Come Assumere Proteine Naturali Attraverso l'Alimentazione

Il legame tra proteine e sport è ormai noto. Tuttavia, le domande sull’argomento sono tante: come assumere le proteine nella giusta quantità? Innanzitutto, le proteine sono essenziali per la pelle, per i capelli, per le ossa, per i muscoli. Inoltre, producono ormoni responsabili del corretto funzionamento del sistema immunitario e, nel caso degli sportivi, assumono particolare importanza per la crescita muscolare. Una carenza proteica porta quindi a vari squilibri in processi fondamentali per la vita e per la crescita. Le conseguenze sono: un abbassamento delle difese immunitarie, la perdita di capelli, la diminuzione della massa muscolare, la debolezza e la stanchezza persistente.

Una corretta dieta alimentare deve, però, contemplare il giusto apporto di: carboidrati, grassi e proteine tenendo conto delle caratteristiche specifiche dell'individuo. La dose giornaliera di proteine raccomandata per un adulto sedentario è di 0,8 grammi per chilogrammo di peso corporeo, il fabbisogno cresce però nelle donne in gravidanza e allattamento e anche negli sportivi. Gli sportivi hanno necessità di assumere più proteine, per migliorare le performance e supportare la crescita muscolare.

A volte, la sola alimentazione non basta a far fronte alla domanda dell'organismo, quindi è necessario ricorrere agli integratori alimentari, che si possono prendere prima o dopo l'allenamento, in funzione degli obiettivi che si intendono raggiungere.

Fonti di Proteine: Animali e Vegetali

Quando si pensa alle fonti proteiche di tipo alimentare, si citano immediatamente quelle di derivazione animale: carne, pesce, uova, latte e derivati. Gli alimenti di origine animale sono quelli che, oltre a contenere mediamente i quantitativi proteici maggiori, apportano proteine “complete”, le cosiddette “nobili”, in quanto costituite da tutti i 20 amminoacidi necessari all’organismo, inoltre sono altamente digeribili. Un regime alimentare dovrebbe includere in particolare latte, uova e carne.

Tuttavia, vi è un'intera categoria di fonti proteiche che derivano dagli alimenti vegetali, contribuendo all’equilibrata alimentazione, quindi importantissime anche nella dieta mediterranea. Anche consumando fonti vegetali di proteine è possibile ottenere le giuste quantità all’interno del regime alimentare di un bambino. Tra gli alimenti vegetali, i legumi sono quelli che apportano i maggiori quantitativi proteici: per questo sono attualmente utilizzati come fonte proteica da alternare alle proteine di origine animale, soprattutto quando abbinate ai cereali, perché l’abbinamento permette di raggiungere una buona qualità proteica, riducendo l’apporto di grassi animali.

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Le proteine vegetali sono ormai delle vere protagoniste in tavola! Se fino a qualche anno fa si privilegiavano fonti proteiche quasi esclusivamente di origine animale come carne, uova e latte, oggi sempre più italiani scelgono di consumare, oltre alle proteine animali, le cosiddette “proteine verdi”. Facile capire il perché: siamo diventati tutti più consapevoli dell’importanza di una dieta varia e bilanciata per la nostra salute, e il maggiore apporto di nutrienti provenienti da cereali, legumi, frutta e verdura rientra tra le regole d’oro di uno stile di vita votato al benessere. Secondo un’analisi di GfK sulle abitudini alimentari degli italiani, il 74% della popolazione sceglie di consumare sia proteine animali sia proteine vegetali per salvaguardare la propria salute. Le proteine vegetali sono fondamentali per un’alimentazione bilanciata. In media, almeno il 15-20% dell’apporto energetico quotidiano è rappresentato dalle proteine. Le proteine verdi aiutano a raggiungere questo obiettivo con un occhio di riguardo al contenimento delle calorie e dei grassi assunti. Quindi guai a chiamarle proteine di serie B! L’altro vantaggio delle proteine vegetali è la loro vasta disponibilità. Tantissimi alimenti (alcuni persino insospettabili) sono una sorgente di proteine e aminoacidi essenziali per la nostra salute.

Alimenti Ricchi di Proteine Vegetali

• Legumi: Tra i vegetali, i legumi sono la fonte più ricca di proteine verdi. Tra queste, la soia è sicuramente quella che contiene una quantità maggiore di proteine. Non a caso la soia è usata per numerose preparazioni alla base della cucina plant based, come ad esempio il tofu e il tempeh, un vero concentrato di nutrienti salutari (e super versatili sui fornelli). Della soia si consumano anche i germogli, ottimi per un’aggiunta proteica alle classiche bowl di insalata. Forse non te lo aspettavi, ma tra i legumi ricchi di proteine ci sono anche le arachidi. Ebbene sì: per quanto le arachidi siano consumate come frutta secca, in realtà sono legumi a tutti gli effetti (proprio come gli anacardi).
• Cereali: Anche i cereali, soprattutto quelli integrali, hanno un buon contenuto proteico! Probabilmente pensavi che i cereali fossero solo fonte di carboidrati; in realtà, nessun alimento fornisce un solo macronutriente. Oltre ai carboidrati, i cereali offrono all’organismo proteine, vitamine, sali minerali e fibre. Il grano è sicuramente il cereale più diffuso, e da esso si ottiene anche il seitan, un altro baluardo della cucina plant based, spesso utilizzato come sostituto della carne per via del suo alto tenore proteico (e il basso contenuto di grassi). Interessanti anche il farro e l’avena, due cereali tornati alla ribalta negli ultimi tempi non solo per i loro fiocchi gustosi, ma anche per le farine e le bevande vegetali, queste ultime come alternative al latte della colazione! Nella lista degli alimenti dal buon contenuto di proteine vegetali troviamo anche gli pseudo cereali come l’amaranto, il grano saraceno e la quinoa. Quest’ultima in particolare offre proteine di alta qualità, con aminoacidi pari a quello delle proteine animali.
• Frutta secca e semi oleosi: Se la frutta secca ha solleticato la tua voglia di aggiungere proteine verdi alla dieta quotidiana, prepara a lasciarti tentare dal fascino dei semi oleosi. Pur essendo piccolissimi, questi alimenti sono un concentrato di sapore e di nutrienti benefici per l'organismo.
• Frutta e verdura: Avresti mai detto che frutta e verdura potessero essere delle fantastiche alleate per migliorare l’apporto di proteine vegetali nella dieta? Ora che lo sai, preparati ad aggiungere avocado, albicocche, banane, kiwi, e ciliegie alla tua lista della spesa. Merende e colazioni non saranno più le stesse! Tra gli ortaggi con un buon contenuto di proteine vegetali troviamo invece cavoli e cavoletti di Bruxelles, carciofi, broccoli, asparagi, spinaci e patate. Altro che semplici contorni: questi ortaggi ti aiuteranno a preparare piatti deliziosi e salutari con un buon indice proteico!
• Funghi e alghe: Un altro “frutto” della terra interessante dal punto di vista proteico sono i funghi. Ultime ma non meno importanti sono le alghe, un'insospettabile fonte vegetale di proteine di qualità. L’alga spirulina, che puoi trovare in vendita essiccata e in polvere, è molto utilizzata per innalzare l’apporto proteico di ricette dolci e salate (e colorarle di un caratteristico colore blu-verde). Pensa che il suo contenuto è di ben 57 grammi di proteine per ogni etto di prodotto! Anche l’alga wakame, molto amata nella cucina Orientale, è una sorgente di proteine vegetali: vanta ben 16,3 grammi di proteine ogni 100 grammi.

Valore Biologico delle Proteine e Aminoacidi Essenziali

Le proteine sono molecole formate da una catena di anelli detti “aminoacidi”, ognuno dei quali ha una funzione diversa. Le proteine si distinguono per la quantità e la qualità di questi “anelli” di cui sono fatte, cioè dalla combinazione di 20 amminoacidi diversi, presenti sia negli alimenti animali, che vegetali. Cosa s’intende per valore biologico delle proteine? La Scienza della Nutrizione descrive la qualità proteica con un parametro (o indice), che valuta la quantità, la qualità e il reciproco rapporto degli aminoacidi essenziali che contiene la proteina e il loro ruolo biologico.

Data l’importanza nutrizionale delle proteine e la difficoltà di valutarne il valore biologico, va sottolineato che vi sono ancora scienziati impegnati nella loro valutazione, sia per quelle contenute negli alimenti, sia negli integratori. Tra questi, vanno distinti per le loro importanti funzioni gli aminoacidi ramificati: leucina, isoleucina e valina, che aiutano a riparare le fibre muscolari deteriorate dall’uso dei muscoli, oltre che apportare energia immediatamente disponibile perché non passano per il fegato.

Le proteine animali, specialmente quelle del pollo e delle uova, vengono definite “nobili” proprio perché contengono tutti questi aminoacidi essenziali. Invece, nessuna fonte di proteine verdi riesce a garantire il corretto apporto di tutti e 9 gli aminoacidi essenziali indispensabili per il nostro organismo… per lo meno non da sola!

Per questo è importante combinare tra loro le proteine vegetali per garantire il giusto apporto di aminoacidi essenziali all’organismo. Un’ottima strategia consiste nell’abbinare cereali e legumi. I cereali hanno infatti gli aminoacidi che i legumi non possiedono, e viceversa.

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Integrare le Proteine nella Dieta

Per molti atleti dover soddisfare il bisogno proteico solo attraverso l'alimentazione (in particolare quella a base di carne) sarebbe quasi impossibile e soprattutto malsano. Assumere proteine in polvere aiuta la costruzione della massa muscolare (sintesi proteica), la riparazione dei tessuti dopo l'attività sportiva e l'allenamento. Associata a una regolare attività fisica, l'assunzione di proteine può favorire il dimagrimento e migliorare la composizione corporea.

Le proteine in polvere possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata. Assunte prima dell'allenamento, le proteine rappresentano un importante apporto di aminoacidi in vista dello sforzo fisico. Dopo l'allenamento, le proteine contribuiscono a limitare il catabolismo e supportano la rigenerazione dei tessuti e la costruzione di nuova massa muscolare. Gli integratori di proteine in polvere possono essere assunti da una a tre volte nell'arco della giornata: a colazione, come spuntino di metà mattina, come snack liquido pre o post workout.

La dose di proteine in polvere consigliata può variare in base alle esigenze del singolo soggetto e allo stile di vita. Se assunte nelle dose corrette, le proteine del siero del latte o altre proteine in polvere naturali non espongono al rischio di effetti collaterali. In caso di sovradosaggio, gli integratori di proteine possono avere effetti collaterali come disturbi intestinali e, nei casi più gravi, un sovraccarico di reni e fegato.

I vegetariani e i vegani possono assumere integratori di proteine come le Vegan Protein di Tn Naturals, un prodotto a base di proteine del riso, proteine del pisello giallo e proteine della canapa, proteine da fonti 100% vegetali, ottime per favorire la crescita e il mantenimento della massa muscolare.

Esempi di Ricette con Proteine Vegetali

Ora veniamo alla parte più divertente e golosa del nostro viaggio nel mondo delle proteine vegetali! Come abbiamo visto, esiste un’ampia varietà di alimenti vegetali grazie a cui è possibile assumere proteine verdi e salutari. Da questi ingredienti possono nascere tantissime ricette creative e gustose, ottime per iniziare ad assumere più proteine vegetali nella dieta.

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• Colazione: A colazione, ad esempio, puoi sostituire il latte con una bevanda vegetale a base di soia, farro o avena, in cui inzuppare fette di pane integrale con burro di arachidi e/o di frutta secca come mandorle, pistacchi e nocciole. Un’ottima alternativa sono i mix di cereali integrali e i fiocchi di farro e avena, buonissimi accompagnati ai semi oleosi come i semi di chia, lino e papavero.
• Pranzo: A pranzo puoi optare per la pasta a base di farina di legumi, sostanziosa e proteica, oppure, se proprio non vuoi rinunciare ai maccheroni, puoi provare a sperimentare sughi casalinghi alternativi al tradizionale ragù utilizzando lenticchie, fagioli e seitan. Se preferisci la leggerezza, ricorda che la quinoa è una fonte di proteine vegetali ricche di virtù: usala come base per insalate fredde da farcire con verdure colorate e legumi a piacimento!
• Cena: A cena puoi dilettarti con ricette originali a base di legumi.

Ricetta: Overnight Oats con Cioccolato Fondente e Nocciole

Cosa c’è di meglio di una colazione sana e nutriente? In un recipiente dai bordi alti unisci i fiocchi di avena, i semi di chia, lo sciroppo d’acero e la bevanda vegetale. Frulla tutto con l’aiuto di un frullatore a immersione fino a ottenere una purea grossolana. Nel frattempo, sciogli a bagnomaria i quadratini di cioccolato fondente e versali al di sopra della purea. Quindi lascia riposare in frigo per l’intera notte (per questo si chiama overnight!) e, al mattino, servi in tavola dopo aver spolverato tutto con una manciata di nocciole tritate.

Ricetta: Insalata di Quinoa con Verdure e Ceci

Sai che puoi rendere la ricetta ancora più gustosa aggiungendo frutta a piacere? Fan dei primi piatti freschi ed estivi? Tutto quello che devi fare è pulire e tagliare a dadini le verdure per poi stufarle in una padella con un leggero filo d’olio. Aggiungi anche i ceci già cotti per scaldarli e amalgamare bene tutti i sapori. Nel frattempo, dedicati alla quinoa. Prepararla è molto semplice: innanzitutto devi sciacquarla sotto l’acqua corrente e in seguito tostarla leggermente in padella con un po’ d'olio. A questo punto, dovrai aggiungere l’acqua in modo da coprire la quinoa per il doppio del suo volume. Quando l’acqua si ritirerà, la quinoa sarà pronta, rivelando un caratteristico aspetto traslucido. Il momento tanto atteso è finalmente arrivato: non ti resta che assemblare tutte le preparazioni e goderti la tua appetitosa insalata!

Ricetta: Hummus di Ceci

L’hummus di ceci è una specialità mediterranea molto amata per la sua versatilità. In un mixer versa i ceci già cotti, la tahina, l’aglio e il succo di limone. Se lo desideri, puoi aggiungere anche spezie come paprika, cumino, coriandolo e curcuma. Non dimenticare un pizzico di sale e i cucchiai di olio extravergine di oliva! Ora puoi iniziare a frullare gli ingredienti fino a formare una crema omogenea. Et voilà: l’hummus di ceci è pronto per essere servito e gustato insieme ai pomodorini secchi e a una bella fetta di pane! Ricorda che puoi preparare l’hummus usando altri legumi, in particolare ceci e fagioli.

Ricetta: Polpette di Miglio e Lenticchie

Le polpette di miglio e lenticchie sono una ricetta furba per almeno due motivi: il primo è che sono facili e veloci da preparare; il secondo è che sanno conquistare il palato di qualsiasi goloso! Prima di tutto prepara un leggero soffritto con carota, sedano, cipolla in cui scaldare le lenticchie (puoi usare tranquillamente quelle in scatola). Quindi lascia raffreddare. Nel frattempo lava il miglio e tostalo qualche minuto a fiamma bassa in padella. Per cuocerlo, dovrai versare l’acqua con un po’ di sale, coprire la padella e lasciare cuocere fino a quando il miglio non avrà assorbito tutta l’acqua. Lascia tutto a riposo fino a che non sarà freddo. E ora via con le polpette! Per rendere il composto più facile da lavorare, puoi frullare insieme miglio e lenticchie e aggiungere del pangrattato per legare meglio gli ingredienti. Con le mani bagnate con acqua fredda sarà più facile lavorare l’impasto creando delle golose polpette.

Ricetta: Farinata

La farinata è un grande classico per chi ama le proteine vegetali. L’alternativa plant based alla tradizionale frittata fa parte della cultura gastronomica di molte regioni italiane. In una ciotola versa la farina di piselli e, gradualmente, aggiungi acqua e olio. Lavora bene fino a quando non otterrai una bella pastella liscia e senza grumi. Copri tutto con pellicola e lascia riposare (possibilmente in frigo) per almeno 30 minuti. Quando arriva il momento, scalda una padella e ungila con dell’olio. Appena sarà calda, versa due mestoli di pastella in padella e cuoci per 4 minuti per lato, proprio come faresti con una normale frittata. Ed è fatta: la tua cena è pronta! La farinata può essere preparata anche con altre farine di legumi, dai ceci (come vuole la ricetta ligure) ai lupini.

Ricetta: Burger Vegetali e Cotolette di Legumi

Oltre alle polpette, i legumi si prestano a preparazioni altrettanto gourmet come i burger vegetali e le cotolette. Proteiche, salutari e gustosissime, queste ricette possono essere preparate in anticipo e poi congelate per tornare utili nel momento del bisogno. Versa i fagioli in un mixer insieme alla farina di ceci e all’olio, quindi lavora fino a quando gli ingredienti saranno amalgamati in un composto omogeneo. Lava le mani con acqua fredda e inizia a lavorare l'impasto che hai ottenuto creando delle cotolette; quindi passale nel pangrattato versato precedentemente in un piatto piano. È quasi fatta: puoi cuocere le cotolette in padella con un po’ d’olio oppure in forno a 200°C per 15 minuti.

Ricetta: Spezzatino di Seitan

Perché limitarsi al solito spezzatino quando esiste la versione green a base di seitan? Il seitan è ottenuto dal glutine del grano ed è un vero concentrato di proteine vegetali saporite e nutrienti. In questa ricetta puoi provarlo con diverse verdure a tua scelta, dai pomodori alle zucchine, dalle melanzane ai peperoni. Lava e taglia a cubetti le patate e le verdure che hai scelto per poi cuocere tutto in padella insieme a un filo d’olio. Mentre le verdure cuociono, puoi lavorare il seitan tagliandolo a strisce o a dadini.

Ricetta: Melanzane Ripiene di Tofu

Hai voglia di un secondo piatto leggero, saporito e vegetale? Per prima cosa, lava e taglia a metà per il lungo le melanzane: privale della loro polpa e mettila da parte. Quindi cospargi con un po’ di sale e lasciale riposare con la polpa rivolta verso il basso per privarle della loro acqua. Nel frattempo, taglia il tofu a cubetti e mettilo in padella insieme alla polpa delle melanzane e all’olio. Aggiungi capperi e odori a piacere per rendere il ripieno ancora più gustoso! Non appena la melanzana e il tofu si saranno ammorbiditi, spegni il fuoco e frulla tutto con l’aiuto di un mixer. Quindi riprendi le melanzane scavate e inizia a riempirle con la cremosa farcitura che hai preparato. Resta solo da mettere tutto in forno! In una teglia o cocotte puoi versare la passata di pomodoro in cui immergere le tue barchette di melanzane ripiene di tofu.

Siamo tradizionalmente abituati a pensare alla pasta fatta di grano ma al giorno d'oggi, visto che è sempre più riconosciuta l'importanza delle proteine per il mantenimento del benessere generale, in commercio esistono anche varianti a base di farina di legumi o semi che consentono di incrementarne l'assunzione. Usare i semi è un modo semplice e veloce per dare un gusto diverso alle pietanze e incrementare la presenza di proteine, in questo caso vegetali, nei pasti senza dover cucinare. Non sono però i soli. I legumi, e in particolare fagioli e ceci, sono una preziosa fonte di proteine vegetali e mangiarli è un ottimo modo per aggiungere questo elementi alla propria alimentazione senza dover passare molto tempo in cucina. Quelli surgelati o in scatola infatti possono essere facilmente integrati a un pasto equilibrato.

Le proteine sono elementi fondamentali per il funzionamento dell'organismo. Per questo dovrebbero essere partedell'alimentazione. Tuttavia a volte a causa del poco tempo disponibile o della scarsa dimestichezza in cucina non si riesce ad inserirne abbastanza nei propri pasti.

Lo yogurt greco è più ricco di proteine rispetto ad altri yogurt e offre anche maggiori benefici per la salute dell'intestino, grazie alla presenza dei batteri probiotici. Oltre ad essere mangiato a colazione, da solo o con l'aggiunta di frutta fresca, frutta secca, scaglie di cioccolato o cereali, è ottimo anche per accompagnare piatti salati.

Che siano motivi etici (rispetto degli animali), ambientali, oppure di salute, è certo che sempre più persone smettono di consumare carne o di diminuirne il consumo. Come assumere le proteine di cui, tuttavia, abbiamo bisogno? È questa la domanda ricorrente che molti ora si fanno. Perché mettere a tavola fonti proteiche alternative alla carne è quindi diventata sempre di più una priorità, non solo per chi segue una dieta vegana o vegetariana, ma anche, come abbiamo detto, per chi vuole seguire una dieta alleata della salute e dell’ambiente.

La presenza eccessiva della carne nei menù, oltre a essere associata in numerosi studi a un rischio maggiore di malattie cardiovascolari, cancro, infiammazione e invecchiamento precoce, è poco sostenibile dal punto di vista ambientale in termini di emissioni di gas serra e di consumo di risorse idriche, che con la siccità diventano sempre di più un problema.

Ecco dunque dove trovare le proteine senza mangiare la carne. «Le proteine insieme ai carboidrati e ai grassi sono nutrienti senza i quali l’organismo non riuscirebbe a esplicare correttamente le proprie funzioni» spiega la nutrizionista Valentina Schirò, specializzata in scienze dell’alimentazione. «Sono preziose per esempio per il funzionamento del sistema immunitario, del sistema nervoso e per la costruzione di massa magra. E la carne ne è una delle fonti più importanti perché apporta tutti gli aminoacidi essenziali all’organismo per supportare i fabbisogni indispensabili per la crescita e lo sviluppo» dice l'esperta. «La maggior parte delle fonti proteiche alternative ha invece una quantità insufficiente di aminoacidi essenziali, ma variandole a tavola e combinandole tra di loro è possibile superare questa carenza. Il consiglio è di ridurre il consumo di carne, alternandola nei menù con altre fonti proteiche di provenienza animale e con quelle d'origine vegetale».

Latticini e formaggi: «I derivati del latte sono fonti di proteine complete di tutti gli aminoacidi essenziali come quelle della carne, ma specialmente i formaggi sono ricchi di grassi saturi, che in eccesso sono associati a un rischio maggiore di colesterolo e trigliceridi elevati. L’ideale quindi è consumarli in alternativa massimo un paio di volte a settimana, prediligendo i latticini magri, come i fiocchi di latte, la ricotta, la mozzarella e consumando con più moderazione nelle porzioni quelli più grassi, per esempio la crescenza e i formaggi stagionati, maggiormente ricchi in sale, come il provolone. La porzione ideale è rispettivamente di 100 e 50 grammi».

Uova: «Le uova rispetto alle altre fonti proteiche tra cui la carne apportano meno calorie, ma garantiscono ugualmente proteine nobili, di un valore biologico superiore» dice la nutrizionista Valentina Schirò. «Oltre a essere facilmente assimilabili e digeribili, le proteine delle uova sono maggiormente ricche di tutti e nove gli aminoacidi essenziali per l’organismo e possono essere consumate, se non si hanno particolari problemi di salute, anche tutti i giorni» dice l’esperta. «Le uova sono poi ottime fonti di vitamina B12 e di ferro eme, facilmente assimilabile, di cui spesso le diete che escludono la carne sono carenti».

Pesce: «Anche il pesce, fresco o surgelato, è un’ottima fonte proteica che può essere messa in tavola in alternativa alla carne anche tre volte a settimana. Alici, sgombri, sardine vantano anche un ottimo profilo lipidico perché ricchissimi di acidi grassi essenziali Omega 3. Va invece consumato con più parsimonia quello in conserva, per esempio in scatola, perché è più ricco di sale».

Frutta secca a guscio e semi oleosi: «Sia la frutta secca a guscio, quindi noci, mandorle, pistacchi, anacardi, sia i semi di lino, di girasole o di zucca sono fonte di alcuni aminoacidi essenziali, i mattoni necessari per la formazione delle proteine.

Tabella degli Alimenti Proteici e Contenuto Proteico

Scopri di seguito una lista dei principali alimenti proteici e quante proteine contengono per 100 g di prodotto.

Alimento	Proteine per 100g
Petto di pollo	30g
Lenticchie	24g
Grana Padano DOP	33g
Uova	13g
Quinoa	14g

* I valori espressi sono da considerarsi a puro titolo esemplificativo e non possono essere utilizzati a scopo diagnostico o terapeutico.

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