Le proteine in polvere sono integratori alimentari ampiamente utilizzati da atleti e sportivi, in particolare da chi pratica bodybuilding e sport di potenza, o da chi desidera aumentare la massa muscolare. Negli ultimi tempi, questi prodotti sono diventati popolari anche tra i consumatori comuni, incuriositi dai loro potenziali benefici.
Cosa Sono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere sono un alimento a tutti gli effetti, estratte dai cibi e poi disidratate. Le proteine possono essere definite come i principali componenti del tessuto muscolare e sono composte dagli aminoacidi, molecole necessarie al nostro organismo per avviare i processi di sintesi proteica. Per molti atleti, soddisfare il fabbisogno proteico solo attraverso l'alimentazione sarebbe quasi impossibile e, in alcuni casi, malsano.
A Cosa Servono le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere possono essere un modo pratico e conveniente per aumentare la quantità di proteine che assumi ogni giorno. Ecco alcuni dei principali benefici:
- Costruzione della massa muscolare (sintesi proteica): Assumere proteine in polvere aiuta a costruire la massa muscolare.
- Riparazione dei tessuti: Le proteine contribuiscono alla riparazione dei tessuti dopo l'attività sportiva e l'allenamento.
- Dimagrimento: Associata a una regolare attività fisica, l'assunzione di proteine può favorire il dimagrimento e migliorare la composizione corporea.
Quando Assumere le Proteine in Polvere?
Le proteine in polvere possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata. Gli integratori di proteine in polvere possono essere assunti da una a tre volte nell'arco della giornata: a colazione, come spuntino di metà mattina, come snack liquido pre o post workout.
- Prima dell'allenamento: Assunte prima dell'allenamento, le proteine rappresentano un importante apporto di aminoacidi in vista dello sforzo fisico.
- Dopo l'allenamento: Dopo l'allenamento, le proteine contribuiscono a limitare il catabolismo e supportano la rigenerazione dei tessuti e la costruzione di nuova massa muscolare.
In base alla già citata teoria della “finestra anabolica” tanti sportivi sono convinti di dover per forza integrare proteine entro mezz’ora dopo un allenamento intenso.
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A seconda di come distribuiamo il nostro introito proteico lungo la giornata, e della quantità necessaria per arrivare alla dose quotidiana raccomandata, possiamo assumere dai 20 ai 30 gr. Questo valore cambia, tuttavia, per atleti e sportivi che praticano attività fisica intensa e regolare, il cui fabbisogno proteico sale a circa 1.5- 2.0 gr/Kg. per supportare recupero e crescita muscolare.
Tabella: Fabbisogno Proteico Giornaliero
| Livello di Attività | Fabbisogno Proteico (g/kg) |
|---|---|
| Sedentaria o mediamente attiva | 0.8 |
| Atleti di forza | 1.2 - 1.7 |
| Atleti di resistenza | 1.2 - 1.4 |
Tipi di Proteine in Polvere
Esistono diverse tipologie di proteine in polvere, ognuna con caratteristiche specifiche:
- Proteine del siero del latte (Whey): Sono le più comuni e si suddividono in concentrate, isolate e idrolizzate. Le isolate sono più pure e adatte a chi è intollerante al lattosio, mentre le idrolizzate sono più rapidamente assorbibili.
- Caseina: È una proteina a lento rilascio, ideale da assumere prima di andare a letto per favorire il recupero muscolare durante la notte.
- Proteine vegetali: Adatte a vegetariani e vegani, includono proteine della soia, del pisello, della canapa e del riso.
Come abbiamo visto, i vari tipi di proteine (whey concentrate, whey isolate, whey idrolizzate) presentano differenze di gusto, consistenza e digeribilità.
Whey Pure Professional: è un integratore a base di proteine del siero del latte concentrate, di qualità certificata LACTOMIN®. La completa assimilazione garantisce la massimizzazione dell'apporto proteico ai muscoli favorendo l'aumento della massa muscolare.
Hydro Pure Professional: è una proteina idrolizzata del siero del latte (OPTIPEP®). La formula in polvere è un'ottima fonte proteica per chi si allena. A differenza delle proteine concentrate e delle isolate, quelle idrolizzate sono state già scomposte dagli enzimi in peptidi più piccoli mediante processi di microfiltrazione (CFM® - CROSS FLOW MICROFILTRATION) che ne aumentano l’assimilazione, la digeribilità, la quantità di aminoacidi essenziali ramificati (7,13 g) e di glutammina (5,57 g) che raggiungeranno la muscolatura, rinforzando e depurando l’organismo, proteggendo le cellule che compongono il sistema immunitario.
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I vegetariani e i vegani possono assumere integratori di proteine come le Vegan Protein di Tn Naturals, un prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.
Come Scegliere le Proteine in Polvere Giuste?
La scelta di un integratore proteico dev'essere fatta tenendo presente le proprie esigenze personali e, soprattutto, la qualità delle materie prime del prodotto. Ecco alcuni fattori da considerare:
- Obiettivi: Vuoi perdere peso, aumentare la massa muscolare o seguire una dieta restrittiva?
- Preferenze alimentari: Sei vegetariano, vegano o hai intolleranze alimentari?
- Gusto: Esistono molte opzioni di sapore, come cioccolato, vaniglia o neutro.
Generalmente se si scelgono proteine animali sono consigliate le proteine del siero di latte perché facilmente digeribili, oppure proteine dell'uovo per via dell'elevatissimo valore biologico. In caso la scelta ricada su proteine vegetali, di solito sono consigliate le proteine di pisello per via dell'elevata efficacia.
Quante Proteine in Polvere Assumere al Giorno?
La dose di proteine in polvere consigliata può variare in base alle esigenze del singolo soggetto e allo stile di vita. In media, una persona necessita di 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Gli atleti possono aver bisogno di quantità maggiori, da 1,2 a 1,7 grammi per chilo di peso.
Rischi e Controindicazioni
Se assunte nelle dose corrette, le proteine del siero del latte o altre proteine in polvere naturali non espongono al rischio di effetti collaterali. In caso di sovradosaggio, gli integratori di proteine possono avere effetti collaterali come disturbi intestinali e, nei casi più gravi, un sovraccarico di reni e fegato.
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Le controindicazioni delle proteine in polvere sono diverse e dipendono spesso da quante se ne assumono. È sempre meglio assumerle dopo aver consultato un medico o un nutrizionista, senza dimenticare che la nostra salute viene garantita, prima di tutto, da un’alimentazione sana.
Come Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere di solito hanno delle istruzioni che spiegano al meglio come assumerle. In generale queste polveri proteiche possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo. Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer.