Scopri Come Raggiungere 140 Grammi di Proteine al Giorno con Facili Strategie Alimentari!

Le proteine sono nutrienti essenziali per il nostro corpo, ma come per ogni cosa in medio stat virtus. Le proteine - e gli amminoacidi da cui sono formate - sono fondamentali per l’organismo umano.

La funzione delle proteine è soprattutto strutturale. La dose di assunzione giornaliera raccomandata per adulto è di 0.8 g di proteine per kg di massa corporea. Oltre a questa soglia si può parlare di eccesso di proteine, che, tuttavia, entro certi limiti (2g/kg) non sembra avere conseguenze a medio termine.

"Quante proteine devo mangiare?" è una delle domande più comuni per chiunque voglia migliorare il proprio fisico e la propria salute. La risposta, però, non è una sola. L'OMS raccomanda circa 0,8 g di proteine per kg di peso corporeo.

Ricorda: non basta aumentare le proteine. Alleate del metabolismo: hanno un elevato potere saziante, aiutandoti a sentirti pieno più a lungo e a controllare la fame.

Con l'avanzare dell'età, il nostro corpo tende a perdere naturalmente massa muscolare, un processo chiamato sarcopenia. Se il tuo scopo è diventare più grosso e forte, le proteine sono il tuo principale alleato. Quando sei a dieta (in deficit calorico), le proteine diventano ancora più importanti. Non cerchi di aumentare la massa o dimagrire, ma ti alleni regolarmente per stare bene e mantenerti in forma?

Negli ultimi anni, i cibi ad alto contenuto proteico sono sempre più presenti a tavola di chi presta attenzione alla salute e alla linea. Le proteine, infatti, sono essenziali per il corretto funzionamento dell’organismo: aiutano a mantenere la massa muscolare e favoriscono il senso di sazietà, oltre a essere coinvolte in diversi processi. Non è un caso che sempre più prodotti alimentari evidenzino la dicitura “ricco di proteine” sull’etichetta.

Perché è Importante Assumere Proteine Ogni Giorno

«Le proteine sono nutrienti essenziali» spiega la nutrizionista Isabella Mittiga. Sono formate infatti da aminoacidi che l’organismo non è in grado di sintetizzare da solo, ma deve necessariamente procurarseli ogni giorno attraverso il consumo di alimenti che li contengono. «Le proteine svolgono funzioni molto importanti per il corretto funzionamento dell’organismo. Sono fondamentali per la crescita muscolare, il metabolismo e la produzione di energia» aggiunge l’esperta.

Quante Proteine Servono Ogni Giorno?

Il fabbisogno proteico di una persona può variare in base a diversi fattori come l’età, lo stato di salute e lo stile di vita che conduce. «Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) e i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti), una persona sedentaria ha bisogno in media di 0,8-1 grammo di proteine per ogni chilo di peso corporeo al giorno. Per chi è attivo o fa sport, il fabbisogno può salire a 1,2-2 g per chilo di peso corporeo» dice la nutrizionista Isabella Mittiga. «Per esempio una persona che pesa intorno ai 70 chilogrammi ha un fabbisogno che può variare dai 56 a 140 g al giorno, in base allo stile di vita che conduce». La conferma arriva anche dagli esperti scientifici dell’EFSA.

Benefici delle Proteine nella Dieta Quotidiana

Le proteine come evidenziano diversi studi e ricerche scientifiche svolgono un ruolo cruciale nel corretto funzionamento dell’organismo. Innanzitutto forniscono gli elementi costitutivi di cellule e tessuti. Sono poi i precursori di diverse molecole biologicamente rilevanti. Pertanto, l'eccesso o la carenza di proteine può portare a malattie, con conseguenti difetti del sistema nervoso, problemi metabolici e tanti altri disturbi. «La presenza nella dieta quotidiana della quota proteica aiuta i muscoli, il metabolismo e addirittura la sazietà nonché il mantenimento della massa magra» dice l’esperta. Questi nutrienti sono anche un vero e proprio supporto per chi fa sport o segue una dieta.

Fonti Proteiche: Animali vs Vegetali

Gli alimenti d’origine animale forniscono tutti e nove gli aminoacidi essenziali in quantità sufficienti. Quindi isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano, valina e istidina. La maggior parte degli alimenti vegetali, inclusi cereali integrali, noci, legumi, tra cui la soia e i semi, possiede invece alti livelli di alcuni di questi aminoacidi essenziali e basse quantità di altri, ma combinandole si ottiene un profilo proteico completo.

Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?

Ma come orientarsi nella scelta? Nei menù l’ideale sarebbe alternare le diverse fonti proteiche, privilegiando gli alimenti naturalmente proteici, per esempio i legumi anziché i dessert proteici, limitando quindi il consumo di quelli etichettati come “High protein”, che possono essere cibi ultra processati il cui consumo aumenta i rischi per la salute, come si legge anche sul sito dell’Istituto di ricerche farmacologiche Mario Negri.

10 Cibi ad Alto Contenuto Proteico da Includere nel Tuo Menù Giornaliero

Ecco dieci alimenti suggeriti dalla nutrizionista da alternare nella dieta quotidianamente per assicurarsi un buon apporto proteico. Per ciascuno ecco quante proteine contiene ogni 100 grammi e quali altri benefici apporta, grazie alla presenza di tanti altri nutrienti.

Petto di pollo: «Con circa 31 grammi di proteine per 100 grammi, il petto di pollo è uno degli alimenti più ricchi di proteine animali. È anche povero di grassi e contiene vitamina B6, utile per il metabolismo energetico e per il sistema immunitario».
Tonno: «Il tonno fornisce circa 25 grammi di proteine per 100 grammi. Oltre alle proteine, è una fonte preziosa di acidi grassi omega-3, che hanno effetti positivi sulla salute cardiovascolare e sul funzionamento del cervello».
Uova: «Le uova contengono circa 13 grammi di proteine ogni 100 grammi, ma garantiscono anche vitamine A, D, E e antiossidanti come la luteina, utili per la salute della vista e delle cellule».
Yogurt greco: «In 100 grammi di yogurt greco troviamo circa 10 grammi di proteine. È particolarmente apprezzato per la presenza di probiotici, batteri benefici che aiutano la salute dell’intestino e migliorano la digestione».
Fiocchi di latte: «Con 11 grammi di proteine per 100 grammi, i fiocchi di latte sono una buona fonte di caseina, una proteina a lento rilascio ideale per il consumo serale, perché fornisce nutrimento prolungato durante la notte».
Lenticchie: «Le lenticchie apportano circa 9 grammi di proteine per 100 grammi e sono una fonte eccellente di ferro vegetale e fibre, che aiutano a migliorare la digestione e a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue».
Tofu: «Il tofu contiene tra 8 e 10 grammi di proteine per 100 grammi. È un alimento vegetale molto versatile, ricco di calcio e ferro, ed è ideale per chi segue una dieta vegetariana o vegana».
Mandorle: «Le mandorle offrono ben 21 grammi di proteine ogni 100 grammi. In più, contengono grassi monoinsaturi, vitamina E e antiossidanti che favoriscono la salute del cuore e della pelle».
Quinoa: «Con circa 4 grammi di proteine ogni 100 grammi, la quinoa è meno proteica rispetto ad altri alimenti, ma è una fonte completa di aminoacidi essenziali, oltre a essere ricca di magnesio, importante per la salute dei muscoli e del sistema nervoso».
Semi di Chia: «I semi di Chia contengono circa 17 grammi di proteine per 100 grammi e sono anche molto ricchi di fibre e omega-3 vegetali, che favoriscono la salute intestinale e cardiovascolare» dice l’esperta.

Un Menù Giornaliero ad Alto Contenuto Proteico

Ricco di proteine, questo menù ce lo suggerisce la nutrizionista Isabella Mittiga.

Colazione: un’omelette con spinaci e uno yogurt greco.
Spuntino: una manciata di mandorle oppure noci.
Pranzo: insalata a base di quinoa, ceci e tonno.
Merenda: fiocchi di latte con mirtilli.
Cena: filetto di salmone al forno con broccoli e patate dolci.

Cibi Proteici per Colazione

Quali cibi proteici sono ideali per la colazione? «Le proteine aumentano il senso di sazietà, aiutano a mantenere la massa muscolare e migliorano il metabolismo» spiega la nutrizionista Isabella Mittiga. «Tra i cibi proteici adatti per iniziare la giornata troviamo per esempio le uova, che sono complete di tutti gli aminoacidi essenziali. Anche lo yogurt greco è un ottimo alimento in quanto oltre a vantare un alto contenuto proteico ed essere completo di tutti e nove gli aminoacidi essenziali, fornisce probiotici, fermenti lattici vivi benefici per la salute intestinale.

Alimenti Altamente Proteici

Pollo
Tonno in scatola
Sardine
Uova
Quark
Yogurt greco
Tofu
Legumi
Avena
Noccioline e burro di arachidi

Proteine Low Cost: Come Raggiungere il Tuo Fabbisogno Senza Spendere Troppo

Sia che desideri perdere peso, guadagnare massa muscolare o mantenerti in salute, è fondamentale che assuma una quantità sufficiente di proteine, ovvero di quel macronutriente presente in tutto il corpo e coinvolto in ogni suo processo. Ma se non assumi proteine a sufficienza, ti sarà difficile raggiungere i tuoi obiettivi. Il fabbisogno proteico giornaliero di un individuo attivo che pratica sport di forza è compreso in un intervallo che va dagli 1,4 ai 2 g di proteine per kg di peso corporeo. Per una donna di 70 kg, ciò equivale a 98-140 g di proteine al giorno. Per fortuna, non tutti gli alimenti ricchi di proteine hanno lo stesso prezzo: concentrandoti su quelli low cost, puoi mettere insieme un menù sufficientemente proteico a un costo ragionevole.

Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida

Pollo: Il pollo, ti permette di fare il pieno di proteine con facilità. Anche se all’apparenza non si direbbe, la carne di pollo rappresenta senza dubbio una delle opzioni più low cost in commercio. Devi solo sapere come acquistarla. Il prezzo del petto di pollo non è più lo stesso: hai mai valutato di acquistarne uno intero e di tagliarlo a casa? Mettendo a confronto il costo di 100 g di pollo intero con, ad esempio, quello di 100 g di petto di pollo, scoprirai che puoi tranquillamente acquistare il primo risparmiando circa il 50%. Il pollo è un alimento ottimo non solo per il suo contenuto proteico, ma anche per la sua quantità e composizione lipidica. In generale, trattandosi di carne magra, è un alimento consigliato nelle diete ipocaloriche. Il petto di pollo contiene pochissimi grassi (2,6 g/100 g). Un vantaggio ulteriore della carne di pollo è che contiene acidi grassi. Rispetto ad altre fonti, infatti, è notevolmente ricca di grassi monoinsaturi e polinsaturi che supportano il sistema cardiovascolare e la salute dell’organismo.
Tonno in scatola: Anche se la bistecca di tonno appena pescato non rientra in questa categoria, se acquisti il tonno in scatola puoi comunque goderti una porzione di pesce e risparmiare un bel po’ di soldi. Scegli tra la versione in salamoia o sott’olio. Il costo di queste due alternative è pressoché identico, ma, per via del prezzo dell’olio, il tonno in salamoia è generalmente il più economico. Del tonno in scatola, oltre al prezzo e al sapore, molti apprezzano anche il suo contenuto di grassi. Trattandosi di un alimento naturalmente magro, la versione in salamoia contiene solo 2 g di grassi ogni 100 g di prodotto; la versione sott’olio, invece, ne contiene tra i 20 e 30 g. Il tonno contiene vitamina D in quantità (6 µg/100 g). La dose giornaliera raccomandata dall’EFSA (Autorità Europea per la Sicurezza Alimentare) è pari a 15 µg. Il tonno è anche un’ottima fonte di vitamine A e B12.
Sardine: Le sardine, una fonte proteica relativamente low cost, esattamente come il tonno sono vendute in scatola. Anche in questo caso, il prezzo può variare in base alla tipologia. Rispetto al tonno, le sardine contengono più grassi, incluse quelle in salamoia (8 g/100 g). Tuttavia, è importante considerare che la quantità varia a seconda della stagione in cui vengono pescate. Chiaramente, il contenuto lipidico incluso nel liquido contenuto all’interno della confezione è conteggiato nel peso del prodotto. Se scegli di acquistare le sardine sott’olio, tieni in considerazione che il contenuto lipidico può raggiungere i 30 g. Oltre a contenere grassi sani, le sardine sono anche una buona fonte di vitamina D, B12 e selenio, che svolge una funzione antiossidante all’interno dell’organismo. Vale la pena di citare anche il calcio, che apporta grandi benefici alle ossa. Le sardine in scatola ne sono ricche nelle lische; per questo possono essere consumate insieme alla polpa.
Uova: È difficile trovare un alimento che contenga più sostanze nutritive delle uova. Ricche di vitamine, minerali e altri composti bioattivi, sono un’ottima fonte di proteine di alta qualità. In media, un uovo ne contiene approssimativamente 7 g. Le uova non sono soltanto ricche di proteine, ma anche di grassi che si concentrano principalmente nel tuorlo, per un contenuto totale pari a circa 5 g. Questa è un’informazione da tenere a mente quando si cerca di perdere peso, in quanto una omelette preparata con tre uova apporta fino a 15 g di grassi, che corrispondono a circa un quarto del fabbisogno giornaliero raccomandato di un soggetto a dieta. Se desideri assumere le tue proteine dalle uova, consumando pochi grassi, puoi acquistare gli albumi in brick. Nonostante ciò, i grassi delle uova sono perlopiù insaturi e, dunque, sani. Il loro profilo nutrizionale non si ferma certamente qui: le uova sono anche ricche di vitamine liposolubili, come la D, la A e la K e sono una buona fonte di biotina, che supporta il corretto funzionamento del sistema nervoso e la salute dei capelli. Le uova contengono anche una notevole quantità di acido folico, presente generalmente negli alimenti di origine vegetale e necessario per il corretto sviluppo del feto in gravidanza. Includere questo alimento nella tua dieta è piuttosto semplice.
Quark: Analizzando il rapporto qualità-prezzo, il quark occupa senza dubbio il primo posto. Il quark contiene una buona fonte di calcio, necessario per la formazione di ossa e denti, la trasmissione degli impulsi nervosi e tante altre funzioni. Il quark ne contiene 70-100 mg/100 g (il fabbisogno giornaliero raccomandato per un adulto è pari a 1000 mg).
Yogurt greco: A differenza dello yogurt classico, quello greco vanta un elevato contenuto proteico: mentre il primo ne contiene 4 g ogni 100 g di prodotto, il secondo ne contiene fino a 10 g. Come il quark, lo yogurt greco è ricco di calcio (fino a 110 mg ogni 100 g).
Tofu: Una di queste è il tofu, un prodotto ottenuto dal latte di soia. A seconda del metodo di produzione, questo alimento contiene orientativamente 12-16 g di proteine ogni 100 g. Il tofu è disponibile in versione classica, alle erbe, affumicata e marinata. Tuttavia, a livello di prezzo, la prima è la scelta più economica. Oltre all’elevato contenuto proteico, il tofu contiene anche una buona fonte di calcio. A prima vista, il tofu non appare particolarmente invitante; tuttavia, può essere preparato in numerosi modi.
Legumi: Quando sei in cerca di fonti proteiche affidabili, non puoi che affidarti ai legumi, che contengono fino a 20-25 g di proteine ogni 100 g di prodotto, classificandosi tra gli alimenti più low cost in commercio. Tuttavia, non bisogna trascurare il loro profilo nutrizionale: i legumi non contengono tutti gli amminoacidi essenziali in quantità sufficienti e non sono perciò fonti proteiche complete. A livello pratico, questo si traduce nell’impossibilità dell’organismo di utilizzarli al meglio nei processi di sintesi proteica. Però, integrando alcuni alimenti di origine animale, il problema non si pone. Se segui una dieta vegana o consumi prevalentemente cibi di origine vegetale, assicurati di integrare cereali a sufficienza (possibilmente, frutta secca e semi). Le lenticchie sono i legumi più ricchi di proteine. Esse contengono all’incirca 26 g di proteine ogni 100 g di prodotto; ciò significa che una ciotola di 50 g di zuppa di lenticchie fornisce orientativamente 12 g di proteine. Puoi sostituire le classiche lenticchie marroni con quelle rosse o nere. Questa tipologia di legume è la più ricca di ferro: rispetto alle altre, ne contiene quantitativamente fino a 2/3 volte in più. I ceci spiccano tra i legumi per il loro contenuto di amminoacidi essenziali, che si avvicina qualitativamente a quella dei cibi di origine animale. I ceci contengono elevate quantità di acido folico, fino a tre volte superiori rispetto al fabbisogno giornaliero raccomandato. In più, sono un’ottima fonte di fibre solubili. Questi alimenti probiotici, infatti, influiscono positivamente sulla composizione del microbiota intestinale. Anche i piselli sono alimenti altamente proteici, che possono arrivare a contenere fino a 23 g di proteine ogni 100 g di prodotto. Prova la pasta di piselli per consumare un piatto gustoso e dal profilo nutrizionale analogo a quello degli altri legumi. Questo legume è ricco di vitamina B1 (tiamina): contenendone fino a 0,72 mg, soddisfa circa il 70% del fabbisogno giornaliero raccomandato per un adulto sano. La tiamina è necessaria per la salute del cuore e le funzioni del sistema nervoso. Una dieta ricca di legumi non deve essere monotona: oltre alle lenticchie, ai ceci e ai piselli, esistono numerose varietà di fagioli tra cui scegliere. Puoi provare la tipologia red kidney, i fagioli neri, bianchi, azuki, pinto e mungo verde.
Avena: Tra i cereali, l’avena è il primo per contenuto proteico, perché vanta in media 14 g di proteine ogni 100 g di prodotto, rispetto agli altri cereali il cui contenuto è all’incirca pari a 10 g di proteine ogni 100 g di prodotto. A paragone, l’avena vanta anche un migliore spettro di amminoacidi essenziali. L’avena è ricca di fibre (fino a 10 g/100 g). Una porzione di 50 g può dunque coprire all’incirca un quinto del fabbisogno quotidiano raccomandato, che si aggira attorno ai 25 g.
Noccioline: La quantità di proteine contenuta in esse è perciò maggiore (circa 26 g/100g) rispetto, ad esempio, a quella contenuta nelle mandorle o in altri tipi di frutta secca. Come per gli alimenti di origine vegetale, le noccioline non contengono però una fonte bilanciata di proteine, poiché il loro spettro di amminoacidi essenziali non è completo. Nonostante il loro elevato contenuto proteico, le noccioline non possono essere considerate alla stregua dei legumi. Esse contengono un elevato quantitativo di grassi (circa 49 g/100 g). Perciò, è bene consumarle con moderazione. Puoi attenerti alle dosi raccomandate per le altre tipologie di frutta secca, ovvero 1 manciata al giorno, che corrisponde a circa 30 g di noccioline. Le noccioline contengono un’elevata quantità di acidi grassi insaturi, soprattutto di acido oleico. Inoltre, sono ricche di vitamina E e B1 (tiamina), che ricopre un ruolo importante nel metabolismo dei carboidrati.
Integratori proteici in polvere: Le proteine del siero di latte, le migliori e le più popolari in commercio, sono una fonte eccellente di proteine di qualità facilmente digeribili Il concentrato di siero di latte, il più utilizzato, contiene il 70-80% di proteine; ciò significa che una porzione di 30 g fornisce orientativamente 21-24 g di proteine. Non avere paura di includerle nella tua dieta! Oppure, se vuoi arricchire il valore nutrizionale delle tue pietanze, ma non sai quali alimenti abbinare tra loro.

Ora hai un’idea più chiara di quali sono gli alimenti low cost che possono aiutarti ad assumere una dose sufficiente di proteine. Infatti, puoi optare per alimenti più economici senza per questo tagliare il tuo introito proteico. Non c’è bisogno che escluda la carne, il pesce o i latticini dalla tua dieta.

Esempio di Dieta Iperproteica

Di seguito sono riportati esempi di diete iperproteiche per diversi giorni, con indicazioni su colazione, spuntino, pranzo e cena. Questi esempi sono pensati per un anziano signore sedentario con malnutrizione post-operatoria, ma possono essere adattati in base alle esigenze individuali.

Tabella: Esempio di Distribuzione dei Macronutrienti

Macronutriente	Percentuale	Kcal	Grammi
Lipidi	25%	552,5	61,4
Proteine	28%	590,4	147,6
Carboidrati	48,3%	1067,1	284,6

ATTENZIONE! In virtù di quanto anticipato sugli effetti della dieta iperproteica verso l'escrezione urinaria di calcio è necessario precisare che, in questo esempio specifico, la frazione proteica (pur essendo > 98g/die) dovrebbe compensare le limitazioni di assorbimento intestinale e, pertanto, non risulterebbe eccessiva; tuttavia, considerando l'età del soggetto e la relativa tendenza alla perdita di massa ossea, è consigliabile proseguire il regime alimentare in oggetto SOLO fino al recupero dello stato di nutrizione e in un secondo momento integrare la dieta di mantenimento (caratterizzata da un apporto proteico non superiori a 1,5g/kg) con amminoacidi essenziali in dosi di minori o uguali a 1g per 10kg di peso fisiologico desiderabile.

Considerazioni Finali

Per dimagrire, stare in salute, recuperare dall’allenamento, costruire massa muscolare, sapere quante proteine assumere è fondamentale. Non è l’unico fattore e nemmeno il più importante, perché ciò che conta per stare bene e i tuoi risultati è il contesto, inteso come nutrizione a 360 gradi, allenamento e stile di vita.

Se assumi meno di 20 g di proteine in uno o più pasti non c’è nessun problema: focalizzati sul raggiungere il fabbisogno proteico della giornata e otterrai i tuoi risultati. Se assumi 20 g di proteine per 5 pasti (100 g di proteine totali) oppure 10 g di proteine in tre pasti (30 g) e 35 g negli altri due pasti (70 g) avrai gli stessi risultati.

tags: #come #raggiungere #140 #grammi #di #proteine