Le patate sono un alimento molto apprezzato per la loro versatilità in cucina e si prestano a numerose ricette per ogni pasto. Esistono infatti tantissimi modi per cucinare le patate, tutti gustosi. Le patate sono uno dei tuberi più consumati durante tutto l’anno e in tutto il mondo e si prestano a diversi metodi di cottura. Fritte, a vapore, sotto forma di purea o al forno, le patate sono infatti sempre buone e gustose.
Per chi è a dieta e adora le patate, forse farà piacere sapere che questi tuberi forniscono all’organismo tra le 70 e le 90 calorie ogni cento grammi di prodotto, contro le 340 o più della pasta. In realtà, qualsiasi regime alimentare - incluse le diete dimagranti - devono prevedere che il 55-60% dell’energia giornaliera venga fornita da carboidrati. A fare la differenza nel totale delle calorie possono essere i condimenti e il metodo di cottura, oltre agli abbinamenti con altri alimenti nel piatto.
Metodi di Cottura Sani e Leggeri
Scegliendo questi metodi di cottura sani e leggeri non è necessario privarsi delle patate nemmeno quando si è a dieta. Cucinare le patate lesse o al vapore è forse il modo più sano e leggero per consumarle.
Patate al Vapore
Per preparare le patate al vapore si può procedere in diversi modi. Le patate possono infatti essere cucinate intere, con la buccia oppure pelate o, ancora, tagliate in pezzi di dimensioni più o meno grandi. I tempi di cottura ovviamente varieranno in base alle dimensioni delle patate, ma in genere sono sufficienti venti minuti o mezz’ora al massimo. Le patate a vapore normalmente mantengono un profilo nutrizionale migliore, ma se si sceglie di preparare le patate lesse si possono conservare vitamine e proprietà organolettiche lasciando la buccia. In questo modo, durante la cottura non si perderanno vitamine e minerali nell’acqua.
Come Condire le Patate Lesse o al Vapore
Con un cucchiaio di olio di oliva e un pizzico di sale, ma anche con spezie ed erbe aromatiche. Patate lesse e patate al vapore possono anche essere usate per preparare il purea di patate.
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Patate al Forno
Anche la cottura al forno può essere un modo sano per cucinare le patate. In questo caso risulta importante controllare la quantità e la temperatura dei grassi, oltre ovviamente alla loro qualità. Per cuocere le patate al forno meglio preferire olio extravergine di oliva, olio di girasole alto oleico oppure olio di cocco deodorizzato. Un trucco per risparmiare sulla quantità di olio utilizzato è quello di dosarlo prima e spennellarlo sulle patate anziché versarlo all’interno della teglia.
Come Ottenere Patate al Forno Croccanti e Leggere
Per ottenere patate al forno croccanti ma leggere, ecco come si può fare. Innanzitutto si tagliano le patate a tocchetti, dopo averle lavate ed eventualmente sbucciate. Dopodiché si sbollentano le patate in acqua cui è stato aggiunto un cucchiaino di bicarbonato di sodio. Dopo tre o quattro minuti, si scolano le patate e si mescolano di modo da ammorbidire leggermente la loro superficie. Si dispongono poi le patate in una teglia da forno e si spennellano con olio; sulle patate al forno è possibile aggiungere sale, salvia e rosmarino o altri aromi secondo i propri gusti. Un’alternativa per cuocere le patate al forno in modo sano è quella del cartoccio.
Patate Fritte
Le patatine fritte sono particolarmente amate ma in molti rinunciano a consumarle perché non particolarmente sane e leggere. Per prima cosa, è importante scegliere il grasso giusto da utilizzare, optando per un olio resistete al calore, come ad esempio l’olio di cocco. In secondo luogo, è importante che la temperatura dell’olio non superi i 180°C; se si utilizza la friggitrice, si può impostare il termostato, mentre se si usa una pentola occorre munirsi di un termometro da cucina. Per friggere le patate occorre utilizzare una pentola dai bordi alti anziché una padella e inserire le patate nell’olio quando questo è ben caldo. Dopo aver fritto le patate, l’olio in eccesso può essere eliminato disponendole su carta assorbente, dopodiché si aggiunge il sale e si servono le patate fritte.
Un alternativa per gustare delle ottime patate fritte sane e croccanti? Le patate sono un alimento sano e saziante e tra tutti i tuberi è senza dubbio quello più versatile. Buonissime ed irrinunciabili fritte o al forno per accompagnare ottimi secondi di carne o pesce, le patate sono davvero un alimento che piace a tutti e si possono proporre in tantissimi modi.
Come Preparare le Patate Lesso Perfette
Semplicissime da preparare, l’impegno principale consiste nel lessare le patate ed attendere la loro cottura, che in base alla grandezza del tubero può essere più lunga o breve o se avete in dotazione una pentola a pressione i tempi si ridurrebbero notevolmente. Prima di tutto selezionate delle ottime patate di fresco raccolto, meglio se a Km0 utilizzando quelle a pasta gialla che sono più ricche di amido, dunque più morbide e gustose anche se gustate semplici e all’insalata. In una pentola capiente unite sufficiente acqua, portate a pieno bollore e salate. Unite le patate e lasciate cuocere per circa 20/25 minuti o fin quando non saranno ben cotte. Potete controllare la cottura, infilzando le patate con i rebbi di una forchetta fin quando non risulteranno ben morbide. Una volta cotte, scolatele e lasciate raffreddare in un colino prima di pelarle. Quando le patate saranno ben fredde, spellatele con l’aiuto di un coltellino e tagliatele in pezzi non troppo piccoli.
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Questo delizioso piatto è perfetto soprattutto come piatto unico da consumare nei mesi più caldi. La restante parte può essere consumata nei giorni successivi, se conservate in un contenitore per alimenti ben sigillato, da condire al momento quando gradite.
Abbinamenti Sani e Gustosi con le Patate Lesse
Secondo gli studi del centro di ricerca CREA e dell’Istituto Superiore di Sanità (ISS), le patate hanno un alto indice glicemico e questo può provocare un aumento dei livelli di zuccheri nel sangue. fare i giusti abbinamenti di alimenti, come ad esempio con una fonte proteica o di grassi sani. È importantissimo scegliere cosa abbinare alle patate lesse per gustarle appieno, preservarne le qualità e inserirle in un’alimentazione varia ed equilibrata.
- Pesce: Una soluzione gustosa. Ci sono moltissime opzioni tra cui potete scegliere.
- Uova: Un ottimo accompagnamento, in grado di saziare appieno e di fornire le giuste energie per le vostre giornate. Potete preparare le uova con le patate lesse in diversi modi e comporre piatti sfiziosi, come ad esempio la frittata.
- Verdure: Un ottimo abbinamento con le patate lesse per piatti ricchi ma leggeri. Potete sbizzarrirvi tra le tante tipologie di verdure e comporre con le patate dei minestroni, zuppe, insalate e torte salate!
- Legumi: Si caratterizzano per una consistenza morbida ed un sapore intenso che ben si può abbinare a quello delle patate lesse. Alcuni esempi di legumi perfetti per questo sfizioso abbinamento sono i ceci, le fave, i fagiolini, le lenticchie e i piselli. Alcune delle spezie che meglio si associano ai ceci sono l’alloro e il cumino.
- Cereali: Se siete in cerca di ispirazione su cosa abbinare con le patate lesse, potete optare per i cereali.
Come Esaltare il Sapore delle Patate Lesse
Languorino? Le patate lesse possono essere un piatto appetitoso anche da gustare da solo, ma potete aggiungere un tocco magico con le spezie che ne esalteranno il sapore. Sarà facile e veloce preparare un piatto di patate lesse da condire semplicemente con sale e rosmarino, con aglio e prezzemolo o con il curry, per donare una nota esotica.
Se avete voglia di sperimentare, potete anche sbizzarrirvi con delle salse! Potete scegliere quelle che più preferite tra le classiche come la senape oppure ingegnarvi nella preparazione di salse più elaborate. Vi consigliamo di provare le patate lesse con la salsa tzatziki, composta da yogurt greco, cetriolo e aglio, o con la vinaigrette, preparata con olio, aceto balsamico, sale e pepe.
Cosa Evitare
Non ci sono particolari accostamenti da evitare, ma l’unico consiglio è quello di limitare la combinazione tra cibi ricchi di carboidrati per ridurre una concentrazione di zuccheri. Ad esempio, sconsigliamo di consumare le patate con il riso.
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Consigli Utili per la Preparazione
Tra i consigli per la loro preparazione, raccomandiamo di utilizzare delle patate di dimensioni uniformi per assicurarvi una cottura omogenea. Potete decidere se rimuovere o meno la buccia, a vostro piacimento. Dopodiché, le patate vanno inserite in una pentola e vanno ricoperte di acqua fredda con un pizzico di sale. Accendete il fuoco e, una volta che l’acqua bolle, lasciate in cottura per circa 15 o 20 minuti. Per avere una prova finale della loro cottura, usate una forchetta in modo da constatare che le patate siano abbastanza morbide.
Ricette Light con Patate
Le patate sono sempre deliziose: potete prepararle in moltissimi modi, non solo lesse! Farcite, speziate, arrotolate: così le patate possono sostituire il pane e la pasta. Le patate, ricche di potassio e povere di sodio, contrastano la ritenzione di liquidi e aumentano la diuresi. Inoltre favoriscono il lavoro del fegato. Ecco 3 ricette con patate che permettono di cucinarle in maniera light. Farcite, speziate, arrotolate, così possono sostituire il pane e la pasta.
Involtini di Patate alla Cacciatora
- Calorie: 160 calorie a porzione
- Ingredienti per 4 persone: 200 g di patate, 1 cucchiaio di farina, 1 cucchiaio di fecola di patate, 1 uovo, 1 tuorlo, 200 g di porcini e finferli, 2 scalogni, 1/2 bicchierino di vino bianco, prezzemolo, olio evo, pepe, sale.
- Preparazione: Schiaccia le patate bollite, unisci farina, fecola, tuorlo, sale e impasta. Soffriggi gli scalogni con 2 cucchiai di olio, versa i funghi, cuocili 10 minuti, sfuma con il vino. Aggiungi l’uovo sbattuto, poco pepe e 2 cucchiai di prezzemolo tritato. Stendi la pasta di patate, ricava 4 quadrati e metti su ognuno un po’ di ripieno. Arrotola e cuoci in forno a 200 °C per 20 minuti.
- Benefici: Grazie al mix di patate e funghi fai il pieno di rame, potassio, ferro, magnesio.
Patate e Melanzane alle Spezie
- Calorie: 180 calorie a porzione
- Ingredienti per 4 persone: 300 g di patate, 300 g di melanzane, 1/2 cucchiaino di semi di senape nera, 1,5 cucchiaini di semi di coriandolo, 1 pizzico di zafferano in polvere, 1 cucchiaino di cumino in polvere, olio evo, sale, peperoncino in polvere.
- Preparazione: Sbuccia le patate e le melanzane e tagliale e dadini. Scalda 4 cucchiai di olio in un tegame antiaderente e unisci i semi di senape. Appena scoppiettano, aggiungi melanzane e patate, ben asciugate. Salta per 2 minuti, sala, versa coriandolo e cumino, lo zafferano disciolto in 1/2 bicchiere di acqua tiepida, 1 pizzico di peperoncino. Copri e cuoci per 15 minuti.
- Benefici: Grazie al potassio di patate e melanzane favorisce la diuresi e contrasta la ritenzione.
Rotolo di Patate Farcito allo Speck
- Calorie: 350 calorie a porzione
- Ingredienti per 6 persone: 500 g di patate, 600 g di erbette, 150 g di farina, 50 g di burro, 60 g di parmigiano grattugiato, 2 uova, 100 g di speck a fette sottili, noce moscata, olio evo, sale, pepe.
- Preparazione: Salta le erbette tagliate a striscioline in 2 cucchiai di olio. Cuoci al vapore le patate affettate, passale allo schiacciapatate e falle rassodare a fiamma bassa con 20 g di burro, mescolando. Spostale in una ciotola e al centro metti uova, noce moscata, sale, pepe e parmigiano; intorno versa la farina setacciata. Impasta finché il composto sarà liscio e asciutto. Stendi un telo da cucina, spolverizzalo di farina, metti sopra l’impasto di patate e stendilo con il matterello allo spessore di 1 cm. Copri con le fette di speck e poi con le erbette, quindi arrotola aiutandoti con il telo, che legherai con spago da cucina alle estremità e fermerai in 3 punti sulla lunghezza. Immergi in acqua bollente salata e cuoci per 20 minuti. Scola, apri il telo, taglia il rotolo a fette spesse e servi con burro fuso e noce moscata.
- Benefici: È un piatto completo, che fornisce proteine, fibre e carboidrati.
Come Preparare le Patate in Padella Croccanti
Sbucciare le patate (preferibilmente a pasta gialla) e tagliarle a spicchi oppure a cubetti. Tuffare le patate in acqua fredda e lasciarle in ammollo almeno un'ora, cambiando spesso l'acqua.
Consigli per la Preparazione
Per la preparazione delle patate in padella, si consiglia di preferire le patate a pasta gialla, meno farinose e meno ricche di amido. L'ammollo è indispensabile quando si preparano le patate in padella e le patate al forno: l'acqua infatti lava via l'amido in eccesso! Ricordiamo, infatti, che l'amido impedisce la formazione della crosticina croccante!
Scolare le patate dall'acqua di ammollo. Versare 2 cucchiai di olio extravergine d'oliva in una padella molto larga e capiente, dunque riunire le patate cercando di non sovrapporle. Salare e pepare. Aromatizzare con rosmarino oppure con altre spezie a piacere (es. salvia, timo). Richiudere immediatamente con il coperchio, abbassare la fiamma al minino e cuocere per circa 20 minuti.
Dopo 20 minuti di cottura dolcissima, togliere il coperchio ed alzare la fiamma: cuocere a fuoco moderato per altri 10 minuti, girando pochissime volte le patate per fare in modo che si formi la crosticina. Ultimare la rosolatura alzando la fiamma al massimo. Cuocere per 5 minuti.
Lo sapevi che: Per mantenere le patate croccanti, la rosolatura dev'essere eseguita al termine della cottura. Inoltre, per evitare di far spappolare le patate, si raccomanda di scegliere una padella molto ampia e di non sovrapporre i cubetti di patate: infatti, per formare la crosticina croccante, tutte le patate devono essere a diretto contatto con la padella!
Calorie e Fabbisogno Energetico
Le calorie sono indispensabili per fornire l’energia che serve al corpo per svolgere le proprie funzioni. Conoscere il proprio fabbisogno calorico è quindi molto importante per rimanere normopeso. Per sapere di quante calorie abbiamo bisogno occorre considerate il proprio metabolismo basale e aggiungere il dispendio energetico dato da tutte le attività svolte nel corso della giornata. Il calcolo viene effettuato da un/una nutrizionista che, oltre al fabbisogno in calorie, valuterà anche lo stato nutrizionale e l’indice di massa corporea. Sulla base dei dati raccolti, si potrà sapere se si è normopeso o se invece si è sottopeso o sovrappeso. Quando si è sovrappeso, verranno consigliate ricette a basso contenuto calorico perché grazie al deficit di calorie il corpo otterrà energia dal grasso accumulato e il risultato sarà una perdita di peso.
Le patate sono una fonte di carboidrati come pasta, pane, riso e altri cereali ma, rispetto a questi, contengono meno calorie, dunque un alimento alleato per chi vuole perdere peso. Le calorie delle patate provengono perlopiù da carboidrati complessi, in particolare amido, mentre il contenuto di proteine e grassi è decisamente ridotto. Per gustare le patate nelle ricette a basso contenuto calorico è importante abbinare in modo corretto questi tuberi e non esagerare con i condimenti. Come abbiamo visto, infatti, le patate forniscono carboidrati: chi è a dieta, può usare le patate al posto di pane, riso, pasta, abbinandole a una fonte proteica e a verdure di stagione.
Ecco alcuni esempi di ricette a basso contenuto calorico:
- Insalata di patate con polpo, un classico della cucina mediterranea.
- Valeriana, patate novelle, formaggio feta, pinoli tostati e pesca.
- Filetto di tonno scottato servito con patate Selenella mini e condito con salsa allo yogurt.
- Zucchine ripiene da preparare con patate, uova ed erbe aromatiche e da cuocere in forno.
- Purea da preparare con patate Selenella e finocchi accompagnato da gamberi scottati in padella.
- Zuppa con patate e funghi porcini, perfetta per le giornate fredde.
- Zuppa patate e scarola.
Insalate di Patate: Ricette Sfiziose
Chi ha detto che le patate lesse sono un piatto noioso? Le insalate di patate fanno subito cambiare idea! Perfette per ogni occasione e per tutta la famiglia, possono salvare in poco tempo un pranzo o una cena veloci, ma possono anche essere una proposta sfiziosa per un aperitivo o una cena in piedi tra amici dell’ultimo minuto. Per tutte e tre le nostre insalate di patate partiremo da 500 grammi di patate da lessare. Il mio consiglio è di tagliarle a cubetti di dimensioni uniformi e cuocerle in acqua bollente salata per una decina di minuti (dovranno essere cotte ma non sfaldate). Lessarle già tagliate ci permetterà appunto di ridurre il tempo di cottura.
Pronta la “base” delle nostre insalate, ossia le patate lesse, possiamo iniziare a preparare le 3 versioni:
- Insalata di patate pantesca: Oltre alle patate, gli altri ingredienti tipici di questa insalata sono i pomodori, le cipolle rosse e naturalmente i capperi (se non abbiamo quelli di Pantelleria andranno benissimo quelli che troviamo al supermercato).
- Insalata di patate con uova sode e olive: Gli altri ingredienti che la caratterizzano sono i pomodorini e le olive taggiasche, che aggiungono il loro gusto deciso e inconfondibile.
- Insalata di patate ricca: Abbineremo alle patate lesse pomodori, carciofini sott’olio, giardiniera di verdure, cipolla e olive verdi.
Altre Ricette Light con Patate
Ecco alcune altre idee per cucinare le patate in modo leggero e gustoso:
- Patate al forno light e veloci.
- Patate light al forno senza olio e senza sale.
Come Preparare le Patate al Forno Light e Croccanti
Il segreto per avere delle patate croccanti è proprio questo: eliminare l’amido di cui sono ricche. Uno dei metodi più veloci è quello di tuffarle, una volta affettate e prima della cottura (che siano fritte o arrosto) in acqua fredda e poi lasciarle in ammollo in acqua calda. Le patate light al forno senza olio e senza sale, sono un contorno leggero, saporito e con poche calorie.
Lavate bene le patate (con tutta la buccia) sotto l’acqua corrente eliminando tutti gli eventuali residui di terra. La buccia delle patate novelle è molto fina e saporita e non è necessario toglierla. Nel caso che utilizziate altre qualità di patate è invece consigliato sbucciarle.
Con l’aiuto di un affetta verdure ridurle in fettine sottili poi mettetele a bagno per circa 15-20 minuti. In questo modo perderanno parte del loro amido e saranno molto più croccanti. Procedete poi a scolarle e a tamponarle con un panno di cotone.
Prendete una teglia da forno ricoperta con l’apposita carta, e stendete le patate in modo ordinato. Cospargetele uniformemente con la paprika in polvere ed il trito aromatico.
| Valore Nutrizionale | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 70-90 kcal |
| Carboidrati | Circa 15-20 g |
| Proteine | Circa 2 g |
| Grassi | Meno di 1 g |