I fagioli (Phaseolus vulgaris) sono i semi di una pianta erbacea appartenente alla famiglia delle Leguminose Papillionacee. I fagioli freschi si raccolgono in estate, ma poiché il loro consumo avviene anche previa essiccazione, i fagioli secchi sono reperibili tutto l’anno. Come tutti i legumi, i fagioli hanno diverse proprietà benefiche.
Proprietà Nutrizionali dei Fagioli Bianchi
Anche se l'esatta composizione nutrizionale dei fagioli dipende dalla varietà che si consuma, questi legumi hanno un contenuto energetico moderato: a 100 g di prodotto bollito corrispondono, in media, 102 kcal. Oltre il 60% della quota energetica proviene dai carboidrati che, con i loro 14 g, rappresentano il macronutriente principale. Ottimo è anche il quantitativo di proteine vegetali (circa 8 g), mentre la percentuale di grassi è irrisoria (0,7 g) e costituita prevalentemente da lipidi di tipo insaturo. Contengono inoltre vitamine, soprattutto dei gruppi A, B, C ed E, e sali minerali, tra cui ferro, potassio, calcio, fosforo e zinco.
Valori Nutrizionali dei Fagioli Cannellini (per 100g)
| Componente | Cannellini secchi crudi | Cannellini cotti bolliti | Cannellini in scatola scolati |
|---|---|---|---|
| Calorie | 279 kcal | 91 kcal | 76 kcal |
| Proteine | 23,4 g | 8,0 g | 6,0 g |
| Lipidi totali | 1,6 g | 0,4 g | 0,6 g |
| Carboidrati totali | 45,5 g | 14,9 g | 12,5 g |
| Fibra alimentare | 17,6 g | 7,8 g | 4,8 g |
| Potassio | 1411 mg | 289 mg | 431 mg |
| Ferro | 8,8 mg | 1,7 mg | 2,0 mg |
| Calcio | 132 mg | 47 mg | 39 mg |
Benefici dei Fagioli Bianchi per la Salute
L'eccellente profilo nutrizionale dei fagioli, ne fa un alimento dalle mille virtù:
- Sono antiossidanti: La regolare assunzione di fagioli aiuta a combattere gli effetti dei radicali liberi e a prevenire l'invecchiamento.
- Sono utili nel controllo del colesterolo: I fagioli vantano un notevole apporto di fibre solubili, le quali rivestono un ruolo essenziale nella regolazione dei livelli di colesterolo nel sangue.
- Migliorano la salute del cuore: Vi sono diverse ragioni per le quali i fagioli sono preziosi alleati dell'apparato cardiovascolare. Anzitutto sono poveri di grassi e abbondanti in fibre, che aiutano a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo e trigliceridi.
- Aiutano a stabilizzare i livelli di glucosio nel sangue: Oltre a vantare un basso indice glicemico, i fagioli contengono una buona quota di fibre e proteine. Queste sostanze agiscono in sinergia rallentando la digestione e, di conseguenza, l'assorbimento dei carboidrati.
- Contribuiscono a mantenere il peso forma: La fibra e l'amido contenuti nei fagioli favoriscono il senso di sazietà.
- Sono amici dell'intestino: I fagioli contengono sia fibre di tipo solubile che fibre insolubili, pertanto svolgono una doppia efficacia sulla funzionalità intestinale. I fagioli bianchi prevengono e combattono efficacemente la stipsi.
- Proteggono la vista: I fagioli contano una buona dose di minerali, tra i quali lo zinco. Questa sostanza contribuisce al benessere dell'apparato visivo e, tra le altre cose, migliora la visione notturna e previene patologie come la degenerazione maculare.
Controindicazioni ed Effetti Collaterali
Non sono note controindicazioni al loro consumo, salvo casi di allergie. Tuttavia bisogna considerare alcuni aspetti. In primis, da crudi non sono commestibili perché contengono sostanze tossiche come la fasina. Si tratta di un composto termolabile che si “inattiva” con la cottura. Per questo motivo è necessario cuocerli accuratamente dopo l’ammollo.
Inoltre, un consumo eccessivo di fagioli cannellini può causare alcuni disturbi intestinali, tra cui gonfiore addominale, flatulenza e diarrea. Si tratta, comunque, di controindicazioni fastidiose ma temporanee, che tendono a colpire soprattutto le persone che non sono particolarmente abituate a consumare fibre.
Leggi anche: Dieta contro la carenza di ferritina
Questi legumi contengono fattori antinutrizionali come acido fitico, ossalico e inibitori delle proteasi. I primi due sono responsabili della chelazione di certi minerali importanti, mentre il terzo gruppo compromette la digestione e l'assorbimento delle proteine. Da segnalare anche il contenuto di fasina, un composto tossico ma anch'esso termolabile, verso il quale i bambini sono piuttosto sensibili.
Utilizzo in Cucina e nella Dieta
I fagioli bianchi possono essere utilizzati per confezionare antipasti ma soprattutto primi piatti e contorni. Si prestano ad ogni ricetta, in qualunque forma di conservazione, anche se il prodotto più consigliabile è sempre quello fresco. I cannellini crudi sono disponibili nella stagione estiva.
Nella forma essiccata, i fagioli bianchi necessitano di un preventivo periodo (6-10 ore) di ammollo in acqua fredda, necessario a reidratarli quanto basta prima della cottura. L'acqua, che sarebbe meglio cambiare a metà dell'ammollo, dev'essere eliminata, poiché ricca di elementi antinutrizionali. Il sistema di cottura più adeguato è l'affogatura (bollitura) in pentola normale, con acqua fredda e fuoco basso, nella quale possono venire semplicemente lessati o stufati, da soli o assieme ad altri ingredienti.
Ricette Popolari
- Fagioli all'uccelletto
- Cannellini al fiasco
- Ribollita
- Pasta e fagioli
- Salsiccia e fagioli
- Polenta e fagioli bianchi
- Sugo di cozze e fagioli bianchi
- Fagioli cannellini lessi
- Crema di fagioli bianchi
Varietà di Fagioli Bianchi
Le varietà più conosciute di colore bianco sono: i Cannellini (cilindrici e piccoli adatti all’essiccazione), i Bianchi di Spagna (dimensioni grandi e piatti adatti per le insalate e di sapore delicato) e le meno conosciute varietà locali delle diverse zone d’Italia come la Piattella Pisana (San Michele) o più note come i Fagioli Bianchi di Rotonda che persino Garibaldi apprezzava di ritorno dalle sue battaglie e che ora sono riconosciuti nell’elenco dei D.O.C.
Fagioli e Condizioni Specifiche
Fagioli e Colite
Il rapporto tra fagioli e colite è particolarmente complesso poiché questi legumi possiedono proprietà che possono sia alleviare che esacerbare l’infiammazione intestinale.
Leggi anche: Alimentazione e Disbiosi: Guida Completa
Fagioli e IBS
Nella Sindrome del Colon Irritabile (IBS), i fagioli rappresentano un alimento particolarmente controverso, capace di influenzare significativamente la sintomatologia in base al sottotipo di IBS e alle caratteristiche individuali.
Alternative ai Fagioli per chi soffre di Colite o IBS
- Lenticchie decorticiate rosse
- Tofu
- Quinoa
- Tempeh
- Semi di canapa decorticati
- Farina di ceci
- Avena
- Patate dolci
Le informazioni riportate rappresentano indicazioni generali e non sostituiscono in alcun modo il parere medico.
Leggi anche: Benefici di una dieta sana
tags: #dieta #fagioli #bianchi #benefici #e #controindicazioni