Le patate sono un alimento molto apprezzato per la loro versatilità in cucina e si prestano a numerose ricette per ogni pasto. Le patate sono uno dei tuberi più consumati durante tutto l’anno e in tutto il mondo e si prestano a diversi metodi di cottura. Fritte, a vapore, sotto forma di purea o al forno, le patate sono infatti sempre buone e gustose.
Per chi è a dieta e adora le patate, forse farà piacere sapere che questi tuberi forniscono all’organismo tra le 70 e le 90 calorie ogni cento grammi di prodotto, contro le 340 o più della pasta. In realtà, qualsiasi regime alimentare - incluse le diete dimagranti - devono prevedere che il 55-60% dell’energia giornaliera venga fornita da carboidrati.
Cottura e Condimenti Light per le Patate
A fare la differenza nel totale delle calorie possono essere i condimenti e il metodo di cottura, oltre agli abbinamenti con altri alimenti nel piatto. Cucinare le patate lesse o al vapore è forse il modo più sano e leggero per consumarle. Scegliendo questi metodi di cottura sani e leggeri non è necessario privarsi delle patate nemmeno quando si è a dieta.
Patate Lesse o al Vapore: Un'Opzione Salutare
Per preparare le patate al vapore si può procedere in diversi modi. Le patate possono infatti essere cucinate intere, con la buccia oppure pelate o, ancora, tagliate in pezzi di dimensioni più o meno grandi. I tempi di cottura ovviamente varieranno in base alle dimensioni delle patate, ma in genere sono sufficienti venti minuti o mezz’ora al massimo.
Le patate a vapore normalmente mantengono un profilo nutrizionale migliore, ma se si sceglie di preparare le patate lesse si possono conservare vitamine e proprietà organolettiche lasciando la buccia. In questo modo, durante la cottura non si perderanno vitamine e minerali nell’acqua. Con un cucchiaio di olio di oliva e un pizzico di sale si possono condire le patate lesse o al vapore, ma si possono usare anche spezie ed erbe aromatiche.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Patate lesse e patate al vapore possono anche essere usate per preparare il purea di patate.
Patate al Forno Light: Croccanti e Saporite
Anche la cottura al forno può essere un modo sano per cucinare le patate. In questo caso risulta importante controllare la quantità e la temperatura dei grassi, oltre ovviamente alla loro qualità. Per cuocere le patate al forno meglio preferire olio extravergine di oliva, olio di girasole alto oleico oppure olio di cocco deodorizzato. Un trucco per risparmiare sulla quantità di olio utilizzato è quello di dosarlo prima e spennellarlo sulle patate anziché versarlo all’interno della teglia.
Per ottenere patate al forno croccanti ma leggere, ecco come si può fare. Innanzitutto si tagliano le patate a tocchetti, dopo averle lavate ed eventualmente sbucciate. Dopodiché si sbollentano le patate in acqua cui è stato aggiunto un cucchiaino di bicarbonato di sodio. Dopo tre o quattro minuti, si scolano le patate e si mescolano di modo da ammorbidire leggermente la loro superficie.
Si dispongono poi le patate in una teglia da forno e si spennellano con olio; sulle patate al forno è possibile aggiungere sale, salvia e rosmarino o altri aromi secondo i propri gusti. Un’alternativa per cuocere le patate al forno in modo sano è quella del cartoccio.
Patate Fritte: Un'Alternativa più Sana
Le patatine fritte sono particolarmente amate ma in molti rinunciano a consumarle perché non particolarmente sane e leggere. Per prima cosa, è importante scegliere il grasso giusto da utilizzare, optando per un olio resistete al calore, come ad esempio l’olio di cocco.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
In secondo luogo, è importante che la temperatura dell’olio non superi i 180°C; se si utilizza la friggitrice, si può impostare il termostato, mentre se si usa una pentola occorre munirsi di un termometro da cucina. Per friggere le patate occorre utilizzare una pentola dai bordi alti anziché una padella e inserire le patate nell’olio quando questo è ben caldo.
Dopo aver fritto le patate, l’olio in eccesso può essere eliminato disponendole su carta assorbente, dopodiché si aggiunge il sale e si servono le patate fritte.
Come Abbinare le Patate a Dieta
Per gustare le patate nelle ricette a basso contenuto calorico è importante abbinare in modo corretto questi tuberi e non esagerare con i condimenti. Come abbiamo visto, infatti, le patate forniscono carboidrati: chi è a dieta, può usare le patate al posto di pane, riso, pasta, abbinandole a una fonte proteica e a verdure di stagione.
- Un esempio di ricetta a basso contenuto calorico è l’insalata di patate con polpo, un classico della cucina mediterranea.
- Un piatto facile e veloce per chi ha poco tempo e poca dimestichezza ai fornelli si può preparare con valeriana, patate novelle, formaggio feta, pinoli tostati e pesca.
- Chi è a dieta ma ha voglia di gustare un secondo piatto delizioso, seppur leggero e ipocalorico può provare il filetto di tonno scottato servito con patate Selenella mini e condito con salsa allo yogurt.
- Un piatto completo per quando si è a dieta sono le zucchine ripiene da preparare con patate, uova ed erbe aromatiche e da cuocere in forno.
- Un’altra ricetta completa per chi è a dieta è il purea da preparare con patate Selenella e finocchi accompagnato da gamberi scottati in padella.
- Quando si è a dieta e si ha voglia di un piatto caldo e gustoso, ecco che si può preparare la zuppa con patate e funghi porcini, perfetta per le giornate fredde.
- Un’altra ricetta per la stagione invernale è la zuppa patate e scarola, facilissima da preparare con pochi ingredienti e in pochi passaggi.
Ricetta: Patate Light al Forno senza Olio e Senza Sale
Le patate light al forno senza olio e senza sale, sono un contorno leggero, saporito e con poche calorie. La ricetta è semplicissima, ma ci sono un paio di segreti che dovete assolutamente conoscere per avere delle patatine croccanti e saporite.
Il segreto per avere delle patate croccanti è proprio questo: eliminare l’amido di cui sono ricche. Come fare? Uno dei metodi più veloci è quello di tuffarle, una volta affettate e prima della cottura (che siano fritte o arrosto) in acqua fredda e poi lasciarle in ammollo in acqua calda.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Preparazione
- Lavate bene le patate (con tutta la buccia) sotto l’acqua corrente eliminando tutti gli eventuali residui di terra. La buccia delle patate novelle è molto fina e saporita e non è necessario toglierla. Nel caso che utilizziate altre qualità di patate è invece consigliato sbucciarle.
- Con l’aiuto di un affetta verdure ridurle in fettine sottili poi mettetele a bagno per circa 15-20 minuti. In questo modo perderanno parte del loro amido e saranno molto più croccanti.
- Procedete poi a scolarle e a tamponarle con un panno di cotone.
- Prendete una teglia da forno ricoperta con l’apposita carta, e stendete le patate in modo ordinato.
- Cospargetele uniformemente con la paprika in polvere ed il trito aromatico.
- Inserite la pirofila in forno statico preriscaldato a 180° e lasciate cuocere per mezz’ora.
I Benefici delle Patate
Oltre tre quarti del peso di una patata si deve al suo contenuto di acqua mentre quasi un quarto dei suoi nutrienti è costituito da amidi, ossia zuccheri complessi che hanno un lento assorbimento nell’organismo: il che le rende un alimento molto saziante. L’ideale, quindi, per chi segue una dieta e vuole vincere i morsi della fame senza far buttarsi su stuzzichini fuori orario.
Inoltre con una porzione di patate ci si assicura circa un terzo del fabbisogno giornaliero di potassio, importante non solo per modulare la pressione ma anche per combattere la ritenzione idrica. L’importante è cucinarle in modo intelligente: ossia farle bollite, cotte al vapore o al microonde, perché così non si aumenta l’apporto calorico.
Altrettanto importante è cuocerle sempre con la buccia, perché altrimenti si impoveriscono, poiché perdono molti micronutrienti e gran parte della vitamina C che contengono, uniche tra gli alimenti amidacei. Se si tratta di patate novelle, si può mangiarle anche la buccia: così si fa il pieno di fibre, che favoriscono la regolarità intestinale.
Abbasso l’Indice Glicemico
Una delle critiche più diffuse alle patate è il loro alto indice glicemico, ossia la loro capacità di “trasformarsi” in zucchero nel sangue provocando picchi di insulina. Ma ci sono facili soluzioni per abbassarlo. Uno dei modi più efficaci per rallentare l’assorbimento del glucosio contenuto nelle patate consiste nel mangiarle con la buccia.
Un’altra modalità, ancora più smart, è consumarle bollite ma fredde. Oltretutto, da freddo, l’amido resistente che è tipico di questi tuberi si comporta come un prebiotico, cioè fa da nutriente al microbiota intestinale, migliorandone equilibrio e vitalità. Il terzo consiglio è quello di abbinarle ad alimenti ricchi di proteine e di fibre, in modo da rallentare la velocità di assorbimento dei carboidrati da parte dell’organismo.
Un esempio? Patate lessate servite insieme a pollo ai ferri, oppure filetto di orata oppure uova sode o polpo, insieme a un piatto di verdure di contorno.
Una Risorsa (Gluten Free) Anti Stanchezza
Le patate sono un’interessante fonte di carboidrati anche per le persone intolleranti al glutine, perché sono naturalmente “gluten free”. Inoltre, grazie all’amido di cui sono ricche e al discreto contenuto di vitamine del gruppo B, e in particolare di vitamina B3, rappresentano anche una buona fonte di energia per l'organismo, che aiuta a combattere la stanchezza e l’astenia.
Una Risorsa per gli Sportivi
Essendo ricche di amido, le patate sono una delle principali fonti alimentari di zuccheri a lento assorbimento, che forniscono ai muscoli energia di lungo utilizzo. E per questo sono particolarmente indicate per gli sportivi che devono affrontare un prolungato sforzo fisico. Inoltre forniscono magnesio e potassio, ottimi per migliorare la circolazione del sangue e per regolare la presenza dei liquidi nell'organismo, in particolare dopo l’attività fisica.
Tabella Nutrizionale delle Patate (per 100g)
| Nutriente | Valore |
|---|---|
| Calorie | 70-90 kcal |
| Carboidrati | Circa 18g |
| Grassi | Circa 0.3g |
| Potassio | Circa 1/3 del fabbisogno giornaliero |
Ricorda che le patate possono essere un valido alleato nella tua dieta, se preparate e abbinate nel modo giusto!