Molti si chiedono se la colazione sia davvero il pasto più importante della giornata. Da decenni, sentiamo dire "la colazione è il pasto più importante della giornata" oppure "colazione da re, pranzo da principe e cena da povero". Ma dove sono gli studi scientifici che lo dimostrano?
È fondamentale riconoscere che il cibo non dovrebbe mai essere visto solo come buono o cattivo. L'esperienza alimentare è molto più complessa del semplice atto di mangiare, ma implica inesorabilmente una continua comunicazione e connessione con noi stessi e con la quotidianità e il mondo che ci circonda.
Il Concetto di una Colazione "Sbagliata"
La colazione all'italiana con cornetto e cappuccino è, a parere di molti esperti, la colazione più sbagliata che ci sia, parlando del quotidiano e non di una tantum che non nuoce a nessuno. Iniziare la giornata con dei prodotti industriali, ricchi in grassi saturi ma soprattutto in zuccheri semplici, è certamente un errore.
Ogni alimento che noi ingeriamo eleva la glicemia nel sangue. Gli alimenti possono contenere quantità variabili di carboidrati (che fanno elevare la glicemia più velocemente degli altri), proteine e grassi. Una glicemia che si innalza velocemente significa molta insulina prodotta, con conseguente ipoglicemia reattiva e ritorno al cibo per la fame che viene indotta dai picchi glicemici.
Cosa Includere in una Colazione Sana?
Quali sono i tre elementi che dovrebbe includere una colazione sana?
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- Un bel carico di carboidrati: Un bel toast di pane integrale o di cereali integrali. Proprio perché lavoreremo la mattina e i prodotti integrali fanno sì che l’energia che assumi venga rilasciata poco a poco.
- Grassi sani: Questo è fondamentale perché cerchiamo la sazietà. Un bel filo d'olio d'oliva o mezzo avocado.
- Una buona proteina: Uovo o una fetta di prosciutto.
Il Cibo "Proibito": I Cereali
Si tratta di un prodotto tradizionalmente molto consumato, ma dannoso a causa del suo alto contenuto di zuccheri: i cereali. Così lo spiega il dietologo: «I cereali che tutti abbiamo in casa, per i bambini e per noi stessi, sono i più consumati e i meno indicati con ampissimo margine. "Non si possono ingerire 100 grammi e 60 di zucchero", ha spiegato senza mezzi termini.
Per iniziare la giornata, un buon pane tostato integrale con olio e prosciutto è la cosa migliore da mettere nel piatto affinché il nostro organismo abbia le energie sufficienti per il resto della giornata.
Colazione e Disturbi Alimentari
Il disturbo da alimentazione compulsiva non può essere curato con uno schema rigido, ma con indicazioni nutrizionali che le possano dare una guida, lavorando su altri fattori, tra i quali l’ascolto del proprio corpo. Non è un percorso breve e prevede che ci sia un’equipe per i disturbi alimentari, non a caso si chiama percorso psiconutrizionale.
Ciò che descrive evidenzia come il rapporto con il cibo possa essere influenzato da regole rigide e da emozioni come il senso di colpa. Un sano rapporto con il cibo include flessibilità e la capacità di ascoltare i segnali del corpo senza giudizio, proprio come ha accennato. Anche concedersi un pasto più gustoso o fuori piano può far parte di una sana alimentazione.
Consigli per Gestire il Senso di Colpa
I sensi di colpa insorgono nel momento in cui alcuni alimenti vengono visti come "proibiti" o non sani. Questo porta a privarsi di tali alimenti fino a che non si cade in tentazione e si arriva alle abbuffate di tali alimenti. In realtà una sana alimentazione non è quella che porta all'eliminazione di alimenti (soprattutto vengono solitamente demonizzati i carboidrati) bensì un approccio che includa tutti i macronutrienti necessari.
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Riuscire ad avere una alimentazione completa, varia, e che includa alimenti e pietanze che soddisfino ad un livello di palatabilità è la chiave per mantenere un sano rapporto con il cibo. Questo implica anche inserire in base alle proprie necessità, saltuariamente, anche alimenti appaganti come dei dolci o piatti più elaborati o pasti più abbondanti.
L'Importanza di un Approccio Consapevole
Sicuramente esiste una forte relazione tra cibo ed emozioni, relazione che viene complicata spesso e volentieri anche da regole dietetiche, credenze legate alla cultura della dieta e restrizioni cognitive. Consiglio di continuare un percorso di consapevolezza ed equilibrio con professionisti nel campo della nutrizione che siano esperti in disturbi alimentare e da un supporto di rete anche nell'area psicologica.
Per interrompere questo circolo vizioso la mente deve imparare a distinguere i veri segnali di fame dai segnali di ricerca di compensazione delle ansie, senso di vuoto o altro. In queste situazioni consiglio un percorso di mindful eating che aiuta a distinguere la fame nervosa dalla fame dello stomaco, si impara ad assaporare il cibo con i 5 sensi raggiungendo un senso di appagamento.
- Non mangiare mai carboidrati da soli.
- Pasti piccoli e frequenti (5 al giorno). Mai rimanere a stomaco vuoto.
- In generale provi a pensare ad un'attività che le piacerebbe fare (es disegno, scultura, canto, ballo, cucito, passeggiata in un posto verde etc). Potrebbe essere utile per distogliere l'attenzione dal cibo e rilassarla.
Consigli Pratici per una Colazione Equilibrata
Le abitudini sbagliate possono compromettere la qualità della colazione. Le persone che non fanno colazione, come regola generale, sono persone che non hanno tempo, che devono correre al lavoro, che non riescono a sedersi per mangiare con calma. Se non fai colazione a causa di queste circostanze, è sbagliato.
Discorso diverso per chi segue il digiuno intermittente. Ma in tal caso, nel momento in cui si mangia, bisognerà equilibrare il pasto come sottolineato dai nutrizionisti. Negli altri casi è importante tenere conto di tre semplici linee guida.
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È importante ascoltare le proprie sensazioni e le richieste dell'organismo e trovare un giusto equilibrio mente-corpo-cibo. Non è opportuno sentirsi in colpa per aver mangiato qualcosa di diverso da quello indicato da un professionista!
Esempi di Colazione e Apporto Calorico
La colazione per perdere peso deve anche essere equilibrata. Il modello della dieta mediterranea prevede di fornire all'incirca il 25-30 % di calorie da lipidi (prevalentemente insaturi, con il 2,5% di grassi essenziali), non meno del 12-13 % (e assolutamente non più del 18-20 %) di energia dalle proteine (da cui almeno 1/3 ad alto valore biologico) e il rimanente da carboidrati, di cui una piccola parte semplici (10 e non oltre il 16 %); sono essenziali all'equilibrio nutrizionale anche: 30 g/die di fibre alimentari, una quota di colesterolo <300 mg/die e le giuste quantità di vitamine, minerali e antiossidanti polifenolici.
Di seguito alcuni esempi di colazione e il loro apporto calorico in base a diversi profili:
| Caso | Descrizione | Dieta Normocalorica | Dieta Ipocalorica | Colazione Normale |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Impiegato maschio di 29-30 anni, alto 1,78 cm, costituzione e tipo morfologico normali, non pratica attività fisica | 2218 kcal | 1553 kcal | 333 kcal |
| 2 | Impiegata femmina di 29-30 anni, alta 1,62 cm, costituzione e tipo morfologico normali, non pratica attività fisica | 2067 kcal | 1447 kcal | 310 kcal |
| 3 | Operaio maschio di 20 anni, alto 1,85 cm, intollerante al lattosio, costituzione e tipo morfologico normali, pratica 3-4 sedute settimanali di sala pesi | 3231 kcal | 2262 kcal | 485 kcal |
| 4 | Casalinga pensionata (femmina) di 65 anni, assume terapia sostitutiva ormonale, vitamina D e calcio, alta 1,55 cm, costituzione e tipo morfologico normali, pratica camminata veloce 3 volte alla settimana | 1822 kcal | 1275 kcal | N/A |
Nota: Si è volutamente limitata la scelta dei cibi a 2-3 gruppi di alimenti. In questo modo risulta più semplice comprendere le differenze tra i due tipi di colazione e in che modo poter modificare la propria trasformandola in dimagrante.
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