Sempre più persone scelgono di seguire una dieta strettamente vegetariana. Che si tratti di abbracciare il veganismo, cioè rinunciare al consumo di qualsiasi prodotto di origine animale, o di optare per il vegetarianismo ovo-latto, questa scelta non rappresenta solo un impegno verso il benessere animale, ma anche un modo per migliorare la salute. Tuttavia, uno degli aspetti più impegnativi di questo stile di vita è assicurarsi di assumere abbastanza proteine.
Prima di iniziare una qualsiasi di queste diete è bene chiarirsi le idee. Occorre però capire in profondità cosa mangiare e perché. Qual è lo stile alimentare che più si addice alle nostre personali necessità.
Perché le Proteine Sono Importanti in una Dieta Vegana o Vegetariana?
Le proteine sono molecole essenziali composte da amminoacidi che svolgono un ruolo chiave in molte funzioni dell’organismo, dalla riparazione dei tessuti al funzionamento del sistema immunitario. Seguendo una dieta vegana o vegetariana è necessario prestare attenzione alle proteine, soprattutto perché gli alimenti vegetali spesso mancano di alcuni amminoacidi essenziali, noti come “amminoacidi limitanti”. Con una corretta combinazione di fonti vegetali, è possibile garantire un apporto proteico di qualità.
Fonti di Proteine di Origine Vegetale
Per chi sceglie di eliminare i prodotti animali dalla propria dieta, esistono molte opzioni vegetali ricche di proteine in grado di soddisfare le necessità dell’organismo:
- Legumi: un pilastro della nutrizione vegetariana. I legumi, come soia, lenticchie e ceci, sono altamente proteici. La soia, ad esempio, contiene circa il 29 % di proteine, rendendola un’opzione fondamentale. Questi alimenti apportano anche fibre e minerali, rafforzando così il sistema digestivo e altri aspetti della salute.
- Cereali: energia e proteine in un solo alimento. Quinoa, amaranto e grano saraceno sono eccellenti fonti di proteine, con un contenuto proteico fino al 9 %. A differenza di altri cereali, contengono tutti gli amminoacidi essenziali, il che li rende molto preziosi per una dieta equilibrata. Inoltre, forniscono energia a rilascio lento, ideale per chi pratica attività fisica.
- Frutta secca e semi: un tocco nutriente e saziante. Mandorle, noci, semi di chia e di zucca non solo forniscono proteine, ma anche grassi salutari, fondamentali per la funzione cerebrale e per il benessere cardiovascolare. Si raccomanda di consumarli con moderazione, specialmente nelle diete che mirano al controllo calorico.
- Verdure: complemento nutrizionale ricco di micronutrienti. Anche se le verdure hanno di solito un contenuto proteico basso, alcune, come spinaci e broccoli, forniscono fino al 5 % di proteine. Inserendole nei pasti quotidiani, è possibile completare altre fonti proteiche e garantire un apporto maggiore di vitamine e minerali.
Combinazioni Alimentari per Aumentare la Qualità Proteica
La chiave per massimizzare la qualità delle proteine vegetali è combinare adeguatamente diversi tipi di alimenti. Alcune combinazioni efficaci includono:
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- Legumi + cereali: Come riso con lenticchie o insalata di quinoa e ceci.
- Frutta secca + verdure: Aggiungere mandorle o semi di chia a insalate di foglie verdi.
- Legumi + semi: Preparare hummus con tahina, che combina ceci e pasta di sesamo.
Queste combinazioni aiutano a completare il profilo di amminoacidi necessari per una nutrizione adeguata.
È Necessario l’Uso di Integratori negli Sportivi?
Anche se una dieta vegana può fornire abbastanza proteine, in alcuni casi specifici, come sportivi o persone con elevata attività fisica, gli integratori possono essere utili. Proteina di soia e di pisello sono opzioni popolari ed efficaci, che forniscono gli amminoacidi essenziali senza ingredienti di origine animale. Questi integratori, insieme a una dieta varia, possono garantire che il fabbisogno nutrizionale venga soddisfatto senza difficoltà.
Idee per Menù Vegani Ricchi di Proteine
Integrare questi alimenti nella vita quotidiana può essere semplice e gustoso. Ecco alcune idee per una settimana:
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Snack |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Avena cotta con latte di soia, mirtilli, un cucchiaio di semi di chia e mandorle. | Insalata di quinoa con spinaci, ceci, peperoni e vinaigrette al limone. | Burger di lenticchie con contorno di broccoli al forno e patata dolce al forno. | Hummus con bastoncini di carota e cetriolo. |
Questi menù, vari e nutrienti, aiutano a mantenere il bilancio proteico necessario.
Combinazioni Alimentari: Regole Generali
Se siete capitati su questa pagina è una mia supposizione che stavate cercando le varie combinazioni alimentari e sapete già di che si parla, per chi invece c’è capitato “per caso” si chiederà: “perché tutte queste combinazioni alimentari, che a volte paiono persino impossibili da mettere in pratica?”. Il fatto è che circa il 50% dei pasti risultano in indigestione. Queste regole sono frutto di anni di studi e suggeriscono il modo di mangiare più appropriato in modo che il corpo sia più efficace ed efficiente nella metabolizzazione, conversione e assimilazione degli elementi nutritivi.
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Idealmente dovremmo seguire queste informazioni alla regola, ma quello che fa la vera differenza è ciò che decidiamo di mangiare abitualmente, durante il ciclo di ogni giorno. E non impartite lezioni a tavola, preparate una pietanza alternativa mettendo a disposizione cibi migliori, non sforzate gli altri membri a mangiare in un particolar modo. Chissà che magari un giorno, notando la vostra vitalità, cominceranno a seguire il vostro esempio (oppure no 😉 ).
Principi Fondamentali delle Combinazioni Alimentari
- Carboidrati con acidi o proteine: Non mangiare proteine con carboidrati complessi allo stesso tempo e non mangiare carboidrati con cibi acidi.
- Proteine con proteine: Non consumare due tipi di proteine concentrate assieme.
- Proteine con grassi: Non consumare grassi e proteine assieme.
- Grassi in combinazione con altri cibi: Usate i grassi con parsimonia, preferibilmente con verdura fresca senza amidi e cruda.
- Proteine e acidi: Non mangiare frutta acida con proteine concentrate.
- Zucchero con amidi, proteine e frutta acida: Non combinare la frutta dolce con alimenti che richiedono una digestione più lunga.
- Carboidrati con carboidrati (amidi con amidi): Mangiare solo un tipo di carboidrato complesso (amido) alla volta.
- Frutta acida, semi dolce e dolce: La frutta acida può essere usata con della frutta semi dolce. La frutta semi dolce può essere combinata con la frutta dolce.
- Insalata: Combina bene sia con carboidrati che con proteine. Non con meloni e anguria.
- Latte, Yogurt, Kefir: Il latte e i suoi derivati sono meglio metabolizzati se consumati da soli.
Esempi Pratici e Considerazioni
Potete riscontrare delle diversità paragonando le varie tabelle sulle combinazioni alimentari, poiché i dati sono interpretati da diversi autori. Ad esempio la patata dolce con i suoi 26,3% di carboidrati e la patata con i suoi 17,1% sono categorizzate come carboidrati complessi. Le carote contengono circa il 9,7% di carboidrati e le barbabietole 9,9% e sono considerate entrambe verdure con pochi amidi.
Il cocco - Il Dr. Esser lo combina come proteine, essendo una noce, ma il Dr. Shelton lo combina come un carboidrato. Il cocco è un alimento in combinazione (tra carboidrati e proteine), come i legumi e i piselli. Osservando i valori nutrizionali si scopre che il cocco fresco è composto da 9,4% carboidrati e 3,5% proteine; il cocco maturo e grattugiato, invece, contiene il 23% di carboidrati e il 7,2% di proteine. In comparazione la mandorla contiene 19,5% carboidrati e 18,6% proteine; la noce pecan il 14,6% carboidrati e il 9,2% di proteine; queste sono classificate come proteine. Il riso integrale è 77,4% carboidrati, 9,6% proteine; i piselli di lima contengono 22,1% carboidrati e 8,4% proteine, questi sono alimenti in combinazione di proteine e carboidrati ma sono combinati come carboidrati. Mi sembra che il cocco con il suo contenuto tre volte maggiore di carboidrati dovrebbe essere combinato come un carboidrato.
Consigli Aggiuntivi
- Cominciate ad eliminare le combinazioni alimentari più sbagliate, come banana e noci, pasta e pomodoro, cereali e legumi o cereali e frutta secca.
- Take it easy! Non vi scoraggiate e non siate troppo duri con voi e con le persone che vi stanno attorno.
Dieta Vegetariana e Corretta Alimentazione
È essenziale che chi sceglie un’alimentazione vegetariana, specialmente la vegan, presti molta attenzione alla combinazione dei vari alimenti per prevenire possibili carenze nutritive. Occorre tuttavia sottolineare che gli stessi regimi alimentari onnivori possono causare gravi squilibri: in Italia, per esempio, si introducono mediamente 1000 kcal non necessarie ogni giorno, con un eccesso di proteine e grassi.
È importante rilevare come negli ultimi anni il mondo scientifico stia guardando con crescente interesse ai benefici delle diete a base di cibi vegetali per la cura di numerose malattie, tra cui l’arteriosclerosi e le cardiopatie: il colesterolo è infatti presente solo nel regno animale, ricco anche di grassi saturi; è ormai certo, inoltre, che un buon apporto di fibre vegetali aiuti a prevenire la stitichezza, il diabete senile e, soprattutto, i tumori al colon.
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Nutrienti Chiave nelle Diete Vegane
Le proteine sono composte da aminoacidi, otto dei quali essenziali per l’organismo, che non è in grado di costruirli da solo; per una sana alimentazione occorre inserire nella dieta giornaliera tali aminoacidi contemporaneamente e nelle giuste proporzioni. Gli alimenti che ne contengono le dosi maggiori sono i prodotti del mondo animale, mentre quelli appartenenti al mondo vegetale presentano quasi tutti una carenza di uno o più aminoacidi. Una scelta oculata degli alimenti consente di operare le integrazioni necessarie al mantenimento della salute individuale; i cereali, che hanno un basso contenuto di lisina, treonina, triptofano e aminoacidi, possono essere abbinati ad alimenti caratterizzati da buone quantità di questi elementi, come il lievito di birra, i legumi, le uova e tutti i derivati della soia.
Calcio, ferro e zinco sono i minerali più carenti nelle diete vegetariane, soprattutto in quella vegan. Il calcio si trova principalmente nei latticini, ma è presente in dosi elevate anche nelle crocifere (cavolo, cavolfiore, broccoli, ecc.), nell’acqua calcarea, nel latte di soia e in molte verdure a foglia; l’organismo riesce a utilizzare al meglio tale minerale quando viene ridotta l’introduzione di sale. Il ferro è presente sia nel mondo animale, sia in quello vegetale, anche se nel primo caso è in uno stato nettamente più assimilabile. I vegetali in cui il ferro è più presente sono legumi, cavolo, broccoli, carciofi, cereali integrali e frutta secca.
Mentre l’alimentazione vegetariana copre abbondantemente il fabbisogno di tutte le vitamine, la dieta vegan può provocare carenze di vitamina D e vitamina B12.
Teoria delle Combinazioni Alimentari di Shelton
Mentre l’impostazione tradizionale della scienza dell’alimentazione suddivide gli alimenti in cinque gruppi (cereali, ortofrutta, latticini, prodotti proteici, grassi da condimento), consigliando di assumere a ogni pasto cibi appartenenti a ciascuno di essi, la maggior parte dei regimi dietetici vegetariani fa riferimento alla teoria delle combinazioni alimentari di Shelton (eccetto la macrobiotica, che abbina gli alimenti per mantenere l’equilibrio yin/yang). Il concetto alla base di questa teoria è che gli alimenti vengono digeriti in modo differente:
- la digestione dei cibi ricchi di amido inizia in bocca, grazie all’azione della ptialina, e prosegue nello stomaco finché l’ambiente non diventa troppo acido;
- la digestione dei cibi proteici inizia nello stomaco mediante l’azione della pepsina, che si attiva unicamente in ambiente acido;
- i grassi non andrebbero consumati assieme ad alimenti proteici, poiché la loro ingestione riduce la secrezione acida dello stomaco;
- gli zuccheri semplici raggiungono l’intestino, ma riducono la produzione di ptialina nella saliva e dei succhi gastrici;
- la frutta viene digerita rapidamente quando è mangiata da sola, mentre a stomaco pieno tende a fermentare sviluppando sostanze tossiche;
- le verdure non interferiscono in alcun modo con la digestione degli altri alimenti.
Esistono quindi combinazioni alimentari che favoriscono (o non ostacolano) la digestione e altre che interferiscono più o meno profondamente. Il fenomeno è in realtà più complesso di quello descritto: le variabili in campo sono diverse, l’organismo ha una soglia di tolleranza elevata e negli alimenti si possono trovare combinazioni all’apparenza non favorevoli. La soluzione migliore non è necessariamente quella di seguire con estrema rigidità tali indicazioni: per esempio, una piccola quantità di legumi o formaggio aumenta indiscutibilmente il valore biologico delle proteine dei cereali senza apportare gravi problemi digestivi.
Miti e Realtà sulle Combinazioni Alimentari
“Proteine e carboidrati insieme? Fa malissimo!”. Oppure: “La frutta solo come spuntino, mai a fine pasto”. I diktat sulle combinazioni alimentari più corrette si sprecano, ma cosa c’è di vero in mezzo a tutto questo mare d’informazioni?
C’è una grande varietà di regole su come abbinare i cibi o sulla sequenza corretta da seguire durante un pasto. Alcune di queste sono piuttosto bizzarre e creano solo inutili complicazioni per chi cerca di seguirle. Altre hanno una certa logica ma poco impatto pratico, quindi possono essere tranquillamente ignorate senza conseguenze. Infine, ci sono quelle davvero sensate che, se applicate, possono aiutarci a migliorare la nostra alimentazione.
La Frutta a Fine Pasto: Mito o Realtà?
Spesso si raccomanda di non consumare la frutta a fine pasto per evitare che durante la sosta più prolungata nello stomaco, dovuta alla presenza di cibi introdotti in precedenza, attivi fermentazioni indesiderate che possono causare gonfiore o bruciore di stomaco. Nella maggior parte delle persone questo non accade. Un apparato digerente sano e con un microbiota intestinale in salute è in grado di funzionare senza problemi indipendentemente dal modo in cui combiniamo gli alimenti durante i pasti o dalla sequenza con cui li introduciamo. In assenza di disturbi o sintomi particolari, possiamo essere sicuri che quello che mangiamo verrà digerito e assorbito senza difficoltà. Se invece sperimentiamo dei disagi assumendo la frutta dopo i pasti possiamo provare a consumarla come spuntino durante la giornata o comunque lontano dai pasti.
Proteine e Carboidrati: Una Combinazione Dannosa?
Non consumare nello stesso pasto alimenti ricchi di proteine e alimenti ricchi di carboidrati (zuccheri): questo è il principio cardine delle cosiddette “diete dissociate”. L’idea alla base di questo consiglio deriva dal fatto che la digestione e l’assorbimento dei carboidrati è più rapido mentre quello delle proteine più laborioso. La presenza di proteine perciò rallenta inutilmente la digestione degli zuccheri. E, d’altra parte, la presenza di carboidrati rende meno acido l’ambiente dello stomaco, rallentando la digestione proteica.
Il risultato della loro combinazione secondo i sostenitori della dieta dissociata? Il tempo di permanenza di entrambi i nutrienti nel tratto digerente si allungherebbe, rallentando la digestione e causando inutili processi fermentativi e putrefattivi. Questa è una storiella interessante dal punto di vista biochimico ma nulla di tutto ciò accade nella realtà della fisiologia umana. La combinazione di proteine e carboidrati ha effetti completamente irrilevanti tanto sulla velocità degli enzimi digestivi quanto sull’acidità dello stomaco.
La Complementazione Proteica: Cereali e Legumi
La combinazione di cereali e legumi è l’esempio più celebre della cosiddetta complementazione proteica. Quando si tratta di proteine, infatti, non conta solo la quantità totale ma anche la loro qualità che dipende dal contenuto o meno di tutti gli amminoacidi essenziali, cioè quelli che il nostro corpo non è in grado di produrre. Le proteine derivanti da alimenti animali sono di alta qualità. Tra gli alimenti vegetali, invece, solo la soia contiene proteine di per sé complete: tutti gli altri legumi, come pure i cereali, hanno proteine con un valore biologico inferiore, non contenenti cioè tutti gli amminoacidi essenziali. Ma c’è un trucco: gli amminoacidi essenziali carenti nei legumi abbondano nei cereali, e viceversa. Basta perciò combinare queste due tipologie di alimenti ed ecco che si ottengono proteine complete al pari di quelle della carne e del pesce.
L'Importanza della Quantità e della Velocità di Assorbimento dei Carboidrati
Quando si tratta di carboidrati, siano essi amido o zuccheri semplici, la quantità è certamente un fattore importante ma un parametro altrettanto importante è la velocità d’assorbimento. I carboidrati assorbiti molto rapidamente causano una rapida impennata della glicemia e una maggiore secrezione d’insulina per gestirla: si tratta di una situazione non favorevole per il nostro organismo e, se si ripete sistematicamente, a lungo andare porta a un maggior rischio cardiovascolare e di diabete.
Per questa ragione, quando mangiamo alimenti ad alto indice glicemico, i cui zuccheri cioè tendono ad entrare nel circolo sanguigno velocemente, è saggio abbinarli a cibi che ne rallentino l’assorbimento. La strategia più efficace è aggiungere alimenti contenenti fibre. Per esempio un sugo con le zucchine rallenta l’assorbimento dell’amido contenuto in un piatto di pasta “bianca” (non integrale). Ma funziona anche l’abbinamento con altri nutrienti, come lipidi e proteine: aggiungere un uovo o del formaggio rallenta l’assorbimento dei carboidrati presenti in un purè di patate.
L'Ordine in Cui Mangiamo: Iniziare con la Verdura
Durante un pasto i cibi si mescolano nello stomaco, ma questo non avviene subito: la sequenza con cui vengono introdotti determina una diversa stratificazione iniziale. Per questo, cominciare con una porzione di verdura, cruda o cotta, è sempre una scelta vantaggiosa. La verdura, grazie al suo alto contenuto d’acqua e fibre, occupa molto spazio nello stomaco: favorisce quindi la sazietà e aiuta ad evitare di mangiare troppo.
L'Acqua Durante i Pasti: Fa Bene o Male?
Pur essendo convinti che bere faccia bene, molti ritengono che sia meglio bere poco durante i pasti. La spiegazione di questa diffusa idea è che diluendo il cibo l’acqua diluirebbe anche gli enzimi digestivi, ostacolandone quindi il lavoro e rallentando la digestione. Si tratta di una nozione del tutto infondata: il nostro tratto digerente è un ambiente molto acquoso e, anzi, gli enzimi digestivi hanno bisogno di essere immersi in acqua per lavorare meglio.
Combinazioni Alimentari per Frutta e Verdura
Vediamo insieme quali sono le migliori combinazioni alimentari per frutta e verdura in modo da evitare gonfiore e cattiva digestione. Servono due premesse, la prima che le reazioni di ognuno sono diverse e in generale dipendono dallo stato di infiammazione dell’organismo e dell’intestino in particolare. Quindi, ad esempio, ad alcune persone darà fastidio l’abbinamento ceci e pasta cioè legume e cereale, ad altri no. Vale quindi sempre la regola di ascoltarsi e capire le reazioni del proprio organismo. È inoltre opportuno nella creazione delle combinazioni alimentari tenere conto delle quantità. Piccole quantità, permettono con maggiore facilità al nostro organismo di gestire anche delle poco corrette combinazioni alimentari.
Frutta e Verdura, Combinazioni Corrette
- Frutta acida con frutta acida o semiacida. La frutta acida come arance, pompelmi, ananas, kiwi, limoni e melograni possono essere uniti tra loro, ad esempio, in una macedonia di agrumi misti oppure combinati con frutta semiacida come mele, uva, pere, fragole, ciliegie, pesche, albicocche, frutti di bosco. Quindi sì a kiwi e fragole, a pompelmo con mirtilli e lamponi.
- Frutta semiacida con frutta semiacida. Vanno benissimo frullati con pesche ed albicocche, con pesche, fragole e ciliegie. Meglio, però, evitare le eccessive combinazioni e non andare oltre due o tre frutti.
- Frutta dolce con frutta dolce e frutta essiccata. La frutta dolce è meglio non unirla a frutta acida o semiacida, anche se è famosa e molto golosa l’abbinata banana e fragole. Meglio sarebbe banane con fichi freschi e secchi, mango, prugne, datteri, con uva passa.
- Frutta secca con frutta dolce o semiacida. Unire frutta secca come mandorle e noci alla frutta viene oggi spesso raccomandato con utile strategia per rallentare il rilascio degli zuccheri e controllare il picco glicemico. Questo va bene, da un punto di vista digestivo è una combinazione abbastanza accolta, soprattutto se la quantità di frutta secca è contenuta. Unire frutta fresca e secca significa aumentare i tempi di digestione. Ok quindi a una banana e due noci, a una macedonia con fragole, frutti di bosco e mandorle. Meglio non unire frutta secca a frutta acida come le arance.
- Frutta acida e semiacida con verdura cruda non amidacea. Oggi si usa molto unire nelle insalate frutta e verdure. A condizione si tratti di verdura cruda ricca di enzimi digestivi come lattuga, rucola, finocchi, cetrioli, pomodori, è possibile aggiungere in quantità contenuta frutta come kiwi, pompelmo, mirtilli, melograno, mele, ananas, papaia, fragole.
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