Le proteine sono uno dei macronutrienti fondamentali per il nostro organismo. Le proteine, o le catene di aminoacidi che le compongono, sono parte fondamentale del funzionamento del nostro corpo. Non possiamo produrle da soli, perciò dobbiamo assumerle attraverso il cibo.
Esse svolgono funzioni strutturali e metaboliche essenziali. Partecipano alla sintesi degli enzimi, degli ormoni, degli anticorpi e della struttura dei muscoli. Integrare adeguate fonti proteiche nella propria alimentazione quotidiana è essenziale non solo per chi fa sport, ma anche per chi vuole sentirsi energico, preservare la massa muscolare e migliorare la composizione corporea.
Quante Proteine al Giorno Bisogna Assumere?
Il fabbisogno proteico varia in base al sesso, al peso corporeo, all'età, allo stato fisiologico (gravidanza, allattamento) e al livello di attività fisica. La quantità minima, per evitare la carenza, sarebbe: 0,8 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno; quella massima dipende dalla fonte bibliografica consultata e dal caso in oggetto - alcuni culturisti superano addirittura i 3,0 g / kg.
Chi fa attività fisica dovrebbe assumere circa il 25-35% delle calorie giornaliere sotto forma di proteine. Di solito, questo corrisponde a circa 1,6-2,2 grammi di proteine per chilo di peso corporeo, a seconda di quanto ci si allena. Le persone sedentarie possono stare bene con un apporto inferiore, ma ridurlo troppo rende più difficile mantenere la massa muscolare in fase di dimagrimento o con l'avanzare dell'età.
In media, dovrebbe essere circa il 15-25% delle calorie totali. È importante monitorare l’assunzione proteica e adattarla in base ai cambiamenti nel peso corporeo e nei livelli di attività fisica.
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Le proteine hanno un apporto energetico (calorie) identico a quello dei carboidrati, cioè 4 kcal per grammo.
Perché Abbiamo Bisogno delle Proteine?
Oltre a essere buonissime, le proteine sono coinvolte in quasi tutti i più importanti processi biologici del nostro organismo. Servono per riparare i tessuti, produrre ormoni ed enzimi, creare i neurotrasmettitori addetti a regolare l'umore e la concentrazione, sostenere il sistema immunitario, regolare l'equilibrio dei liquidi e anche il metabolismo.
Il corpo non immagazzina le proteine come i carboidrati o i grassi, così è necessario assumerle regolarmente. Se non ne assumi a sufficienza, il corpo te lo fa capire attraverso un recupero più lento, cali di energia, fame compulsiva e concentrazione ridotta.
In sintesi, dal metabolismo alle prestazioni fisiche e mentali, le proteine sono fondamentali per il nostro corpo.
Oltre a Mettere Su Muscoli e Aiutare il Recupero, Quali Altri Benefici Danno le Proteine?
Le proteine sono molto più di un semplice alleato per la forma fisica e il controllo del livello di zuccheri nel sangue. Questi preziosi nutrienti svolgono un ruolo fondamentale in numerosi processi del corpo, spesso ignorati.
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Le proteine costituiscono i capelli e le unghie, regolano ogni movimento del corpo, dal battito delle palpebre alla respirazione, contribuiscono all’elasticità della pelle, rafforzano il sistema immunitario e trasportano l'ossigeno alle cellule. Inoltre, influenzano gli ormoni, la digestione e garantiscono un funzionamento ottimale del cervello.
Le proteine, in sinergia con le fibre, aiutano a modulare la risposta glicemica non solo al primo pasto della giornata, ma anche a quello successivo. Una colazione equilibrata ricca di proteine può prevenire il classico calo di energia post-pranzo.
Il consiglio dell’esperto? Consumare tra i 20 e i 40 grammi di proteine al mattino, preferibilmente attraverso cibi integrali ma anche con proteine in polvere, può fare la differenza.
Fonti di Proteine
Le proteine possono essere ottenute da una varietà di fonti alimentari, sia di origine animale che vegetale. È importante garantire un buon bilanciamento nutrizionale, distribuendo le proteine nell'arco della giornata. Idealmente, un pasto principale (colazione, pranzo, cena) dovrebbe fornire almeno 25-30 g di proteine.
Fonti Proteiche di Origine Animale
- Carne: Un altro in cima alle classifiche quando si tratta di cibi ricchi di proteine e poveri di carboidrati è il manzo. Una bistecca magra contiene il 90 percento del fabbisogno giornaliero di proteine. Il petto di tacchino o la carne di tacchino macinato sono altri due alimenti salutari ricchi di proteine e poveri di carboidrati.
- Pesce: Il salmone è forse uno dei migliori alimenti ricchi di proteine grazie ai suoi acidi grassi omega-3 salutari per il cuore. Un alimento che è consigliabile mangiare due volte la settimana. Il salmone è anche un'ottima fonte di vitamina D, che è difficile da trovare in molti alimenti. Anche il tonno è un'ottima fonte proteica. I gamberetti sono un alimento popolare ricco di proteine e povero di grassi. Una porzione ha solo 100 calorie e 1,4 grammi di grassi, oltre a selenio, vitamina B12 e fosforo.
- Uova: Le uova sono uno dei migliori cibi per la colazione ricchi di proteine.
- Latticini: Lo yogurt è uno dei migliori alimenti per la colazione ad alto contenuto di proteine grazie al suo contenuto di calcio, proteine e probiotici. La ricotta, soprattutto se mescolata con frutta ricca di fibre, è uno spuntino completo e sano grazie al suo contenuto di grassi e proteine. Il latte vaccino contiene una ampia gamma di altri nutrienti cruciali, tra cui calcio, potassio e grassi ed è spesso fortificato con vitamina D.
Fonti Proteiche di Origine Vegetale
- Legumi: Le lenticchie sono un ottimo cibo vegetariano ad alto contenuto di proteine. Non solo, forniscono anche solide fonti di fibre, potassio, acido folico e antiossidanti. Mangiare una varietà di fagioli (e mescolarli con il riso) è un buon modo per ottenere la proteina completa di cui il corpo ha bisogno, soprattutto se non si mangiano carne o altri prodotti animali. I fagioli neri contengono ferro, calcio, fibre e proteine.
- Soia e derivati: Il tofu proviene dalla soia ed è uno dei migliori cibi vegani ricchi di proteine perché fornisce una proteina completa. Solo 1 tazza di tofu solido crudo contiene l' 87% della quantità di proteine da consumare in un giorno. Il tempeh proviene dalla soia fermentata, ma a differenza del tofu, il tempeh ha un sapore di nocciola e una consistenza gommosa. È spesso usato come sostituto della carne. Come il tofu, il tempeh è un'ottima fonte di proteine complete a base vegetale. Una scelta di "latte" sempre popolare per vegetariani, vegani e intolleranti ai latticini, il latte di soia, o bevanda a base di soia, è uno dei migliori sostituti del latte ad alto contenuto di proteine complete.
- Frutta secca e semi: Alimento amato dagli sportivi, il burro di arachidi è ricco di proteine. Due cucchiai contengono 7 grammi di proteine. La crema è anche ricca di grassi insaturi salutari per il cuore e si sposa bene con farina d'avena, pane tostato, banane e persino in padella come condimento.
- Cereali integrali: I cereali integrali contengono tutte e tre le parti del chicco: la crusca, il germe e l'endosperma. Gran parte della nutrizione di un grano proviene dal germe e dalla crusca, comprese le proteine e i grassi di origine vegetale.
Esempi Pratici per Assumere 25-30g di Proteine
Per garantire un buon bilanciamento nutrizionale, è utile distribuire le proteine nell'arco della giornata. Idealmente, un pasto principale (colazione, pranzo, cena) dovrebbe fornire almeno 25-30 g di proteine.
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Esempio di una Giornata Tipo per Assumere 100g di Proteine
- Colazione: 200 g di yogurt greco con 40 g di polvere proteica Purition e frutti di bosco
- Pranzo: petto di pollo con 100 g di quinoa e verdure arrosto al forno (~32 g di proteine)
- Cena: curry di lenticchie e ceci con 150 g di lenticchie cotte + 100 g di ceci cotti, serviti con 100 g di riso integrale cotto e una cucchiaiata di yogurt greco (~30 g di proteine)
Come Fare per Assumere 120 g di Proteine al Giorno
In una dieta da 2.000 calorie, 100 grammi di proteine sono il 20% delle calorie totali, perciò puoi arrivare a 100 grammi e avere ancora spazio per quel secondo panino con l'uovo, se vuoi.
Suddividere l’assunzione proteica in più pasti e spuntini durante la giornata può facilitare il raggiungimento dell’obiettivo di 120 grammi di proteine. I supplementi proteici possono essere utili per raggiungere l’obiettivo proteico giornaliero, soprattutto per chi ha difficoltà a ottenere abbastanza proteine dai soli alimenti.
Il momento migliore per assumere un integratore proteico è subito dopo l’allenamento, quando il corpo è più predisposto ad assorbire e utilizzare le proteine per la riparazione muscolare. È importante scegliere un integratore proteico di alta qualità, privo di additivi e zuccheri aggiunti.
Consigli Utili
- Non concentrare l'assunzione di proteine alla fine della giornata: È più vantaggioso includere dosi significative di proteine in ogni pasto.
- Mangia prima le proteine: Evita di riempirti di carboidrati amidacei come pane, pasta e riso all'inizio del pasto e mangia prima le proteine.
- Fai spuntini intelligenti: La maggior parte degli snack è ricca di carboidrati o grassi e povera di proteine. Biltong, carne secca e uova sode sono tuoi alleati.
Proteine e Diete Speciali
Vegetariani e Vegani
Vegano o vegetariano? La buona notizia è che raggiungere i tuoi obiettivi proteici è più facile che mai. Sì, aggiungere fagioli e legumi è un ottimo modo per arricchire ogni pasto, ma puoi anche rendere il tutto più interessante con opzioni ad alto contenuto proteico come il seitan, una sorta di “finta carne”.
Potresti anche provare ad aggiungere del tofu frullato o delle lenticchie al curry e ai sughi per la pasta, per aumentare il contenuto proteico dei tuoi pasti senza che si noti. Infine, gli yogurt vegani ad alto contenuto proteico ricchi di noci e persino il burro di arachidi vegano sono un ottimo modo per assicurarti di mangiare bene e di assumere tutte le sostanze nutritive necessarie.
Miti e False Credenze Sulle Proteine Alimentari
La recente diffusione di diete proteiche e iperproteiche, diete proteiche chetogeniche, super integratori, ecc. ha fatto sì che i miti e le false credenze sulle proteine alimentari si moltiplichino a dismisura. La famosa “dieta dissociata” non ha basi scientifiche.
Non esistono, infatti, in natura alimenti esclusivamente proteici. Anche la pasta contiene proteine, così come i legumi contengono amidi. Per prepararsi allo sforzo fisico, i carboidrati complessi (es. pane, pasta, riso, farro, ecc.) sono più efficaci rispetto alle proteine, in quanto donano energia a lento rilascio e permettono di affrontare al meglio l’attività.
Al contrario, le proteine aumentano la sazietà se inserite in un pasto bilanciato (con carboidrati, fibre e la giusta quantità di grassi). Le proteine rallentano lo svuotamento gastrico ed inducono quindi sazietà.
Tabella di Riferimento per il Fabbisogno Proteico
| Obiettivo | Quantità di Proteine (g/kg di peso corporeo) |
|---|---|
| Mantenimento | 0.8 - 1.2 |
| Aumento Massa Muscolare | 1.6 - 2.2 |
| Dimagrimento | 2.0 - 2.6 |
| Atleti di Resistenza | 1.2 - 1.4 |
Avvertenze
Tutte le raccomandazioni e i consigli presenti in questo articolo hanno esclusivamente scopo educativo ed informativo e si riferiscono al tema trattato in generale, pertanto, non possono essere considerati come consigli o prescrizioni adatte al singolo individuo, il cui quadro clinico e condizioni di salute possono richiedere un differente regime alimentare.