Molti di noi sono ossessionati dai numeri, quelli della bilancia in particolare, ma perdere peso non significa necessariamente dimagrire. Il primo segreto per migliorare davvero il fisico? Innanzi tutto è fondamentale intervenire sull’alimentazione. Spesso è uno strumento ingannevole che va quindi utilizzato in maniera e in tempistiche corrette.
L'importanza di non pesarsi troppo spesso
La bilancia è semplicemente una sorta di calcolatrice che somma quello che è presente nell’organismo senza tener conto della qualità effettiva. La perdita di peso non corrisponde sempre alla perdita di grasso. Le eventuali variazioni di peso sono legate ai liquidi, che sono soggetti a oscillazioni dovute alle azioni quotidiane e non (digestione, funzionalità intestinale, stress, attività fisica / sedentarietà, cambi di temperatura, ecc.).
- Non pesarsi tutti i giorni!
- Non pesarsi il giorno dopo lo “sgarro”. Pesarsi la mattina successiva ad un pasto libero è inopportuno.
- Non pesarsi più di una volta a settimana. Il suggerimento è quello di pesarsi non più di una volta ogni 7 /15 giorni, cercando di mimare le condizioni della pesata precedente.
La classica bilancia non fornisce indicazioni sull’effettiva variazione qualitativa del peso, in quanto eventuali cali potrebbero essere associati esclusivamente ai liquidi o peggio ancora alla massa muscolare. Queste situazioni generano spesso uno sconforto che portano la persona ad entrare in conflitto con la bilancia e con la dieta. L’ossessione con la bilancia e con il peso può assolutamente risultare dannosa per il il proseguimento della dieta e per la salute psico-fisica del soggetto.
L'analisi della composizione corporea
La misurazione viene effettuata da uno specialista tramite la semplice apposizione di quattro elettrodi (adesivi da disporre su mani e piedi). Il dispositivo è in grado di misurare i valori bioelettrici di Resistenza (abbinata ai liquidi corporei) e Reattanza (abbinata ai solidi corporei) presenti nel corpo umano. Il corpo umano è costituito per circa due terzi da acqua, suddivisa nei compartimenti extracellulare ed intracellulare.
La massa cellulare comprende tutte le cellule viventi ed è la componente metabolicamente attiva dell’organismo, ovvero ciò che produce energia nell’organismo. E’ responsabile delle funzioni vitali dell’organismo. Le proteine di struttura e di funzione del corpo fanno completamente parte della massa cellulare, che rappresenta una grandezza fondamentale da cui derivare la situazione fisiologica e lo stato di nutrizione dell’individuo.
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Affidarsi ad un professionista che sappia personalizzare la nostra dieta inoltre è importante per riuscire ad ottenere risultati concreti e migliorare il nostro stato di forma e di salute.
Segnali che indicano che la dieta non è corretta
Spesso per perdere peso ci si affida a diete improvvisate, che non state partorite da nessun medico specializzato, bensì dalla fantasia di chi vuole assolutamente dimagrire. Ma comportarsi in questo modo vuol dire anche mettere davanti a rischi (talvolta molto seri) la propria salute. Perché una dieta sbagliata può comportare carenze molto gravi per l’organismo umano. Imparare a riconoscere i segnali lanciati dal nostro corpo, in questi casi, è davvero importante. Ecco i principali segnali che il nostro corpo ci invia per farci capire che una dieta è sbagliata e che non rispecchia le nostre esigenze.
Senso continuo di fame e mal di testa
Avere sempre fame, ad esempio, è un segnale molto chiaro. Perché avvertire senso di fame continuamente o in modo esagerato significa essere sulla cattiva strada. Stesso discorso per il mal di testa, un campanello d’allarme decisamente chiara in merito ad una dieta poco equilibrata. Se iperproteica, ad esempio, tra i vari effetti collaterali c’è proprio la cefalea. E questo non va bene. Avere spesso mal di testa è un segnale molto chiaro che stai seguendo una dieta poco equilibrata. Ad esempio, uno degli effetti collaterali delle diete iperproteiche è proprio il mal di testa, ma ne possono essere causa anche troppe poche calorie o troppa caffeina. Come rimediare? Se al mattino soffri spesso di mal di testa, prova a integrare la tua colazione con una o due fette biscottate in più, magari con l'aggiunta di un velo di marmellata. Insomma, una dieta corretta va sempre fatta con la testa. Letteralmente.
Depressione e stress
Avere un’alimentazione troppo restrittiva, inoltre, può essere anche sinonimo di malessere non solo fisico. Soffrire di depressione, ad esempio, o non riuscire ad essere sereni durante il periodo di dieta sono chiarissimi segnali di come i sacrifici per una silhouette diversa stiano arrivando nel modo sbagliato. A maggior ragione se lo stato depressivo e meno solare del solito non sia dovuto a situazioni particolarmente stressanti o drammatiche. Va tutto bene, ma la dieta è un peso troppo grande: in casi come questi, meglio fermarsi subito con i sacrifici a tavola fai da te.
Monotonia e stanchezza
Se la dieta intrapresa sembra anche monotona, vuol dire che qualcosa non va. Nessun nutrizionista o specialista consiglierà mai ai propri clienti di mangiare solo ed esclusivamente un alimento ogni giorno. È importante variare, con i giusti equilibri. E se ci si accorge a dieta in corso che c’è questo problema niente affatto trascurabile, meglio correre da un esperto per correggere il tiro. Idem se ci si sente continuamente stanchi: ciò sta ad indicare che l’organismo non riesce a ricavare abbastanza energie dal cibo, la vera benzina del corpo umano. Quando si inizia una dieta è possibile sentirsi stanchi e affamati, soprattutto perché il corpo ha bisogno di tempo per abituarsi alle novità. Ma se dopo un paio di settimane continui a sentirti sempre stanco, magari anche con difficoltà ad alzarti la mattina, probabilmente la dieta che segui è eccessivamente restrittiva per te; una dieta equilibrata, infatti, assicura al tuo organismo tutti i nutrienti e le vitamine necessarie a sentirsi bene e in forze.
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Gonfiore addominale
Oltre al già ricordato mal di testa, anche notare che la propria pancia sia più gonfia del solito è, evidentemente, un segnale chiaro che l’organismo lancia al suo titolare poco attento a mantenerne il benessere. Alcune dite sbagliate, infatti, possono portare a certe conseguenze, soprattutto se si eliminano completamente alcuni cibi dalla propria alimentazione. Ad esempio legumi o pesce. Avere spesso la pancia gonfia è indubbiamente un segnale che qualcosa non va nel proprio piano alimentare. Il gonfiore addominale può essere dovuto all'assenza di alcuni alimenti, all'assunzione di bevande gassate o di troppe fibre.
Pelle secca
Altro sintomo di una dieta errata è la pelle secca. Soprattutto se si tratta di una dieta con pochi alimenti dissetanti e idratanti. Da quando hai iniziato la dieta la tua pelle tende ad essere particolarmente secca? Probabilmente, è perché assumi pochi alimenti dissetanti e idratanti, come frutta e verdura, e/o poca vitamina B. Ricorda che mangiare in modo equilibrato è fondamentale anche per la salute della pelle, che si nutre anche delle vitamine, dei nutrienti e degli oligo elementi che il nostro organismo assume attraverso l'alimentazione. Evita quindi diete troppo restrittive, e cerca sempre di seguire una dieta sana e ben bilanciata, che ti assicuri il giusto apporto nutrizionale e vitaminico. Inoltre, cerca di fare il pieno di alimenti ricchi di vitamina B (fegato, cereali integrali, legumi, frutta secca e a guscio, uova, verdure a foglia verde), che favoriscono la rigenerazione di pelle e tessuti, e non dimenticarti di bere spesso. Frutta e verdura, invece, aiutano a reintegrare i minerali persi con il sudore e, soprattutto d’estate, sarebbe un grande errore rinunciarvi completamente.
Strappi alla regola
Se durante il fine settimana o le feste, da attentissimi alla linea ci si trasforma in trasgressori praticamente abituali, vuol dire che la dieta adottata non è assolutamente quella migliore. O quella più adatta al proprio organismo, che davanti a panini enormi in un bar con gli amici non sa rinunciare affatto. Ad ogni modo, però, è importante ricordarsi che modificare drasticamente le proprie abitudini non è mai una buona idea. Il passaggio tra due tipi di alimentazione è sempre meglio effettuarlo gradualmente.
Mancanza di carboidrati
Ultimo consiglio: se la dieta che ci si impone (da soli) prevede la totale mancanza di pasta e pane dal menù settimanale, è chiaramente una dieta sbagliata. Si tratta, infatti, di due alimenti con valori nutrienti importantissimi per il nostro corpo. Per restare in forma, piuttosto, è importante saper dosare le porzioni: 55% di carboidrati, 30% di grassi e 15% di proteine.
Come capire se la dieta sta funzionando: 6 segnali positivi
Durante una perdita di peso la bilancia rappresenta un buon indicatore per tracciare i progressi nel periodo di restrizione calorica, ma non sempre può dare un’idea realistica dell’efficacia del dimagrimento.
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Innanzitutto il peso rappresentato visualizzato sulla bilancia non rappresenta la composizione corporea, ovvero la quantità di massa grassa, massa magra e di liquidi che caratterizza il nostro organismo. Spesso durante un dimagrimento può variare in maniera significativa la composizione corporea, attraverso ad esempio una riduzione della massa grassa e un aumento della massa muscolare, che nel contempo non si riflette in una riduzione del peso visto sulla bilancia.
Ecco 6 modi per capire se la dieta che stai seguendo sta realmente funzionando:
- I vestiti vanno un po’ più larghi di prima: Le circonferenze sono un buon indicatore dell’efficacia di un dimagrimento. Tutto procede nella maniera corretta se i vestiti iniziano ad andare un po’ più larghi, se riesci ad indossare roba che prima andava leggermente più stratta o se hai necessità di stringere anche di 1 solo buco in più la cintura. Sono tutti piccoli indizi che le circonferenze si stanno riducendo, effetto positivo di una restrizione calorica.
- Riesci a dormire meglio: Sono tanti gli studi che evidenziano la correlazione tra alimentazione, attività fisica e sonno. Spesso un regime alimentare scorretto, sedentarietà, eccessivo consumo di caffè o di bevande alcoliche sono associati a insonnia e disturbi del sonno. Al contrario, un regime alimentare sano ed equilibrato accompagnato ad un’attività fisica regolare è associato ad una migliore qualità del sonno con risvolti positivi sull’umore e sulla perdita di peso. In tutto ciò, ad esempio, il consumo regolare di alimenti contenenti triptofano è associato ad un sonno migliore. Questo amminoacido, contenuto in cereali integrali e cacao, è un precursore della serotonina, che nell’organismo viene convertita anche in melatonina, l’ormone che regola il ciclo sonno-veglia.
- Migliora l’umore: L’efficacia di un regime sano ed equilibrato si riflette anche sull’umore, sulla motivazione. Stanno cambiando le abitudini alimentari rispetto a prima e gli effetti si riflettono sullo stato d’animo. Esiste un’associazione tra alimentazione e tono dell’umore, una correlazione sulla quale influiscono tanti fattori come la presenza di specifici composti bioattivi presenti in alimenti vegetali , il modo in cui vengono metabolizzati determinati nutrienti nel nostro organismo o, ancora, la composizione del microbiota intestinale. Vari studi, nel contempo, evidenziano come un consumo eccessivo di zuccheri semplici, tipici cibi industriali e superprocessati, è associato a cattivo umore e depressione, probabilmente a causa degli effetti deleteri della continua secrezione di insulina.
- Hai più energia: L’efficacia di un regime alimentare sano ed equilibrato si riflette anche sui livelli di energia dell’organismo, nonostante il peso sulla bilancia possa non variare. Tutto questo è molto probabilmente associato alla mancanza di deficit nutrizionali, carattere dominante di un’alimentazione scorretta. Vitamina del gruppo B, Vitamina C, magnesio, zinco, calcio e soprattutto un’idratazione adeguata sono tutti fattori che influiscono nei delicati processi del metabolismo energetico. Un deficit di questi micronutrienti e disidratazione sono spesso associati a stanchezza, debolezza, spossatezza.
- Ti senti sazio/a e soddisfatto/a dopo i pasti: Intraprendere un regime alimentare sano può non manifestarsi immediatamente sul peso visualizzato sulla bilancia, ma può modulare positivamente il senso di fame e quello di sazietà. Sentirsi leggeri dopo i pasti, evitare gonfiore, acidità o reflusso è un chiaro segnale che la digestione sta lavorando in modo efficiente.
L'importanza di un approccio equilibrato
Dimagrire non dovrebbe mai significare sentirsi affamati, frustrati o senza energie. Eppure, quante volte seguiamo una dieta solo perché è di moda, senza chiederci se fa davvero bene a noi? Il punto è questo: non esiste una dieta perfetta, ma esistono segnali chiari per capire se quella che stiamo seguendo è davvero adatta al nostro corpo, alla nostra mente e al nostro stile di vita.
Quando si segue un nuovo regime alimentare, il primo parametro a cui si guarda spesso è il peso. “In realtà - spiega Nemi - il numero sulla bilancia è solo uno dei tanti indicatori. Ricordiamoci dell’importanza del monitoraggio della massa magra e grassa e dell’idratazione che ci parlano dell’effetto che il cibo ha su di noi”.
La regolarità intestinale è davvero un indicatore affidabile di una dieta equilibrata? “Si, un intestino regolare è uno dei primi segnali di equilibrio. Un altro segnale positivo è svegliarsi con la lingua pulita. Una dieta efficace non deve turbare il sonno, ma semmai favorirlo. “L'alimentazione -spiega Nemi - influisce direttamente sulla qualità del sonno e del riposo notturno. Pasti serali leggeri, non troppo ricchi di proteine, presenza di micronutrienti utili come alcuni amminoacidi come il triptofano e il magnesio presenti in alcuni alimenti, favoriscono l’addormentamento e la qualità del sonno.
Una dieta efficace migliora anche la stabilità emotiva. In che modo? “Grazie alla regolazione della glicemia e al supporto dei neurotrasmettitori”, risponde il nutrizionista. “Alcuni alimenti ricchi di triptofano stimolano la produzione di serotonina, utile per la sensazione di benessere e calma: pensiamo al cioccolato ma anche ai cereali.
Quando sei a dieta sei più distratta? Fai più fatica a lavorare o studiare? Un altro segnale importante che aiuta a capire se quella che stiamo seguendo è la dieta giusta è il nostro stato mentale. “Una dieta efficace e giusta per il nostro organismo - spiega Nemi - aiuta anche a migliorare la concentrazione e le performance mentali. Alimenti ricchi di omega-3, vitamine del gruppo B, ferro e magnesio supportano la memoria, la lucidità e la prontezza mentale. Ma soprattutto la creazione di pasti in equilibrio dove siano presenti i principali macronutrienti evita picchi glicemici e quindi evita quella sensazione di stanchezza in seguito ad un pasto troppo ricco in zuccheri”.
Molte persone quando sono a dieta si sentono fiacche, stanche, in preda alla debolezza. È il segnale che non funziona o addirittura ci sta danneggiando? “Una dieta adatta - risponde Nemi - dovrebbe fornire energia costante durante la giornata, senza sbalzi o cali improvvisi. Sentirsi stanchi al mattino o crollare nel pomeriggio è spesso segno di un'alimentazione sbilanciata, con troppi zuccheri semplici o poca densità nutrizionale.
La pelle è uno specchio dello stato interno. “Un’alimentazione ricca di micronutrienti antiossidanti, grassi buoni e acqua - sottolinea Nemi - contribuisce a rendere la pelle più compatta e luminosa. Pensiamo agli alimenti ricchi di vitamina C che favoriscono la sintesi del collagene: per questo la frutta e la verdura soprattutto cruda non devono mai mancare. Uno dei segnali che più spesso ci orientano rispetto all’efficacia della dieta che seguiamo è la sua capacità di far diminuire la cellulite.
Se non vediamo subito l’ago della bilancia oscillare all’indietro, significa che la dieta non funziona? “In realtà - risponde il nutrizionista - anche in assenza di una perdita di peso immediata, la sensazione di leggerezza, la stabilità dell'appetito, l'assenza di fame compulsiva e i miglioramenti nei parametri di salute sono segnali che la dieta è sulla buona strada”.
Inoltre, una dieta non adatta può far perdere peso in modo sbilanciato, compromettendo il tono muscolare o peggiorando l’aspetto della pelle.
Quanto tempo serve per capire se una dieta è adatta a noi? “In genere, 2-3 settimane sono sufficienti per iniziare a percepire i primi segnali positivi: energia più stabile, miglioramento del sonno e della digestione, umore più sereno”, risponde il nutrizionista.
Pensare che mettersi a dieta sia sinonimo di patire la fame è una convinzione molto comune, ma non c'è niente di più sbagliato. Infatti, l'obiettivo principale di una dieta, oltre ovviamente a far perdere peso, è quello di educare la persona ad una alimentazione sana e completa, da mantenere per il resto della vita.