Avere un’alimentazione salutare non si limita a scegliere cibi sani e nelle giuste quantità. È importante anche imparare a combinarli correttamente, perché ci consente di ottimizzare l’assorbimento dei nutrienti e migliorare il benessere generale. Infatti, combinando correttamente gli alimenti si può limitare il senso di fame durante la giornata e modulare l’assorbimento dei nutrienti. Scegliere gli abbinamenti giusti ti può consentire di raggiungere obiettivi di salute come dimagrire, avere più energie o migliorare la digestione.
In passato l’uomo combinava in modo casuale fra loro gli alimenti, semplicemente mangiando ciò che aveva a disposizione in quel momento. Oggi possiamo scegliere comodamente tra una varietà enorme di cibi diversi, ma spesso continuiamo ad abbinarli in modo casuale. Eppure sappiamo che sposare bene fra loro i cibi è importante per la nostra salute e anche per tenere sotto controllo il peso.
Perché è Importante Abbinare Correttamente gli Alimenti
Abbinare gli alimenti in modo consapevole è utile non solo per ricevere il massimo beneficio da ciò che mangiamo, ma anche per favorire una buona digeribilità. Le combinazioni sbagliate di vari tipi di alimenti nello stesso pasto oppure nell’arco della giornata possono infatti essere dannose per l’organismo, soprattutto perché disturbano la digestione, provocano gonfiori, ristagni e accumulo di grassi. Talvolta dopo aver consumato un pasto sentiamo la pancia gonfia, pesantezza e stanchezza. Siamo convinti che questo sia dovuto al fatto che abbiamo mangiato troppo, ma spesso non è così. Non è la quantità di cibo a provocare gonfiori e fermentazioni, ma l’abbinamento scorretto fra i vari alimenti, i quali si combinano male nel nostro apparato digerente e creano ingorghi che rallentano e alterano la digestione.
L’assimilazione dei nutrienti dai cibi è un processo complicato, che richiede il perfetto coordinamento tra le varie componenti che entrano in gioco e soprattutto gli enzimi e i succhi gastrici. Questo meccanismo si può inceppare se la nostra alimentazione non è del tutto corretta, non solo per quel che riguarda i singoli alimenti, ma anche il loro accostamento.
Ne è un esempio chiaro il tipico pasto secondo la tradizione: un primo piatto di pasta (spesso condito anche con carne), un secondo piatto con carne e verdura (accompagnato dal pane), poi la frutta e spesso anche un dolce. Quello che può sembrare un pasto perfetto e completo è in realtà un vero incubo per il nostro stomaco, perché prolunga di ore la digestione e non riesce ad assimilare correttamente le sostanze nutrienti contenute nei cibi.
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Principi Fondamentali delle Combinazioni Alimentari
Spesso dopo un pasto vi può capitare di sentirvi appesantiti e stanchi. Ciò è dovuto, nella maggior parte dei casi, a una digestione faticosa e lenta causata da un malassorbimento degli alimenti che avete consumato. Se avete mangiato in maniera abbondante o non avete ben digerito degli alimenti che, combinati insieme, vi creano un po’ di gonfiore, stiamo parlando di un fenomeno che si sviluppa nell’intestino, chiamato “fermentazione”.
L’organismo infatti impiega molte energie per portare a termine il processo digestivo, per scomporre in una prima fase e assimilare nella fase successiva le sostanze nutritive presenti negli alimenti. Le singole componenti degli alimenti, però, vengono disgregate da enzimi diversi, nello stomaco e in tratti dell’intestino differenti e in tempi sfalsati. Se quindi vengono abbinati nello stesso pasto molti alimenti diversi per la presenza di differenti macronutrienti, la digestione sarà più difficoltosa e richiederà più tempo. Ci sono delle combinazioni di cibi preferibili ad altre per permettere all’organismo di avere una buona digestione e di assimilare tutte le sostanze nutritive in modo più facile.
Gli alimenti, secondo la tabella di abbinamento dei cibi, possono essere suddivisi in categorie differenti. Le principali sono:
- Carboidrati (cereali, tuberi)
- Proteine magre (carne, pesce, formaggi, latte e yogurt magri) e proteine grasse (carne e pesce grassi, salumi, uova e burro)
- Legumi
- Verdure
- Frutta fresca ed essiccata
- Frutta secca e semi oleosi
Il principio fondamentale che sta alla base della teoria delle combinazioni alimentari è che la digestione possa migliorare e semplificarsi se sono associati tra loro cibi simili. L’organismo potrà così assumere le sostanze nutritive in modo corretto. Combinando alimenti molto diversi tra loro, al contrario, si avrà una digestione lenta e faticosa, con conseguenze dannose per l’organismo.
Da non dimenticare che anche la qualità degli alimenti consumati è importante. È bene utilizzare sempre alimenti freschi, di stagione e possibilmente di provenienza biologica che saranno sicuramente più sani e ad alto valore nutrizionale.
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La Dieta Dissociata: Un Approccio Controverso
Molti preferiscono una dieta dissociata, che fa del principio di combinazione dei cibi la sua base fondamentale, a una normale dieta bilanciata. È davvero la scelta giusta? Quali sono le combinazioni alimentari da preferire e quali quelle da evitare?
La dieta dissociata è un regime alimentare strutturato e completo in linea con la teoria delle combinazioni alimentari: all’interno di un pasto non devono essere abbinati alimenti tra loro in conflitto. Se vengono ingeriti due o più alimenti che richiedono processi digestivi diversi è inevitabile un rallentamento della digestione, con un conseguente malassorbimento delle sostanze nutritive. Ciò porterà ad avere altri effetti come senso di pesantezza e disturbi gastrointestinali, quali ad esempio l’acidità di stomaco.
Sebbene coloro che praticano la dieta dissociata ritengano che il monopiatto sia la soluzione migliore per favorire i processi digestivi, ci sono altri alimenti che risultano compatibili tra loro e che quindi possono essere abbinati con tranquillità. In ogni caso, vi suggeriamo le regole fondamentali che potete seguire per facilitare la digestione ed evitare il senso di pesantezza dopo un pasto:
- Non associate tipi diversi di proteine, come latte e carne, uova e formaggio, pesce e legumi.
- Non abbinate i carboidrati con la carne.
- Non abbinate tipi diversi di carboidrati, complessi e semplici, come pasta e zucchero.
- Limitate l’associazione di carboidrati complessi provenienti da diversi alimenti per evitare di assumere un eccessivo apporto calorico durante il pasto.
Associando correttamente gli alimenti potrete favorire la digestione e l’assorbimento dei vari nutrienti, ma ciò non significa consumare dei pasti bilanciati. Per pasto bilanciato, infatti, si intende un insieme di alimenti la cui combinazione fornisce il giusto apporto di tutti i nutrienti all’organismo e che possa soddisfare anche il palato! Con una dieta dissociata rischiereste, quindi, di avere degli squilibri alimentari che possono provocare nel lungo periodo anche delle specifiche carenze nutrizionali.
Uno studio condotto in Svizzera nel 2000 e pubblicato poi sull’International Journal of Obesity ha analizzato gli effetti di una dieta dissociata, non bilanciata, a confronto con quelli di una dieta bilanciata su 57 soggetti obesi divisi in due gruppi, che seguivano entrambi un regime ipocalorico di 1100 kcal. Il gruppo che seguiva la dieta dissociata diminuì di 1,5 kg in meno rispetto al gruppo che seguiva una dieta bilanciata. Ciò dimostra che perdere peso non dipende dalle combinazioni alimentari. Imparare ad abbinare gli alimenti in modo corretto è utile, ma non è corretto pensare di poter basare la propria dieta soltanto su questo concetto.
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Regole Fondamentali per Combinare Proteine, Carboidrati e Grassi
Seguire una dieta bilanciata e corretta significa anche saper combinare in modo corretto gli alimenti. Questo consentirà una corretta digestione e velocizzerà anche la perdita di peso. Il corretto abbinamento all’interno di un pasto, infatti, porta anche a un giusto apporto di macro e micronutrienti. Gli enzimi coinvolti nel processo digestivo sono diversi per i differenti macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), che richiedono anche condizioni di acidità e di temperatura diverse.
Senza essere troppo drastici, ci sono delle indicazioni importanti da poter seguire:
- Consumare un solo tipo di carboidrato complesso (pasta, riso ecc.) nello stesso pasto (no a pasta e patate contemporaneamente).
- Accompagnare sempre i pasti con abbondanti porzioni di verdura fresca di stagione cruda o cotta.
- I cibi alcalini, cioè la frutta e la verdura, devono essere consumati durante la giornata in quantità quadrupla rispetto ai cibi acidi, come pasta, pane e proteine animali.
- Non abbinare proteine di diversa provenienza nello stesso pasto.
- Non associare frutta acida a frutta dolce.
- Evitare il consumo di dolci, nel caso consumarli da soli.
- Fare piccoli bocconi e masticare molto lentamente, la prima fase della digestione si ha nella bocca.
Per esempio, un condimento ricco a base di carne abbinato alla pasta potrebbe essere un errore, così come mangiare un uovo e una porzione di pesce all’interno dello stesso pasto non farebbe altro che rallentare la vostra digestione e non fornire il giusto apporto nutrizionale al vostro organismo.
Cosa Mangiare e Quando
Un regime alimentare equilibrato prevede che l’energia necessaria durante la giornata sia fornita all’organismo per il 45-60% da carboidrati, di cui non più il 15% da zuccheri semplici, per non più del 15% da proteine e per il 25-30% da grassi, di cui non più del 10% da grassi saturi.
Per la scelta dei cibi è bene tenere presente che i cereali, la frutta, la verdura e i legumi devono essere consumati quotidianamente, mentre la carne bianca (dove per carni bianche si intendono quelle di pollo, tacchino e coniglio), le uova, il pesce e gli zuccheri dovrebbero essere consumati poche volte durante la settimana. Il consumo di carne rossa dovrebbe essere ridotto a poche volte al mese. Per carni rosse, ovviamente, si intende carne bovina come vitello, manzo e carne di ovini e suini.
Anche la distribuzione dell’energia durante la giornata è molto importante per evitare di abbuffarsi fuori pasto e avere un’alimentazione regolare. La colazione è il pasto più importante e dovrebbe rappresentare circa il 20% dell’apporto calorico totale della giornata. Gli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio dovrebbero fornire il 5-10% dell’energia totale quotidiana. Il pranzo e la cena invece rispettivamente il 35% e il 30%. Lo schema ideale di alimentazione prevede, quindi, cinque pasti: tre fondamentali, colazione pranzo e cena, e due spuntini che garantiscano un ulteriore sostegno durante la giornata.
La colazione deve essere soddisfacente e variare in base allo stile di vita. Gli spuntini possono essere costituiti da frutta secca, yogurt (come per esempio lo Yogurt alla Greca Miele e Vaniglia Zymil), biscotti o frutta di stagione. La pasta (anche quella integrale) deve essere consumata a pranzo, mentre a cena è bene consumare cibi leggeri, in modo che l’organismo possa digerirli in fretta, e che siano ricchi di proteine ad alto valore biologico.
Esempi di Abbinamenti Corretti
Considerato quanto detto, alcune combinazioni sono opportune per valorizzare la qualità degli alimenti o ridurre eventuali effetti negativi. Ecco, nel dettaglio, alcuni abbinamenti che sono positivi per il benessere dell’organismo e da poter consumare nei vari momenti della giornata.
- Le proprietà antiossidanti del tè verde risultano potenziate se viene aggiunto del succo di limone.
- L’aggiunta di olio extravergine di oliva agli ortaggi ricchi di carotenoidi, come carote e pomodori, risulta vantaggioso perché i grassi favoriscono l’assorbimento degli antiossidanti da parte dell’organismo, così come aggiungere delle uova all’insalata.
- I broccoli consentono di potenziare l’azione del licopene e della vitamina C, gli elementi nutritivi dei pomodori, in grado di ridurre il rischio di cancro alla prostata.
- Per migliorare l’assimilazione del ferro, contenuto ad esempio nei vegetali, come negli spinaci, è utile consumarli con alimenti contenenti buone fonti di vitamina C.
- Anche l’abbinamento verdura e grassi buoni è una combinazione ideale.
- Legumi e carote contengono grandi quantità di vitamina K, essenziale per la sua azione antiemorragica. Associarli quindi garantisce di arginare le perdite di sangue. Inoltre sono davvero gustosi se preparati in zuppe o in creme.
- Infine, bere un bicchiere di vino mentre si mangia del pesce, oltre a fornire degli antiossidanti all’organismo, aiuta ad assorbire gli acidi grassi Omega 3, sostanze in grado di ridurre il colesterolo cattivo e proteggere dalle malattie cardiovascolari.
L'Importanza del Metodo di Cottura
Uno dei fattori che incide sul mantenimento della salute a tavola e che aiuta la digestione è sicuramente il metodo di cottura. È scontato dire che i cibi crudi si digeriscono più facilmente rispetto a quelli cotti e che se cuocete qualcosa al forno, al vapore o in padella è sicuramente più salutare e leggero!
Tabella degli Abbinamenti Alimentari Corretti e da Evitare
| Pasto | Abbinamenti Corretti | Abbinamenti da Evitare |
|---|---|---|
| Pranzo |
| N/A |
| Cena |
| N/A |
| Generale | N/A |
|
Cibi che Aiutano a Dimagrire
Alcuni alimenti, grazie alle loro proprietà, possono favorire la perdita di peso. Ecco alcuni esempi:
1. Uova Intere
Ricche di proteine e grassi, le uova aumentano la sazietà e possono ridurre l'apporto calorico nelle successive 36 ore.
2. Verdure a Foglia
Con basso contenuto di calorie e carboidrati, ma ricche di fibre, vitamine e antiossidanti, le verdure a foglia aumentano il volume del pasto senza aggiungere calorie.
3. Salmone
Ricco di proteine di alta qualità, grassi sani e omega-3, il salmone mantiene pieno per ore con poche calorie e supporta la funzione tiroidea.
4. Verdure Crucifere
Broccoli, cavolfiori, cavoli e cavolini di Bruxelles sono ricchi di fibre, proteine e nutrienti che combattono il cancro.
5. Manzo Magro e Petto di Pollo
La carne magra è ricca di proteine, che aumentano il metabolismo e riducono le voglie.
6. Patate Bollite
Ricche di nutrienti e potassio, le patate bollite hanno un alto indice di sazietà e possono ridurre l'appetito.
7. Tonno
Il tonno è un'ottima fonte di proteine magre, ideale per chi cerca di aumentare l'apporto proteico mantenendo basse le calorie.
8. Fagioli e Legumi
Ricchi di proteine e fibre, fagioli e legumi favoriscono la sazietà e contengono amido resistente.
9. Zuppe
Le zuppe, grazie al loro alto contenuto di acqua, aumentano la sazietà e riducono l'apporto calorico.
10. Formaggio Fresco
Ricotta, yogurt greco e skyr sono ricchi di proteine e calcio, favorendo la sazietà e la combustione dei grassi.
11. Avocado
Ricchi di grassi sani, fibre e nutrienti, gli avocado possono aumentare l'assorbimento degli antiossidanti dalle verdure.
12. Aceto di Sidro di Mele
L'aceto di sidro di mele può aumentare la sensazione di pienezza, ridurre i picchi di zucchero nel sangue e favorire la perdita di peso.
13. Noci
Le noci, se consumate con moderazione, possono migliorare la salute metabolica e favorire la perdita di peso.
14. Cereali Integrali
Avena, riso integrale e quinoa sono ricchi di fibre e proteine, aumentando la sazietà e migliorando la salute metabolica.