
È tra le colazioni salate più gustose e sazianti, ma è anche un'ottima idea per fare il pieno di proteine. Optate per una fetta di pane integrale e fatelo tostare - scoprite i benefici del pane tostato rispetto a quello fresco - aggiungete qualche fetta di salmone affumicato e un uovo in camicia.
#2 - Pane, ricotta e…
Può essere salato, ma anche dolce. Basta scegliere il terzo ingrediente che più piace. Tostate il pane, spalmare la ricotta e aggiungete burro d'arachidi, o crema di pistacchi, oppure marmellata, miele o frutta.
La ricotta è il latticino (non è propriamente un formaggio) più ricco di proteine.
#3 - Toast al prosciutto e spremuta d'arancia
Un grande classico della colazione salata è il toast al prosciutto cotto o crudo. Solitamente abbinato al formaggio, può diventare una colazione gourmet, anche in versione bruschetta. Abbinatelo a una spremuta d'arancia.
#4 - Pomodoro e mozzarella
Un'idea fresca soprattutto per l'estate è fare colazione con una caprese. Mozzarella e pomodoro tagliati a fetta, un goccio d'olio, basilico e una fetta di pane. Qui una variante con aggiunta di avocado.
#5 - Tacos con fiocchi di latte
Preparare dei tacos senza usare la farina di mais? Provate con i fiocchi di latte che, messi in forno, possono diventare una base da farcire a piacere.
Colazione proteica al bar: è possibile?
Quando si pensa alla colazione al bar, non si può fare a meno di immaginare fragranti croissant e deliziosi pasticcini, accompagnati da un fumante cappuccino. Anche se il nostro pensiero va automaticamente in questa direzione, l'offerta della maggior parte dei bar è in realtà molto più vasta e può comprenderne delle alternative prive di zuccheri raffinati. È possibile fare una colazione proteica al bar scegliendo un toast con prosciutto, oppure il sempre più diffuso avocado toast. Molto spesso si trovano anche yogurt con frutta e granola. Non limitatevi a ciò che conoscete, ma provate a esplorare altre opzioni. Potreste restare sorpresi.
Idee per una Colazione Proteica Veloce e Nutriente
Ecco di seguito 5 idee per una colazione proteica:
1. Muffin proteici di farina d'avena
I muffin fatti in casa a base di uova, frutta, avena e proteine in polvere sono un'ottima colazione da asporto e ricca di proteine. ”Facili da preparare in anticipo, i muffin proteici di farina d'avena possono essere aromatizzati con diversi tipi di frutta come banana, mele, mirtilli e zucca", praticamente qualsiasi cosa tu abbia nel tuo frigorifero. Inoltre, i muffin proteici di farina d'avena si abbinano perfettamente con un cucchiaio o due del tuo burro di noci preferito per un ulteriore tocco di proteine aggiunte.
Per porzione: 175 calorie, 15 g di proteine, 3 g di grassi, 25 g di carboidrati, 4 g di fibre
2. Quesadilla per colazione
4. Mini frittate all'uovo
Se le uova a colazione sembrano noiose, prova queste frittate individuali. Mescola due uova intere e un albume in più insieme a due once di verdure saltate. Per più proteine, aggiungi tre once di salsiccia di tacchino. Basta versare il composto negli stampini per muffin e infornare a 350 gradi Fahrenheit finché non è possibile inserire un coltello e uscirà pulito (in uno stampo per muffin di dimensioni standard, ci vorranno circa 20-25 minuti). Una porzione corrisponde a due portauova. Queste sono un'opzione perfetta se non sei una persona mattiniera, poiché possono essere preparate in anticipo e poi riscaldate rapidamente mentre esci dalla porta.
Per porzione: 353 calorie, 31 g di proteine, 17 g di grassi, 17 g di carboidrati, 2 g di fibre
5. Porridge al cioccolato e burro di arachidi
A volte basta mangiare qualcosa di dolce a colazione e con questo piatto semplice puoi avere le proteine e il gusto che desideri, dice Rösser. Mescola insieme 1/3 di tazza di avena cotta, due cucchiai di burro di arachidi naturale, un cucchiaino di cacao scuro in polvere e 1/2 banana.
La ricetta Pesoforma che ti presentiamo è perfetta per una colazione proteica dolce per dimagrire: uno Smoothie alla Vaniglia con Cioccolato Fondente e Mirtilli. È ormai risaputa l’importanza di fare una colazione light e completa, per iniziare la giornata con l’energia giusta, pur tenendo sempre sotto controllo le calorie. Ed ecco quindi che lo Smoothie alla Vaniglia Pesoforma si candida come una ricetta leggera e gustosa per una colazione light e ricca di proteine!
Lo Smoothie alla Vaniglia Pesoforma è ideale per la perdita e il mantenimento del peso, ricco di fibre, minerali e soprattutto proteine. Si tratta di un pasto sostitutivo veloce da preparare che apporta tutti i nutrienti essenziali per il benessere, con sole 206 kcal* per pasto, ed è possibile gustarlo con l’aggiunta degli ingredienti che preferisci. La nostra proposta è quella di aggiungere allo smoothie cioccolato fondente e mirtilli, una combinazione che soddisferà sicuramente il palato. Ricorda anche che cioccolato fondente e dieta non sono nemici: è stato dimostrato come integrare nella dieta ipocalorica cioccolato con percentuale di cacao minima 80% abbia effetti positivi sul dimagrimento.