La soia, Glycine max, è una leguminosa annuale che ha guadagnato popolarità in tutto il mondo per le sue proprietà nutrizionali e la versatilità in cucina. Originaria della Cina, dove è stata domesticata oltre 6000 anni fa, la soia si è diffusa in Giappone, nel Sud-Est Asiatico e, successivamente, nel continente americano, diventando una delle colture più importanti a livello globale.
Aspetti Nutrizionali della Soia
La soia si classifica al primo posto tra i legumi per il suo contenuto proteico e per la composizione di aminoacidi essenziali, ossia i "mattoncini" delle proteine che l’organismo non è in grado di produrre da solo. Sono presenti ben 36 grammi di proteine ogni 100 grammi di prodotto. La soia, inoltre, si differenzia dalle altre leguminose per la quantità di lipidi, che appartengono alla classe degli insaturi.
Tra i lipidi, sono presenti in buone quantità molecole in grado di abbassare i livelli di colesterolo nel sangue, i fitosteroli. Attività accentuata anche grazie al suo contenuto di fibra. Una porzione di soia secca copre circa un quinto della quantità consigliata, andando non solo ad interferire con l’assorbimento del colesterolo ma anche promuovendo la salute intestinale e il senso di sazietà.
I vantaggi nel consumo di soia si celano anche dietro al ricco contenuto di vitamine e minerali. Tra le vitamine del gruppo B, interessante la quota di tiamina in una porzione di soia pari a circa la metà del fabbisogno giornaliero. Una buona quota anche quella del potassio, minerale coinvolto nella contrazione muscolare e nella regolazione dell’omeostasi dei fluidi. Ancora, una porzione di soia secca contiene quasi tanto calcio quanto è presente in un bicchiere di latte (128 mg la porzione di soia, 150 mg la porzione di latte). Ed infine la quantità di ferro è notevole per essere una fonte vegetale. Per renderlo maggiormente biodisponibile basterà condire il piatto a base di soia con una fonte di acido ascorbico, vale a dire vitamina C presente ad esempio nel limone, sia nel succo sia nella scorza, o nel peperoncino fresco.
Valori Nutrizionali Medi per 100g di Proteine Isolate della Soia
| Valore Nutrizionale | Per 100 g |
|---|---|
| Energia | 1576,40 kJ / 374,60 kcal |
| Grassi | 3,60 g |
| di cui acidi grassi saturi | 1,50 g |
| Carboidrati | 0,90 g |
| di cui zuccheri | 0,05 g |
| Proteine | 81,00 g |
| Sale | 3,25 g |
Benefici delle Proteine della Soia
La soia ha effetti positivi sul rischio cardiovascolare, può contribuire a ridurre colesterolo totale e LDL, trigliceridi e pressione sanguigna. Un vantaggio delle proteine della soia rispetto a quelle animali è il basso contenuto in colesterolo e grassi saturi, caratteristica che conferisce al legume proprietà preventive nelle malattie cardiovascolari.
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Molti dei benefici salutistici ascritti alle proteine contenute negli alimenti a base di soia derivano da studi epidemiologici sulla minor incidenza dei succitati disturbi nelle popolazioni asiatiche, la cui alimentazione è notoriamente "ricca" di derivati della soia; tuttavia, queste aree geografiche sono caratterizzate anche da un ridotto apporto di grassi saturi, grazie ad un'alimentazione ricca di fibre, pesce e cereali interi, verdure, frutta e legumi, anche diversi dalla soia.
Proteine Isolate della Soia
Le Proteine Isolate della Soia sono una polvere proteica di origine vegetale con un buon contenuto di amminoacidi. Ideali per chi segue una dieta vegana o per chiunque cerchi un'alternativa valida alle classiche proteine whey. Non contengono glutine o lattosio, perfette per chi cerca di evitare questi alimenti nella propria dieta. Non contengono grassi e hanno solo una bassa percentuale di zuccheri. Questo le rende adatte anche agli atleti più esigenti, come atleti di forza o bodybuilder, che tengono d'occhio ogni grammo di zucchero, grasso e proteine. Hanno anche un'ottima solubilità, che è ancora un altro vantaggio rispetto a molte altre proteine di origine vegetale.
Soy Protein è un preparato avanzato ricco di importanti Aminoacidi, quali Glutammina, Arginina e BCAA. Favorisce lo sviluppo della massa muscolare, promuove il recupero e garantisce una rapida digeribilità.
Isoflavoni della Soia
La soia è molto ricca di un particolare gruppo di polifenoli, isoflavonoidi per la precisione, chiamati isoflavoni. I tre più abbondanti sono genisteina, daidzedina e gliciteina, che nel seme si trovano legati ad una molecola di glucosio-che ne rende possibile il trasporto e l’accumulo-a formare i corrispondenti glicosidi, genistina, daidzina e glicitina.
Le stesse incertezze attanagliano il giudizio dei ricercatori sugli altri presunti effetti positivi derivanti dal regolare consumo di soia; la presenza degli ormai famosi isoflavoni, ad esempio, è stata messa in relazione ad una minor incidenza di cancro al seno, alla prostata e all'endometrio, di vampate di calore in menopausa e di osteoporosi; queste sostanze vegetali, data la capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni, stimolandoli in maniera piuttosto blanda, bilancerebbero l'equilibrio endocrino della donna, prevenendo l'eccessiva attività degli estrogeni durante l'età fertile e compensandone la carenza nel periodo post-menopausale.
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L’assorbimento degli isoflavoni è più rapido, e probabilmente maggiore, quando lo zucchero viene staccato, come avviene nei derivati fermentati, alcuni tipi di tofu, tempeh e miso; è più lento, e probabilmente minore, quando sono presenti in forma di glicosidi, come avviene nei semi e nel latte.
Considerazioni Importanti
Nella soia sono contenuti anche alcuni antinutrienti, compresi gli inibitori della tripsina, che bloccano la digestione delle proteine, e significative quantità di fitati, che legandosi ad alcuni minerali, come calcio, magnesio, manganese, zinco, rame e ferro, ne riducono l'assorbimento.
Sul fronte opposto, tanto per dare una idea di quanto delicata sia la questione, vi sono studiosi che sconsigliano fortemente l'apporto di fitoestrogeni, soprattutto durante l'età puberale; queste sostanze potrebbero infatti stimolare processi di crescita indesiderabili nelle ragazze ed interferire con il normale sviluppo endocrino dei ragazzi. Alcuni ricercatori ipotizzano addirittura una relazione tra l'elevato apporto di estrogeni vegetali e l'aumento dell'infertilità maschile; altri mettono in relazione l'elevato consumo di soia con un aumentato rischio di ipotiroidismo e gozzo tiroideo.
Fortunatamente vengono in soccorso la logica e il buon senso, che suggeriscono come siano da escludere problemi legati all'assunzione di proteine della soia nei limiti di una dieta bilanciata; potrebbe invece essere pericolosa la diffusa tendenza ad assumere grossi quantitativi di integratori di soia o dei prodotti che la contengono, nell'illogica convinzione che ciò sia d'aiuto nella prevenzione di alcune malattie.
Nota: le donne in gravidanza (anche quando è solamente ricercata) ed allattamento dovrebbero evitare l'elevato consumo di proteine della soia di origine alimentare o di integratori specifici.
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Varietà e Derivati della Soia
- Latte di soia: Si ottiene da fagioli tenuti a lungo in ammollo, macinati e filtrati.
- Tofu: Si ottiene dal latte di soglia fatto cagliare per aggiunta di sali, aceto o succo di limone.
- Natto: Prodotto dalla fermentazione di varietà selezionate di soia con Bacillus subtilis.
- Salsa di soia: Può essere ottenuta dai soli fagioli di soia (tamari) o da una miscela di soia e cerali tostati (shoyu).
- Edamame: Baccelli di soia acerbi serviti interi, lessati o cotti al vapore.
- Tempeh: Può essere utilizzato come il tofu, ma ha un sapore molto più deciso.
- Miso: Utilizzato come ingrediente in un gran numero di preparazioni, minestre, brodi, insaltate, piatti di pesce e carne, dove va a sostituire il sale.
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