Molte persone non si rendono conto che la perdita di peso ed il dimagrimento non sono necessariamente collegati. È importante capire che il dimagrimento è un processo che porta alla riduzione del peso corporeo e non viceversa.
Perché Ingrassiamo?
Il grasso presente nel corpo umano si divide principalmente in due distretti: quello sottocutaneo e quello viscerale. Il grasso viscerale, maggiore nei maschi, è il più pericoloso per la salute ma è anche il primo a rispondere al dimagrimento.
Se esaminiamo attentamente le funzioni del tessuto adiposo ci accorgiamo che il grasso non è un qualche cosa di superfluo ma un tessuto indispensabile alla vita.
Come Dimagrire: Analisi Scientifica
Ma scientificamente dimagrire cosa vuol dire? Come avviene nel nostro corpo il dimagrimento?
Analizziamo questo processo da diversi punti di vista:
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- Fisiologico
- Strutturale
- Ormonale
Aspetto Fisiologico
Dal punto di vista fisiologico, il dimagrimento si verifica quando il corpo utilizza le riserve di grasso immagazzinate come fonte di energia per soddisfare i suoi bisogni metabolici. Questo processo è noto come lipolisi, ovvero la scomposizione del grasso immagazzinato nelle cellule adipose dette adipociti, con la liberazione di acidi grassi e glicerolo che vengono poi utilizzati come fonte di energia.
La lipolisi si verifica principalmente a causa di due fattori:
- Diminuzione dell’apporto calorico attraverso l’alimentazione e/o…
- Aumento del dispendio energetico attraverso l’esercizio fisico.
Aspetto Strutturale
Ciò comporta a livello strutturale una riduzione delle dimensioni degli adipociti, tecnicamente detta atrofia adipocitaria, da cui deriva una diminuzione del volume del tessuto adiposo.
Aspetto Ormonale
Perché avvenga, la lipolisi necessita di un quadro ormonale favorevole.
Ormoni coinvolti nel dimagrimento:
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- Insulina: Ormone anabolico che consente il trasporto del glucosio dal sangue alle cellule, favorendo l’immagazzinamento di grasso. L’insulina è quindi un ormone che, in termini assoluti, contrasta la lipolisi e la perdita di grasso.
- Glucagone: Ormone catabolico che agisce in modo opposto all’insulina, favorendo la mobilizzazione del grasso immagazzinato e il suo utilizzo come fonte di energia.
- Leptina: Ormone prodotto dal tessuto adiposo che ha un effetto inibitorio sull’appetito e la fame, agendo sull’ipotalamo, il centro di controllo della fame e della sazietà. Quest’ormone è in grado di segnalare al cervello la presenza di grasso immagazzinato nel corpo, favorendo una maggiore efficacia nell’utilizzazione del grasso come fonte di energia.
- Grelina: Ormone peptidico prodotto dalle cellule del rivestimento dello stomaco. Essa ha, contrariamente alla leptina, un effetto stimolante sull’appetito; agendo anch’essa sull’ipotalamo aumenta la percezione della fame. I livelli di grelina aumentano prima dei pasti, e diminuiscono dopo aver mangiato. Tuttavia, in alcune condizioni come l’obesità, i livelli di grelina possono essere elevati in modo cronico, favorendo una tendenza ad accumulare grasso corporeo.
- Cortisolo: Ormone prodotto dalle ghiandole surrenali e ha un effetto catabolico sui tessuti muscolari e anabolico sui tessuti adiposi. Il cortisolo è un ormone legato allo stress, che in situazioni di stress cronico, può aumentare la tendenza ad accumulare grasso addominale e aumentare il rischio di obesità.
In sintesi, per ottenere una perdita di grasso efficace è quindi importante riuscire a mantenere un equilibrio tra i livelli di insulina e glucagone, e tra i livelli di leptina, grelina e cortisolo poiché sono strettamente legati al controllo dell’appetito e della fame, all’utilizzo del grasso come fonte di energia e all’accumulo di grasso corporeo.
Più Massa Magra = Più Dimagrimento?
La massa magra, ovvero il tessuto muscolare, è un importante fattore nella perdita di peso poiché il tessuto muscolare consuma più calorie rispetto al tessuto adiposo. Ciò significa che maggiore è la massa muscolare, maggiore sarà il dispendio energetico del corpo a riposo: ciò può aiutare a bruciare più calorie e quindi a perdere peso.
Inoltre, una maggiore massa muscolare può anche aiutare a migliorare la sensibilità insulinica e i processi metabolici, favorendo la perdita di grasso. La perdita di peso dipende dalla relazione tra calorie introdotte e calorie bruciate, indipendentemente dalla composizione corporea! In altre parole, per perdere peso, è SEMPRE necessario creare un deficit calorico, ovvero bruciare più calorie di quelle che si consumano.
Vantaggi dell'Essere Muscolosi
- Aumento del metabolismo basale: I muscoli hanno un metabolismo basale più elevato rispetto al grasso, il che significa che bruciano più calorie anche quando il corpo è a riposo.
- Miglioramento della funzione cardiovascolare: L’aumento della massa muscolare può anche migliorare la funzione cardiovascolare, riducendo il rischio di malattie cardiache e ictus.
- Miglioramento della forza, della mobilità e della flessibilità: Migliorando la capacità del corpo di eseguire attività quotidiane e ridurre il rischio di lesioni.
- Miglioramento dell'equilibrio e della coordinazione: L’allenamento contro resistenza può migliorare l’equilibrio e la coordinazione, che è particolarmente importante anche e soprattutto per le persone anziane al fine di prevenire cadute e fratture.
- Aumento dell'autostima e dell’immagine del proprio corpo: Questo aspetto può avere effetti positivi sulla salute mentale.
Errori Comuni Durante il Dimagrimento
Errore n.1: Alimentazione e Limiti Del IIFYM
La IIFYM è un modo di alimentarsi che si basa sul puro calcolo delle quantità dei macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi) che si consumano, senza tenere conto della qualità degli alimenti. Dunque mette sullo stesso piano alimenti qualitativamente molto differenti tra loro purché il fabbisogno venga soddisfatto.
La IIFYM può essere efficace nell’aiutare il dimagrimento poiché consente di raggiungere un deficit calorico necessario per la perdita di peso. Ma è importante sottolineare che i macronutrienti non sono l’unico fattore che contribuisce a questo processo. La qualità degli alimenti, l’apporto di micronutrienti, la digeribilità e l’apporto di fibre sono tutti altrettanto importanti per una dieta equilibrata e sana.
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Errore n. 2: Scelta del tipo di allenamento per il dimagrimento
L’allenamento contro resistenza (il sollevamento pesi o il bodyweight training) aiuta a costruire massa magra e ad aumentare la densità ossea. Questo tipo di attività è particolarmente utile per le persone che cercano di perdere peso, poiché aiuta a mantenere e/o aumentare la massa muscolare mentre si perde grasso e a generare un quadro ormonale favorevole alla lipolisi.
Errori da evitare:
- Andare in palestra ad allenarti senza avere un programma fatto per te
- Non curare la tecnica degli esercizi
- Investire il tuo tempo a fare solo ore e ore di cardio
- Non creare delle progressioni nel tempo su volume, densità, intensità (interno ed esterno) andando incontro all’adattamento
- Non dormire a sufficienza
- Creare una split di allenamento che non ti permetta di recuperare il necessario
- Non mangiare/bere a sufficienza
L’Allenamento Cardiovascolare: Quando è utile? Quale cardio?
L’attività cardiovascolare risulta comunque utile a migliorare la composizione corporea, la flessibilità e la mobilità, a ridurre lo stress e a migliorare la qualità del sonno. Inoltre, è stata associata ad una maggiore produzione di endorfine, che può aiutare a migliorare l’umore e la qualità della vita.
Tipologie di allenamento Cardio:
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Si basa su periodi di attività ad alta intensità alternati a periodi di recupero attivo o passivo.
- LISS (Low Intensity Steady State): Si basa su attività a bassa intensità sostenuta per periodi prolungati di tempo.
Cosa Succede al Grasso Quando Dimagriamo?
Il processo metabolico di scomposizione del grasso per produrre energia genera due sottoprodotti: acqua e anidride carbonica. Dunque, per rispondere alla domanda: il grasso in eccesso si elimina con la respirazione. Il risultato di uno studio è stato che di 10 Kg di grasso perso almeno 8,4 Kg vengono eliminati sotto forma di anidride carbonica quando respiriamo.
Regolazione del Metabolismo Cellulare
Il metabolismo è un processo attraverso il quale il nostro corpo converte in energia ciò che mangiamo e beviamo. Un equilibrio tra le reazioni anaboliche (di distruzione) e le reazioni cataboliche (di costruzione) dell’organismo ci permette di modulare l’assunzione degli alimenti, al fine di mantenere un adeguato bilancio tra l’assunzione di cibo e la spesa energetica.
Essere in condizioni di sovrappeso ed avere una massa magra poco rappresentata determinano una riduzione del metabolismo. Inoltre, se in aggiunta, manteniamo una attività fisica scarsa o assente andremo a peggiorare la condizione.
Il 20% circa del metabolismo basale è rappresentato dalla muscolatura scheletrica, di conseguenza un aumento della muscolatura è il metodo fisiologico che abbiamo per aumentare il metabolismo basale.
Come Accelerare il Metabolismo
- Mangiare più spesso: Il nutrirsi frequentemente viene percepito dall’organismo come un segnale di abbondanza energetica, incrementando la spesa energetica e aumentando il metabolismo di base.
- Inserire cibi di alta qualità proteica ad ogni pasto: Le proteine hanno il più alto valore di T.I.D (Termogenesi Indotta dalla Dieta) rispetto agli altri nutrienti.
- Consumare carboidrati a basso indice glicemico: Cibi a basso indice glicemico si sono rivelati determinanti nell'indurre sensazioni di sazietà più durature dopo il consumo di un pasto, diminuendo il desiderio e la necessità di zuccheri tra un pasto e l'altro.
- Limitare il consumo di fruttosio alla mattina: Il fruttosio consumato al mattino viene veicolato selettivamente verso il fegato per reintegrare le sue scorte energetiche (glicogeno epatico) e non, verso il tessuto adiposo (grasso corporeo).
Processo di Dimagrimento: Equazione Fondamentale
Il processo di dimagrimento è regolato da una semplice equazione matematica:
Energia consumata > Energia introdotta
Oppure:
Calorie consumate > Calorie introdotte
Che si può meglio definire così:
Fabbisogno calorico giornaliero > Introito calorico giornaliero
Il fabbisogno calorico è dato da:
Metabolismo basale + Termogenesi indotta dall'alimentazione + attività fisica
Importanza dello Stato Nutrizionale
Le calorie che il corpo introduce di fatto non necessariamente sono quelle che riesce ad assorbire e soltanto le calorie e i principi nutritivi che assorbe rappresentano l'introito alimentare effettivo. Questo discorso è pertanto riconducibile allo stato nutrizionale e infatti chiarisce quanto lo stato nutrizionale stesso giochi un ruolo fondamentale nel determinare l'introito calorico oltre che nel regolare il metabolismo.
Fattori che Regolano l'Assorbimento dei Cibi
L'assorbimento dei cibi è determinante anche per valutare l'introito calorico dato che di fatto solo ciò che viene assorbito dal nostro organismo viene poi utilizzato o eventualmente depositato sotto forma di grasso.
Fattori in grado di cambiare l'assorbimento dei cibi:
- Combinazioni tra gli alimenti
- L'indice glicemico
- La presenza di spezie
- La cottura degli alimenti
- Velocità del transito intestinale
- Funzionalità dei villi intestinali
- Funzionalità epatica
- Capacità di digerire gli alimenti
- La Flora batterica intestinale
- Stati di malattia
- Stress, stanchezza e fattori emotivi
- Temperatura esterna
- Abitudini alimentari
- Lo stile di vita
Fattori Legati all'Utilizzo dei Principi Nutritivi
I principi nutritivi una volta assorbiti devono essere utilizzati e, a seconda di come ciò avviene, possono determinare considerevoli effetti riconducibili sostanzialmente all'introito calorico stesso. L'esempio più classico è l'insulino-resistenza con cui si intende una condizione nella quale le quantità fisiologiche di insulina producono una risposta biologica ridotta, di conseguenza i carboidrati vengono immagazzinati maggiormente nelle cellule grasse, portando così ad ingrassare soprattutto a livello addominale.
I principali fattori che regolano l'utilizzo dei cibi sono:
- Sensibilità all'insulina
- Glicemia ematica
- Concentrazione delle lipoproteine HDL e LDL e loro rapporto
- Alcolismo
- Alterazioni dei livelli degli ormoni tiroidei
- Carenze o eccessi di vitamine e micronutrienti
- Presenza di grasso bruno
- Alterazioni delle concentrazioni degli ormoni sessuali sia maschili che femminili
- Attività fisica durante la fase di assorbimento dei cibi
- Alterazioni nei livelli delle adipochine
- Uso di sostanze nervine come the e caffè
Strategie per un Dimagrimento Efficace
Per contrastare la riduzione del consumo globale dell'organismo durante il dimagrimento, è indispensabile mantenere la massa muscolare e un consumo basale più invariato possibile. Iniziare un protocollo di muscolazione ben ponderato o, meno intelligentemente, fare uso di doping (ormoni tiroidei, steroidi, somatotropina ecc.) può limitare il catabolismo degli altri tessuti.
I migliori sistemi per dimagrire sono quelli che implicano l'utilizzo di un protocollo di attività fisica motoria, poiché consentono di mangiare di più. Tuttavia, è anche opportuno non "aprire troppo la forbice" tra l'energia assunta con gli alimenti e l'energia consumata; con metodi troppo drastici, infatti, si correrebbe il rischio di compromettere lo stato di salute generale, peggiorando il trofismo muscolare.
Seguire una dieta equilibrata, senza avventurarsi in esperimenti potenzialmente fallimentari che indebolirebbero lentamente la determinazione del praticante. Le linee guida per una corretta e sana alimentazione sono efficacemente divulgate dall'INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione Umana).
Consigli Pratici
- All'inizio della terapia, assicurarsi che l'andamento del peso sia stabile, non oscillatorio, e annotare un diario alimentare quanto più accurato possibile.
- Contemplare periodi di alimentazione libera, magari aumentando preventivamente l'attività fisica.
- Procedendo in totale autonomia, aumentare (se necessario) l'attività fisica motoria (in maniera consapevole e progressiva, in primis per evitare gli infortuni) mantenendo la stessa alimentazione.
Errori Comuni nell'Alimentazione
Non è così semplice capire "quanto" e "cosa" togliere dall'alimentazione ma, esercitando la libera professione, ho notato che gli esuberi più significativi riguardano alcuni alimenti e categorie ben specifici:
- L'eccesso di cibi spazzatura.
- L'eccesso di olio da condimento o burro.
- L'eccesso di pasta alimentare o riso o altri cereali per i primi piatti.
- L'eccesso di pane.
- L'eccesso di patate.
- L'eccesso di carne, pesce, uova e formaggi.
- L'eccesso di frutta.
Metabolismo Basale e Dimagrimento
Innalzare il metabolismo basale significa mettere il corpo in una situazione metabolica di maggior dispendio energetico per tutto il giorno, la conseguenza sarà che la maggior parte di questo dispendio energetico dovrà provenire dai grassi (= dimagrimento). Avere più muscoli significa anche bruciare più grasso a riposo e disporre pertanto di un elevato potenziale di dimagrimento!
Tabella: Termogenesi Indotta dalla Dieta (T.I.D.) a Confronto
| Nutriente | Esempio Alimentare | T.I.D. |
|---|---|---|
| Proteine | Tonno al naturale | 25% |
| Carboidrati | Mela | 5% |
| Grassi | Olio extra vergine d'oliva | 2% |
Come si può notare il consumo proteico fa aumentare la spesa energetica del corpo (metabolismo di base) più dell'introduzione di qualsiasi altro nutriente a parità di calorie consumate!