Combinare gli Alimenti per Dimagrire: Verità e Consigli

Seguire una dieta bilanciata significa anche combinare nel modo giusto un insieme di alimenti. Alcuni cibi possono essere più o meno salutari a seconda di come vengono associati tra loro. Abbinarli nel modo corretto permette non solo di assimilare in maniera completa le proprietà nutrizionali dei singoli alimenti ma anche migliorare i processi digestivi e velocizzare la perdita di peso riducendo il livello di grassi nel sangue. Per preparare pasti salutari e facilmente digeribili è bene quindi sapere quali cibi possono stare insieme nello stesso pasto e quali invece è meglio separare.

Quando mangiamo i vari ingredienti di un piatto introduciamo nel nostro organismo non un singolo alimento ma la combinazione dei diversi cibi. La varietà delle possibili combinazioni aumenta ancor più se nell’arco della giornata consumiamo più di un pasto. Poichè ogni singolo nutriente per poter essere ben assimilato dal nostro organismo necessita dell’azione di specifici enzimi, gli abbinamenti sbagliati possono ostacolare i processi digestivi e metabolici provocando gonfiori, sovrappeso, pesantezza.

È sicuramente un aspetto importante da considerare in una sana alimentazione, anche se spesso viene sottovalutato. È di fondamentale importanza introdurre ad ogni pasto principale (pranzo e cena) una fonte di fibra in presenza di un cereale, per regolare l’assorbimento del glucosio.

La vitamina D e il calcio hanno entrambi un ruolo fondamentale per il benessere delle ossa. Assumerle grazie alla giusta combinazione di alimenti consente di non incorrere in carenze, più frequenti nelle donne in post-menopausa.

Una giusta combinazione alimentare può aiutare a dimagrire ma non è la causa del dimagrimento. Infatti, combinando correttamente gli alimenti si può limitare il senso di fame durante la giornata e modulare l’assorbimento dei nutrienti.

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Le Basi della Combinazione Alimentare

“Studiando il funzionamento dell’apparato digerente si è scoperto che esistono combinazioni di alimenti favorevoli, la cui digestione simultanea non crea problemi, anzi completa l’apporto di macro e micro nutrienti del pasto; altre combinazioni apparentemente benefiche, invece, possono rallentare la digestione, fare innalzare in modo eccessivo il livello di grassi o di glucosio nel sangue. Ciò accade perché gli enzimi coinvolti nel processo digestivo dei macronutrienti contenuti negli alimenti (carboidrati, proteine e grassi), richiedono condizioni di acidità e temperatura diversi.

La combinazione impropria dei cibi, infatti, è uno dei fattori principali che causano gas, flatulenza, stipsi, bruciore e mal di stomaco, cattivo assorbimento dei vari nutrienti.

Abbinare Proteine e Carboidrati

Abbinare in uno stesso pasto proteine e carboidrati insieme è utile per dimagrire e controllare la fame. La teoria di non poter mangiare proteine e carboidrati insieme (chiamata anche dieta dissociata o dieta delle combinazioni) si è diffusa nei primi anni del 1900 (100 anni fa!!) con la dieta del Dr. Hay. Nell’ultimo secolo, però, i ricercatori hanno fatto scoperte importanti in ambito di fisiologia, genetica e metabolismo umano. Questo ha permesso di elaborare il concetto di dieta equilibrata e bilanciata.

In generale, le diete che vietano la combinazione di alcuni alimenti, categorizzano gli alimenti in gruppi. Le regole per abbinare gli alimenti possono variare leggermente a seconda dell’autore, ma le più comuni sono:

• Mangia solo frutta a stomaco vuoto.
• Non combinare amidi e proteine.
• Non combinare amidi e cibi acidi.
• Non combinare diversi tipi di proteine.
• Consumare solo latticini a stomaco vuoto, in particolare il latte.
• Le proteine non devono essere mescolate con grasso.
• Lo zucchero deve essere consumato da solo.
• Frutta e verdura devono essere consumate separatamente.

Le regole della combinazione del cibo si basano principalmente su due credenze errate. La prima è che la combinazione di un cibo a digestione rapida con un cibo a digestione lenta provochi un “ingorgo” nel tratto digestivo, con conseguenti conseguenze digestive e sulla salute. La seconda convinzione errata è che se due alimenti richiedono enzimi diversi che lavorano a pH diversi, il corpo non può digerire correttamente entrambi contemporaneamente.

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Sfatiamo i Miti

Le conoscenze, ad oggi, sulla biochimica di base e la scienza della nutrizione contraddice direttamente la maggior parte dei principi della combinazione degli alimenti. Alcune semplici considerazioni:

• Gli alimenti in natura sono formati da vari elementi in contemporanea! Infatti, alcuni alimenti contengono proteine e carboidrati insieme, altri grassi e proteine, la maggior parte contiene i tre macronutrienti insieme. Solo pochissimi alimenti sono formati al 100% da proteine, grassi o carboidrati.
• Il corpo umano si è evoluto con una dieta a base di cibi integrali, che contengono quasi sempre una combinazione di carboidrati, proteine e grassi.
• Verdure e cereali sono generalmente considerati alimenti contenenti carboidrati. Ma contengono anche diversi grammi di proteine per porzione. La carne è considerata un alimento proteico, ma al suo interno contiene sia acqua che grasso.
• L’apparato digerente è sempre pronto a metabolizzare un pasto misto: enzimi dedicati a digerire grassi, proteine e carboidrati sono presenti lungo tutto il tratto digestivo: dalla bocca all’intestino!

Perché è Meglio il Piatto Combinato con Proteine e Carboidrati Insieme?

• Evitare i picchi glicemici
• Placare la FAME
• Fornire tutti i nutrienti essenziali
• Dare spazio alla creatività in cucina
• Avere una VITA SOCIALE anche durante i pasti

Come Abbinare gli Alimenti Correttamente

Ecco le combinazioni alimentari vincenti per restare in forma, per perdere peso e per ridurre i picchi glicemici. E’ scientificamente provato che per dimagrire bene occorre controllare non solo la quantità e la qualità degli alimenti ma anche saperli abbinare.

I migliori abbinamenti per la digestione, il metabolismo e la linea sono quelli tra verdure e carboidrati ( es. pasta o riso e verdure) oppure verdure e proteine ( es. carne o pesce e verdure) perchè forniscono fibre e sono i costituenti per la massa magra. Per chi ha i picchi glicemici alti, sono consigliabili carboidrati integrali abbinati alle verdure per le fibre che abbassano l’indice glicemico ( ad es. pasta o riso integrale più verdure) oppure proteine vegetali come i legumi, (es.

Questo significa che in ogni pasto principale della giornata occorre assicurarsi carboidrati, proteine e grassi buoni, che favoriscono il corretto funzionamento del metabolismo e aiutano a regolare l’appetito. Solo la corretta proporzione di carboidrati, proteine e grassi buoni, infatti, favoriscono la sazietà e aiutano a tenere alla larga gli attacchi di fame improvvisi, responsabili nella stragrande maggioranza dei casi dei chili in eccesso.

Esempi di Abbinamenti Corretti

• I cereali integrali abbinati ai legumi apportano proteine simili a quelle della carne.
• Il kefir inoltre è una buona fonte di proteine complete che favoriscono la salute di muscoli. Apporta inoltre calcio, un minerale indispensabile per il corretto funzionamento dell’organismo.
• Il kiwi ricco di vitamina C ne facilita l’assorbimento da parte dell’organismo.
• Il salmone è una buona fonte di acidi grassi essenziali Omega 3 e proteine, che favoriscono il senso di sazietà. Gli spinaci invece sono una buona fonte di vitamine del gruppo B. Sono ricchi in particolare di vitamina B6, B9 e B12 coinvolte nel metabolismo, il meccanismo che consente di trasformare il cibo ingerito in energia da bruciare.
• Il pane integrale apporta carboidrati complessi e fibre che danno energia in modo lento all’organismo. Le uova assicurano tirosina, un aminoacido precursore della dopamina, che aiuta a sentirsi più motivati. La lattuga invece è ricca di acqua, potassio e magnesio che favoriscono la diuresi. Inoltre è fonte di fibre che regolano il transito intestinale.
• La carne di pollo è una fonte di tutti gli aminoacidi essenziali. Tra questi spicca il triptofano, precursore della serotonina, l’ormone che regola l’umore e la sazietà. La rucola è invece ricca di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale. Rallentano inoltre l’assorbimento degli zuccheri prolungando il senso di sazietà.

Come Costruire le Combinazioni Alimentari Corrette

Lo facciamo partendo dal “piatto unico” perchè è un concetto molto semplice da efficace che sono certa potrai usare con grande facilità e beneficio. Supponiamo di avere il nostro piatto, quello che usiamo ad ogni pasto nella vita di tutti i giorni, e di dividerlo a metà. In una metà metteremo le verdure. Quindi metà del nostro pasto deve essere composto da verdure. L’altra metà verrà divisa ulteriormente in due parti. In una di queste parti andremo a mettere una fonte di carboidrati scelte tra quelle che abbiamo imparato a riconoscere Nell'altra invece metteremo una fonte di proteine Ecco che abbiamo costruito un abbinamento alimentare in proporzioni abbastanza equilibrate, senza andare a fare troppi calcoli di calorie, pesi, macro-nutrienti eccetera.

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Non dimentichiamoci però dei grassi, che sono estremamente importanti e non devono mai mancare. Quindi possiamo sicuramente aggiungere l’olio EVO ma possiamo anche aggiungere alle nostre insalate o verdure della frutta secca e dei semi oleosi. E per rendere l’abbinamento alimentare veramente corretto non dimentichiamoci spezie ed erbe aromatiche. Come abbiamo visto in precedenza sono importanti fonte di vitamine e Sali minerali che devono essere sempre presenti tutti i giorni nella nostra tavola ed anche dell’acqua ovviamente.

Esempi Pratici per il Pranzo

• Pasta integrale con verdure e alici. Olio EVO o semi oleosi.
• Insalata, pasta integrale con verdure, parmigiano e olio EVO.
• Riso semi integrale con funghi, verdure e olio EVO oppure semi oleosi.
• Mix di legumi e cereali con verdure e olio EVO o semi oleosi.
• Minestra di verdura con pastina o patate, uova e olio EVO o semi.
• Pasta integrale con ragù o pesto + verdure, olio EVO oppure semi.

Esempi Pratici per la Cena

• Pesce abbinato a pane integrale o patate, verdure e olio EVO.
• Carne con pane integrale e verdure.
• Cereale (pasta o riso) con legumi (ceci, fagioli, lenticchie), verdure e olio EVO.
• Frittata di verdure con pane integrale e insalata condita con olio EVO o semi oleosi.
• Farinata di ceci abbinata a pane integrale, verdure e olio EVO.
• Torta salata a base di uovo o ricotta e verdure, servita con un contorno di verdure crude condita con olio EVO.
• Insalata mista con pesce o carne bianca (pollo), pane e frutta.

Quelli presentati in questa tabella sono abbinamenti alimentari che fanno dimagrire perché sono semplici e contengono tutto ciò di cui il corpo ha bisogno senza nessun eccesso e con poche calorie. Ovviamente sono solo una traccia su come si può costruire un pasto equilibrato in modo da avere tutti i nutrienti di cui abbiamo necessità nell’arco della giornata. Sei libero di provare altre varianti, purché rispettino i criteri di cui ti ho parlato.

Combinazioni Alimentari da Evitare

Adesso ti farò vedere un’altra tabella con le combinazioni alimentari da evitare. Quindi gli errori che più comunemente si fanno sull’abbinamento degli alimenti e che molto spesso sono la ragione numero 1 per cui le persone non riescono a dimagrire ma anzi tendono ad ingrassare.

Esempi di Combinazioni Errate a Base di Carboidrati

• Abbinare pasta con il pane.
• Abbinare pasta, pane e patate.
• Pane pasta patate e frutta.
• Abbinare pasta, pane e patate a bevande zuccherate o light.
• Pizza e bevande zuccherate o light oppure con la birra.
• Pizza con le patatine.

Esempi di Combinazioni Errate a Base di Proteine

• Abbinare salumi e formaggi.
• Abbinare i formaggi con la carne.
• Salumi e formaggi e carne prese tutti e tre insieme.
• Abbinare la carne con il pesce.
• Abbinare uovo e formaggio.
• Pizza con formaggi e salumi e derivati della carne come i wurstel o le uova.

Molto spesso le persone mi riportano che dopo questi pasti hanno veramente grandi problemi di digestione, gonfiore e quant’altro. In effetti non c’è da stupirsi…

Seguire un regime alimentare sano e bilanciato non significa soltanto stare attenti alla quantità del cibo che viene consumato, ma anche saper abbinare gli alimenti in modo da ottenere il massimo dei benefici. Alcune combinazioni potrebbero appesantirvi, creando dei problemi a livello della digestione e dell’assorbimento delle sostanze nutritive contenute negli alimenti.

Combinare i Cibi per il Benessere dell’Organismo

Spesso dopo un pasto vi può capitare di sentirvi appesantiti e stanchi. Ciò è dovuto, nella maggior parte dei casi, a una digestione faticosa e lenta causata da un malassorbimento degli alimenti che avete consumato. Se avete mangiato in maniera abbondante o non avete ben digerito degli alimenti che, combinati insieme, vi creano un po’ di gonfiore, stiamo parlando di un fenomeno che si sviluppa nell’intestino, chiamato “fermentazione”. L’organismo infatti impiega molte energie per portare a termine il processo digestivo, per scomporre in una prima fase e assimilare nella fase successiva le sostanze nutritive presenti negli alimenti.

Le singole componenti degli alimenti, però, vengono disgregate da enzimi diversi, nello stomaco e in tratti dell’intestino differenti e in tempi sfalsati. Se quindi vengono abbinati nello stesso pasto molti alimenti diversi per la presenza di differenti macronutrienti, la digestione sarà più difficoltosa e richiederà più tempo. Ci sono delle combinazioni di cibi preferibili ad altre per permettere all’organismo di avere una buona digestione e di assimilare tutte le sostanze nutritive in modo più facile.

Gli alimenti, secondo la tabella di abbinamento dei cibi, possono essere suddivisi in categorie differenti. Le principali sono: carboidrati (cereali, tuberi); proteine magre (carne, pesce, formaggi, latte e yogurt magri) e proteine grasse (carne e pesce grassi, salumi, uova e burro); legumi; verdure; frutta fresca ed essiccata; frutta secca e semi oleosi.

Il principio fondamentale che sta alla base della teoria delle combinazioni alimentari è che la digestione possa migliorare e semplificarsi se sono associati tra loro cibi simili. L’organismo potrà così assumere le sostanze nutritive in modo corretto. Combinando alimenti molto diversi tra loro, al contrario, si avrà una digestione lenta e faticosa, con conseguenze dannose per l’organismo. Da non dimenticare che anche la qualità degli alimenti consumati è importante. È bene utilizzare sempre alimenti freschi, di stagione e possibilmente di provenienza biologica che saranno sicuramente più sani e ad alto valore nutrizionale.

La Dieta Dissociata: Funziona?

La dieta dissociata è un regime alimentare strutturato e completo in linea con la teoria delle combinazioni alimentari: all’interno di un pasto non devono essere abbinati alimenti tra loro in conflitto. Se vengono ingeriti due o più alimenti che richiedono processi digestivi diversi è inevitabile un rallentamento della digestione, con un conseguente malassorbimento delle sostanze nutritive. Ciò porterà ad avere altri effetti come senso di pesantezza e disturbi gastrointestinali, quali ad esempio l’acidità di stomaco.

Sebbene coloro che praticano la dieta dissociata ritengano che il monopiatto sia la soluzione migliore per favorire i processi digestivi, ci sono altri alimenti che risultano compatibili tra loro e che quindi possono essere abbinati con tranquillità. In ogni caso, vi suggeriamo le regole fondamentali che potete seguire per facilitare la digestione ed evitare il senso di pesantezza dopo un pasto:

• Non associate tipi diversi di proteine, come latte e carne, uova e formaggio, pesce e legumi.
• Non abbinate i carboidrati con la carne.
• Non abbinate tipi diversi di carboidrati, complessi e semplici, come pasta e zucchero.
• Limitate l’associazione di carboidrati complessi provenienti da diversi alimenti per evitare di assumere un eccessivo apporto calorico durante il pasto.

Associando correttamente gli alimenti potrete favorire la digestione e l’assorbimento dei vari nutrienti, ma ciò non significa consumare dei pasti bilanciati. Per pasto bilanciato, infatti, si intende un insieme di alimenti la cui combinazione fornisce il giusto apporto di tutti i nutrienti all’organismo e che possa soddisfare anche il palato! Con una dieta dissociata rischiereste, quindi, di avere degli squilibri alimentari che possono provocare nel lungo periodo anche delle specifiche carenze nutrizionali.

Uno studio condotto in Svizzera nel 2000 e pubblicato poi sull’International Journal of Obesity ha analizzato gli effetti di una dieta dissociata, non bilanciata, a confronto con quelli di una dieta bilanciata su 57 soggetti obesi divisi in due gruppi, che seguivano entrambi un regime ipocalorico di 1100 kcal. Il gruppo che seguiva la dieta dissociata diminuì di 1,5 kg in meno rispetto al gruppo che seguiva una dieta bilanciata. Ciò dimostra che perdere peso non dipende dalle combinazioni alimentari. Imparare ad abbinare gli alimenti in modo corretto è utile, ma non è corretto pensare di poter basare la propria dieta soltanto su questo concetto.

Regole Fondamentali per Combinare Proteine, Carboidrati e Grassi

Seguire una dieta bilanciata e corretta significa anche saper combinare in modo corretto gli alimenti. Questo consentirà una corretta digestione e velocizzerà anche la perdita di peso. Il corretto abbinamento all’interno di un pasto, infatti, porta anche a un giusto apporto di macro e micronutrienti. Gli enzimi coinvolti nel processo digestivo sono diversi per i differenti macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), che richiedono anche condizioni di acidità e di temperatura diverse.

Senza essere troppo drastici, ci sono delle indicazioni importanti da poter seguire:

• Consumare un solo tipo di carboidrato complesso (pasta, riso ecc.) nello stesso pasto (no a pasta e patate contemporaneamente).
• Accompagnare sempre i pasti con abbondanti porzioni di verdura fresca di stagione cruda o cotta.
• I cibi alcalini, cioè la frutta e la verdura, devono essere consumati durante la giornata in quantità quadrupla rispetto ai cibi acidi, come pasta, pane e proteine animali.
• Non abbinare proteine di diversa provenienza nello stesso pasto.
• Non associare frutta acida a frutta dolce.
• Evitare il consumo di dolci, nel caso consumarli da soli.
• Fare piccoli bocconi e masticare molto lentamente, la prima fase della digestione si ha nella bocca.

Per esempio, un condimento ricco a base di carne abbinato alla pasta potrebbe essere un errore, così come mangiare un uovo e una porzione di pesce all’interno dello stesso pasto non farebbe altro che rallentare la vostra digestione e non fornire il giusto apporto nutrizionale al vostro organismo.

Cosa Mangiare e Quando

Un regime alimentare equilibrato prevede che l’energia necessaria durante la giornata sia fornita all’organismo per il 45-60% da carboidrati, di cui non più il 15% da zuccheri semplici, per non più del 15% da proteine e per il 25-30% da grassi, di cui non più del 10% da grassi saturi. Per la scelta dei cibi è bene tenere presente che i cereali, la frutta, la verdura e i legumi devono essere consumati quotidianamente, mentre la carne bianca (dove per carni bianche si intendono quelle di pollo, tacchino e coniglio), le uova, il pesce e gli zuccheri dovrebbero essere consumati poche volte durante la settimana. Il consumo di carne rossa dovrebbe essere ridotto a poche volte al mese. Per carni rosse, ovviamente, si intende carne bovina come vitello, manzo e carne di ovini e suini.

Anche la distribuzione dell’energia durante la giornata è molto importante per evitare di abbuffarsi fuori pasto e avere un’alimentazione regolare. La colazione è il pasto più importante e dovrebbe rappresentare circa il 20% dell’apporto calorico totale della giornata. Gli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio dovrebbero fornire il 5-10% dell’energia totale quotidiana. Il pranzo e la cena invece rispettivamente il 35% e il 30%. Lo schema ideale di alimentazione prevede, quindi, cinque pasti: tre fondamentali, colazione pranzo e cena, e due spuntini che garantiscano un ulteriore sostegno durante la giornata.

La colazione deve essere soddisfacente e variare in base allo stile di vita. Gli spuntini possono essere costituiti da frutta secca, yogurt (come per esempio lo Yogurt alla Greca Miele e Vaniglia Zymil), biscotti o frutta di stagione. La pasta (anche quella integrale) deve essere consumata a pranzo, mentre a cena è bene consumare cibi leggeri, in modo che l’organismo possa digerirli in fretta, e che siano ricchi di proteine ad alto valore biologico.

Qualche Esempio di Abbinamento

Una zuppa di pomodoro e crostacei potrebbe essere abbinata a una bella porzione di verdure, ma se mangerete dei cibi estremamente piccanti non basterà una buona dose d’acqua per calmare il vostro stomaco! Considerato quanto detto, alcune combinazioni sono opportune per valorizzare la qualità degli alimenti o ridurre eventuali effetti negativi. Ecco, nel dettaglio, alcuni abbinamenti che sono positivi per il benessere dell’organismo e da poter consumare nei vari momenti della giornata.

• Le proprietà antiossidanti del tè verde risultano potenziate se viene aggiunto del succo di limone, mentre l’aggiunta di olio extravergine di oliva agli ortaggi ricchi di carotenoidi, come carote e pomodori, risulta vantaggioso perché i grassi favoriscono l’assorbimento degli antiossidanti da parte dell’organismo, così come aggiungere delle uova all’insalata.
• I broccoli consentono di potenziare l’azione del licopene e della vitamina C, gli elementi nutritivi dei pomodori, in grado di ridurre il rischio di cancro alla prostata.
• Per migliorare l’assimilazione del ferro, contenuto ad esempio nei vegetali, come negli spinaci, è utile consumarli con alimenti contenenti buone fonti di vitamina C.
• Anche l’abbinamento verdura e grassi buoni è una combinazione ideale.
• Legumi e carote contengono grandi quantità di vitamina K, essenziale per la sua azione antiemorragica. Associarli quindi garantisce di arginare le perdite di sangue. Inoltre sono davvero gustosi se preparati in zuppe o in creme.
• Infine, bere un bicchiere di vino mentre si mangia del pesce, oltre a fornire degli antiossidanti all’organismo, aiuta ad assorbire gli acidi grassi Omega 3, sostanze in grado di ridurre il colesterolo cattivo e proteggere dalle malattie cardiovascolari.

Uno dei fattori che incide sul mantenimento della salute a tavola e che aiuta la digestione è sicuramente il metodo di cottura. È scontato dire che i cibi crudi si digeriscono più facilmente rispetto a quelli cotti e che se cuocete qualcosa al forno, al vapore o in padella è sicuramente più salutare e leggero!

La dieta dissociata è un modello alimentare inventato dal dott. In base a questo sistema, i prodotti alimentari rientrano in due gruppi principali: carboidrati e proteine. L'ideale sarebbe consumare un gruppo di prodotti al giorno. non mix a ciascun pasto. Perché la dieta dissociata fa dimagrire? La dieta dissociata non considera i "grassi", che sono i macronutrienti più calorici in assoluto. Molte persone che la seguono tendono ad eliminarli, il che si rivela negativo dal punto di vista del bilancio nutrizionale. I grassi sono necessari per supportare l'assorbimento delle vitamine liposolubili. Inoltre, alcuni di essi sono essenziali e semi-essenziali (omega-3 e omega-6). Non di meno, sono cruciali per il normale equilibrio ormonale. Permettono anche alla cistifellea di espellere regolarmente la bile. Eppure, alcune persone sostengono di essere dimagrite con la dieta dissociata.

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