Le proteine in polvere sono integratori alimentari a base di proteine, utilizzati da atleti e sportivi, soprattutto da chi pratica bodybuilding, sport di potenza e da chi ha bisogno di aumentare la massa muscolare. Possono essere definite come i principali componenti del tessuto muscolare.
Le proteine sono composte dagli aminoacidi, molecole a loro volta necessarie al nostro organismo per avviare i processi di sintesi proteica. Per molti atleti, dover soddisfare il bisogno proteico solo attraverso l'alimentazione (in particolare quella a base di carne) sarebbe quasi impossibile e soprattutto malsano.
Assumere proteine in polvere aiuta la costruzione della massa muscolare (sintesi proteica), la riparazione dei tessuti dopo l'attività sportiva e l'allenamento. Associata a una regolare attività fisica, l'assunzione di proteine può favorire il dimagrimento e migliorare la composizione corporea.
Perché Assumere Proteine in Polvere?
Ci sono diversi motivi che possono portare alla scelta di assumere più proteine: può essere che tu ti sia iscritto in palestra e desideri definire e ingrandire i muscoli; oppure, stai cercando di perdere peso e sai che assumere più proteine ti aiuterà a dimagrire più in fretta; oppure semplicemente ti sei accorto di non assumere abbastanza proteine con i pasti quotidiani, magari perché segui un'alimentazione vegana.
Diversi fattori possono portare a una persona che necessita di più proteine rispetto alla dose giornaliera raccomandata, come l'età, il livello di attività, eventuali patologie, la gravidanza. Esistono tanti modi per utilizzare le proteine in polvere ed è un modo semplice per aggiungere più nutrienti alla dieta.
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Aggiungere proteine in polvere ad alcune ricette, dolci o salate, aiuta non solo a riparare e rigenerare le cellule, ma anche a contribuire al senso di sazietà dopo i pasti.
Quando Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere possono essere assunte in qualsiasi momento della giornata. Gli integratori di proteine in polvere possono essere assunti da una a tre volte nell'arco della giornata: a colazione, come spuntino di metà mattina, come snack liquido pre o post workout.
Ecco alcuni momenti specifici:
- Prima dell'allenamento: Le proteine più indicate per questo scopo sono gli aminoacidi ramificati (BCAA) che intervengono direttamente sul lavoro muscolare e possono essere utili anche per il recupero muscolare.
- Dopo l'allenamento: Il momento migliore per assumere le proteine e recuperare al meglio è subito dopo il defaticamento o raffreddamento, in modo da coincidere con i processi di riparazione dei muscoli.
- Controllo del peso: Se stai cercando di dimagrire puoi semplicemente aggiungere delle proteine extra alle tue ricette, per esempio aggiungere una porzione di proteine in polvere ad uno shake mattutino, in modo da aiutarti a controllare l'appetito fino al pasto successivo.
Come Assumere le Proteine in Polvere
Le proteine in polvere di solito hanno delle istruzioni che spiegano al meglio come assumerle. In generale queste polveri proteiche possono essere mescolate con acqua o latte e bevuti per colazione, merenda o come pasto sostitutivo.
Per favorire una corretta miscelazione è consigliabile utilizzare un frullatore o un mixer: in questo modo la polvere si scioglierà completamente rendendo il frullato più omogeneo. Si consiglia inoltre di aggiungere sempre la polvere al liquido e non il liquido alla polvere, per evitare che le proteine si attacchino sul fondo del contenitore e rendano più difficile frullare il composto.
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Esistono inoltre in commercio dei preparati proteici per diverse ricette come pancake e omelette, oppure è possibile semplicemente sperimentare in cucina con le proprie proteine in polvere preferite e ottenere ricette sempre nuove e più complete!
Quali Proteine in Polvere Scegliere?
La prima decisione da prendere è se si vogliono assumere proteine animali o vegetali, in base al proprio stile di vita e scelte alimentari. Generalmente se si scelgono proteine animali sono consigliate le proteine del siero di latte perché facilmente digeribili, oppure proteine dell'uovo per via dell'elevatissimo valore biologico. In caso la scelta ricada su proteine vegetali, di solito sono consigliate le proteine di pisello per via dell'elevata efficacia.
Un fattore molto importante da considerare è il motivo per cui stai integrando le proteine: desideri assumere proteine in polvere per perdere peso? Oppure sei uno sportivo? Vuoi aumentare la massa muscolare? Questa scelta influenzerà le proteine che dovresti assumere:
- Perdita di peso: Le proteine possono aiutarti a contrastare il senso di fame continuo e ad aderire correttamente al tuo piano alimentare, specialmente se scegli proteine a basso contenuto di zuccheri.
- Aumento della massa muscolare: Per far crescere i muscoli è necessario assumere alti livelli di proteine attraverso l'alimentazione ma anche con una corretta integrazione a base di aminoacidi ramificati, che vanno ad agire direttamente sulla componente muscolare.
- Diete restrittive: Se segui una dieta (ad esempio ketogenica, vegana, paleo) potresti dover integrare la quantità di proteine che assumi per mantenere la tua salute.
Un altro fattore da tenere a mente, prettamente personale, è quello del gusto: esistono molte opzioni per quanto riguarda il sapore delle proteine in polvere, le più comuni sono però cioccolato, vaniglia o neutro, ideale se non si vuole alterare il gusto dei propri pasti.
Tipi di Proteine in Polvere
- Proteine del latte: Possono essere proteine del siero di latte (whey protein) o caseina.
- Whey Isolate: Più costose, contenuto proteico tra l'89% e il 94%, ottime per intolleranti al lattosio.
- Whey Concentrate: Più ricche di grassi, lattosio e minerali, contenuto proteico inferiore (70-85%).
- Altre proteine animali: Collagene, proteine dell'uovo.
- Proteine vegetali: Proteine di soia, pisello, canapa o riso.
Quante Proteine in Polvere Assumere al Giorno
In media una persona necessita di 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo: per esempio, una persona con un peso di 66 kg ha bisogno di assumere 52,7 grammi di proteine al giorno. Se sei un'atleta potresti aver bisogno di molte più proteine: gli atleti che svolgono sport di forza dovrebbero assumerne da 1,2 a 1,7 grammi per chilo di peso, mentre gli atleti che svolgono sport di resistenza dovrebbero assumerne da 1,2 a 1,4 grammi.
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Alternative all'Assunzione Classica
Ma se il pensiero di un frullato proteico non è allettante, ci sono molti modi per incorporare proteine in polvere senza necessariamente passare dal frullatore.
- Aggiungere fino a un misurino di polvere proteica non aromatizzata al brodo, al latte o ad altro liquido utilizzato per preparare la zuppa.
- Per rendere le barrette di riso e avena più sazianti e proteiche aggiungere polvere proteica del siero di latte alla vaniglia e burro di mandorle.
- A differenza dei classici pancake, quelli proteici presentano come ingrediente nella pastella anche polvere proteica alla vaniglia e fiocchi d'avena.
Ecco alcune idee:
- Cheesecake proteica: Optare per crema di formaggio non caseario e latte vegetale per alleggerire la preparazione in grassi, e aggiungere polvere proteica alla vaniglia, o cioccolato, alla crema di formaggio.
- Pizza proteica: La pasta è composta da proteine in polvere, cavolfiore insieme a farina di mandorle e albume d'uovo.
Rischi e Controindicazioni
Se assunte nelle dose corrette, le proteine del siero del latte o altre proteine in polvere naturali non espongono al rischio di effetti collaterali. In caso di sovradosaggio, gli integratori di proteine possono avere effetti collaterali come disturbi intestinali e, nei casi più gravi, un sovraccarico di reni e fegato.
Le controindicazioni delle proteine in polvere sono diverse e dipendono spesso da quante se ne assumono. È sempre meglio assumerle dopo aver consultato un medico o un nutrizionista, senza dimenticare che la nostra salute viene garantita, prima di tutto, da un’alimentazione sana.
Tra gli effetti collaterali, spesso provenienti da un’assunzione errata o eccessiva, troviamo:
- Reazioni allergiche
- Calcoli renali
- Squilibrio del microbiota intestinale
- Aumento del rischio di infarto
Tabella Riassuntiva dei Tipi di Proteine in Polvere
| Tipo di Proteina | Fonte | Vantaggi | Svantaggi | Ideale Per |
|---|---|---|---|---|
| Whey Protein Isolate | Siero del latte | Alto contenuto proteico, basso contenuto di lattosio | Più costosa | Intolleranti al lattosio, atleti |
| Whey Protein Concentrate | Siero del latte | Buon rapporto qualità-prezzo | Contenuto proteico inferiore, più grassi e lattosio | Sportivi, aumento massa muscolare |
| Caseina | Latte | Rilascio lento, ideale prima di dormire | Digestione più lenta | Recupero notturno |
| Proteine della Soia | Soia | Vegetale, benefici cardiovascolari | Potenziale allergenicità | Vegetariani, vegani |
| Proteine del Pisello | Piselli | Vegetale, facile da digerire | Profilo aminoacidico meno completo | Vegetariani, vegani |