Accelerare il metabolismo in modo naturale è una delle azioni fondamentali per aiutare a perdere peso. Un metabolismo veloce ti permetterà di perdere peso più velocemente ed efficacemente, dal momento che il corpo brucerà più calorie ogni minuto del giorno, ma come faccio a sapere se il mio metabolismo è accelerato?
Cosa si intende per Metabolismo?
Ci si riferisce a un processo chimico che si svolge continuamente nel nostro corpo per tutta la vita. Consiste nell’ottenere calorie per l’energia che il nostro corpo richiede per adempiere a ciascuna delle sue funzioni e dei sistemi e organi coinvolti, come respirazione, rigenerazione cellulare, pompaggio del sangue, apparato digerente… L’energia necessaria per eseguire questi processi si ottiene dal cibo che si mangia e si misura in calorie. Il metabolismo si attiva dopo la digestione e si basa sul riassorbimento e sulla trasformazione delle sostanze alimentari.
Tutte queste funzioni si verificano a una velocità impostata. Se questi processi vengono eseguiti rapidamente e in modo dinamico, si parla di metabolismo veloce e viceversa se si verificano lentamente. La quantità minima di energia richiesta dall’organismo per eseguire i processi essenziali è chiamata metabolismo basale (MB).
Da cosa dipende avere un Metabolismo Veloce?
Altezza, peso, età, sesso, genetica… tutti questi fattori determineranno il MB. Le cellule che compongono i tessuti muscolari richiederanno molta più energia delle cellule adipose, quindi una persona con una maggiore quantità di massa muscolare avrà un MB più alto. Man mano che invecchiamo, tendiamo ad accumulare più grasso e la sintesi proteica si riduce. Questo potrebbe spiegare perché il metabolismo basale diminuisce con l’età, motivo per cui in questa fase dovrebbe essere data ancora più importanza al cibo.
In generale, gli uomini tendono ad avere un rapido metabolismo, principalmente a causa del ruolo ormonale che implica una maggiore quantità di massa muscolare, ossa più forti e meno accumulo di grasso rispetto alle donne. Pertanto, i requisiti calorici di un uomo sono più elevati. Naturalmente, il ruolo ormonale nelle donne non gioca a loro favore. Il metabolismo di ogni persona sarà caratteristico in questa, e dal metabolismo si tenderà a guadagnare o perdere peso con più facilità. Le persone in sovrappeso hanno bisogno di un metabolismo accelerato, mentre le persone molto magre vorranno esattamente il contrario. Vediamo che principalmente la differenza tra un profilo e un altro sarà il modo in cui il corpo gestisce le calorie, cioè con un metabolismo veloce o lento.
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La dieta del Metabolismo Accelerato
Esistono diversi tipi di diete che proclamano che eseguirle aumenterà il metabolismo, al fine di perdere peso. Nonostante tali affermazioni, la verità è che non è qualcosa di conclusivo. In alcuni, la semplice restrizione calorica imposta dal presupposto che la perdita di peso sarà raggiunta può portare a un errore. In questo caso, ciò che può accadere è esattamente l’opposto: prima delle prime battute di inizio della dieta, il nostro metabolismo rallenta. In tal caso, la miglior opzione è iniziare con un protocollo per perdere grasso, in cui le azioni svolte sono giustificate e gradualmente si raggiunge l’obiettivo di perdere peso (grasso). Uno dei più importanti e, ovviamente, sotto controllo soggettivo basato sulle caratteristiche della persona, sarà quello di includere una super compensazione calorica.
Agli estremi possiamo troviamo i cosiddetti Pasti Liberi o Cheat Meal, che sostanzialmente rispondono all’essere una scusa per l’apporto calorico (eccessivo); in realtà, è necessario un controllo calorico (REFEED) per garantire i risultati. Innanzitutto, i principali vantaggi saranno riaggiustamento ormonale per accelerare il metabolismo, portando a un miglioramento del metabolismo di grassi e carboidrati:
- Incremento della T3 (ormone tiroideo che regola la velocità del metabolismo)
- Incremento della Leptina (ormone della sazietà)
Accelerare il Metabolismo
Non esiste una formula magica… Ma possiamo agire per migliorare e aumentare il nostro metabolismo. In un certo senso, è in qualche modo complicato controllare la velocità del metabolismo, ma tuttavia possiamo aumentare la quantità di calorie che bruciamo durante l’esercizio fisico, oltre alle altre attività che svolgiamo durante la nostra giornata. In effetti, quando qualcuno commenta che ha un metabolismo veloce, uno dei motivi sarà perché è molto attivo e persino più irrequieto rispetto al resto. Più sei attivo, più bruci calorie…
Attività per un Metabolismo Accelerato
Attività aerobica e anaerobica
È un modo efficiente di consumare calorie. Possiamo contemplare sia attività aerobiche, come camminare, andare in bicicletta, nuotare, remare… sia attività anaerobiche, in cui proprio l’interval training HIIT è uno strumento eccellente.
La frequenza e la durata a settimana potrebbero essere:
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- L’Attività Aerobica, è ciò che consideriamo come NEAT (“Non Exercise Activity Thermogenesis), ovvero tutto ciò che non riguarda l’esercizio programmato (camminare, passeggiare, andare in bicicletta per spostarsi…)
- L’Attività Anaerobica, da 2 a 4 volte a settimana, in base alla nostra condizione fisica, e con una durata inferiore a 30/45 minuti.
Allenamento di forza
Si tratta di sollevare carichi o pesi. Ciò ha un impatto diretto sulla stimolazione della crescita e sul mantenimento della massa muscolare. Un altro grande vantaggio riguarda il miglioramento della salute delle ossa. La raccomandazione in questo caso sarebbe quella di sessioni di massimo 1 ora e attraverso la routine Full Body, da 2 a 3 giorni la settimana. Possiamo combinare entrambe le attività, Aerobica e Anaerobica con l’Allenamento di Forza, come ad esempio lasciare da parte l’HIIT e l’allenamento della forza a giorni alterni, mentre quello aerobico, come abbiamo commentato, è qualcosa che possiamo praticare ogni giorno.
Sintomi di un Metabolismo Accelerato
Una volta implementato il nostro protocollo per raggiungere un metabolismo accelerato, il nostro corpo inizierà a sperimentare alcuni cambiamenti fisiologici, come i seguenti:
Maggiori livelli di energia
Il corpo inizierà a mobilitare le sue riserve di energia per sostituire ulteriori calorie per adempiere a tutte le sue funzioni. Il tuo sistema energetico diventerà più efficiente, quindi il primo sintomo di avere un metabolismo accelerato è essere più energico.
Incremento del calore corporeo
Con un metabolismo accelerato il tuo corpo elabora più energia, quindi c’è un aumento del calore che proviene dai tuoi muscoli. Un sintomo di avere un metabolismo accelerato si sente più caldo in diversi momenti della giornata, specialmente durante i normali periodi di riposo.
Maggiore traspirazione corporea
Quando si verifica un aumento della temperatura corporea, il corpo reagisce per abbassare la temperatura, producendo sudore che quindi evapora. Il sudore è un normale fenomeno fisiologico che consente di regolare la temperatura corporea e di mantenere una temperatura costante di circa 37 °C. È importante sapere che se si verifica un aumento della sudorazione è necessario aumentare l’assunzione di liquidi.
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Incremento della respirazione
Cambi ormonali. Un comune cambiamento ormonale negli uomini è l’aumento dei livelli di testosterone. Il testosterone accelera il metabolismo cercando di cambiare il corpo in uno stato anabolico per depositare più proteine nei muscoli. Il corpo ha bisogno di velocità per riprendersi in qualsiasi momento della giornata e il metabolismo può essere accelerato per qualche tempo. È comune che esercizi molto intensi portino a una frequenza cardiaca più alta, sebbene sia necessario essere sicuri che questo sintomo non sia dovuto ad altre cause.
Aumento della frequenza cardiaca
Durante l'attività fisica, l'aumento della frequenza cardiaca è una risposta fisiologica normale. Tuttavia, se noti un aumento della frequenza cardiaca anche a riposo, potrebbe essere un segnale di un metabolismo accelerato. Questo perché il corpo sta lavorando di più per bruciare calorie e fornire energia ai muscoli.
Sensazione di sazietà minore
Un segno evidente che il nostro metabolismo sta accelerando è che dobbiamo mangiare più cibo per sentirci sazi. Inoltre, la sensazione di sazietà dura meno tempo. Ciò si verifica perché il tuo corpo digerisce il cibo molto più velocemente attivando più enzimi digestivi e quindi abbattendo i nutrienti essenziali per la ricostruzione muscolare più velocemente.
Che cos'è l'ipermetabolismo?
L'ipermetabolismo è una condizione fisiologica in cui il metabolismo accelera, portando così ad un aumento importante del dispendio energetico a riposo (REE). In particolare, parliamo di ipermetabolismo quando il dispendio energetico a riposo aumenta almeno del 110%. Può essere causato da diversi fattori, tra cui condizioni mediche preesistenti, traumi, infezioni e squilibri ormonali. Questo stato metabolico accelerato si manifesta con una serie di sintomi tipici, dei quali il più evidente è una perdita di peso marcata e apparentemente “ingiustificata”, ad esempio da cambiamenti improvvisi di dieta.
Cause dell'ipermetabolismo: fattori interni ed esterni
L’ipermetabolismo ha cause diverse, e non è sempre facile individuarle. In particolar modo, si verifica quando l’organismo ha bisogno di produrre più energia del normale, ad esempio per guarire da particolari condizioni o patologie. Il significato della dicitura “malattia ad alta attività metabolica” sta ad indicare, appunto, quelle malattie che causano un’accelerazione anormale e apparentemente ingiustificata dell’organismo.
Alcuni studi hanno, ad esempio, rilevato che alcuni pazienti in condizioni gravi e affetti da COVID-19 si trovassero in uno stato ipermetabolico estremo (Yu et al., 2020). Situazioni simili sono state osservate anche in pazienti con fratture gravi, ustioni, lesioni traumatiche o che hanno subito interventi chirurgici invasivi. In questi casi, il corpo riconosce la presenza di una condizione di emergenza, e richiede un apporto energetico significativamente maggiore per supportare il processo di guarigione.
Sintomi comuni dell'ipermetabolismo
Come per altre sindromi legate al metabolismo, alcuni sintomi comuni dell’ipermetabolismo sono piuttosto evidenti. Tra questi, la già citata perdita di peso apparentemente ingiustificata - e anzi, spesso accompagnata da un’assunzione calorica elevata, proprio a causa dell’anomala sensazione “di fame” provata dal paziente.
Oltre a ciò, i sintomi esterni più comuni dell’ipermetabolismo comprendono:
- Anemia;
- Frequenza cardiaca elevata, anche a riposo;
- Affaticamento persistente;
- Respiro corto;
- Battito cardiaco irregolare;
- Sudorazione eccessiva e intolleranza al calore;
- Debolezza muscolare;
- Insonnia
- Iperattività;
- Ansia;
- Tremori.
Tra i sintomi interni dell’ipermetabolismo ricordiamo invece:
- Resistenza periferica all’insulina;
- Bilancio di azoto negativo all’interno dell’organismo, a indicare che l’azoto che viene eliminato è maggiore di quello che viene assunto con l’alimentazione;
- Aumento del catabolismo delle proteine, dei carboidrati e dei trigliceridi.
Alcuni studi mostrano anche che l'ipermetabolismo rappresenta un fattore di rischio nello sviluppo di coliche renali.
Diagnosi dell'ipermetabolismo: test e procedure
Non è sempre facile diagnosticare l’ipermetabolismo, e talvolta i sospetti emergono durante controlli e test di altro tipo - ad esempio test per la definizione di intolleranze alimentari, come il breath test. Esistono, tuttavia, delle procedure apposite.
Una delle procedure più utilizzate è la tomografia a emissione di positroni, o cosiddetta PET, che solitamente viene effettuata come complemento ad ulteriori test, come le risonanze magnetiche (Masson, n.d.). Questo tipo di procedura non è utilizzata solo nella diagnosi dell’ipermetabolismo, ma anche nella diagnosi e gestione di ulteriori malattie. La PET risulta particolarmente efficace nella diagnosi dell’ipermetabolismo, in quanto evidenzia le aree dell’organismo in cui viene consumata una quantità di glucosio maggiore rispetto al normale.
Tale diagnosi è importante poiché l’ipermetabolismo è, solitamente, indice della presenza di patologie o condizioni anche piuttosto gravi, come tumori, malattie cardiovascolari, morbo di Alzheimer o di Parkinson. Le PET possono essere quindi impiegate non solo per prevedere l’aggressività della malattie, ma anche per valutare la risposta del paziente ad eventuali trattamenti.
Un esempio tipico è quello del paziente oncologico. Un aumento del carico metabolico rilevato nelle scansioni PET può indicare tumore più aggressivo, mentre una riduzione dell'attività metabolica dopo il trattamento è, invece, spesso segno di una risposta terapeutica positiva.
Nonostante l’utilità di questo tipo di procedura, occorre tenere presenti anche le loro limitazioni.
In alcune aree in cui l’ipermetabolismo è fisiologico - ad esempio cervello e cuore - possono essere rilevati dei falsi positivi. Inoltre, le scansioni non sono infallibili e possono rilevare dei falsi negativi - in tumori di piccole dimensioni o a bassa aggressività, che presentano un'attività metabolica relativamente inferiore.
Per questo, i professionisti accompagnano spesso le scansioni PET con altre tipologie di esami.
Rischi, complicazioni e malattie collegate all’ipermetabolismo
Come accennavamo, l’ipermetabolismo, qualora collegato a fattori esterni “passeggeri” - la frattura di un osso o una bruciatura importante, ad esempio - è una risposta dell’organismo ad un trauma. Quando quest’ultimo guarisce, solitamente termina anche l’elevata attività metabolica dell’organismo, il che significa che il disturbo è passato e che l’organismo non ha più bisogno di elevate quantità di energia per guarire. In questi casi, comunque, è necessario seguire una dieta adeguata prescritta dal proprio medico curante, sia per ottenere tutti i nutrienti necessari, sia per garantire una guarigione ottimale e senza complicazioni.
Tuttavia, l’ipermetabolismo è spesso collegato a malattie e disturbi anche gravi. Qualora si riscontri una perdita di peso importante, non collegata a cambiamenti nella dieta più o meno improvvisi, è assolutamente cruciale rivolgersi ad un medico.
L’ipermetabolismo può infatti essere specchio di patologie quali:
- Malattie cardiovascolari. Ad esempio, infiammazioni cardiache e arteriosclerosi;
- Disturbi neurologici e neurodegenerativi. Il morbo di Alzheimer, il morbo di Parkinson e l’epilessia sono spesso collegati ad un’attività metabolica superiore al normale;
- Infezioni e infiammazioni. Solitamente sono collegate ad un’attività ipermetabolica localizzata nel sito dell’infezione;
- Tumori. Non è un caso se le scansioni PET vengono utilizzate soprattutto nei trattamenti oncologici. I tumori, infatti, causano ipermetabolismo glucidico - proprio poiché “richiedono” molta energia all’organismo per svilupparsi. Oppure, ancora, un ipermetabolismo osseo può essere indice della presenza di metastasi ossee. Anche la presenza di adenopatie ipermetaboliche (ipermetabolismo accompagnato dalla presenza di linfonodi ingrossati) può rappresentare un campanello d’allarme da controllare immediatamente.
Trattamenti e strategie per gestire l'ipermetabolismo
Trattamenti e strategie di gestione per l’ipermetabolismo dipendono soprattutto dalle cause sottostanti all’ipermetabolismo in sé. Andrebbero dunque concordati con il proprio medico curante, e in particolare adattati sia - per quanto possibile - allo stile alimentare seguito dal paziente, ad esempio qualora soffra di intolleranze, disturbi preesistenti o segua diete che non prevedono consumo di derivati animali, sia in modo che risultino compatibili con eventuali trattamenti o medicinali.
Dieta e Nutrizione: adattamenti per l'ipermetabolismo
Come accennato, è più che mai sconsigliato procedere con diete fai-da-te nel trattamento dell’ipermetabolismo. Questo perché non è sufficiente assumere più nutrienti, ad esempio con diete pensate appositamente per questo scopo, ma anche trattare le cause dell’ipermetabolismo in sé.
Va da sé, tuttavia, che in caso di ipermetabolismo è assolutamente necessario sospendere o evitare di intraprendere eventuali diete sbilanciate come la dieta plank, la dieta dello yogurt o la dieta Rina, chiedendo al più presto un consulto con un medico che si occuperà di prescrivere i test e la dieta più adeguata, eventualmente con l’ausilio di integratori alimentari appositi.
A seconda delle motivazioni sottostanti l’ipermetabolismo deve essere il medico a prescrivere una dieta adeguata per non incorrere in problematiche anche gravi, come sovralimentazione, insufficienza epatica, compromissione delle risposte immunitarie, infezioni (F. N. Williams et al., 2011). Questo perché non si tratta solo di "mangiare di più", ma di compensare un dispendio energetico elevato in modo sano e sicuro, evitando i rischi della sovralimentazione incontrollata. Il nutrizionista elaborerà un piano specifico basato su:
- incremento sostenibile e graduale dell'apporto calorico: il nutrizionista stabilisce un surplus calorico preciso, superiore al dispendio stimato, per favorire l'aumento di peso, monitorando attentamente la tolleranza digestiva e prevenendo squilibri epatici o metabolici;
- attenzione alla densità calorica e nutrizionale: il nutrizionista può indicare alimenti ad alta concentrazione energetica in volume ridotto (es. frutta secca, oli vegetali, creme di semi, avocado), per facilitare l'ingestione di molte calorie senza appesantire eccessivamente l'apparato digerente;
- focus sull'ottimizzazione proteica: l'intervento del nutrizionista garantisce un apporto elevato e ben distribuito di proteine per assicurare che il peso acquisito sia prevalentemente massa muscolare e minimizzare la perdita di massa magra;
- se necessaria, integrazione: se necessario, professionista valuterà l'uso mirato di integratori per sostenere il recupero e la funzionalità metabolica.
Tabella riassuntiva dei sintomi di un metabolismo accelerato
| Sintomo | Descrizione |
|---|---|
| Maggiori livelli di energia | Il corpo mobilita le riserve di energia per sostenere le funzioni vitali. |
| Incremento del calore corporeo | Aumento della temperatura corporea, specialmente durante il riposo. |
| Maggiore traspirazione corporea | Aumento della sudorazione per regolare la temperatura corporea. |
| Incremento della respirazione | Aumento della frequenza respiratoria, soprattutto durante l'attività fisica. |
| Aumento della frequenza cardiaca | Frequenza cardiaca elevata anche a riposo. |
| Sensazione di sazietà minore | Necessità di mangiare più spesso per sentirsi sazi. |