Le proteine sono uno dei tre macronutrienti di cui abbiamo bisogno ogni giorno per ripristinare i livelli di energia e sentirci in piena forma.
Il seguente articolo vi mostra come potete ottimizzare il vostro apporto proteico in modo da soddisfare il fabbisogno dell’organismo e raggiungere i vostri obiettivi di allenamento. Ci sono una serie di motivi per i quali potreste scegliere di consumare un frullato proteico, ad esempio per sviluppare i muscoli, acquistare o perdere peso, oppure per recuperare dopo un infortunio o una malattia.
Gli shake proteici possono essere d’aiuto per tutte queste ragioni, a seconda degli ingredienti che vi inserite e della frequenza con cui li assumete. Prima di procurarvi un misurino di proteine e iniziare a miscelare, vi sarete chiesti quanti frullati sia opportuno che consumiate: considerate quali sono i vostri obiettivi in termini di crescita e riparazione muscolare, nonché come inserire eventuali shake nella vostra routine quotidiana.
Perché abbiamo bisogno delle proteine?
Ogni giorno e per l’intera durata della vita, i nostri muscoli sono in stato di continua trasformazione, in quanto sono soggetti a una parziale degradazione (degradazione delle proteine muscolari) e a una parziale ricostruzione (nota come sintesi proteica muscolare).
Il sollevamento pesi (così come altri esercizi contro resistenza) e il consumo di proteine sono due diffuse strategie per aumentare la sintesi proteica muscolare.
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Se state cercando di perdere peso e mantenere un certo deficit calorico, occorre che incorporiate proteine a sufficienza nella vostra alimentazione, così da prevenire la degradazione delle proteine muscolari.
Inoltre, le proteine rallentano la digestione, facendoci sentire pieni e soddisfatti, il che può favorire la perdita di peso. Sono perfette per coloro che hanno bisogno di fare spuntini frequenti o mitigare gli attacchi di fame dopo pranzo, poiché donano un senso di sazietà.
Con l’avanzare dell’età, si tende a perdere massa muscolare magra, motivo per cui diventa importante anche per la popolazione anziana mantenere un adeguato apporto proteico.
Quante proteine servono al giorno?
Per quanto riguarda il numero di frullati proteici da consumare quotidianamente, occorre considerare il proprio fabbisogno proteico giornaliero.
I soggetti sani hanno bisogno di circa 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Gli atleti necessitano dagli 1,3 agli 1,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, in base alla frequenza e all’intensità dell’allenamento.
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Il valore più basso dell'intervallo (1,3 grammi) è più adatto ad attività contro resistenza, come la corsa di fondo, il ciclismo, il tennis e il calcio; mentre il valore più alto si presta ad allenamenti della forza quali il powerlifting, il culturismo, l’allenamento funzionale e il rugby.
Usare questa semplice formula può aiutarvi a determinare quante proteine consumare in totale al giorno, sia attraverso l’alimentazione, sia sotto forma di frullati. Per esempio, se pesate 68 chili e svolgete attività fisica moderata per gran parte della settimana, dovete moltiplicare il vostro peso per 1,3:
68 kg x 1,3 g/kg = 88 g di proteine al giorno
Se consumate non più di tre pasti al giorno, ognuno di questi dovrebbe contenere circa 29 grammi di proteine (una porzione di pollo da circa 125 grammi). Se i vostri pasti non sono particolarmente ricchi di proteine, potreste facilmente compensare con uno shake proteico.
Tuttavia, se siete un atleta di 115 chili con un intenso programma di sollevamento pesi, probabilmente vi serviranno più di 200 grammi di proteine:
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115 kg x 1,8 g/kg = 207 g di proteine al giorno
Simili quantità sono difficili da ottenere con la sola alimentazione, a meno che non vogliate far fuori 7 portate di pollo al giorno… di cui vi stufereste ben presto! Al fine di raggiungere il summenzionato fabbisogno, un atleta di questa stazza e tipologia potrebbe trarre beneficio dal consumo di due o tre frullati al giorno. Il prossimo fattore da considerare è la quantità di proteine da consumare per volta.
Quante proteine può assorbire l’organismo in una volta?
Considerata la natura della costante degradazione e sintesi del tessuto muscolare, è buona norma ripartire l’apporto proteico in 3-4 dosi simili al giorno, poco importa che le otteniate tramite pasti o shake.
Tuttavia, un eccesso di calorie, a prescindere dalla provenienza, determinerà un aumento di peso; quindi esiste un limite massimo alle proteine che andrebbero assunte.
La velocità di digestione e il tasso di assorbimento potrebbero variare a seconda degli altri ingredienti presenti nel vostro frullato proteico (latte, acqua, frutta, fonti di grasso ecc.) o pasto, e del tipo di proteine selezionate come Proteine del Siero del latte (siano esse concentrate oppure isolate), Proteine della Soia o Proteine Caseine.
Quanti shake proteici consumare al giorno?
Indipendentemente dal fatto che consumiate due o tre frullati proteici al giorno, sarà la quantità giornaliera del macronutriente a influenzare il vostro progresso.
Per i soggetti che si allenano, l’apporto proteico quotidiano ottimale varia tra 1,4 e 2,0 g/kg, a seconda degli obiettivi prestabiliti. Tale apporto potrebbe essere raggiunto attraverso l’alimentazione, tuttavia i frullati proteici offrono una soluzione pratica per garantirvi quantità elevate dei vari amminoacidi necessari alla crescita e al recupero dei muscoli.
Anche le tempistiche di assunzione delle proteine giocano un certo ruolo, e possono variare in base a quelli che sono i vostri obiettivi.
Assumere troppe proteine è pericoloso?
In breve, non c’è una risposta chiara circa le quantità massime consigliate a dose. Le raccomandazioni sono legate ai vostri obiettivi: generalmente si dovrebbero consumare circa 20-25 grammi di proteine di qualità per volta, al fine di massimizzare la sintesi proteica muscolare.
Tuttavia, dosaggi superiori (30-45 grammi) hanno mostrato di avere il massimo impatto sulla forza e sulla massa magra. Se si guarda alla prevenzione della perdita di massa muscolare dovuta all’invecchiamento, un altro studio ha evidenziato che 25-30 grammi di proteine sono ottimali a tale scopo. Nel complesso, si raccomanda di assumerne tra i 20 e i 45 grammi a dose.
Nel decidere quanti shake proteici consumare al giorno, riflettete sul vostro fabbisogno proteico quotidiano e sulla quantità di proteine in polvere presente in ciascuna dose.
Se consumate un pranzo e una cena ricchi di proteine, potrebbe essere sufficiente bere un solo frullato al mattino (come parte della colazione o spuntino separato). Se vi allenate il pomeriggio e avete una lunga attesa fino a cena, sarebbe meglio consumare un secondo frullato in quell’intervallo di tempo, così da ottimizzare la costruzione muscolare dopo l’allenamento.
I frullati proteici possono giocare un ruolo importante anche nell’alimentazione degli atleti vegani e vegetariani, che non consumano proteine animali.
Sebbene potreste aver letto di controindicazioni a una dieta iperproteica, non ci sono studi che confermino potenziali effetti dannosi delle proteine sui soggetti sani. Rimane fondamentale scegliere carboidrati di qualità, grassi sani e una varietà di vitamine e minerali al fine di una sana alimentazione quotidiana.
Proteine del Siero del Latte: Tipologie e Caratteristiche
Le proteine del siero del latte (whey) rappresentano il 20% delle proteine del latte e hanno la caratteristica di avere una buona composizione aminoacidica. A seconda del trattamento tramite cui vengono ricavate, possono essere proteine isolate o idrolizzate.
Le proteine del siero sono un’ottima fonte di aminoacidi per l’organismo: avendo uno spettro amminoacidico completo, forniscono tutti gli aminoacidi necessari per la sintesi proteica. La produzione di proteine è un processo che avviene in modo continuo poichè quelle presenti nell’organismo sono soggette ad un continuo ricambio (turnover proteico): in un soggetto adulto, circa il 2.5% delle proteine corporee viene completamente rimpiazzato ogni giorno da proteine neosintetizzate.
Le proteine del siero del latte possono essere suddivise in base a lavorazione, purezza e concentrazione. Le proteine idrolizzate sono il prodotto più avanzato (ma non per questo a prescindere più utile) e sono ottenute tramite idrolisi: la proteina (struttura complessa) viene scissa in aminoacidi e peptidi (unità semplici). Le proteine isolate hanno un contenuto di lattosio più basso rispetto a quelle concentrate e sono perciò indicate a chi è intollerante.
Oltre che negli integratori, le proteine del siero del latte, insieme alle caseine, si trovano nella varie tipologie di latte animale e in tutti i prodotti alimentari che derivano dal latte come yogurt e formaggi. Ad esempio, la lattoferrina ha un’attività immuno-modulante e anti-batterica con anche funzioni anti-ossidanti. Le proteine del siero non hanno proprietà dimagranti, ma possono essere utilizzate all’interno di una dieta ipocalorica per dimagrire.
Il mantenimento o l’accrescimento di massa muscolare è supportato dall’intake proteico giornaliero. Quando assunte in forma concentrata in polvere, possono causare un temporaneo gonfiore addominale, perciò i soggetti più sensibili possono optare per l’utilizzo delle proteine idrolizzate piuttosto che quelle isolate o concentrate per facilitare la digestione.
Quando Assumere le Proteine del Siero del Latte?
Per capire quando assumere le proteine, sono necessarie due premesse. La prima è che la sintesi proteica viene stimolata allo stesso modo sia che le proteine derivino da alimenti che dall’integratore.
Assumere le proteine prima dell’allenamento è utile specialmente quando non hai la possibilità di fare un pasto dopo l’allenamento e sei a digiuno da molte e/o hai poco tempo a disposizione prima dell’inizio dell’allenamento, necessiti di uno spuntino a rapida assimilazione. Le proteine del siero possono essere assunte in prossimità dell’allenamento in quanto modalità pratica e veloce per l’assunzione di aminoacidi.
Quando non riesci a fare il pasto post-allenamento, è infatti utile il pre-workout in quanto fornisce i nutrienti che verranno utilizzati successivamente: gli aminoacidi hanno un’emivita di diverse ore.
La quantità di proteine del siero del latte da assumere non è stabilita a priori, poichè dipende da qual è il tuo fabbisogno proteico giornaliero e da quante proteine ricavi dagli alimenti nei vari pasti. Solitamente la dose consigliata per le proteine in polvere è di 25 g: questa quantità (20-30 g) è infatti capace di massimizzare la sintesi proteica muscolare - per soggetti più resistenti all’anabolismo (es. anziani) è consigliata invece una dose maggiore pari a 40 g.
Benefici delle Proteine del Siero del Latte
Il consumo delle proteine del siero del latte ha sicuramente più pro che contro, poichè sono un’ottima fonte alimentare sia all’interno degli alimenti (latte e derivati) sia nella forma isolata come integratore.
- Azione molecolare: sembra essere legata prevalentemente ad alcuni aminoacidi, come i BCAA, e più in particolare alla leucina ed ai suoi metaboliti.
- Ruolo ergogenico: diversi studi sembrano concordare sulla capacità delle proteine di fornire una maggiore spinta energetica all'atleta che ne fa uso.
- Ruolo protettivo: ancora molto discusso, è in parte giustificato dall'azione protettiva di alcuni aminoacidi sul metabolismo muscolare.
- Ruolo immunostimolare: recenti evidenze sembrano suggerire un ruolo protettivo nei confronti del sistema immunitario.
FAQ
Quante proteine dovrei assumere al giorno?
Un soggetto sano dovrebbe puntare a un minimo di 0,8 grammi di proteine per chilo di peso corporeo. Gli atleti dovrebbero mirare a 1,4-2,0 grammi di proteine per chilo di peso corporeo.
Perché abbiamo bisogno delle proteine?
I nostri muscoli sono soggetti a una degradazione e a una parziale ricostruzione (sintesi proteica muscolare). Assumere quantità adeguate di proteine previene la degradazione delle proteine muscolari e aumenta la sintesi proteica muscolare.
Quante dosi di proteine dovrei assumere al giorno?
È buona norma ripartire l’apporto proteico in 3-4 dosi simili, da consumare nell’arco della giornata.
Assumere troppe proteine è pericoloso?
No. Non esistono studi che dimostrino potenziali effetti dannosi delle proteine sui soggetti sani.
Le loro funzione sarebbe di colmare eventuali lacune nutrizionali. Trovano applicazione anche nella dieta ipocalorica dimagrante, soprattutto per ragioni di praticità.
Nel soggetto sano, l'eccesso di proteine non causa problemi di alcun tipo; il rene si adatta facilmente al maggior carico di lavoro. Diverso è per le persone malate di insufficienza renale o epatica, o per i mono-rene.
L'abuso di integratori proteici incrementa infatti la perdita di calcio con le urine ma, di solito, questo non costituisce un problema perchè l'assorbimento intestinale e l'escrezione del calcio renale vengono finemente regolati da fattori metabolici e ormonali.
Una dieta equilibrata e "normale" è solitamente in grado di fornire tutto il calcio necessario anche in caso di dieta iperproteica.
Per contro, le proteine hanno una maggior termogenesi e quindi costano più energia per essere digerite e metabolizzate; sono peraltro dotate di un elevato potere saziante.
È lecito domandarsi se le proteine in polvere fanno male al colon. È ormai noto che fattori conosciuti età, tipo di parto, uso di antibiotici e dieta modellano e modulano la composizione e salute del microbiota intestinale.
In termini di intolleranza al lattosio, le proteine whey possono contenere tracce di lattosio, mentre le proteine idrolizzate vengono processate ulteriormente per rimuovere la maggior parte del lattosio, rendendole più adatte a coloro che presentano problemi di intolleranza.
Studiare gli effetti dei singoli macronutrienti sul microbiota è molto complesso, dal momento che sono molte le fonti alimentari che possono influenzarne la composizione, sia in senso positivo che negativo. Le proteine nel colon vengono idrolizzate dalle proteasi microbiche in peptidi e aminoacidi.