Riuscire a dimagrire velocemente è il sogno di tanti, e la domanda "come dimagrire in poco tempo" è tra le più cercate. Ma come fare per perdere peso in fretta in modo sano e duraturo? La prima cosa da sapere è che esiste una fisiologia del dimagrimento che non può essere bypassata.
L'Importanza della Costanza e della Pazienza
Come anticipato, nessun risultato raggiunto in poco tempo è solitamente duraturo. Armati di pazienza: la costanza è la chiave. In un’alimentazione completa, si richiede l'ingestione e l'assorbimento di vitamine, minerali, aminoacidi essenziali, carboidrati, proteine e grassi. Le abitudini e le scelte alimentari giocano un ruolo significativo nella qualità della vita, nella salute e nella longevità, quindi è meglio evitare di seguire una “dieta fai da te”.
Le Diete Popolari: Pro e Contro
Ci sono molte diete in circolazione, ognuna con i propri pro e contro. C’è la Dukan, la Atkins, la Scarsdale: alcune tra le diete più note che assicurano di raggiungere la forma smagliante in poco tempo. Ma occhio alla salute! Alcuni di questi regimi alimentari eliminano del tutto alimenti specifici o categorie di alimenti, risultando quindi sbilanciati ed eccessivamente ipocalorici, e non forniscono il giusto apporto di nutrienti essenziali per l’organismo. Questo è quanto ribadito dagli esperti francesi confrontando gli apporti nutrizionali garantiti da queste diete e quelli consigliati.
Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica si basa sull’eliminazione dei carboidrati dalla propria quotidianità, in modo da “forzare” il corpo a bruciare i grassi per ottenere energia, massimizzando così la perdita di peso. Un eccessivo consumo di alimenti proteici può provocare effetti dannosi sui reni, così come l’eliminazione di interi gruppi alimentari, come la frutta, può determinare la perdita di vitamine fondamentali per il corretto funzionamento del nostro organismo.
Dieta Paleo
Questo piano alimentare è legato al consumo esclusivo di frutta, verdura e cibi come carne, pesce, pollame e uova che sarebbero stati disponibili per i nostri antenati paleolitici. Ciò significa che cereali, latticini, legumi, zuccheri raffinati e sale sono da eliminare dalla nostra alimentazione quotidiana. L'Academy of Nutrition and Dietetics avverte però che questo regime dietetico potrebbe anche causare alcune carenze nutrizionali, specialmente di calcio e vitamina D. Quindi, secondo un articolo pubblicato nel 2016 del Royal Australian College of General Practitioners, chiunque sia a rischio di osteoporosi dovrebbe evitare di seguire la dieta Paleo.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Dieta Atkins
Questa dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di proteine esiste da decenni. Il piano funziona in fasi, con un apporto giornaliero di carboidrati estremamente basso (circa 20, 40 o 100 grammi nella prima fase). In una recensione del novembre 2014 pubblicata su Circulation: Cardiovascular Quality and Outcomes, i ricercatori hanno scoperto che la dieta Atkins può produrre una modesta perdita di peso a lungo termine, simile a quella del piano alimentare di Weight Watchers. Tuttavia, poiché la dieta è a basso contenuto di carboidrati, potrebbe non essere appropriata per chi è sotto insulina o ha il diabete, così come è sconsigliata se si soffre di una malattia renale.
Dieta Dukan
Il medico francese Pierre Dukan ha ideato questa dieta ricca di proteine e composta da quattro fasi, ciascuna costituita da un insieme di regole ferree. La prima fase, la "Fase di attacco", ad esempio, ti consente di mangiare n'altro che fonti proteiche come manzo, pollo e uova. La dieta può quindi presentare carenze nutrizionali e dovrebbe essere evitata da chiunque abbia problemi ai reni.
Il Ruolo degli Integratori Alimentari
Gli integratori alimentari sono fonti di nutrienti indispensabili al nostro organismo, come minerali e vitamine e altre sostanze dall’effetto nutritivo o fisiologico. Gli integratori alimentari hanno come scopo principale quello di correggere eventuali carenze nutrizionali derivanti da un’alimentazione scorretta o causate da deficit fisici. Non sono medicinali e come tali non possono esercitare un'azione farmacologica, immunologica o metabolica. Pertanto il loro uso non è inteso a trattare o prevenire malattie nell'uomo o per modificare determinate funzioni.
L'Importanza della Motivazione
Dimagrire richiede motivazione. Semplice ma per nulla ovvio. Per aumentare le chance di riuscita è quindi auspicabile cercare di comprendere quali siano le cause primarie di fallimento nel tentativo di dimagrire. Quindi, "vorrei ma non ci riesco", significa "non sono sufficientemente motivato". È un bel problema, poiché la motivazione può nascere solo da sé stessi. Motivo e motivazione non sono sinonimi o proporzionali.
La motivazione, ovvero l'energia che alimenta volontà e perseveranza, sorge dal motivo o causa per la quale si intende dimagrire. D'altro canto, il motivo è una costante, un fulcro, mentre la motivazione è una variabile frammentabile negli infiniti momenti che caratterizzano la nostra quotidianità.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
Psicologicamente alcuni soggetti risultano certamente più predisposti di altri. Inoltre, non possiamo nasconderlo, c'è chi deve affrontare maggiori difficoltà. Non esitare a consultare un professionista per ottimizzare la perdita di peso se necessario. Concentrarsi sul focus, ovvero sul motivo o causa dalla quale la motivazione prende forza. Non è una ridondanza; trascurando questo punto è quasi impossibile motivarsi per dimagrire.
Consigli Pratici per Mantenere la Motivazione
- Apprezzare i progressi periodici, senza concentrarsi solo sull'obbiettivo finale - che talvolta è piuttosto lungo a venire - e concentrarsi sul processo.
- Prefissarsi degli obbiettivi SMART: Specifico, Misurabile, Realizzabile, Realistico e Basato sul tempo.
- Risulta fondamentale concentrarsi sugli aspetti positivi dell'andamento, non solo su quelli negativi - se presenti.
- Ricercare obbiettivi realistici, evitando le diete FAST.
- Evitare il perfezionismo e non essere troppo duri con sé stessi.
- Imparare ad amare e ad apprezzare il tuo corpo.
- Abbinare alla dieta l'attività motoria desiderata.
Rischi delle Diete Troppo Drastiche
Le diete “fai da te” o quelle consigliati su siti internet o riviste sono rivolti a tutti indistintamente. Per essere efficaci su tutti devono essere molto, molto drastiche: meno di 1400 kCal e/o molto sbilanciate a sfavore di grassi e carboidrati. Ancora peggio se si tratta di diete “detox” fatte solo di liquidi e magari di qualche magico e costosissimo integratore.
Ecco 4 motivi per cui non dovresti azzardare una dieta del genere senza supervisione:
- Blocco metabolico. Portando a lungo regimi ipocalorici troppo stretti, il metabolismo si abbassa per risparmiare energia ed evitare il “deperimento” e non si riesce a perdere più di una certa quantità di peso.
- Effetto yo-yo. Si chiama così l’effetto di riprendere tutto il peso perso e anche di più. Ogni volta che riprendo peso, aumenta anche la percentuale di grasso rispetto alla volta prima, aggravando il problema.
- Disturbi del comportamento alimentare. In chi è predisposto e/o ha già un cattivo rapporto con il cibo, atteggiamenti restrittivi in termini sia quantitativi che qualitativi possono instaurare o aggravare un disturbo del comportamento alimentare come anoressia, bulimia o binge eating.
- Rischio di malnutrizione. Al di sotto di una certa soglia di calorie potresti non assumere tutti i nutrienti, cioè vitamine e minerali, utili al raggiungimento del fabbisogno e alla lunga andare incontro a carenze.
Consigli per Perdere Peso Efficacemente
Ecco qualche consiglio sensato per perdere peso senza incorrere nei problemi citati in precedenza:
- Datti il tempo giusto, che è di 2 - 6 mesi a seconda del tuo obiettivo.
- Analizza le abitudini alimentari che non vanno e modificale 1 o 2 alla volta, iniziando da quelle più facili da cambiare.
- Concediti il dolce o la pizza se li desideri ma ragiona settimana per settimana.
- Sii consapevole di quello che mangi.
- Se hai bisogno di perdere tanto peso velocemente, soprattutto se hai dei fattori di rischio come insulino-resistenza, grasso addominale, ipertensione, apnee notturne puoi valutare una dieta chetogenica.
Strategie Documentate per la Perdita di Peso
La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista. Accade troppo spesso purtroppo che nei giornali, nelle riviste (o anche in televisione) troviamo la dieta del momento oppure l’ultimo prodotto “miracoloso” che ti assicurano di cambiarti la vita.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa
Ecco alcuni consigli utili:
- Siamo ancora troppo legati all’idea della colazione inglese o tedesca. Devi sapere invece che è stato dimostrato che sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore).
- Quindi prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà! Allora perché non inserire nella dieta un integratore di proteine? Gli integratori sono digeribili (se sai quali scegliere), poco costosi, e non c’è bisogno di cucinare!
- Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
- In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte.
- Zucchero e Junk Food? Tutti lo sanno, ma pochissimi lo mettono in pratica. Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
- Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti.
- Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi.
- La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
- Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
Consigli per Mantenere uno Stile di Vita Sano
Nell’antica medicina greca, con il termine “dieta” si indicava il complesso delle norme di vita, tra cui: alimentazione, attività fisica, riposo, sonno e divertimento. Questo modo di vivere aveva lo scopo unico di preservare o migliorare lo stato di salute. Ecco alcuni consigli per aderire al meglio ad un piano alimentare:
- Evita il fai da te
- Rivolgiti a un professionista della salute
- Sii costante e paziente
- Segui una dieta personalizzata
- Evita di stravolgere le tue abitudini
- No alle diete troppo restrittive
- Non rinunciare agli eventi sociali
- Poniti obiettivi realistici
- Impara a distinguere la fame dall’appetito
- Intraprendi un’attività sportiva
Integrare l'Esercizio Fisico nella Routine
Per massimizzare la diminuzione di peso, è buona norma eseguire un allenamento cardio e di forza. L'allenamento di forza invece consiste in esercizi per aumentare la forza corporea, solitamente tramite il sollevamento di pesi. In genere si tende a separare le due attività in sessioni diverse, ma nulla vieta di svolgerle una dopo l'altra. L'HIIT può includere diverse discipline e tipologie di esercizi, ma comincia sempre con una fase di riscaldamento e termina con una di stretching.
Dopo aver dedicato del tempo all'esercizio fisico con regolarità e dedizione, probabilmente avremo imparato a considerarlo un'abitudine, a volte anche una necessità per il nostro corpo. Se abbiamo bisogno di un piccolo aiuto in questo senso, possiamo cercare delle attività che reputiamo piacevoli, come per esempio fare delle lunghe camminate, o inserire un po' di variazioni nella nostra routine di allenamento, così da evitare di cadere nella monotonia della ripetizione.
Il Ruolo del Sonno e della Gestione dello Stress
Sempre più studi dimostrano come l'aumento dell'appetito sia correlato alla mancanza di sonno o a una sua cattiva qualità. Per favorire un sonno il più possibile ristoratore, è importante fare caso all'ambiente circostante e "ripulirlo" da elementi di disturbo. Se per periodi prolungati siamo soggetti a molto stress, vale la pena di considerare delle soluzioni per gestirlo meglio.
Mindful Eating e Journaling
Mai sentito parlare di mindful eating? Significa mangiare consapevolmente, ovvero evitare distrazioni durante i pasti ed essere consapevoli mentre si sta mangiando. Un'attività utile da adottare come abitudine quotidiana se si sta lavorando sulla diminuzione di peso è il journaling, cioè tenere un diario legato all'alimentazione.
Integratori Alimentari per Supportare la Perdita di Peso
Se abbiamo preso peso e desideriamo eliminarlo, possiamo aggiungere alla nostra dieta e all'esercizio fisico anche degli specifici integratori alimentari che ci aiutino in questo percorso. In commercio oggi esistono moltissime soluzioni a base di ingredienti validi e scientificamente testati. Tra gli ingredienti più comuni, ce ne sono alcuni particolarmente usati per i loro numerosi benefici. Qualsiasi integratore si scelga di valutare, è importante ricordare che non agiscono da soli, ma devono essere accompagnati da una quantità adeguata di acqua, una dieta bilanciata e attività fisica regolare.
Il Percorso Verso un Peso Salutare
Adottare uno stile di vita sano e attivo dovrebbe dunque diventare un' abitudine permanente, non limitata solo al momento delle diete e poi interrotta una volta eliminati i chili di troppo. Ogni tanto va bene anche cedere alla tentazione del momento e concedersi un pasto gustoso e che "sfora" le buone norme in materia di calorie.