Le uova sono un'alternativa economica a tanti secondi piatti, hanno un apporto calorico modesto e un contenuto molto elevato di sostanze nutritive, a partire dalle proteine cosiddette “nobili” (contengono tutti gli aminoaici essenziali). Abbiamo visto che oltre alla proteine, le uova apportano minerali come zinco e ferro, ma anche vitamine come come la A e la D, della quale rappresentano, insieme al pesce, una delle poche fonti alimentari importanti.
Uova: Un Alimento Versatile e Nutriente
L’uovo è uno degli alimenti più ricchi di nutrienti utili alla salute e adatto a tutti, adulti, bambini e anziani. Con 128 kcal/100 g, contiene 12,4 g di proteine (sempre per 100 g), 8,7 g di grassi e 371 g di colesterolo. Le vitamine, in particolare le idrosolubili, come quelle del gruppo B, sono coinvolte nel metabolismo degli aminoacidi e acidi grassi, nella regolazione energetica, nella prevenzione dell’invecchiamento cellulare e nelle funzioni cerebrali. Le liposolubili, invece, come D ed E sono utili per le ossa e possiedono proprietà antiossidanti. Tra i sali minerali spiccano il fosforo (210 mg/100 g), seguito da potassio, sodio, calcio, iodio e ferro. Sono tante le proprietà delle uova ed è un alimento che rientra a pieno titolo in una dieta corretta ed equilibrata.
Calorie e Valori Nutrizionali dell'Uovo Sodo
Calorie uovo sodo: uno degli aspetti che più incuriosisce è proprio l’apporto calorico di questo alimento. Un uovo crudo, ad esempio, ha circa 70-80 kcal, esattamente come uno sodo o alla coque. Ma in pratica, l’uovo, di per sé, è un pasto leggero. Ma quante calorie hanno le uova sode nel concreto? Un uovo intero di medie dimensioni (circa 60 g) apporta tra le 70 e le 80 kcal. Come si vede, la maggior parte delle calorie è concentrata nel tuorlo, che contiene grassi, colesterolo e micronutrienti. L’albume, invece, è quasi totalmente privo di grassi e composto da acqua e proteine ad alto valore biologico. Le calorie dell’uovo sodo sono quindi contenute, soprattutto se confrontate con altri secondi piatti più elaborati o ricchi di grassi.
Oltre alle calorie, è importante considerare il valore nutrizionale delle uova sode. Inoltre, un uovo contiene mediamente 6.2 g di proteine, 4.4 g di grassi e tracce (meno di 1 grammo) di carboidrati. Le uova medie hanno un peso intorno ai 55-57 g e perciò un potere calorico pari a 70.4 - 73 kcal. Un uovo piccolo, invece, viene considerato tale quando pesa meno di 53 grammi e ha quindi 68 kcal. Le uova di gallina grandi, invece, pesano più di 63 g e quindi hanno più di 80 kcal ciascuna. Tuttavia, la composizione in macronutrienti cambia veramente poco: a livello proteico le uova in gabbia sono quelle coi valori più alti.
Uova Sode: Leggere, Nutrienti e Sazianti
Oltre a essere leggere, le uova sode sono anche nutrienti e altamente sazianti. Sono ricche di proteine nobili e povere di carboidrati, con un profilo nutrizionale che si adatta bene anche a diete low carb o chetogeniche.
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Tabella Nutrizionale Approssimativa per un Uovo Sodo Medio (circa 60g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | 70-80 kcal |
| Proteine | 6.2 g |
| Grassi | 4.4 g |
| Carboidrati | Tracce (meno di 1g) |
| Colesterolo | Circa 180-200 mg |
Il Colesterolo nelle Uova: Un Mito da Sfatare?
E il colesterolo? Un dubbio legittimo, soprattutto perché si ritiene che la presenza del colesterolo nelle uova sia un punto a sfavore di questo prezioso alimento. Diversi studi, invece, dimostrano che se ne possono mangiare fino a 4 settimana se si è in buona salute, si segue una dieta bilanciata, non si associano a alimenti grassi ma a verdure di stagione e cereali integrali e si fa regolare attività fisica. Un uovo ne contiene circa 180-200 mg, concentrati nel tuorlo. Oggi, però, si sa che per la maggior parte delle persone sane il colesterolo alimentare incide poco su quello ematico.
Le uova non sono dunque dannose per la salute, sebbene per molto tempo siano state demonizzate per la loro percentuale di colesterolo (185 mg), cioè ben 135 mg in più del tacchino o della ricotta (che ne contengono 50 mg su cento grammi). Sarebbe un errore focalizzarsi sul contenuto calorico delle uova senza ricordare che per prevenire le malattie cardiovascolari bisogna adottare uno stile di vita sano nel suo insieme, fatto di alimentazione equilibrata e attività fisica. Nell’ambito di questo programma, non più di due uova a settimana, possono costituire un’opzione valida nella scelta dei secondi piatti.
Cottura delle Uova: Quale Metodo Preferire?
Nell’apporto dei nutrienti va però considerata anche la cottura. Con il calore, molte delle proprietà nutritive dell’uovo si perdono. Nonostante questo, è comunque consigliabile cuocere le uova prima di consumarle, per ragioni igieniche anzitutto (tuorlo e albune a contatto con il guscio esterno al momento della rottura potrebbero contaminarsi) e per un fatto di digeribilità. Dal punto di vista nutrizionale, non ci sono differenze sostanziali tra le varie modalità di cottura, se si evitano grassi aggiunti. Le uova alla coque mantengono il tuorlo crudo, il che preserva alcune sostanze termolabili, ma possono essere meno sicure in termini igienici.
- Calorie uova strapazzate: nel caso delle uova strapazzate o come frittate, l’apporto calorico aumenta leggermente.
- Calorie uova lesse (sode): con questo tipo di cottura, sia l’albume che il tuorlo vengono cotti completamente: la struttura rispetto a quella pre-cottura cambia perchè si solidifica, ma le calorie restano le stesse dell’uovo crudo.
- Aggiunta di condimenti: fai attenzione soprattutto ai grassi (olio, burro), sia utilizzati in cottura sia aggiunti a freddo.
Come Cucinare le Uova Sode Perfette
Perché è necessario cucinare le uova in acqua fredda e non calda? Le uova sode devono essere cotte in acqua fredda poiché "l'urto termico" dell'acqua calda bollente provoca, il più delle volte, la rottura del guscio e la deformazione delle uova sode per fuoriuscita dell'albume. Perché il tempo di cottura delle uova sode non deve protrarsi oltre i 10'? La cottura eccessiva delle uova sode provoca una mutazione cromatica provocata dall'interazione chimica dei suoi elementi; in pratica, il tuorlo delle uova sode eccessivamente cotte "inscurisce" superficialmente acquisendo una colorazione verdastra.
Il cambiamento di colore del tuorlo è indice di tossicità delle uova sode? No. Questa reazione chimica avviene in seguito all'esposizione eccessiva delle uova sode al calore e l'unico effetto collaterale è una riduzione della bio-disponibilità del ferro contenuto nel tuorlo.
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Consigli Utili per la Cottura e la Digestione
- La cottura in acqua fredda costituisce, dopo quella alla coque e in camicia, il metodo di cottura più digeribile delle uova.
- Un uovo portato a consistenza appena soda è più digeribile dell'uovo crudo, mentre un uovo sodo stra-bollito (≥15' dal momento del bollore) subisce una ricombinazione delle strutture proteiche tale da peggiorarne la digeribilità.
La Dieta dell'Uovo Sodo: Funziona Davvero?
Ebbene sì, esiste anche la dieta dell’uovo sodo, un regime alimentare iperproteico e povero di carboidrati che promette un rapido calo di peso, anche fino a 11 kg in due settimane. Diventata popolare nel 2018 grazie al libro The Boiled Egg Diet di Arielle Chandler, prevede tre pasti principali - colazione, pranzo e cena - a base di uova, carne magra o pesce, escludendo del tutto carboidrati, snack, bevande zuccherate e alcol. Seguendo questo schema, l’organismo entra in uno stato chiamato chetosi, in cui attinge energia da grassi e proteine invece che dai carboidrati. Fa davvero dimagrire? Essendo povera di calorie e ricca di proteine, questa dieta porta a un deficit energetico, fattore chiave per perdere peso.
Come ci spiega la nostra esperta: “prima di tutto dobbiamo definire cosa si intende per “dieta dell’uovo sodo”. Cliccando su Google si arriva a differenti risultati che promuovono questa dieta come una dieta last minute per perdere 3-5 kg prima dell’estate. La dieta delle uova consiste nel mangiare uova sode a colazione, pranzo e cena, alternandole però con alimenti proteici come carne e pesce. Questo significa introdurre prevalentemente proteine e in minima parte grassi, eliminando carboidrati dalla nostra alimentazione.
Controindicazioni della Dieta dell'Uovo Sodo
È adatta a tutti? No. La dieta dell’uovo sodo è sconsigliata a chi ha problemi di fegato, cistifellea, colesterolo alto o diabete. Essendo molto sbilanciata e monotona, può comportare carenze nutrizionali.
Esempio di Menù della Dieta dell'Uovo Sodo:
- Colazione: Almeno 2 uova sode, accompagnate da verdure non amidacee (cioè prive di amido) e un frutto con pochi carboidrati, come ad esempio il pompelmo.
- Pranzo e Cena: Uova, carne magra o pesce.
Quante Uova si Possono Mangiare a Settimana?
Quante uova si possono mangiare a settimana? Aggiunge la Dott.ssa Ernesti: «rispetto a una dieta basata solo sul consumo di uova, diversa è la situazione se analizziamo le caratteristiche nutrizionali delle uova, introducendole in un’alimentazione varia ed equilibrata, o all’interno di un regime dietoterapico chetogenico controllato. Le uova possono aiutare a rifornire l’organismo delle vitamine e dei minerali di cui ha bisogno per far fronte ai fabbisogni delle cellule e a mantenere il trofismo muscolare (sono fonti di proteine di buona qualità). I loro micronutrienti aiutano anche a promuovere il buon funzionamento del sistema nervoso e di quello immunitario e a proteggere la salute della pelle e della vista.
Considerazioni Finali
L’uovo sodo è un alimento sano, versatile e poco calorico. Con circa 70-80 kcal a porzione, rappresenta una scelta nutriente e saziante. Inserito nel giusto regime alimentare, è perfetto anche in una dieta controllata. Vuoi scoprire come inserire le uova in un piano alimentare equilibrato?
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