La quinoa viene (a ragione) definita un superfood. Questa pianta sudamericana (che non è un cereale) è stata infatti inserita dalle Nazioni Unite fra gli alimenti chiave per la salute umana, grazie ai suoi alti valori nutritivi, tra cui proteine, grassi insaturi, minerali e fibre. Ma come mangiate la quinoa? La quinoa può essere protagonista o co-protagonista di piatti salati e dolci, oppure può essere ottima base per una fresca insalata con le fragole; ma nessuno ci vieta di prepararci delle squisite polpette!
Perché la Quinoa è un Superfood?
Priva di glutine e ricca di proteine vegetali, è perfetta per le diete di celiaci, vegetariani e vegani. Tuttavia, ciò che le conferisce il prestigioso status di superfood è soprattutto la composizione unica, contenente tutti gli aminoacidi essenziali che il nostro corpo non è in grado di produrre autonomamente. Come abbiamo già sottolineato, la quinoa contiene tutti i nove aminoacidi essenziali che il corpo non è in grado di produrre, in particolare la lisina, importante per la crescita delle cellule cerebrali, e la metionina che svolge un ruolo attivo nella metabolizzazione dell’insulina.
Sembra un cereale ma non lo è: appartiene infatti alla famiglia di spinaci e barbabietole. È molto usata da chi ha scelto una alimentazione vegetariana grazie al suo importante apporto proteico e adatta anche per i celiaci perché totalmente priva di glutine. Assomiglia al cous cous, ma il suo sapore ricorda vagamente quello del riso, altamente digeribile, proteica e con poche calorie, la quinoa si presta a moltissime preparazioni e l’alta concentrazione di fibre, minerali (magnesio, sodio, fosforo, ferro, zinco) e vitamine B, C ed E, la rendono un alimento molto importante anche per le sue proprietà antiossidanti.
Infine, grazie al suo basso contenuto calorico, solo 360 kcal per 100 grammi, è consigliata all’interno di diete ipocaloriche, vegetariane e vegane. Una porzione di quinoa, che corrisponde a circa 100 grammi, contiene solo 120 calorie, il che la rende un'opzione a basso contenuto calorico per chi cerca di mantenere un peso sano.
Proprietà Benefiche della Quinoa
Originaria delle Ande, la quinoa è un'ottima fonte di nutrienti essenziali ed è ricca di valori nutrizionali. È un alimento senza glutine, perfetto per i celiaci, e si adatta a una vasta gamma di regimi alimentari, compresa la dieta vegetariana.
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- È anche una buona fonte di carboidrati complessi, che forniscono energia duratura al corpo.
- Contiene una quantità equilibrata di proteine, rendendola un'ottima alternativa alla carne per i vegetariani.
- È anche una buona fonte di grassi sani, tra cui l'acido oleico, che può contribuire a ridurre il colesterolo cattivo nel sangue.
- È ricca di minerali come il potassio e il magnesio, che sono essenziali per il corretto funzionamento del corpo.
Il potassio aiuta a mantenere un equilibrio elettrolitico sano, mentre il magnesio svolge un ruolo importante nel metabolismo energetico.
Come Cucinare la Quinoa: Consigli Utili
Il segreto per esaltarne il sapore è quello di tostare i suoi semi per qualche minuto, prima di aggiungere il liquido di cottura. Come per la preparazione del risotto, potete usare il brodo (di carne o vegetale) oppure anche cuocerla nel latte. Per ogni bicchiere di quinoa che versate in pentola, aggiungete due bicchieri di acqua (o brodo o latte), salate, accendete il fuoco e cucinate i chicchi per circa 10-12 minuti, il tempo necessario affinché il liquido si assorba completamente.
Attenzione, prima di versare la quinoa in pentola è fondamentale sciacquare accuratamente i chicchi sotto abbondante acqua corrente, per togliere la saponina, una sostanza amara e sgradevole (benché innocua) che ricopre ciascun chicco. È preferibile lavare la quinoa prima di cucinarla, eliminando così residui che potrebbero rendere amaro il suo sapore. A questo punto, possiamo trasferire la quinoa in una terrina, e ricoprirla con il doppio del peso in acqua (per 100 g di quinoa ne useremo 200 di acqua). Portiamo a ebollizione e lasciamo cuocere per una decina di minuti. Spegniamo la fiamma e lasciamo riposare la quinoa per ancora 5 minuti, coperta da un coperchio.
Varietà di Quinoa
Ne esistono in commercio diversi tipi: la quinoa bianca, rossa e nera. La bianca ha un sapore più neutro e delicato, particolarmente indicata per la preparazione di dolci, mentre le versioni rossa e nera hanno un gusto più deciso e che ricorda le nocciole. Le principali varietà di quinoa sono tre: rosso, giallo e nero. Tutte hanno il pregio di poter essere utilizzate per preparare piatti sia dolci che salati.
Ricette e Condimenti per la Quinoa
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Abbinata alle verdure rappresenta un pasto Completo e Nutriente oltre che molto Gustoso! Se pensando ad un piatto vegano, leggero e senza glutine vi vengono in mente solo tristi verdurine bollite, oggi con la nostra ricetta vi faremo scoprire quanto allegro e gustoso può essere mangiare sano: la quinoa con verdure infatti, con la sua esplosione di profumi e colori, è un modo facile e divertente per scoprire nuovi sapori in cucina, in tutta leggerezza. Una dadolata di verdurine croccanti accompagna la quinoa, la regina di tutti i “finti cereali”, in un girotondo di gusto che conquisterà i più tradizionalisti e delizierà gli amanti della cucina alternativa.
Insalata di Quinoa: Ricetta Fresca e Leggera
L'insalata di quinoa è perfetta per queste giornate afose! Per prima cosa, cuocere la quinoa. Versare 300 ml di acqua in un pentolino e portare a bollore. Sciacquare la quinoa in acqua fredda per eliminare le saponine, sostanze amare che si concentrano nei semi di questo “pseudo-cereale”. Quando l’acqua bolle, riunire la quinoa, abbassare la fiamma e cuocere per circa 15 minuti o fino a quando l’acqua risulterà completamente assorbita. Salare leggermente.
Lavare la rucola ed asciugarla. Sbucciare l’ananas e tagliarlo a fette e a dadini. Sbucciare l’avocado e tagliarlo a dadini. Tritare grossolanamente i gherigli di noci e a dadini la feta. Preparare la salsa di accompagnamento. In un becker, raccogliere la feta tagliata a dadini, il latte, l’olio, qualche foglia di menta ed aggiustare di sale e pepe. Inserire il mixer ad immersione e frullare fino ad ottenere una salsa semi-liquida. Se necessario, aggiungere ancora un po’ di latte.
Sgranare la quinoa aiutandosi con un cucchiaio e raccoglierla in una ciotola. Aggiungere le noci, l’olio, la rucola tritata, l’ananas, l’avocado, i dadini di feta e la scorza di limone, dunque mischiare con la salsa di feta.
Quinoa con Verdure: Un Piatto Vegano e Gustoso
Per preparare la quinoa con verdure, cominciate pulendo le cipolle rosse, tagliandole a metà e quindi a fettine sottili. Tagliate a metà anche il peperone rosso e raschiate via i semini interni e ripetete lo stesso taglio anche per il peperone giallo. Scaldate un filo d’olio in un tegame e aggiungete per prime le cipolle. Lasciatele stufare lentamente, sfumando con un po’ di acqua quando cominciano a dorare e proseguite la cottura ancora qualche minuto, fino a renderle molto tenere. Amalgamate e cuocete un paio di minuti, prima di aggiungere zucchine e funghi. Cuocete il tutto ancora 5 minuti, regolando di sale e di pepe: le vostre verdure sono pronte e belle croccanti!
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Appena i semini si apriranno a fiore e l’acqua sarà stata assorbita, la quinoa è pronta: unitela alle verdure. Sciacquate la quinoa e mettetela nel cestello per la cottura al Vapore con 2 dita d’acqua sotto. Per non farla cadere (essendo molto piccola), ho rivestito il cestello con la carta forno che ho bucherellato. Intanto preparate le verdure. In una padella dal fondo largo versate un giro generoso di olio d’oliva e aggiungete il porro affettato. Intanto pelate e grattugiate la carota con la grattugia a fori larghi. Pulite i funghi e affettateli. Aggiungeteli al resto degli ingredienti, salate e coprite con il coperchio. Lasciate cuocere alcuni minuti. In pochi minuti le verdure saranno cotte.
Valori Nutrizionali della Quinoa
La giusta porzione di quinoa per persona oscilla tra i 70 g e gli 80 g. 100 g di quinoa cruda contengono circa 14 g di proteine, mentre 100 g di quinoa cotta contengono circa 4 g di proteine. Nella quinoa cruda le proteine sono circa il 7% con un 76% di Carboidrati e un 17% di grassi.
| Valore Nutrizionale (per 100g) | Quinoa Cruda | Quinoa Cotta |
|---|---|---|
| Proteine | 14 g | 4 g |
| Carboidrati | 76% | N/A |
| Grassi | 17% | N/A |