La colazione è uno dei pasti più importanti della giornata, forse il più importante considerando che è il primo e che influenzerà anche i successivi. Sì, perché una buona colazione permette di non arrivare al pranzo con una fame da lupi che fa dimenticare tutti i buoni propositi di mantenimento della propria forma fisica.
La colazione energetica è un’alternativa alla tipica colazione italiana con caffè o cappuccino e brioche o biscotti. La colazione energetica ideale suddivide l’apporto di nutrienti in questo modo: 50% carboidrati, 30% proteine e 20% di grassi.
Se siete vegani o se vi state approcciando a questo stile di vita, probabilmente avete bisogno di alcune ricette per rendere creative le vostre colazioni del mattino, o perché no, anche le merende! Poiché la colazione è il pasto più importante della giornata, siamo a disposizione per aiutarvi a iniziare al meglio con queste deliziose idee per la colazione vegana ad alto contenuto proteico. Tra frullati, torte e avena a base vegetale, ce n'è per ogni occasione, sia che siate tipi da "grab n' go", sia che vogliate fare un brunch con calma.
Cosa Mangiare per una Colazione Vegana Energetica
Per chi segue un’alimentazione vegana, cosa è possibile mangiare a colazione? Perché parlare di colazione vegana? Perché spesso c’è molta confusione in merito (voluta o meno), tra chi confonde l’alimentazione vegana con quella vegetariana e chi crede che mangiare vegano significa mangiare poco, male o solo verdure. La realtà è che l’alimentazione vegana contempla tutti i cibi, tranne quelli derivati dagli allevamenti di animali.
Se pensi che la colazione vegana sia limitata e che comporti la rinuncia a tutta la bontà, dolce e salata, che sei abituato a gustare, sei fuori strada. Sei abituato a mangiare cornetto e cappuccino e passare a una colazione vegana ti spaventa per le rinunce che comporterebbe? In realtà puoi trovare tranquillamente dei cornetti veg e chiedere un cappuccino con latte vegetale. Se poi vuoi arricchire la colazione che fai a casa puoi prendere delle fette di pane di segale o delle fette biscottate e spalmarvi sopra la confettura che più ti piace. Puoi anche inserire delle crostate (specie se fatte in casa): sostituisci il burro con l’olio extravergine d’oliva e otterrai un’alternativa più sana e gustosa.
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Ecco alcuni alimenti perfetti per una colazione vegana energetica:
- Frutta di stagione: Una porzione di frutta fresca di stagione a colazione non deve mai mancare. È quel mix di zuccheri, vitamine e sali minerali che idrata l’organismo e fornisce la giusta dose di energia. Tra tutti i frutti, consigliamo le banane, le arance, i frutti di bosco come lamponi, more e mirtilli.
- Frutta secca: Contiene molte calorie, ma anche proteine, grassi sani e minerali. Pochi grammi di noci, nocciole, mandorle, anacardi, pistacchi o pinoli possono dare uno sprint alla vostra colazione.
- Cereali integrali: Avena, muesli, pane di segale.
- Semi di lino: Aggiungono fibre e grassi sani.
- Yogurt greco: Un'ottima fonte di proteine (assicurati che sia di origine vegetale, come lo yogurt di soia).
Alternative Proteiche per Vegani
Se avete optato per un’alimentazione priva di derivati di origine animale non preoccupatevi: ci sono alternative valide anche per voi. Potete trovare le proteine di cui necessitate anche nei cereali, nei legumi, nella verdura, nella frutta e nei semi oleosi.
Per una colazione proteica che si rispetti puoi scegliere il latte di soia, i cereali integrali e una selezione di frutti rossi.
Colazione Vegana Salata
Preferisci iniziare la giornata con il salato e non con il dolce? Niente paura, ecco alcune prelibatezze che puoi preparare: insalata di verdura e quinoa, omelette con farina di ceci e latte di avena, toast alla crema di funghi o, ancora, tramezzini con crema di ceci e curcuma.
Ricette per una Colazione Vegana Energetica
Le idee per una colazione energetica sono tante e inesauribili. Se preferite il dolce, le idee su cosa mangiare a colazione la mattina sono tante. Innanzitutto, sostituire le merendine confezionate con i dolci fatti in casa è un primo passo per rendere la colazione più salutare.
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Ecco 10 ricette per una colazione veg completa, sana, nutriente e golosa che vi aiuterà a iniziare la giornata con la giusta dose di energia. Il giusto apporto nutrizionale per iniziare la giornata con energia, ma anche con il sorriso che viene dall’assaporare il gusto genuino delle cose buone.
Dolci Vegani per la Colazione
Questi muffin vegani sono perfetti per una colazione all’insegna dell’energia e della dolcezza. Una miscela di fiocchi di cereale e frutta secca per una colazione energetica e saporita. Le rose del deserto sono biscotti croccanti fuori, grazie alla copertura di corn flakes, e ricchi di uvetta all’interno.
Una gustosa ricetta per preparare dei biscotti prevede l’utilizzo dei fiocchi d’avena: prendete una tazza di fiocchi e amalgamateli in una ciotola con dell’acqua, un cucchiaino di miele, un po’ di cannella, gocce di cioccolato fondente e una tazza di succo di mela.
Ricette Energetiche
- Porridge: Il porridge è una delle ricette tipiche di una colazione energetica. È anche facile e veloce da preparare. Basta scaldare in un pentolino 100 ml di acqua e la stessa quantità di latte (vegetale o parzialmente scremato, quello che preferite). Quando bolle, aggiungete i fiocchi d’avena, il miele o lo sciroppo d’acero per dolcificare e frutta secca a piacere.
- Banana pancakes: I banana pancakes sono la colazione energetica preferita dagli sportivi. Basta inserire nel mixer 1 uovo, 1 banana matura, un cucchiaio di farina d’avena e un paio di misurini di proteine in polvere al cioccolato. Cuocete in una padella antiaderente; quando cominciano a formarsi le bollicine sulla superficie del pancake, significa che è arrivato il momento di girarlo.
- Pancake proteico: Per preparare un pancake proteico, vi occorrono 100 g di albume, 40 g di yogurt greco, 25 g di farina d’avena. Mischiate il tutto e cuocete in una padella antiaderente leggermente oleata.
- Muesli: Il vantaggio del muesli è che, oltre a essere ad alto tasso di energia, può essere conservato per diversi giorni. Vi occorrono 4 tazze di avena, 20 mandorle, 10 albicocche secche, 4 cucchiai di mirtilli secchi, mezza tazza di sciroppo d’acero e mezza tazza di crusca. Mescolate la crusca con l’avena, unite le albicocche, le mandorle e i mirtilli. In un pentolino scaldate un po’ di estratto di vaniglia con lo sciroppo d’acero. Versate tutto in un solo recipiente e amalgamate il tutto.
- Pane tostato integrale: Una fetta di pane tostato integrale con l’aggiunta di ingredienti proteici e di semi vegetali, come quelli di lino e di chia Almaverde Bio.
- Frullato energetico: Un frullato energetico per colazione? Ebbene sì, è possibile. Basta avere un mixer, inserire la frutta fresca che preferite, aggiungere latte, bevande vegetali o yogurt e dare il via.
Idee per Smoothie Vegani
La possibilità di variare gli ingredienti e di utilizzare quelli che più vi piacciono, permettono di preparare frullati sani, gustosi e adatti sia a vegetariani che a vegani. Utilizzando le bevande vegetali, poi, otterrete dei frullati adatti anche a chi è intollerante al lattosio.
Eccovi un’idea di smoothie. Mettete nel frullatore una manciata di foglie di spinaci, mezza banana, mezzo mango (o il frutto che preferite), un cucchiaino grande di burro di arachidi e due cucchiai di fiocchi d’avena. Infine, allungate con una bevanda vegetale come il latte di mandorla o di avena.
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Barrette Proteiche Vegane
Le barrette proteiche sono l’altra alternativa veloce, nutriente e sfiziosa per iniziare al meglio la giornata, rimanendo a lungo sazi seppur leggeri.
15 Ricette Vegane ad Alto Contenuto Proteico
Ognuna di queste ricette è stata selezionata a mano per garantire un ottimo apporto nutrizionale e un gusto ancora migliore, in modo che possiate essere sicuri di dare al vostro corpo il meglio e di rimanere soddisfatti fino a pranzo.
Frullati a Base Vegetale
- Frullato vegano per la colazione ad alto contenuto proteico: Ricco di bontà vegetale e senza un grammo di latticini in vista, questo frullato è l'opzione perfetta da preparare in anticipo per quelle mattine in cui non si riesce a farcela.
- Per porzione: Calorie - 342 Proteine - 29g Carboidrati - 57g Grassi - 11g
- Frullato vegano di banana e mirtilli al cioccolato: Questo semplicissimo frullato è la scelta ideale per la colazione post-allenamento, poiché le banane sono perfette per reintegrare rapidamente le energie e sono ricche di potassio, che può contribuire ad alleviare l'indolenzimento muscolare.
- Per porzione: Calorie - 337 Proteine - 25g Carboidrati - 53g Grassi - 5g
- Frullato superfood del benessere: Il bello di questo frullato vegano ad alto contenuto proteico per la prima colazione è che è anche ricco di sostanze nutritive. Realizzato con la nostra miscela di proteine Superfood, è ricco di vitamina C, acido folico, ferro e zinco.
- Per porzione: Calorie - 332 Proteine - 18g Carboidrati - 49g Grassi - 6g
- Frullato di Popcorn Sundae al mou: Questo frullato dolce è perfetto per la domenica mattina e, con un misurino di proteine del pisello, non è male nemmeno per la costruzione muscolare.
- Per porzione: Calorie - 312 Proteine - 34g Carboidrati - 38g Grassi - 2g
- Vortice di mirtillo e banana: Dolce, denso e ricco di proteine: ha l'aspetto e il sapore di un dessert, ma grazie alle sue eccellenti proprietà nutrizionali non ha nulla di cui sentirsi in colpa.
- Per porzione: Calorie - 303 Proteine - 32g Carboidrati - 25g Grassi - 4g
- Frullato proteico super verde: Svegliatevi carichi di energia con questo super frullato fresco e frizzante.
- Per porzione: Calorie - 309 Proteine - 27g Carboidrati - 53g Grassi - 2g
Dolci a Base Vegetale
- Banana bread vegano: Non ci sono molti modi migliori per iniziare una giornata che con una fetta di delizioso pane alla banana. Questa ricetta totalmente vegana è facile e veloce e si conserva per un paio di giorni.
- Per porzione: Calorie - 242 Proteine - 8g Carboidrati - 32g Grassi - 10g
- Rotoli alla cannella proteici senza latticini: Sono anche vegani e forniscono un utile apporto proteico!
- Per porzione: Calorie - 270 Proteine - 13g Carboidrati - 30g Grassi - 11g
- Barrette proteiche vegane al cioccolato e arancia: Con la nostra semplice e deliziosa ricetta potrete fare scorta di queste barrette fatte in casa, ideali da prendere prima di andare al lavoro o a scuola.
- Per porzione: Calorie - 249 Proteine - 13g Carboidrati - 28g Grassi - 14g
- Pancake proteici alla zucca a base vegetale: Date un tocco di classe al vostro apporto proteico quotidiano preparando una pila di questi deliziosi pancake alla zucca.
- Per porzione: Calorie - 386 Proteine - 26g Carboidrati - 44g Grassi - 11g
- Barrette proteiche di pasta biscotto in 15 minuti: Preparate le vostre barrette proteiche in 15 minuti con questa ricetta di barrette proteiche vegane facili e veloci a base di pasta di biscotti.
- Per porzione: Calorie - 164 Proteine - 12g Carboidrati - 12g Grassi - 7g
- Waffles proteici vegani: Questi waffle alla cannella in 15 minuti sono semplicissimi e assolutamente deliziosi.
- Per porzione: Calorie - 179 Proteine - 9g Carboidrati - 18g Grassi - 8g
- Soffici pancake alla maca di Naturally Stefanie: Perfetti per una colazione vegana ad alto contenuto proteico.
- Per porzione: Calorie - 89 Proteine - 7g Carboidrati - 11g Grassi - 2g
Avena a Base Vegetale
- Super ricetta di Overnight Oats: Anticipate i tempi con questa ricetta facile e veloce dell'avena per la notte.
- Per porzione: Calorie - 372 Proteine - 10g Carboidrati - 45g Grassi - 17g
- Porridge Vegano con clementine, burro d'arachidi e cioccolato: Questa ricetta di porridge vegano è la colazione ideale che stavi aspettando per darti la carica per affrontare queste giornate invernali con grinta ed energia.
- Per porzione: Calorie - 332 Proteine - 29g Carboidrati - 41g Grassi - 6g
Se state già comprando gli ingredienti per il banana bread, sappiate che la voce si spargerà e che le amiche si auto-inviteranno a casa vostra la domenica mattina. A me è successo, dunque tirate fuori la vestaglia buona e le ciabattine per gli ospiti.
Cosa Evitare a Colazione
Trascorsa la notte, è importante reidratare l’organismo. Sappiamo di darvi una notizia che probabilmente non volete sentire, ma sarebbe meglio evitare di assumere caffè a colazione.
Mediamente più calorici delle alternative energetiche e poco sazianti:
- Brioche
- Merendine
- Cornflakes
- Barrette non proteiche
- Succhi di frutta
- Fette biscottate
- Biscotti
Colazione Vegana al Bar
Concludiamo con quello che potrebbe sembrare un punto dolente: la colazione vegana al bar. Si sa, la colazione al bar è un rito irrinunciabile per tantissimi italiani, anche se non mancano quelli che invece al mattino amano fare colazione con calma a casa, e vedono la colazione bar come un ripiego in caso di catastrofico ritardo. Qualunque sia il vostro caso sappiate che fare colazione al bar in versione vegana non è impossibile.
Tè e caffè possono essere consumati tranquillamente, oltre ovviamente a spremute d'arancia e addirittura frullati a base di frutta, che ormai moltissimi bar fanno al momento. Inoltre in sempre più locali è ormai possibile ordinare il cappuccino di soia.
Quanto ai cornetti, qui la questione è più spinosa, perchè spessissimo sono pieni di uova, latte, burro o addirittura strutto. La colazione al bar o in pasticceria con un cappuccio di latte vegetale e brioche con la crema, seppur vegetale, è un concentrato calorico di zuccheri e grassi che non fornisce il carburante idoneo al nostro corpo, ma fa impennare i livelli di glicemia nel corpo per poi ricadere dopo un’oretta o poco più, facendoci sentire un senso di fame; se troppo grassa, appesantisce per tutta la mattina con risvolti negativi sulle nostre attività.
Consigli Extra
- Idratazione: Per prima cosa, quindi, per iniziare al meglio la vostra mattinata, è bene bere un bel bicchiere di acqua tiepida, in modo da agevolare la digestione e permettere al corpo di risvegliarsi dolcemente.
- Sportivi: A seconda dello sport e degli obiettivi che si vogliono raggiungere, sarà consigliabile consumarla prima o dopo l’allenamento.
- Varietà: Consiglio di alternarle e di cambiare gli ingredienti sostituibili il più possibile, così da avere un “turnover” di nutrienti sempre differenti. Variety is the new Healthy!
Tabella dei Valori Nutrizionali (Esempio)
Questa tabella mostra un esempio di come può essere suddiviso l'apporto nutrizionale in una colazione vegana energetica:
| Nutriente | Percentuale |
|---|---|
| Carboidrati | 50% |
| Proteine | 30% |
| Grassi | 20% |
tags: #colazione #vegana #energetica #ricette