La cena rappresenta un momento gratificante delle abitudini alimentari, spesso dedicato a famiglia e amici. Se consumata occasionalmente in modo conviviale, non ci si deve colpevolizzare. Tuttavia, è importante che a cena non si abbondi, soprattutto se l'obiettivo è dimagrire o mantenere uno stile di vita sano.
Distribuzione delle Calorie e dei Nutrienti
La moderna scienza dell’alimentazione consiglia di distribuire le calorie (kcal) della giornata in 5 pasti: 25% a colazione, 5% a metà mattina, 35% a pranzo, 5% a metà pomeriggio e 25/30% a cena. Queste proporzioni possono variare, ma è fondamentale non eccedere a cena.
Non è difficile calcolare quante calorie si devono consumare per le energie che si spendono e ottenere un buon bilancio energetico nella giornata, ma occorre calcolare anche l’apporto di macro e micronutrienti. Questo comporta sapere sia quante calorie e nutrienti contengono gli alimenti sia quante calorie dovremmo consumare secondo l’attività fisica che svolgiamo, l’età e il peso che abbiamo.
Ogni pasto dovrebbe contenere una giusta dose di carboidrati, proteine e grassi in equilibrio tra loro in modo che apportino calorie in questa percentuale: carboidrati 58%, proteine 16%, grassi 26%. Se l’equilibrio non lo si ottiene per ogni pasto non fatene un dramma, cercate di ottenerlo con i pasti dell’intera giornata o al massimo nell’intera settimana, senza dimenticare che comunque, poche o molte che siano, dovete introdurre calorie da carboidrati e da proteine ad ogni pasto.
Consigli Pratici per una Cena Equilibrata
Anzitutto, dobbiamo evitare di arrivare a cena con molta fame, anche per questo dobbiamo fare uno spuntino a metà pomeriggio. Con il giusto appetito non sarà un sacrificio fare una cena leggera come consigliato.
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La cena deve essere consumata da 2 a 3 ore prima di coricarsi per avere il tempo di completare la digestione. Se si cena a ridosso del riposo notturno e si mangiano cibi particolarmente grassi o porzioni particolarmente “generose” si corre il rischio di favorire alcuni disturbi gastrointestinali quali il reflusso gastroesofageo durante la notte e gonfiore addominale al momento del risveglio. Evitare tutti gli alimenti che sapete di digerire troppo lentamente.
Se abbuffarsi a cena è sbagliato lo è anche mangiare troppo poco perché si rischia poi di spiluccare o mangiare qualcosa nel dopo cena davanti alla TV o con gli amici poco prima di andare a letto, facendo diventare questo comportamento sbagliato un’abitudine. La cena deve essere frugale ma non inferiore alla percentuale di calorie consigliate per non incorrere in un eccessivo abbassamento degli zuccheri nel sangue.
Alimenti Consigliati per una Cena Leggera
Cosa mangiare a cena di leggero? Sicuramente pesce, carne bianca, uova e legumi sono l’ideale a cena, da accompagnare sempre a verdure e ortaggi di stagione. Ma anche i carboidrati, nelle giuste proporzioni e con le dovute accortezze, non sono più un tabù.
Ecco alcuni alimenti specifici consigliati:
- Riso e pasta: Il riso è facile da digerire. La scelta più salutare è il riso integrale, ricco di fibre. Si può mangiare anche la pasta, ma in porzioni moderate (50-60 grammi).
- Carni bianche: Pollo e tacchino sono ricchi di proteine e digeribili. Nel caso del pollo, rimuovere la pelle grassa. Preferire cotture alla piastra o al vapore.
- Pesce bianco: Nasello, merluzzo o triglia sono privi di grassi e semplici da digerire.
- Verdure: A cena si possono mangiare verdure a volontà, soprattutto quelle a foglia verde. Alleati del sonno sono anche pomodori, carote e cibi ricchi di vitamina C e licopene.
- Uova: Le uova sode, cotte per non più di 3 minuti, si digeriscono molto bene e sono ricche di triptofano, un amminoacido che facilita il sonno.
- Legumi: Fonte di proteine vegetali, da limitare solo se si soffre di aerofagia o di meteorismo.
- Banane: Per facilitare il processo digestivo.
In generale, la sera è meglio evitare pasti troppo pesanti, soprattutto per chi ha problemi digestivi, per evitare che la digestione influisca negativamente sulla qualità del sonno.
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Alimenti da Limitare o Evitare
Allo stesso modo, è importante fare attenzione a determinati alimenti, che invece potrebbero appesantire la cena rendendola eccessivamente calorica: “Le cene devono essere complete. Non bisogna demonizzare pastasciutta e carboidrati serali, si può e si deve mangiare tutto, con una particolare attenzione alle porzioni, che non devono essere eccessive per non rendere più difficoltosa la digestione durante la notte e ovviamente per evitare aumenti di peso. Sarebbe corretto evitare alimenti ad alto contenuto di grassi e di zuccheri, così come è consigliato evitare pasti troppo ricchi di sale, che possono avere effetti negativi sulla ritenzione idrica e sulla pressione sanguigna, oltre ad alimentare la sete notturna. È importante fare attenzione ai cibi con potere eccitante, come caffè e cioccolato. Anche l’alcol andrebbe evitato: anche se può dare un senso di sonnolenza e torpore, la sua digestione è molto complessa” conclude il dottor Roveda.
Molti pensano che bere molto vino o superalcolici favorisca il sonno. Non è vero. L’etanolo contenuto nelle bevande alcoliche fornisce energia a rapido utilizzo, può quindi favorire lo stordimento o l’addormentamento ma non un sonno prolungato e rigenerante. Per questa ragione occorre non abituarsi a bere superalcolici dopo cena o eccedere con il vino durante la cena.
Cotture e Condimenti
Piatti troppo abbondanti, con cotture pesanti o condimenti eccessivi sono vivamente sconsigliati. Prediligete cotture al vapore, alla piastra o al forno. Riducete sale e condimenti, schivate il burro e optate per l’olio extravergine di oliva, meglio se a crudo.
Errori Comuni da Evitare
Abbiamo visto quali sono gli alimenti consigliati e alcune accortezze da adottare, ora parliamo invece delle cattive abitudini da aggiustare.
- Cercate di non cenare troppo tardi e concedetevi il tempo per mangiare.
- Evitate di coricarvi appena dopo mangiato, per non affaticare il tratto gastrointestinale e rischiare di fare indigestione o di passare la notte insonni.
- Vietati gli spuntini di mezzanotte e gli assalti furtivi a frigo e dispensa.
Esempio di Ripartizione Calorica Giornaliera
Ogni pasto deve avere una funzione precisa in base alla programmazione della giornata ma, approssimativamente, una ripartizione che mette quasi tutti d'accordo è:
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| Pasto | Percentuale Calorie Giornaliere |
|---|---|
| Colazione | 15% |
| Pranzo | 40% |
| Cena | 35% |
Proteine a Cena: Sì o No?
Una bella cena proteica leggera è l’ideale per la nostra salute e per il nostro buon riposo. Quel che invece è certo è che mangiare molti amidi favorisce il riposo. Il metodo migliore per perseguire i propri risultati non è quello di ripartire i pasti in modo così rigido, bensì distribuire grassi, proteine e carboidrati in maniera equilibrata durante tutto l’arco della giornata.
Le uova sono infatti un ottimo alimento proteico, tanto che se ne può mangiare tra le 2 e le 4 a settimana per potersi garantire un buon contributo proteico senza caricare troppo sul tasto del colesterolo. Un altro alimento che potrebbe essere parte di una cena proteica per dimagrire è la carne. La carne contiene proteine ad alto valore biologico, oltre a vitamina B12, ferro, zinco, acidi grassi. Infine, in una buona cena proteica per dimagrire non può certamente mancare una dose di legumi, che hanno elevati contenuti di fibra e sono una fonte di carboidrati e di vitamine.
Cereali Integrali: Una Scelta Saggia
Prediligere pasta, pane e altri cereali integrali, piuttosto che raffinati, è solitamente consigliato nelle diete ipocaloriche - per il maggior potere saziante - e nei casi di pigrizia intestinale. Al contrario, chi ha una digestione poco brillante, dovrebbe prediligere i prodotti bianchi, per facilitare i processi necessari alla scomposizione e all'assorbimento.
Grassi Buoni
Il grasso da condimento elitario è di tipo vegetale, spremuto a freddo e usato a crudo per ottimizzare l'intake di vitamina E (il classico extravergine), K e acidi grassi essenziali.
Cenare bene per dormire meglio, evitando d’ingrassare, deve diventare un’abitudine quotidiana, un’abitudine che fa guadagnare salute.