Un'alimentazione equilibrata è fondamentale per il benessere fisico e mentale. Ma cosa significa esattamente e come si può realizzare nella pratica? Questo articolo esplora i principi chiave per comporre una dieta equilibrata, offrendo consigli pratici e linee guida per raggiungere e mantenere uno stile di vita sano.
Cos'è una Dieta Equilibrata?
Una dieta equilibrata fornisce all'organismo tutto il nutrimento essenziale: acqua, calorie totali, amminoacidi, acidi grassi, carboidrati, vitamine, minerali e fibre. Lato pratico, una dieta equilibrata non dovrebbe escludere nessuno dei gruppi alimentari.
Un'alimentazione equilibrata si basa sulla scelta di nutrienti da alternare nel nostro regime alimentare quotidiano, le modalità con cui prepararli e consumarli, senza dover ricorrere all'eliminazione completa di nessun alimento. Sappiamo tutti che dovremmo consumare tre pasti principali nell'arco di una giornata, uno spuntino a metà mattinata e uno a metà pomeriggio; l'insieme di questi 5 pasti deve avere un apporto bilanciato di macronutrienti ovvero di proteine, carboidrati, grassi e fibre.
Ogni macronutriente fornisce una certa quantità di calorie e l'apporto calorico giornaliero varia da persona a persona, in base al sesso, all'età, al metabolismo e all'attività fisica praticata. Le calorie assunte, quindi, variano a seconda del soggetto ma devono essere in ogni caso proporzionate a seconda dei nutrienti. Attualmente la dieta mediterranea è considerata la più salutare per l'organismo e, di conseguenza, la più adatta per la cura e la bellezza del nostro corpo. La dieta nostrana ci dice che il 55-60% dell'apporto calorico giornaliero deve essere composto da carboidrati, il 15% circa da proteine e il 25-30% da grassi.
Principi Fondamentali di una Dieta Equilibrata
- Mantenere un peso adeguato (normopeso), assumendo una quantità calorica equivalente al dispendio giornaliero.
- Limitare l'assunzione di grassi (non oltrepassare il 30% delle calorie totali) e prediligere gli insaturi ai saturi, evitando i trans.
- Mangiare quotidianamente almeno 400 g di verdura e frutta. Attenzione! Patate, patate dolci, manioca e altre radici amidacee non appartengono a questo gruppo.
- Una dieta sana contiene anche legumi (ad esempio lenticchie, fagioli, ceci, piselli, fave ecc.), cereali integrali e frutta a guscio (poca).
- Limitare l'assunzione di zuccheri semplici aggiunti a < 10% delle calorie; scendendo al 5% (oppure 25 g / die) sarebbe ancora meglio.
- Limitare il sale discrezionale (cloruro di sodio) e gli alimenti processati che ne richiedono livelli considerevoli per la conservazione (salumi, alimenti in barattolo ecc.). Prediligere il sale iodato.
- Evitare sostanze contaminanti venefiche e/o cancerogene.
I Macronutrienti Essenziali
Carboidrati
Spesso vengono eliminati dalla dieta e si tratta di un errore piuttosto grave poiché i carboidrati svolgono importanti funzioni biologiche: essi costituiscono la principale fonte energetica per l'organismo e hanno sostanze che, abbinate alle proteine e i grassi, sono essenziali per mantenere un livello di salute ottimale. Hanno un rapporto diretto con il metabolismo dei grassi e contengono amido e zuccheri che assicurano energia all'organismo e fibre naturali che facilitano la fuoriuscita di sostanze inutili all'organismo.
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Ovviamente l'eccesso di carboidrati viene trasformato in grassi, per cui assumerne troppi equivale a prendere peso superfluo; al contrario, una loro carenza costringe l'organismo ad utilizzare le riserve di grassi e proteine come carburante che nel tempo si vanno ad esaurire rendendo il nostro corpo stanco e debilitato. I carboidrati si trovano nei cereali, frutta, verdura, miele, latte, pane e pasta. Gli sciroppi, lo zucchero e le caramelle sono gli unici carboidrati che danno all'organismo calorie vuote, cioè che non contengono nessuna sostanza nutritiva particolare.
Grassi
Anche i grassi sono una fonte energetica importante e servono a sostenere e a proteggere gli organi vitali e i nervi, oltre che a mantenere la temperatura corporea stabile, ad assorbire il trasporto delle vitamine liposolubili e a diminuire la secrezione gastrica. Vi sono diversi tipi di grassi come quelli saturi (olio di cocco, margarina, grassi di cottura e i grassi animali, ad eccezione del pesce), monoinsaturi (grassi vegetali come l'olio d'oliva e l'olio di arachidi) e polinsaturi (soprattutto omega3 e omega 6).
I grassi saturi dovrebbero essere limitati il più possibili, soprattutto in caso di obesità e problemi cardiaci, poiché vengono trasformati in grasso ed aumentano il livello di colesterolo e trigliceridi rendendo difficile lo scorrimento del sangue nelle arterie; si invece a pesce, olio d'oliva, mais e semi.
Proteine
Le proteine sono fondamentali per lo sviluppo della muscolatura in quanto contengono aminoacidi essenziali per la formazione dei tessuti e la conservazione dell'organismo, contengono materia prima per la formazione di ormoni, emoglobina, enzimi e anticorpi. La carenza di assunzione di proteine comporta un ritardo nello sviluppo, un affaticamento dei reni, indebolimento del sistema immunitario e quindi maggiore sensibilità a malattie (per via della riduzione degli anticorpi) e invecchiamento precoce, mentre un eccesso di proteine comporta uno squilibrio nutrizionale che può provocare diabete, malattie cardiache, arteriosclerosi e problemi ai reni. Le proteine si trovano soprattutto nella carne, uova, formaggio, pesce, legumi, latte e yogurt.
Fibre
Da non sottovalutare anche l'importanza delle fibre, contenute nella frutta, verdura, pane integrale, frumento, frutta secca e in tutti i cereali e alimenti vegetali. Le fibre non vengono assimilate dal corpo ma hanno un ruolo importante nel processo di digestione in quanto aiutano a sentirsi sazi e a trattenere acqua eliminando facilmente le feci. Hanno un ruolo importante nella prevenzione di malattie cardiache, calcoli biliari, stitichezza, emorroidi, diabete.
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Linee Guida per una Dieta Mediterranea Equilibrata
La Fondazione Dieta Mediterranea ha pubblicato delle linee guida per l'equilibrio di tutti gli alimenti che si può sintetizzare così:
- Frutta: 3 porzioni al giorno
- Verdura: almeno 2 porzioni al giorno
- Cereali: almeno una porzione al giorno
- Latte/yogurt/formaggi freschi/formaggio grattugiato: una porzione al giorno
- Pane integrale: 100 gr al giorno
- Pesce: almeno due porzioni a settimana
- Carni bianche: 2 porzioni a settimana
- Carni rosse: massimo 1 porzione a settimana
- Formaggi stagionati: massimo 2 porzioni a settimana
- Uova: massimo 4 uova a settimana
- Legumi: 3 o 4 porzioni a settimana
- Pasta integrale o riso: dalle 3 alle 6 porzioni a settimana
- Insaccati: massimo una porzione a settimana
- Acqua: bere ogni giorno molta acqua e non esagerare con le porzioni che possono, però, essere aumentate si pratica un'attività sportiva di frequente.
Consigli Pratici per un'Alimentazione Sana
- Controllare il peso corporeo e mantenersi in movimento
- Consumare più frutta e verdura
- Consumare più cereali integrali e legumi
- Bere abbondante acqua
- Limitare i grassi saturi e prediligere quelli sani
- Ridurre zuccheri, dolci e bibite zuccherate
- Limitare le quantità di sale
- Ridurre il consumo di alcol
- Variare l’alimentazione
Il "Piatto del Mangiar Sano"
Il cosiddetto “piatto del mangiar sano” è una sintesi visiva con la quale i principali risultati della ricerca scientifica su alimentazione e salute sono tradotti in consigli per la dieta. Partiamo dal presupposto che non esistono alimenti che fanno bene o male in assoluto. Inoltre, un alimento è più della somma dei propri ingredienti, dato che interagisce con altri cibi e con l’organismo che lo assorbe, modifica, digerisce. È vero però che ogni cibo ha specifiche caratteristiche e proprietà, e il modo in cui li combiniamo nei piatti di tutti i giorni può contribuire a determinare quanto è salutare la nostra dieta.
Come Comporre il Piatto Sano?
Più che di piatto sano si dovrebbe parlare di alimentazione sana, dato che il grafico proposto dagli studiosi mostra come distribuire tra i vari pasti gli alimenti come frutta e verdura, cereali e derivati, le fonti di proteine e grassi, e anche l’acqua. Si tratta di nutrienti e composti di cui l’organismo ha bisogno per svolgere le proprie funzioni.
Frutta e Verdura: Metà del Piatto Sano
Una delle prime cose che viene insegnata ai bambini per mangiare sano è di consumare frutta e verdura di colori diversi, per almeno 5 porzioni al giorno (almeno 400 grammi al giorno), prediligendo la verdura. Metà del piatto sano è composta infatti da cibi che appartengono a questi due gruppi alimentari.
La verdura può far parte del pasto non solo come contorno, ma anche come ingrediente di primi e piatti unici. Può essere per esempio usata per condire un piatto di pasta e può inoltre essere sgranocchiata prima di un pasto o come spuntino. La frutta può essere consumata prima, durante o dopo il pasto, anche a distanza di qualche ora. Alcuni frutti sono ideali da portare con sé come spuntino: è il caso per esempio delle mele, delle albicocche e dei mandarini.
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Cereali Integrali e Derivati: Un Quarto del Piatto Sano
In ogni pasto principale, secondo la rappresentazione del piatto sano, una porzione di cereali integrali e derivati non dovrebbe mai mancare. La cena non fa eccezione: la credenza comune che consumare gli alimenti fonte di carboidrati nelle ore serali possa recare un danno alla salute non è vera. Al contrario le evidenze scientifiche mostrano come chi segue questa abitudine abbia un maggior controllo nella gestione della glicemia e delle sensazioni di fame e sazietà.
Alimenti Fonte di Proteine: Un Quarto del Piatto Sano
Gli alimenti che nella loro composizione nutrizionale presentano per lo più proteine appartengono a diverse categorie alimentari. Legumi, pesce, uova, carne, latte e latticini sono gli alimenti che a rotazione dovrebbero essere presenti a ogni pasto e rappresentare un quarto del piatto sano. Gli alimenti fonte di proteine non devono necessariamente essere assunti a parte, ma possono far parte i condimenti di primi, piatti unici o insalatone.
Integrazione Alimentare: Quando è Necessaria?
Anche se si possono acquistare senza ricetta, gli integratori alimentari non sostituiscono un pasto, ad esclusione di particolari momenti dell’anno o situazioni legate ad intolleranze e patologie.
- Integratori energetici: sono prodotti sviluppati per aumentare le energie durante la giornata. Possono contenere diverse molecole in grado di dare la stessa risposta, tra cui: caffeina, ginseng, vitamina B12, guaranà, coenzima Q10.
- Integratori idrosalini: nati con l’obiettivo di reintegrare acqua e sali minerali persi a causa dell’attività fisica o il sudore, sono costituiti da acqua e soluti, tra cui potassio, sodio e magnesio. Rientrano in questo gruppo tre classi di integratori a base di: aminoacidi ramificati, aminoacidi essenziali e derivati degli aminoacidi, come la creatina.
- Integratori vitaminici: si tratta di prodotti a base di miscele di vitamine e micronutrienti, indispensabili per il funzionamento ottimale dell’organismo. Di semplice utilizzo occorre far attenzione a non superare le dosi giornaliere per evitare effetti collaterali, come nel caso della vitamina C.
Tabelle di Riferimento
Frequenza Consigliata degli Alimenti
La seguente tabella riassume la frequenza consigliata per i vari gruppi alimentari:
| Gruppo Alimentare | Frequenza Consigliata |
|---|---|
| Frutta | 3 porzioni al giorno |
| Verdura | Almeno 2 porzioni al giorno |
| Cereali | Almeno una porzione al giorno |
| Latte/Yogurt/Formaggi freschi | Una porzione al giorno |
| Pane integrale | 100 gr al giorno |
| Pesce | Almeno due porzioni a settimana |
| Carni bianche | 2 porzioni a settimana |
| Carni rosse | Massimo 1 porzione a settimana |
| Formaggi stagionati | Massimo 2 porzioni a settimana |
| Uova | Massimo 4 uova a settimana |
| Legumi | 3-4 porzioni a settimana |
| Pasta integrale/Riso | 3-6 porzioni a settimana |
| Insaccati | Massimo 1 porzione a settimana |
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