L'equilibrio è la parola chiave per una corretta composizione di un pasto e dei pasti all'interno dell'alimentazione quotidiana. È importante bilanciare nello stesso piatto i macronutrienti essenziali per il nostro organismo: proteine, carboidrati e grassi. L'eventuale sbilanciamento verso l'una o l'altra delle componenti, a lungo andare, può produrre disarmonie, sia per quanto riguarda lo stato di salute che l'aspetto fisico.
Il fabbisogno energetico varia in funzione dell'energia che consuma il nostro corpo a riposo, dell'età e dell'attività fisica quotidiana. In linea generale, la dieta mediterranea rappresenta già di per sé uno stile di vita, ben più che corrispondere a un elenco di alimenti o a un corretto bilanciamento di percentuali.
Occorre tenere bene a mente che alla base della famosa piramide alimentare, che garantisce una buona distribuzione dei macronutrienti all'interno della giornata, ci stanno tante verdure e un po' di frutta e cereali, meglio se integrali. Salendo lungo la piramide, troviamo il latte e i suoi derivati a basso contenuto di grassi come lo yogurt e l'olio extravergine di oliva, da consumare meglio a crudo e nella misura di 3-4 cucchiai al giorno, oltre ai grassi buoni come quelli forniti dalla frutta a guscio.
Per condire, meglio preferire l'aglio, le spezie o le erbe aromatiche al sale. Ascendendo ancora la piramide, troviamo gli alimenti da consumare settimanalmente, ovvero quelli che forniscono più che altro proteine e, tra questi, vanno favoriti pesce e legumi, la carne di pollo, le uova, i formaggi anche se non più di un paio di porzioni a settimana.
Il Piatto Unico: Una Soluzione Equilibrata
Un'ottima soluzione per tenere sott'occhio l'equilibrio delle componenti alimentari è quella del piatto unico. Molto spesso arriviamo affamati al pasto e ci riempiamo la pancia col primo, soprattutto e spesso solo carboidrati, mettendo magari da parte il secondo con le verdure che dovrebbero invece essere la componente principale. Il piatto unico è una soluzione pratica per includere le migliori fonti energetiche: i carboidrati complessi, le proteine e le fibre.
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Componenti del Piatto Unico
- Carboidrati complessi: pasta e riso meglio se integrali, cous-cous, farro, orzo e cereali in generale. Questi alimenti vengono assorbiti più lentamente dal sistema digestivo, conferendo un senso di sazietà più duraturo.
- Proteine: possono essere vegetali (legumi) o animali (derivati del latte, formaggi magri, piselli, fagioli, ceci, carne bianca e pesce).
- Fibra e minerali: verdura e frutta aiutano i nostri processi metabolici, facendoci sentire più sazi e riducendo l'assorbimento di grassi.
Verdura e Frutta
Verdura e frutta insieme rappresentano metà del piatto sano. Sono ricchi di acqua e contribuiscono all’apporto giornaliero di vitamine, minerali, fibra e altri composti. Ogni giorno si dovrebbero consumare almeno cinque porzioni di frutta e verdura. Il miglior modo per beneficiare di tutti gli elementi presenti in questi alimenti è di consumarli con grande varietà, alternandone il più possibile il colore.
Cereali Integrali
I cereali e derivati integrali dovrebbero essere presenti ad ogni pasto. La prima scelta dovrebbe ricadere sui cereali in chicco, seguita da pane e pasta nella versione integrale, considerando come porzione media circa 80 grammi.
Proteine Sane
La varietà è fondamentale anche per le fonti di proteine. I legumi sono tra le fonti proteiche da preferire, poiché ricchi di fibra, inoltre uniti ad una porzione di cereali costituiscono ottimi piatti unici. Dovrebbero essere consumati almeno 3 volte a settimana, ma si può arrivare anche a 5. Il pesce, in particolare pesce azzurro, è un'importante fonte di grassi essenziali e andrebbe consumato 3-5 volte alla settimana. Tra le altre fonti proteiche che fanno parte di una sana alimentazione ci sono i formaggi, che possono essere consumati 1-3 volte a settimana, preferendo quelli freschi e magri, le uova 1-4 volte a settimana, e la carne 0-3 volte a settimana, dando preferenza alla carne bianca. Andrebbe limitato il consumo di carne rossa (manzo, vitello, maiale, cavallo, agnello, pecora e capra) ed evitate le carni lavorate come i salumi. Da non dimenticare anche una fonte proteica a colazione: latte, yogurt o bevande vegetali a base di soia.
Grassi Buoni
Il condimento principe del piatto sano è olio extravergine d’oliva. Se si utilizzano gli oli di semi, è bene acquistare quelli spremuti a freddo. La frutta a guscio altrettanto è un’ottima fonte di grassi buoni, rappresenta non solo un ottimo spuntino ma può essere utilizzata come ingrediente di ricette salate e dolci. Spezie ed erbe aromatiche sono essenziali per arricchire di sapore e di salute il pasto, aiutando a ridurre notevolmente l’utilizzo di sale aggiunto, inoltre apportano un contributo in termini di alcuni nutrienti come ferro e calcio.
Acqua
L’acqua è da preferire nel quotidiano: un paio di bicchieri a pasto e altri quattro durante la giornata. Possono contribuire all’idratazione giornaliera anche tè, tisane e caffè non zuccherati, da evitare invece le bevande gassate e zuccherate (succhi di frutta, tè freddo, cola ecc…).
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Ripartizione dei Macronutrienti
La ripartizione in nutrienti è una procedura indispensabile per l'accuratezza della dieta; il suo scopo è di stabilire il giusto bilanciamento nutrizionale delle macro-molecole: proteine, lipidi e carboidrati.
- Proteine: in media 12-13% delle calorie o meglio 0,75-1,50 g ogni chilogrammo di peso corporeo fisiologico desiderabile.
- Carboidrati: la "fetta più grossa", circa la metà. Mai sotto il 40%, più spesso sono compresi tra il 45 ed il 55%. Si consiglia di non oltrepassare la percentuale del 10-12% di zuccheri semplici.
- Lipidi: per gli adulti, il 25-30% è sufficiente. Gli acidi grassi saturi devono costituire la frazione più piccola (1/3), i monoinsaturi circa ½ e i polinsaturi (omega 3 e omega 6) circa ¼.
Esistono poi delle necessità speciali, legate soprattutto a casi para-fisiologici o patologici, che richiedono una diversa ripartizione.
Combinazione degli Alimenti
Seguire un regime alimentare sano e bilanciato significa anche saper abbinare gli alimenti in modo da ottenere il massimo dei benefici. Alcune combinazioni potrebbero appesantirvi, creando dei problemi a livello della digestione e dell'assorbimento delle sostanze nutritive contenute negli alimenti.
La tabella di abbinamento dei cibi che vi proponiamo non deve essere intesa in maniera rigida: l’obiettivo non è esclusivamente quello di individuare quali alimenti aiutino nel dimagrimento, ma di far capire in modo semplice le combinazioni alimentari corrette da utilizzare a tavola con lo scopo di adottare uno stile di vita sano.
Regole Fondamentali per Combinare Proteine, Carboidrati e Grassi
Seguire una dieta bilanciata e corretta significa anche saper combinare in modo corretto gli alimenti. Questo consentirà una corretta digestione e velocizzerà anche la perdita di peso. Il corretto abbinamento all’interno di un pasto, infatti, porta anche a un giusto apporto di macro e micronutrienti.
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Gli enzimi coinvolti nel processo digestivo sono diversi per i differenti macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi), che richiedono anche condizioni di acidità e di temperatura diverse. Senza essere troppo drastici, ci sono delle indicazioni importanti da poter seguire:
- Consumare un solo tipo di carboidrato complesso (pasta, riso ecc.) nello stesso pasto (no a pasta e patate contemporaneamente).
- Accompagnare sempre i pasti con abbondanti porzioni di verdura fresca di stagione cruda o cotta.
- I cibi alcalini, cioè la frutta e la verdura, devono essere consumati durante la giornata in quantità quadrupla rispetto ai cibi acidi, come pasta, pane e proteine animali.
- Non abbinare proteine di diversa provenienza nello stesso pasto.
- Non associare frutta acida a frutta dolce.
- Evitare il consumo di dolci, nel caso consumarli da soli.
- Fare piccoli bocconi e masticare molto lentamente, la prima fase della digestione si ha nella bocca.
Cosa Mangiare e Quando
Un regime alimentare equilibrato prevede che l’energia necessaria durante la giornata sia fornita all’organismo per il 45-60% da carboidrati, di cui non più il 15% da zuccheri semplici, per non più del 15% da proteine e per il 25-30% da grassi, di cui non più del 10% da grassi saturi.
Per la scelta dei cibi è bene tenere presente che i cereali, la frutta, la verdura e i legumi devono essere consumati quotidianamente, mentre la carne bianca, le uova, il pesce e gli zuccheri dovrebbero essere consumati poche volte durante la settimana. Il consumo di carne rossa dovrebbe essere ridotto a poche volte al mese.
Anche la distribuzione dell’energia durante la giornata è molto importante per evitare di abbuffarsi fuori pasto e avere un’alimentazione regolare. La colazione è il pasto più importante e dovrebbe rappresentare circa il 20% dell’apporto calorico totale della giornata. Gli spuntini a metà mattina e a metà pomeriggio dovrebbero fornire il 5-10% dell’energia totale quotidiana. Il pranzo e la cena invece rispettivamente il 35% e il 30%.
Lo schema ideale di alimentazione prevede, quindi, cinque pasti: tre fondamentali, colazione pranzo e cena, e due spuntini che garantiscano un ulteriore sostegno durante la giornata.
Esempi di Abbinamenti Positivi
Considerato quanto detto, alcune combinazioni sono opportune per valorizzare la qualità degli alimenti o ridurre eventuali effetti negativi. Ecco, nel dettaglio, alcuni abbinamenti che sono positivi per il benessere dell’organismo e da poter consumare nei vari momenti della giornata.
- Le proprietà antiossidanti del tè verde risultano potenziate se viene aggiunto del succo di limone.
- L’aggiunta di olio extravergine di oliva agli ortaggi ricchi di carotenoidi, come carote e pomodori, risulta vantaggioso perché i grassi favoriscono l’assorbimento degli antiossidanti da parte dell’organismo, così come aggiungere delle uova all’insalata.
- I broccoli consentono di potenziare l’azione del licopene e della vitamina C, gli elementi nutritivi dei pomodori, in grado di ridurre il rischio di cancro alla prostata.
- Per migliorare l’assimilazione del ferro, contenuto ad esempio nei vegetali, come negli spinaci, è utile consumarli con alimenti contenenti buone fonti di vitamina C.
- Anche l’abbinamento verdura e grassi buoni è una combinazione ideale.
- Legumi e carote contengono grandi quantità di vitamina K, essenziale per la sua azione antiemorragica. Associarli quindi garantisce di arginare le perdite di sangue. Inoltre sono davvero gustosi se preparati in zuppe o in creme.
- Infine, bere un bicchiere di vino mentre si mangia del pesce, oltre a fornire degli antiossidanti all’organismo, aiuta ad assorbire gli acidi grassi Omega 3, sostanze in grado di ridurre il colesterolo cattivo e proteggere dalle malattie cardiovascolari.
L'Importanza dei Macronutrienti
I macronutrienti sono la base della nostra alimentazione e giocano un ruolo fondamentale per la salute ed il benessere. Carboidrati, grassi e proteine non solo forniscono energia, ma svolgono anche funzioni essenziali per il corpo umano, dal supporto alla crescita muscolare fino al mantenimento dell’equilibrio ormonale.
- Carboidrati: Sono la principale fonte di energia per il corpo ed il cervello.
- Proteine: Sono fondamentali per la crescita e la riparazione del corpo.
- Grassi: Sono indispensabili per il corpo e contribuiscono alla salute ottimale.
Calorie dei Macronutrienti
Le calorie sono importanti e devono essere considerate sia nella dieta per la massa che per la definizione.
- Carboidrati: 4 kcal/g
- Proteine: 4 kcal/g
- Grassi: 9 kcal/g
Gli alimenti che contengono grassi sono densamente energetici: anche una piccola quantità contiene molte calorie. Capiamo come, aggiungendo un po’ d’olio sulla pasta, sulla verdura a pranzo, poi a cena l’introito energetico aumenta di molto!
Dieta Mediterranea: Un Modello da Seguire
Attualmente la dieta mediterranea è considerata la più salutare per l'organismo e, di conseguenza, la più adatta per la cura e la bellezza del nostro corpo. La dieta nostrana ci dice che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero deve essere composto da carboidrati, il 15% circa da proteine e il 25-30% da grassi.
Ecco cosa dovremmo mangiare e perché:
- Carboidrati: Costituiscono la principale fonte energetica per l'organismo e hanno sostanze che, abbinate alle proteine e i grassi, sono essenziali per mantenere un livello di salute ottimale. Si trovano nei cereali, frutta, verdura, miele, latte, pane e pasta.
- Grassi: Servono a sostenere e a proteggere gli organi vitali e i nervi, oltre che a mantenere la temperatura corporea stabile, ad assorbire il trasporto delle vitamine liposolubili e a diminuire la secrezione gastrica. Si a pesce, olio d'oliva, mais e semi.
- Proteine: Sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura in quanto contengono aminoacidi essenziali per la formazione dei tessuti e la conservazione dell'organismo. Si trovano soprattutto nella carne, uova, formaggio, pesce, legumi, latte e yogurt.
- Fibre: Aiutano a sentirsi sazi e a trattenere acqua eliminando facilmente le feci. Hanno un ruolo importante nella prevenzione di malattie cardiache, calcoli biliari, stitichezza, emorroidi, diabete.
Linee Guida per l'Equilibrio Alimentare (Fondazione Dieta Mediterranea)
- Frutta: 3 porzioni al giorno
- Verdura: almeno 2 porzioni al giorno
- Cereali: almeno una porzione al giorno
- Latte/yogurt/formaggi freschi/formaggio grattugiato: una porzione al giorno
- Pane integrale: 100 gr al giorno
- Pesce: almeno due porzioni a settimana
- Carni bianche: 2 porzioni a settimana
- Carni rosse: massimo 1 porzione a settimana
- Formaggi stagionati: massimo 2 porzioni a settimana
- Uova: massimo 4 uova a settimana
- Legumi: 3 o 4 porzioni a settimana
- Pasta integrale o riso: dalle 3 alle 6 porzioni a settimana
- Insaccati: massimo una porzione a settimana
È importante bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni che possono, però, essere aumentate si pratica un'attività sportiva di frequente.
Consigli Utili per un'Alimentazione Bilanciata
- Bilanciare i macronutrienti: Una regola generica suggerisce una distribuzione del 40-50% di carboidrati, 20-30% di proteine, e 20-30% di grassi nell’apporto calorico giornaliero.
- Variare le fonti proteiche: Per assicurarsi un apporto equilibrato di tutti gli aminoacidi essenziali.
- Limitare i carboidrati raffinati e zuccheri semplici: Per evitare oscillazioni rapide dei livelli energetici e incremento di peso non voluto.
- Moderare il consumo di grassi saturi e trans: Noto per il loro potenziale impatto negativo sul rischio di malattie cardiache e altre problematiche di salute.
Tabella Riepilogativa dei Macronutrienti
| Macronutriente | Funzione Principale | Calorie per Grammo | Percentuale Raccomandata nell'Alimentazione | Esempi di Alimenti |
|---|---|---|---|---|
| Carboidrati | Fonte di energia | 4 kcal/g | 45-60% | Cereali integrali, frutta, verdura, legumi |
| Proteine | Costruzione e riparazione dei tessuti | 4 kcal/g | 15% | Carne magra, pesce, uova, latticini, legumi |
| Grassi | Riserva di energia, supporto ormonale | 9 kcal/g | 25-30% | Olio d'oliva, frutta a guscio, avocado, semi |
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