A volte può succedere che, pur rispettando una dieta sana e seguendo un corretto stile di vita, non riusciamo a dimagrire, anche se ci eravamo prefissati di perdere solo un paio di chiletti. Nonostante facciamo di tutto per bruciare i grassi in eccesso, nonostante tutti gli sforzi, i sacrifici e le cure particolari che dedichiamo a noi stessi e al nostro benessere, sembra che arrivati a un certo punto il nostro corpo tenda a “bloccarsi” e a non collaborare più. Questo spiacevole effetto può essere dovuto ad un cattivo funzionamento del metabolismo, un fattore imprescindibile nella perdita di peso. Fisiologicamente, con il passare dell’età, il nostro metabolismo tende a rallentare, con una conseguente maggiore difficoltà a bruciare le calorie ed i grassi. Il trucco per perdere peso in maniera efficace sta, dunque, nel “dare una svegliata” al nostro metabolismo assopito, per bruciare calorie e dimagrire più velocemente.
Ma che cos’è esattamente il metabolismo? Metabolismo è un termine che definisce l’insieme delle reazioni chimiche che avvengono nel nostro organismo per trasformare il cibo, introdotto con l’alimentazione, nell’energia necessaria per far funzionare correttamente le cellule del nostro corpo. Si tratta di una funzione vitale per numerosi processi fisiologici essenziali, che spesso viene chiamata in causa nella gestione del peso corporeo.
Il metabolismo basale rappresenta la quantità minima di energia richiesta dall’organismo per mantenere attive le funzioni fisiologiche vitali, come la sintesi e/o la degradazione dei vari costituenti cellulari, i cicli biochimici, il turnover proteico, il funzionamento della circolazione sanguigna, della respirazione, dell’attività nervosa, metabolica, ghiandolare ed anche il mantenimento della temperatura corporea, il tutto in completo stato di riposo (senza nessuna attività fisica).
Il metabolismo basale si può misurare attraverso un esame chiamato “calorimetria indiretta” che misura gli scambi gassosi, ovvero il consumo di ossigeno e la produzione di anidride carbonica. Il dispendio energetico viene espresso come multiplo del metabolismo basale, ossia sotto forma di un fattore per il quale deve essere moltiplicato lo stesso metabolismo basale. È determinato, oltre che dal metabolismo basale stesso, anche dall’attività fisica e dalla termogenesi (cioè la produzione di calore nell’organismo con aumento del dispendio energetico) indotta dagli alimenti, ad esempio per l’energia necessaria alla digestione, all’assorbimento e al metabolismo degli alimenti assunti.
Infine, il fabbisogno energetico indica l’apporto di energia ricavata dagli alimenti necessario a compensare il dispendio energetico di individui che mantengono un livello di attività fisica sufficiente per partecipare attivamente alla vita sociale e che hanno dimensioni e composizioni corporee compatibili con un buono stato di salute a lungo termine.
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Ora, se il metabolismo è il tempo che il nostro corpo impiega a bruciare calorie per rispondere ai propri bisogni vitali, è evidente che per accelerare il metabolismo è sufficiente aumentare le necessità del corpo, aumentando il dispendio di energie, influenzato per la gran parte dal metabolismo basale, dalla termogenesi indotta dalla dieta e dall’attività fisica.
8 Consigli Pratici per Riattivare il Metabolismo
Ecco 8 consigli per riattivare il metabolismo:
- Bere acqua e limone: Bere acqua e limone, appena svegli e prima di effettuare l’allenamento, stimola il metabolismo e le attività digestive. Dopo una mezz’ora dall’assunzione di questo mix eccezionale, puoi fare regolarmente colazione.
- Non saltare i pasti: Spesso si pensa che mangiare di meno e saltare i pasti aiuti a dimagrire…Sbagliato! Ciò, in realtà, è contro-producente per il metabolismo e, inoltre, non bisogna far passare mai più di 6 ore tra un pasto e l’altro!
- Mangiare poco ma spesso: Se si lascia passare troppo tempo tra un pasto e l’altro, il nostro corpo tenderà a diminuire l’attività metabolica per fronteggiare la temporanea carenza di nutrienti. Per questo motivo sono consigliati due spuntini al giorno, uno la mattina e uno al pomeriggio, molto utili per spezzare la fame tra i vari pasti della giornata.
- Mantenere un corretto apporto proteico: Un soggetto sedentario dovrebbe seguire un’alimentazione con un apporto di proteine che può variare da 0,8 a 1,1 grammi, a seconda dell’età, ma può arrivare anche a 1,2 - 2 grammi di proteine al giorno per kg di peso corporeo in relazione al tipo di attività fisica e lavorativa.
- Bere abbastanza acqua: Bere almeno 2 litri di acqua al giorno distribuiti equamente durante la giornata. L’effetto dell’acqua sul metabolismo è di breve durata, per questo motivo la raccomandazione è di berne almeno 2 litri al giorno distribuiti equamente durante la giornata.
- Preferire i carboidrati complessi associati alle fibre: Preferisci i carboidrati complessi associati alle fibre, per esempio pasta e pane di farina integrale, orzo, farro ecc., mentre è sconsigliato l’eccessivo consumo di zuccheri semplici soprattutto la sera (zucchero, miele, marmellata ecc.).
- Consumare alimenti ricchi di iodio: Salvo diversa indicazione medica, come nel caso dell’ipertiroidismo, consumare alimenti ricchi di iodio favorisce il buon funzionamento del metabolismo: pesce e crostacei, in particolare, ne sono molto sono ricchi, aiutano la funzionalità tiroidea e, di conseguenza, possono favorire anche l’attività metabolica.
- Allenarsi regolarmente: Allenarsi almeno 3 volte alla settimana è fondamentale per risvegliare il metabolismo e mantenerlo attivo, soprattutto se gli esercizi vengono effettuati di prima mattina: il corpo, appena sveglio, subirà un vero e proprio shock, che costringerà il metabolismo ad attivarsi velocemente e rimanere attivo per tutta la giornata.
L'Importanza della Colazione per il Metabolismo
Sono stati condotti innumerevoli studi per valutare gli effetti che la colazione (o la sua assenza) può avere sull’organismo e in tutti è emerso che l’impatto più importante è di natura metabolica. Coloro che saltano il primo pasto della giornata peggiorano tutti i classici indici della sindrome metabolica (grasso viscerale, ovvero quello che avvolge gli organi interni, pressione arteriosa, colesterolo e resistenza insulinica). La prima colazione aiuta quindi a dimagrire e a prevenire la sindrome metabolica.
Secondo uno studio del 2004 condotto dal dott. John De Castro e pubblicato sul Journal of Nutrition, emerge che, quanto più è ricca e completa la prima colazione, tanto maggiore sarà il dispendio energetico: questo, quindi, aiuta a consumare meno cibo nell’arco della giornata, ad avere meno fame e a stimolare gli ormoni che favoriscono il consumo di energia introdotta con il cibo.
Diversi studi suggeriscono che l'orario ottimale dei pasti può avere un impatto sul consumo calorico giornaliero, sugli ormoni della fame e della sazietà, sulla regolazione della glicemia, sull'infiammazione e sul sonno, tutti fattori che hanno un certo peso sulla salute. Il momento migliore per fare colazione è entro massimo un paio d’ore dal risveglio.
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Cosa Mangiare a Colazione per Accelerare il Metabolismo?
«Una colazione alleata del metabolismo è equilibrata e completa di tutti i nutrienti essenziali per il funzionamento dell’organismo. Quindi dovrebbe includere innanzitutto una quota di carboidrati complessi per esempio cereali per la prima colazione oppure una fettina di pane integrale, proteine come uno yogurt, latte oppure uova e grassi salutari quindi noci e in generale frutta secca a guscio, che permettono di modulare meglio la secrezione di insulina ed evitare i picchi glicemici e infine frutta, ricca di fibre che aiutano la regolarità dell’intestino»
Attività Fisica Mattutina per un Metabolismo Attivo
Quando si parla di attività fisica in grado di alzare il metabolismo, migliorare la forma fisica, far bruciare calorie quasi tutti pensano in automatico agli allenamenti HIIT o High Intensity Interval Training. In effetti, è innegabile che questo tipo di allenamento ad alto impatto procuri benefici fisici evidenti. Per aumentare il metabolismo, non bisogna necessariamente fare allenamenti ad alta intensità. Anche la semplice camminata a basso impatto può essere molto benefica e vantaggiosa da questo punto di vista, soprattutto se praticata al mattino e abbinata ad alcuni esercizi ad hoc.
Camminare è un'attività semplice e alla portata di tutti, che però garantisce innumerevoli benefici, a maggior ragione se si riesce a mantenere un ritmo sostenuto. Camminare, dunque, è un'attività fisica ottimale per la salute e la forma fisica. Se poi si sceglie il mattino come momento per allenarsi, i vantaggi si moltiplicano.
Fare movimento al mattino è una delle strategie naturali più efficaci per accendere il metabolismo. Non serve un workout intenso.
Ulteriori Consigli per Ottimizzare il Metabolismo
- Evita di digiunare: Una restrizione calorica eccessiva è del tutto controproducente, infatti questo atteggiamento tende a ridurre l’attività metabolica come meccanismo di difesa dell’organismo che diminuisce il dispendio energetico e aumenta la capacità di assorbire i nutrienti contenuti nei cibi (capacità sviluppata nel tempo per resistere ai periodi di carestia).
- Mangia lentamente: La prima digestione avviene proprio nella bocca: se si mangia troppo velocemente, gli alimenti non vengono masticati correttamente, le difficoltà digestive aumentano e si ingoia aria che causa gonfiore addominale. Questo processo rallenta l’azione del metabolismo, che dovrà sopperire a delle richieste energetiche maggiori per la digestione laboriosa.
- Aumenta la massa magra: I muscoli bruciano calorie e quindi più sono sviluppati e più calorie bruceranno, anche stando a riposo. Il muscolo, infatti, è un tessuto vivo e in continuo rinnovamento, con richieste metaboliche nettamente superiori - quasi di 10 volte- a quelle del tessuto adiposo (grasso).
- Gestisci lo stress: Lo stress è uno dei peggiori nemici del metabolismo. Evita le situazioni dannose per il tuo organismo, prenditi pause rilassanti, pratica meditazione e yoga, aumenta la tua attività fisica.
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