I legumi, inclusi i fagioli, sono diventati una presenza sempre più importante sulle nostre tavole, e questo è positivo, considerato che una dieta sana e bilanciata dovrebbe essere il più vegetale possibile. Negli ultimi dieci anni, il consumo di legumi è aumentato di circa il 50%, secondo Coldiretti.
Perché è Importante Mangiare Legumi?
Volendo sbizzarrirsi, insomma, si può con poco, e in realtà bisognerebbe farlo perché i vantaggi sono moltissimi: a parità di peso i legumi sono molto più sazianti delle altre fonti proteiche e non contengono grassi.
Inoltre sono ricchi di minerali e di fibre, per questo particolarmente consigliati a chi soffre di ipercolesterolomia e di diabete. Chiaramente, il contenuto di proteine, carboidrati e calorie varia a seconda del tipo di legume.
I legumi comprendono diversi semi delle Fabaceae tra cui ceci, lenticchie, fagioli, piselli, soia, cicerchie e fave.
Quali sono i Legumi Migliori per una Dieta Sana?
«Non ci sono grosse differenze in termini di proprietà nutrizionali tra i vari legumi. Il consiglio perciò è sempre di spaziare: dalle lenticchie che hanno tante varietà diverse ai piselli, che sono molto dolci e sempre particolarmente graditi, ma anche i ceci, molto versatili, e poi soia, lupini, edamame, fagioli, taccole.
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Insomma, la scelta è vasta». Qual è meglio scegliere? «In primis consiglio i legumi secchi, a seguire i legumi surgelati, che allo stesso modo mantengono tutte le loro proprietà organolettiche».
E i legumi in vetro e lattine? «Li terrei come alternativa, perché contengono conservanti e sale» dice la dottoressa Boscaro.
Come Cucinare i Legumi
I legumi sono un ingrediente incredibilmente versatile, capace di arricchire ogni tipo di piatto, dal più semplice al più elaborato. Oltre alle preparazioni tradizionali come la zuppa di lenticchie o la minestra di fagioli, i legumi si prestano a ricette moderne e creative.
Possono ad esempio essere trasformati in burger vegetali, polpette o falafel, offrendo un’alternativa sana e gustosa alle proteine animali. Un altro uso sorprendente dei legumi è nelle ricette dolci.
Le farine di legumi come quella di ceci è poi un ingrediente chiave per preparazioni come la farinata, una sorta di focaccia sottile e saporita, o la “frittata” di ceci, un’alternativa vegana alla classica frittata a base di uova.
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Come Mangiare i Legumi per Evitare il Senso di Gonfiore alla Pancia?
«Per chi soffre di disturbi intestinali, come i gonfiori, basta avere qualche piccola accortezza nella preparazione dei legumi: preferire quelli decorticati o passati, preparazioni come le creme e le farinate, usare erbe come l'alloro o la salvia durante la cottura perché in grado di favorirne la digestione.
Altra idea? Usare la pasta di legumi: abbinata alle verdure e al pane integrale, o un'altra fonte di carboidrati complessi, è un'occasione in più per un pasto sano e bilanciato a base di proteine vegetali».
Abbinamenti Ideali con i Legumi
I legumi sono considerati una fonte proteica, ma la maggior parte dei legumi non contiene tutti gli amminoacidi di cui il nostro corpo ha bisogno. Per questo motivo, generalmente i legumi si abbinano ai cereali per migliorare il profilo amminoacidico.
Esempi classici sono la pasta e fagioli, la pasta e ceci, il riso con piselli. I falsi cereali come quinoa e grano saraceno sono un’altra opzione da abbinare ai legumi per preparare insalate invernali o estive.
Per creare pasti bilanciati non bisogna dimenticare le verdure, che aggiungono colore, sapore e micronutrienti essenziali ai piatti a base di legumi.
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Cosa Evitare di Abbinare ai Legumi
La maggior parte dei nutrizionisti non promuove invece l'abbinamento tra legumi e proteine animali (carne, pesce, latticini o uova). Inoltre, è consigliabile evitare di consumare legumi e frutta nello stesso pasto, per prevenire gonfiore intestinale e rallentamento digestivo.
Ricette Light con i Legumi
Se siete stanchi di mangiare i legumi tal quali, ecco alcune ricette light per variare la vostra alimentazione:
- Polpette di zucca e lenticchie: Un'alternativa gustosa e leggera alle classiche polpette di carne.
- Farinata di ceci con zucchine: Un piatto semplice e nutriente, perfetto per un pranzo veloce.
- Cotolette di ceci: Una variante vegetariana delle cotolette, ricca di proteine.
- Crêpes di lenticchie: Ideali per una cena leggera e sfiziosa.
- Biscotti con farina di ceci: Una dolce coccola senza sensi di colpa.
Ricetta Dettagliata: Polpette di Zucca e Lenticchie
Ingredienti per 4 persone:
- 200 g di zucca cotta
- 180 g di lenticchie rosse decorticate secche
- 40 g di pangrattato
- 1 uovo
- 1 cucchiaio di olio extravergine d'oliva
- Curcuma, prezzemolo q.b.
Procedimento:
- Cuocere le lenticchie in acqua salata e tagliare la zucca a pezzetti.
- Frullare le lenticchie con la zucca e l’olio extravergine d'oliva.
- In una ciotola aggiungere il composto con la curcuma, il prezzemolo, l’uovo e il pangrattato.
- Formare delle polpette e metterle su una teglia rivestita da carta da forno.
- Infornare a 180 °C per 20 minuti.
Benefici Nutrizionali dei Legumi
I legumi sono un'ottima fonte di proteine vegetali, carboidrati complessi, fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, magnesio e potassio. Essi contribuiscono a:
- Regolare le funzioni intestinali
- Controllare i livelli di colesterolo e glucosio nel sangue
- Fornire energia a lento rilascio
- Aumentare il senso di sazietà
Tabella Nutrizionale Comparativa dei Legumi (per 100g di prodotto secco)
| Legume | Calorie (kcal) | Proteine (g) | Carboidrati (g) | Fibre (g) |
|---|---|---|---|---|
| Lenticchie | 340 | 24 | 60 | 15 |
| Ceci | 350 | 20 | 63 | 13 |
| Fagioli | 330 | 22 | 60 | 15 |
Scegliere i legumi giusti e abbinarli correttamente può trasformare la tua dieta in un'esperienza gustosa e salutare. Sperimenta con le ricette, varia i tipi di legumi e goditi tutti i benefici che questi alimenti hanno da offrire!