L’industria della perdita di peso ci riempie di messaggi ad effetto, di notizie esplosive, di pubblicità ammalianti che promettono miracoli. Ma i miracoli non esistono, come non esistono scorciatoie. La cosa più corretta da fare è seguire le strategie documentate e rivolgersi possibilmente ad un professionista. Accade troppo spesso purtroppo che nei giornali, nelle riviste (o anche in televisione) troviamo la dieta del momento oppure l’ultimo prodotto “miracoloso” che ti assicurano di cambiarti la vita.
Riuscire a dimagrire velocemente è il sogno di tanti. Come dimagrire in poco tempo è una delle richieste più cercate. Come dimagrire velocemente? Cosa fare per perdere peso in fretta? La prima brutta notizia che dobbiamo darti è che esiste una fisiologia del dimagrimento, che non può essere bypassata.
Fisiologicamente è’ possibile perdere qualche chilo in poco tempo, ma il calo ponderale sarà a carico principalmente di liquidi corporei (acqua) e non di grasso, che è la vera componente da far scendere quando è in eccesso. Tutte le diete che promettono grandi risultati velocemente si basano proprio su questo: il peso scende rapido, sei motivato a continuare, ma dato che la dieta è molto drastica non riesci a portarla avanti e quindi riprendi il peso perso (effetto yo-yo). Ingrassi ulteriormente e peggiori la composizione corporea iniziale. E’ meglio evitare dimagrimenti rapidi, e preferire perdite di peso graduali e sostenibili nel tempo, puntando a mantenere il risultato una volta raggiunto.
Strategie Efficaci per la Perdita di Peso
Ecco alcuni consigli e strategie per aiutarti a perdere peso in modo sicuro e sostenibile:
- Colazione Proteica: Devi sapere invece che è stato dimostrato che sostituire la solita colazione, (ricca di cereali e zuccheri) con le uova ti permette di assumere meno calorie (per le successive 36 ore).
- Aumentare l'Assunzione di Proteine: Quindi prova a verificare quante proteine assumi al giorno, se non assumi almeno 1g/kg inizia a consumarne di più, la bilancia ringrazierà! Allora perché non inserire nella dieta un integratore di proteine? Gli integratori sono digeribili (se sai quali scegliere), poco costosi, e non c’è bisogno di cucinare! Nello studio che allego (10) è stata valutata la variazione di composizione corporea in pazienti che abbiano sostituito parte delle calorie, provenienti dalle proteine, con proteine in polvere.
- Tè Verde: Sorseggiare un buon tè verde, oltre al piacere della bevanda, ci aiuta a controllare il peso. Nel tè verde sono contenute piccole quantità di caffeina, e notevoli quantità di catechine.
- Glucomannano: In diversi studi è stato dimostrato che l’assunzione regolare di glucomannano aiuta a perdere peso. Questa fibra assorbe acqua, si gonfia e da una sensazione di sazietà in breve tempo. Ciò comporterà, nella maggior parte dei casi, una diminuzione nel numero di calorie assunte.
- Evitare Zucchero e Junk Food: Tutti lo sanno, ma pochissimi lo mettono in pratica. Lo zucchero è ovunque, anche in alimenti nei quali non dovrebbe esserci. Se davvero vuoi perdere peso o fare reale prevenzione, inizia con il tagliare lo zucchero che assumi!
- Allenamento Costante: Un corretto allenamento e la costanza sono gli ingredienti vincenti. Spesso c’è confusione su cosa significhi realmente fare attività fisica. Per dimagrire devi essere in deficit calorico, e per essere in deficit devi realmente impegnarti. Non dimenticare però che la perdita di peso è spesso associata al catabolismo muscolare. Il processo metabolico nel quale i muscoli vengono demoliti e il metabolismo inizia a rallentare. Ecco perché appena si smette di essere “a dieta” e si torna ad una alimentazione “normale”, si tende ad ingrassare. Banalmente perché non ti sei allenato/a con i pesi e hai perso BCM, ovvero massa cellulare (21, 22).
- Consumo di Fibre: Consumare un sufficiente quantitativo di fibra è altamente raccomandato per la perdita di peso. Assumere poi con regolarità frutta e verdure fresche ha molti vantaggi. Hanno poche calorie e molta fibra. Sono ricche di acqua e povere in densità energetica. Si possono sgranocchiare e sono sazianti.
- Qualità del Sonno: La qualità del sonno è troppo spesso non considerata, eppure è fondamentale. È dimostrato che le persone che dormono poco, invertono il ciclo sonno veglia o dormono male, hanno un rischio molto maggiore di sviluppare obesità.
- Evitare Scorciatoie: Smetterla di cercare “trucchi” o scorciatoie per perdere peso, perché non ci sono trucchi e non ci sono inganni.
La Dieta Plank: Efficace ma Estrema
La dieta Plank è un regime alimentare amato e seguito da moltissime persone che vogliono dimagrire che promette di far perdere 9 kg in 15 giorni. Si tratta di una dieta ferrea iperproteica piuttosto rigida che prevede di consumare 3 pasti al giorno e non prevede sgarri. Le origini della dieta sono state spesso attribuite alla Planck Society, l’associazione tedesca senza scopo di lucro dedicata al fisico tedesco Max Planck che è impegnata nella ricerca indipendente in campo scientifico.
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Veloce, rigida e capace di assicurare risultati importanti a breve termine: con queste caratteristiche, la dieta Plank rientra nel folto gruppo delle diete lampo, ovvero tutti quei regimi dietetici fortemente restrittivi, sbilanciati e inadatti ad essere seguiti per un periodo superiore alle 2 settimane. Promette di perdere fino a 9 kg in 2 settimane attraverso una restrizione calorica estrema e l’eliminazione quasi totale dei carboidrati e degli zuccheri per tutta la durata della dieta.
La dieta Plank prevede di eliminare quasi del tutto grassi, zuccheri e carboidrati dall’alimentazione quotidiana. Sono invece assolutamente banditi i carboidrati in qualunque altra forma, ad eccezione della possibilità di assumere 50 gr di pane integrale, e le bevande gassate. Come anticipato, la dieta Plank promette di perdere oltre 4 kg a settimana, ma siamo sicuri che si tratti di un dimagrimento reale e stabile?
Da una parte abbiamo un fatto piuttosto logico: eliminare praticamente totalmente zuccheri, grassi e carboidrati dalla dieta, costringe il corpo ad attingere alle riserve di energie accumulate, portando a una perdita di peso veloce e a un dimagrimento, in alcuni casi, molto vidente. Nonostante questo, l’esperienza scientifica ha dimostrato che la perdita di peso causata dalle diete lampo come la dieta Plank non può essere considerato un dimagrimento effettivo, ma un risultato illusorio causato da disidratazione e perdita di massa muscolare.
Un regime dietetico iperproteico, ipocalorico e restrittivo come quello suggerito dalla dieta Plank, è sconsigliato per tutti, ma può essere tollerato solo da individui in perfetto stato di salute. E qui si pone il primo problema: come si può essere sicuri di essere in perfetta salute se non ci si sottopone ai dovuti controlli?
La dieta Plank è stata bocciata dall’intera comunità scientifica e questo è senza dubbio un altro motivo più che valido per diffidare da questo regime alimentare. Come detto in precedenza, le controindicazioni della dieta Plank superano di gran lunga i benefici e fanno riferimento ai rischi citati in precedenza, ma non solo. La prima controindicazione è infatti legata alla vanificazione dell’unico beneficio portato da questo regime alimentare, ovvero il dimagrimento.
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Ammesso e non concesso che si perdano tutti i chili promessi dalla dieta Plank, ovvero ben 9 in 2 settimane, il rischio di riprenderli immediatamente è altissimo. Come tutte le diete squilibrate che escludono a priori interi gruppi di alimenti, la dieta Plank può esporre anche a gravi carenze alimentari. Tra le controindicazioni più visibili a breve termine, troviamo invece la stipsi che può manifestarsi già nei primi giorni di dieta. Un’altra cointroindicazione da non sottovalutare è la disidratazione. Nelle diete iperproteiche vengono infatti a mancare tutti i liquidi apportati da alimenti come frutta e verdura che ne sono ricche.
Esempio di Menù Settimanale della Dieta Plank
Il menù settimanale proposto dalla dieta Plank è molto semplice. Vediamone un esempio.
1° giorno
- Colazione: caffè senza zucchero
- Pranzo: 2 uova sode, spinaci
- Cena: prosciutto cotto
2° giorno
- Colazione: caffè senza zucchero
- Pranzo: 1 bistecca, insalata, frutta
- Cena: prosciutto cotto
3° giorno
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- Colazione: caffè senza zucchero
- Pranzo: 2 uova sode, insalata e pomodori
- Cena: prosciutto cotto e insalata
4° giorno
- Colazione: caffè senza zucchero
- Pranzo: 1 uovo sodo, carote e formaggio svizzero
- Cena: frutta e 1 yogurt
5° giorno
- Colazione: caffè senza zucchero, carote e limone
- Pranzo: pesce al vapore, pomodori
- Cena: 1 bistecca, insalata
6° giorno
- Colazione: tè con succo di limone
- Pranzo: pollo alla griglia
- Cena: 2 uova sode, carote
7° giorno
- Colazione: tè con succo di limone
- Pranzo: 1 bistecca, frutta
- Cena: quello che si vuole (evitando gli alcolici)
Il menù settimanale va poi ripetuto tale e quale per altri 7 giorni [2]. Alcune varianti prevedono nello schema alimentare una piccola eccezione alla regola consentendo una sola fetta di pane a colazione il 3°, 4° e 5° giorno.
La Dieta Chetogenica: Un'Alternativa Low Carb
La dieta chetogenica, una dieta low carb (a basso contenuto di carboidrati) oggi ritenuta sempre più avvicinabile per sicurezza ed efficacia a quella mediterranea ipocalorica, è un tipo di alimentazione basata sull’assunzione di un’ampia percentuale di grassi sani (circa il 70% delle calorie totali), ma anche di proteine e carboidrati in piccole dosi.
La caratteristica distintiva della dieta chetogenica è la riduzione drastica dell’apporto di carboidrati, anche se esistono diverse tipologie di percorso chetogenico.I carboidrati rappresentano ad oggi circa il 55% della dieta tipica, ma è noto come un’elevata assunzione di zuccheri risulti associata ad un aumento della prevalenza di obesità e sindrome metabolica, nonché un aumento del rischio di sviluppare diabete mellito. Recenti studi presenti in letteratura hanno confrontato gli effetti a lungo termine degli interventi dietetici sulla perdita di peso, non mostrando prove valide per raccomandare diete a basso contenuto di grassi. In effetti, le diete a ridotto contenuto di carboidrati hanno dimostrato di ottenere una perdita di peso significativamente maggiore rispetto alle prime.
Possiamo semplificare la dieta chetogenica in 4 fasi principali:
- privazione dei carboidrati
- insorgenza della chetosi
- accelerazione del dimagrimento e produzione di corpi chetonici
- eliminazione dei corpi chetonici attraverso la diuresi
Esempio di Giornata Alimentare Chetogenica (1300 kcal)
- Colazione: yogurt greco bianco + prosciutto crudo con pane di segale
- Spuntino di metà mattina: frutta secca
- Pranzo: pesce o carne magra con contorno di verdura (condita con olio EVO + pane integrale
- Spuntino: finocchi o liquirizia pura o Dima 10g (un solo misurino)
- Cena: frittata di uova + contorno di verdura + olio EVO + un frutto piccolo
Considerazioni Finali
Se vuoi metterti a dieta, il nostro consiglio è quello di rivolgerti sempre a uno medico o un dietista prima di iniziare un qualsiasi regime alimentare. Solo una figura esperta, infatti, può realizzare un piano alimentare sano, equilibrato e personalizzato considerando il tuo stato di salute, l’età, il peso, il fabbisogno energetico, il calcolo del BMI, tenendo conto anche delle tue abitudini e preferenze alimentari.