“La colazione è il pasto più importante della giornata”. Quante volte lo abbiamo sentito dire? Ed è vero: al mattino non c’è niente di meglio che fare il pieno di nutrienti che ci diano l’energia giusta per affrontare una lunga giornata di lavoro o studio. Iniziare la giornata con una colazione sana e gustosa è fondamentale per affrontare al meglio le difficoltà quotidiane.
Per chi segue un regime alimentare vegano, le opzioni possono sembrare limitate, ma in realtà oggi la scelta è sempre più ampia e variegata. Se non mangi cibi di derivazione animale, non devi rinunciare al gusto e al piacere di fare una bella colazione nutriente. A volte però non è facile trovare l’ispirazione. Per aiutarti, abbiamo pensato di riunire sei ricette diverse per una colazione vegana adatta a tutte le situazioni.
Cosa Mangiano i Vegani a Colazione?
L’alimentazione vegana offre una varietà di ingredienti che possono essere utilizzati per preparare colazioni salutari e gustose. Tra gli alimenti più utilizzati per la colazione vegana troviamo:
- Bevande vegetali a base di soia, avena, mandorle, nocciole, riso o cocco o farro o miglio…
- Yogurt vegetale a base di soia, cocco, mandorle o riso.
- Cereali integrali, come avena, riso integrale, quinoa, farro o orzo, segale…
- Frutta fresca, tutti i tipi di frutta banane, mele, frutti di bosco, kiwi o agrumi, pesche …è meglio scegliere quella di stagione, avocado, l’avocado però ha una composizione molto diversa dalla frutta che mangiamo abitualmente : è molto ricco in grassi monoinsaturi e povero in zuccheri
- Frutta in guscio e semi oleosi, come noci, mandorle, nocciole, anacardi semi di chia o semi di lino, di girasole ,di sesamo…
- Tofu, un alimento ricco di proteine vegetali che può essere utilizzato in diverse preparazioni.
- Legumi, come ceci, lenticchie o fagioli o piselli…
- Verdure, tutti i tipi di verdure scegliendo quella di stagione pomodori, spinaci o peperoni o carote o finocchi….
Vediamo ora come combinare alcuni di questi ingredienti per proporre 6 colazioni vegane nutrienti e gustose, per iniziare la giornata con la giusta carica. Ti proponiamo 6 idee per colazioni vegane che coniugano gusto e nutrizione, sia per chi ama iniziare la giornata con un pasto dolce che per chi preferisce la colazione salata. Segui i nostri suggerimenti e usali come ispirazione per creare il tuo pasto mattutino ideale.
1) Porridge di Avena con Frutta Fresca
Il porridge di avena è un classico intramontabile tra le colazioni vegane. Prepararlo è semplice e veloce, in più, ha il vantaggio che può essere personalizzato a piacere.
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Avrai bisogno di fiocchi d’avena, una bevanda vegetale (soia, riso, mandorla, avena o la tua preferita), frutta fresca a scelta (mirtilli, banane, fragole, in base alla stagionalità) e sciroppo d’acero o di agave per dolcificare.
Ti basta portare a ebollizione la bevanda vegetale in un pentolino, aggiungere i fiocchi d’avena e cuocere a fuoco lento fino a raggiungere la consistenza desiderata. Infine, versare il porridge in una ciotola e guarnire con frutta fresca, semi di chia o di lino e sciroppo d’acero.
Puoi accompagnare il tuo porridge con una tazza fumante di bevanda all’orzo preparata con Orzo Bimbo solubile.
2) Yogurt Vegetale con Granola
Un classico della colazione vegana, facile da preparare e ricco di nutrienti. Scegli il tuo yogurt vegetale preferito e aggiungi frutta fresca di stagione, come fragole, banane, kiwi o frutti di bosco. Completa con una spolverata di granola per dare un tocco di croccantezza e aggiungere nutrienti. Non esagerare con la quantità di granola in quanto è piuttosto calorica. Per uno yogurt ancora più goloso, aggiungi qualche pezzettino di cioccolato fondente.
Quando hai fretta: Yogurt vegetale, cereali e frutta. Prendi uno yogurt vegetale bianco senza zucchero, aggiungi della composta o della marmellata, i tuoi cereali preferiti, noci, semi, frutta fresca et voilà: una colazione vegana golosa e ricca di nutrienti.
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3) Pancake Vegani
I pancakes sono una delizia che troviamo sempre più spesso sulla tavola della colazione. I pancakes sono simili alle crepes, ma più piccoli e gonfi. Non sono difficili da preparare, si possono guarnirne con qualsiasi tipo di frutta a disposizione in base alle stagioni, anche con creme o l’immancabile sciroppo d’acero. Possono diventare un’occasione per una colazione vegana salata o, perché no, anche l’ingrediente principale di un appetitoso brunch.
Si preparano tradizionalmente con uova o albumi ma sono altrettanto gustosi anche nella versione vegana. Avrai bisogno di farina (bianca o integrale), una bevanda vegetale a scelta, un pizzico di bicarbonato, aceto di mele. Mescola la farina col bicarbonato, aggiungi la bevanda vegetale e un cucchiaio di aceto di mele. La pastella è pronta, adesso basta solo scaldare una padella antiaderente o l’apposito attrezzo per fare i pancake e cuocere da entrambi i lati fino a doratura. I pancake vegani possono essere guarniti con sciroppo d’acero o agave, frutta fresca o in guscio , ricotta vegetale o cioccolato fuso.
Accompagna i pancake con una tazza di orzo e cacao solubile Orzo Bimbo.
4) Avocado Toast
Se preferisci una colazione salata, non c’è niente di meglio di un bel panino o toast vegetale. Tosta una fetta di pane integrale e spalma con polpa di avocado schiacciato con succo di limone, sale e pepe. Aggiungi un pomodoro a fette e un filo d’olio extravergine d’oliva oppure delle scaglie di mandole
Anche in questo caso, puoi abbinare una bevanda a piacere: succo d’arancia, caffè o una tazza di orzo.
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Arriva dagli Stati Uniti e dall’Australia, l’avocado toast, che può essere declinato in vari modi. Con fettine di avocado siciliano, pomodori freschi e olive taggiasche denocciolate, ma anche con hummus e pomodorini secchi, oppure con tofu affumicato e guacamole. L’accompagnamento ideale per questa colazione vegana salata?
5) Frittata di Ceci
Perché non provare una frittata vegetale ricca di proteine e sapore? Al posto delle uova rfulla la farina di ceci con acqua, curcuma, lievito alimentare e spezie a piacere. Versa il composto in una padella antiaderente e cuoci fino a doratura. Puoi personalizzare la frittata con verdure e erbe aromatiche, secondo i tuoi gusti. Abbinala a fette di pane integrale tostato e una tazza di bevanda all’orzo.
6) Tofu Scramble
Il tofu scramble è una deliziosa alternativa vegana alle uova strapazzate, ideale per una colazione salata vegan. Si prepara con tofu sbriciolato, curcuma, sale, pepe, verdure a piacere e olio extravergine d’oliva.
Altre Idee per la Colazione Vegana
Quando vuoi sentirti come al bar: Brioche vegan. Anche i bar italiani si stanno attrezzando con le bioche vegane. Qual è il tuo ripieno preferito? Con questa ricetta potrai ricreare la tipica colazione italiana comodamente a casa. Ti basteranno degli ingredienti semplicissimi, come farina, zucchero, olio di semi e del lievito, ma in alternativa puoi anche cercare nel banco frigo del supermercato la base delle brioches (leggi sempre gli ingredienti per assicurarti che sia vegetale) e potrai farcirla come vorrai. Se non vuoi farti mancare neanche il cappuccino vegetale procurati un montalatte per ottenere una buonissima schiuma, anche utilizzando quello manuale vine un ottimo risultato.
Quando vuoi fare il pieno di nutrienti: Porridge. Vitamine, fibre, proteine, omega 3 e tanti altri nutrienti: il tuo porridge può contenerli tutti! Si tratta di fiocchi d’avena macinati che vengono cotti nel latte vegetale o nell’acqua. Questa colazione si presta a varie aggiunte, motivo per cui non vi stuferà mai: frutta fresca, frutta secca, semi, marmellate, sciroppi, creme spalmabili. I più classici sono quelli ai mirtilli, ma perché non concedersi quelli al cioccolato? Se questa è la tua colazione vegana preferita (chi non la ama!), ma sei stufo dei soliti biscotti, ti consigliamo di provare questa ricetta. Non te ne pentirai! E se te ne avanza, potrai utilizzarli come fondo di una deliziosa cheesecake. Gnam!
I dolci da colazione vegani sono una splendida e golosa alternativa ai prodotti tradizionali adatti a chi non vuole o non può consumare alimenti di origine animale. Torte morbide e ciambelle. Dedica del tempo per prenderti cura di te stessa e della tua famiglia preparando con le tue mani una colazione sana, golosa e ricca di tutto l’amore che le tue mani riusciranno a trasmettere.
Consigli Aggiuntivi per una Colazione Vegana Ottimale
È inoltre importante tenere in considerazione questi altri fattori per comporre una colazione ottimale:
- Per gli sportivi: a seconda dello sport e degli obiettivi che si vogliono raggiungere, sarà consigliabile consumarla prima o dopo l’allenamento
- La colazione non deve essere troppo pesante poiché il corpo, soprattutto al mattino, preferisce alimenti semplici e di facile digestione, nel pieno rispetto del ritmo circadiano (leggi il mio articolo a riguardo)
- Non bisogna mai dimenticare di idratarsi al risveglio con uno o due bei bicchieri d’acqua a temperatura ambiente (fate attenzione alle temperature: l’acqua troppo calda o da frigorifero può dare problemi digestivi e di assorbimento dei nutrienti)
- Tanto più gli ingredienti scelti per la colazione saranno integrali e naturali, più il pasto sarà semplice da digerire, più sarà semplice da assorbire e ancor più semplice sarà utilizzare l’energia e le scorte ottenute dalla colazione
- È consigliabile fare colazioni complete di tutti i macro e micronutrienti, cosicché il corpo possa attingere a seconda delle sue necessità di prestazione ad ogni fonte energetica disponibile (resistenza, potenza, senso di sazietà reale e non indotto da sostanze concentrate e/o non naturali, lucidità mentale, concentrazione per lo studio, ottimale assorbimento delle vitamine liposolubili e dei minerali).
Tabella Nutrizionale di Alcuni Esempi di Colazione Vegana (per porzione)
| Ricetta | Calorie | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Grassi (g) |
|---|---|---|---|---|
| Frullato vegano per la colazione ad alto contenuto proteico | 342 | 29 | 57 | 11 |
| Frullato vegano di banana e mirtilli al cioccolato | 337 | 25 | 53 | 5 |
| Frullato superfood del benessere | 332 | 18 | 49 | 6 |
| Banana bread vegano | 242 | 8 | 32 | 10 |
| Rotoli alla cannella proteici senza latticini | 270 | 13 | 30 | 11 |
| Pancake proteici alla zucca a base vegetale | 386 | 26 | 44 | 11 |