Con una popolazione mondiale in crescita, la transizione verso una dieta a base vegetale (anche se non esclusivamente) emerge come una strategia per affrontare le sfide legate alla sicurezza alimentare e alla sostenibilità ambientale. In Italia, il 7,2% si identifica come vegetariano e il 2,3% come vegano. Sommando le due categorie, il 9,5% degli italiani adotta una dieta priva di carne o di tutti i prodotti animali, un dato in crescita rispetto al 2023.
Valutiamo le differenze in ambito di nutrizione sportiva, seguendo questo trend crescente.
Proteine Vegetali nella Nutrizione Sportiva
Passando da una dieta basata su alimenti di origine animale a una a base vegetale, le proteine rappresentano un aspetto più complesso. Questo perché possono derivare sia da alimenti animali che vegetali, con differenze significative in termini di qualità nutrizionale, biodisponibilità e impatto metabolico.
mTORC1: Il Centro di Controllo della Crescita Muscolare
Il complesso mTOR (obiettivo della rapamicina nei mammiferi) è un complesso proteico che regola diversi processi cellulari, tra cui la crescita muscolare e la sintesi proteica. Il complesso mTORC1 risponde agli stimoli esterni provenienti dall’allenamento e dalla nutrizione per attivare i processi di costruzione muscolare. Quando ci si allena, soprattutto con esercizi contro resistenza, mTORC1 si attiva grazie a due principali segnali:
- Lo stress meccanico: il carico sui muscoli stimola sensori interni che inviano una cascata di segnali intracellulari fino a mTORC1.
- L’intervento di specifiche proteine, come Akt e integrine, che agiscono da messaggeri molecolari per potenziare l’effetto dell’allenamento.
Anche la nutrizione ha un ruolo fondamentale in questo processo. Gli aminoacidi essenziali sono tra i principali attivatori di mTORC1. Tra questi, la leucina emerge come un segnale di attivazione, stimolando l’inizio della sintesi proteica. Inoltre, i carboidrati e l’insulina agiscono in sinergia, fornendo energia e favorendo l’ingresso degli aminoacidi nelle cellule muscolari e contribuendo ulteriormente al recupero e alla crescita. Il risultato di questa combinazione di stimoli è un aumento della sintesi proteica (MPS).
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In breve, mTORC1 è il pulsante che trasforma l’allenamento e la nutrizione in crescita muscolare. Tralasciando la valutazione sul corretto stimolo allenante e sull’azione dei carboidrati, focalizziamoci sulle proteine e sulla loro qualità.
Qualità delle Proteine
La qualità delle proteine viene valutata considerando il profilo di digeribilità e la composizione in aminoacidi (AA).
Digestione delle proteine e assorbimento degli aminoacidi
Dopo l’ingestione, le proteine alimentari devono essere digerite e assorbite per permettere il rilascio degli aminoacidi nel torrente circolatorio, dove possono modulare la sintesi proteica e contrastare il catabolismo. La digestione delle proteine avviene nella bocca, nello stomaco e nell’intestino tenue, dove subiscono una scomposizione meccanica e chimica in costituenti più piccoli. Quando gli amminoacidi passano nel lume gastrointestinale, sono considerati assorbiti.
Una parte degli amminoacidi è trattenuta e metabolizzata nella regione splancnica, ma la quota maggiore viene rilasciata nella circolazione, per l’assorbimento nei tessuti periferici. In generale, gli alimenti vegetali esprimono una minore assorbibilità rispetto a quelli a base animale. Dati recenti stimano un valore di assorbimento delle proteine pari a ~ 85-95% dopo ingestione di albume d’uovo, uova intere e pollo, rispetto a solo un ~ 50-75% quando da ceci, fagioli e piselli (Kashyap S, et al 2018). Il minore assorbimento è attribuito a fattori anti-nutrizionali presenti nelle fonti proteiche vegetali, quali le fibre e i tannini polifenolici.
Quando una proteina vegetale è estratta e purificata da tali fattori per produrre un isolato o un concentrato, il suo assorbimento raggiunge livelli simili a quelli delle fonti animali. Quindi il più basso assorbimento delle fonti proteiche vegetali non è una proprietà intrinseca, ma il risultato della matrice integrale di origine.
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Composizione aminoacidica delle proteine
Dopo la digestione delle proteine, gli aminoacidi vengono rilasciati nella circolazione. Dei 20 aminoacidi in cui le proteine sono scomposte, 9 sono chiamati essenziali (EAA) perché non possono essere prodotti a livello endogeno e devono quindi essere assunti con la dieta: istidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina. Il fabbisogno giornaliero è basato sulla quantità minima di ogni EAA che deve essere consumata per evitare sintomi clinici di carenza. Un consumo inadeguato di una sola delle nove EAA provocherà sintomi di deficit, compresa una ridotta sintesi proteica.
Le esigenze di consumo giornaliero di ciascun EAA in soggetti sedentari sono soddisfatte dalla quotidiana assunzione alimentare di proteine. Richiede invece maggiore attenzione il ragionamento sugli sportivi, essendo gli EAA considerati i principali responsabili della sintesi proteica, con una relazione dose-dipendente tra la quantità di aminoacidi essenziali ingerita e la crescita muscolare (Ferrando AA, et al 2023). Ad esempio (Borsheim E, et al., 2002), 6 g di EAA stimolano la sintesi proteica due volte più di una miscela di 3 g di EAA combinati con 3 g di non essenziali.
Di conseguenza, le proteine con maggiore contenuto di EAA sono considerate di alta qualità e più efficaci nella stimolazione all’anabolismo.
Quanto cambia il profilo aminoacidico tra fonti animali e vegetali?
Il contenuto di aminoacidi essenziali delle proteine vegetali è inferiore rispetto a quello delle proteine animali. Le proteine animali contengono tutte la percentuale richiesta di EAA, mentre delle 20 proteine vegetali analizzate, solo 6 soddisfano il requisito. Tra i 9 aminoacidi essenziali, la leucina, che esprime le più significative proprietà anabolizzanti, risulta carente in 11 delle proteine vegetali analizzate. Adeguati quantitativi si ritrovano presenti nell’avena (5,9%), nella spirulina (6,0%), nelle proteine del grano (6,1%), nella soia (6,9%), nella canola (6,9%), nei piselli (7,2%), nel riso integrale (7,4%), nelle patate (8,3%) e nelle proteine del mais (13,5%).
Quanta leucina serve?
La raccomandazione dell’OMS per la leucina è di 39 mg/kg/giorno (Monteyne AJ,2024), pari circa 2.7 g per un individuo di 70 kg. Distribuendola sul singolo pasto, e ipotizzando 3 pasti al giorno, ciò equivale a 0.9 g/pasto. Diversi studi hanno dimostrato che l’aumento dei tassi di sintesi proteica muscolare si verifica dopo l’ingestione di 20-25 g di proteine del siero di latte che forniscono 2.2-2.7 g di leucina (Witard OC, et al.2014). Quindi in generale, la soglia di leucina considerata necessaria per attivare la sintesi proteica muscolare è di circa 2 g per dose proteica.
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PDCAAS e DIAAS: Valutazioni della Qualità delle Proteine
Il PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score) e il DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) sono metodi utilizzati per valutare la qualità delle proteine, basandosi sulla capacità di soddisfare le esigenze aminoacidiche dell’organismo umano. Entrambi sono riconosciuti a livello internazionale, ma il DIAAS è un metodo più recente, proposto dalla FAO nel 2013, ed è considerato una misura più moderna e precisa rispetto al PDCAAS.
Miglioramento delle proprietà anabolizzanti delle proteine vegetali
Date le minori proprietà anabolizzanti delle proteine di origine vegetale rispetto a quelle di origine animale, varie strategie possono essere applicate per ottimizzarne il profilo:
- L’estrazione di proteine e la purificazione dai fattori antinutritivi per produrre un isolato o un concentrato proteico con assorbimento più efficiente. Inoltre, il trattamento termico e l’idrolizzazione delle proteine aumentano ulteriormente la digeribilità e le cinetiche di assorbimento degli aminoacidi.
- La combinazione di diversi tipi di proteine per fornire una miscela proteica con un profilo aminoacidico più equilibrato.
- L’arricchimento con leucina per aumentare i tassi di sintesi delle proteine muscolari post-prandiali.
Proteine: Tabella dei Valori Nutrizionali
Per maggiore chiarezza, ecco una tabella con i valori importanti riguardo all'apporto proteico:
| Gruppo | Apporto proteico (g/kg/BW) | Note |
|---|---|---|
| Sedentari | 1.0 | Minimo raccomandato |
| Atleti (massa muscolare) | 1.4-2.2 | A seconda del livello di attività |
| Atleti (perdita di peso) | 2.3-3.1 (per kg di massa corporea priva di grasso) | Per atleti che cercano di perdere una piccola percentuale di grasso |
| Sovrappeso/Obesi (perdita di peso) | 1.2-1.5 (per kg di peso "ideale" con IMC 25) | Calcolato su peso ideale per evitare di alimentare eccessivo tessuto adiposo |
| Atleti di resistenza | 1.2-1.6 | Per riparare i muscoli danneggiati |
| Vegani | +20% rispetto ai non vegani | A causa della minore assorbibilità e profilo aminoacidico |
| Anziani | 1-2 | Per rallentare la perdita di massa muscolare |
Le indicazioni proteiche di una dieta a base vegetale vs una dieta onnivora
Stimare il corretto apporto proteico suscita interesse non solo negli atleti, ma più in generale nel fitness e nel processo di invecchiamento. 0.8 g di proteine/kg di massa corporea/giorno sono gli apporti considerati adeguati nella popolazione generale. Con un consenso scientifico unanime, si ritiene che gli atleti necessitino di assunzioni più elevate per ottimizzare gli adattamenti all’allenamento, il recupero e/o la prestazione. L’ISSN (International Society Of Sports Nutrition) fornisce un range di raccomandazione proteica tra 1.4 e 2.0 g di proteine/kg di massa corporea al giorno, per la maggior parte dei contesti atletici (Jäger R,et al, 2017). Con raccomandazioni più specifiche per gli atleti di endurance da 1.2 a 1.6 g/kg massa corporea/giorno (Bandegan A., et al. 2019) e di 1.6 g/kg per gli atleti di allenamento contro resistenza (Morton R.W., et al. 2018). Inoltre, poiché le modalità di allenamento non sono reciprocamente esclusive e la maggior parte dei programmi prevede sia l’allenamento della resistenza che della forza, sono di recente suggerite assunzioni proteiche da 1.7 a 2.2 g/kg massa corporea/giorno (Chapman S., et al. 2021).
Le indicazioni per sportivi in dieta vegana, dato quanto già analizzato - cioè il minore assorbimento e la ridotta completezza aminoacidica - richiedono un maggior apporto proteico, con raccomandazione che si attestano a 1.7-2.0 g di proteine/kg di massa corporea/die, fino a 1.8-2.7 g/kg durante fasi di calo peso (Rogerson D, 2017).
Integratori di Proteine Vegetali
I fattori da valutare per gli Integratori di proteine vegetali includono:
- Completezza del Profilo Aminoacidico: Le proteine vegetali spesso mancano di uno o più aminoacidi essenziali (EAA). Gli integratori vegetali di alta qualità utilizzano miscele proteiche per ottenere un equilibrio ottimale.
- Contenuto di Leucina: Un integratore proteico efficace deve garantire almeno 2-3 g di leucina per porzione, quantità necessaria per stimolare adeguatamente la sintesi proteica.
- Digeribilità e Assorbimento: La qualità di un integratore proteico è strettamente legata alla sua digeribilità. I parametri da valutare sono PDCAAS (Punteggio di Digeribilità degli Aminoacidi Corretto) e DIAAS (Indice di Digeribilità degli Aminoacidi). Un DIAAS elevato (> 75%) è indicativo di una proteina altamente biodisponibile.
Integratore alimentare di magnesio e Lactium
Per chi cerca un supporto aggiuntivo, è disponibile un integratore alimentare di magnesio e Lactium (proteine del latte idrolizzate).Ingredienti: Ultramag-magnesio sucrosomiale (magnesio ossido), Lactium (proteine del latte idrolizzate); agenti di carica: fosfato dicalcio, cellulosa microcristallina; stabilizzanti: polivinilpirrolidone, carbossimetilcellulosa sodica reticolata, carbossimetilcellulosa; agenti di rivestimento: idrossi-propil-metilcellulosa, magnesio carbonato, idrossipropilcellulosa, acido stearico, idrogeno fosfato di calcio diidrato, cellulosa microcristallina; agenti antiagglomeranti: sali di magnesio degli acidi grassi, biossido di silicio; colorante: indigotina. Senza glutine.
Caratteristiche nutrizionali
Valori medi per 1 compressa:
- Magnesio: 187,5 mg (50% VNR*)
- Lactium: 300 mg
*VNR: Valori Nutritivi di Riferimento
Modalità d'uso: Si consiglia l'assunzione di 1 compressa al giorno prima del riposo notturno.
Avvertenze: Non superare la dose giornaliera consigliata. Tenere fuori dalla portata dei bambini al di sotto dei 3 anni di età. Gli integratori alimentari non vanno intesi come sostituti di una dieta variata ed equilibrata e di uno stile di vita sano.
Conservazione: Conservare il prodotto a temperatura ambiente (non superiore a 25 °C) in luogo fresco e asciutto, al riparo dalla luce. La data di fine validità si riferisce al prodotto correttamente conservato, in confezione integra.
Formato: 20 compresse. Peso netto: 24,7 g.