La perdita di peso non riguarda solo diete o esercizio fisico: il tuo modo di pensare gioca un ruolo cruciale. Spesso sottovalutiamo quanto sia importante un approccio mentale positivo e sostenibile per ottenere risultati duraturi. Infatti, per dimagrire non dobbiamo unicamente porci un obiettivo da raggiungere esercitando la nostra forza di volontà e riducendo le calorie ingerite, ma anche fare un percorso mentale, oltre che fisico, adeguatamente supportati da strategie che la psicologia cognitiva può suggerirci.
Trasforma il Tuo Mindset
Il primo passo per trasformare il tuo “mindset” è riflettere sulle tue convinzioni attuali. Cosa pensi del tuo corpo? Quali schemi di pensiero guidano il tuo rapporto con il cibo e l’esercizio fisico? Spesso ci imponiamo obiettivi irrealistici, che finiscono per demotivarci. Cambia il tuo approccio mentale definendo obiettivi raggiungibili e realistici.
Parla a Te Stesso con Gentilezza
Il modo in cui parli a te stesso ha un impatto diretto sul tuo stato mentale. Evita pensieri critici e negativi: sostituiscili con affermazioni positive e di supporto. La perfezione è un’illusione. Accetta che il progresso è fatto di piccoli passi avanti, alternati a momenti di difficoltà. Troppo spesso ci concentriamo sul peso corporeo, dimenticando che il vero obiettivo è il benessere. Non focalizzarti esclusivamente sulla perdita di peso.
Strategie Mentali per Dimagrire con Successo
Vediamo alcune strategie che la psicologia cognitiva può suggerirci per affrontare il percorso di dimagrimento con la giusta mentalità:
- Non guardare al dimagrimento come ciò che farà di te una persona diversa. La persona che guarderai nello specchio, seppur più magra, sarai sempre tu! Nulla di “magico” accadrà, mentre dimagrisci. Non ti trasformerai in un modello/a da copertina, non troverai improvvisamente il partner perfetto, non avrai successo illimitato sul lavoro. Tieni invece a mente ciò che DAVVERO potrai ottenere dalla perdita di peso: maggiore autostima, la possibilità di indossare ciò che più ti piace, di essere più agile e scattante, di piacerti e così via… Questo renderà il tuo un obiettivo REALISTICO e ti sosterrà nella perdita di peso.
- Non salire sulla bilancia tutti i giorni! Controllare il peso con eccessiva frequenza ha il potere di sollevare o fa precipitare il morale in un istante, determinando così l’ “andamento alimentare” della giornata. La bilancia andrebbe utilizzata una volta a settimana per monitorare i progressi, meglio se sempre lo stesso giorno alla stessa ora, evitando i weekend e i lunedì, preferendo la mattina appena svegli, prima di fare colazione. Inoltre, questa strategia mentale per dimagrire con successo suggerisce di imparare a “sentire” il corpo attraverso i vestiti.
- Fai esercizi di visualizzazione. Immaginati più magro/a! Concedetevi 5 minuti al giorno per rilassarvi, in silenzio e soli con voi stessi, ed immaginatevi magri. Il corpo tonico, scattante; il viso sgonfio, la pelle splendente; nudi o vestiti non è importante, purché sia un’immagine di voi positiva e realistica, che vorreste raggiungere. La mente, con il tempo, si allineerà con questa nuova rappresentazione di voi, supportando il conseguimento dell’obiettivo.
- Impara a distinguere la fame biologica da quella emotiva. Hai mai sentito parlare di Emotional Eating? E’ quel fenomeno per cui esprimiamo le nostre emozioni attraverso il cibo. Così, spesso ci ritroviamo a mangiare non per reale bisogno, ma perché ci sentiamo ansiosi, tristi, stressati e così via.
- Sii soddisfatto/a dei tuoi traguardi! Se mangi un cioccolatino, non pensare di aver “mandato all’aria tutto”. Se, invece, riuscissimo a vivere quel cioccolatino come un premio che ci meritiamo, avendo faticato per poterlo gustare, la nostra mente ne risulterà appagata e non avrà bisogno di cercare altro per gratificarsi.
- FAI MOVIMENTO!! Non è importante solo per il corpo, ma anche per la mente. Fare sport libera le endorfine, le cosiddette “molecole del benessere”. Più ti muovi, più ti senti bene!
Tecniche Mentali per Dimagrire Provate Scientificamente
Il cervello gioca un ruolo fondamentale nella nostra capacità di perdere peso, come dimostrato da queste semplici tecniche mentali per dimagrire provate scientificamente.
Leggi anche: Shape Shake Foodspring: Funziona?
Affermazioni Positive
Le affermazioni sono semplici parole o frasi che potete ripetere a voi stesse ogni volta che state per cedere alle tentazioni. Esse mandano messaggi positivi al corpo e vi aiutano a raggiungere più facilmente i vostri obiettivi. Quando avete il desiderio di mangiare, dovete fare un respiro profondo e concentrarvi su sentimenti positivi e di successo. Ripetete a voi stesse: “Sto perdendo peso ora. Il mio corpo sta consumando grassi. Amo questa sensazione e voglio continuare così”. Importante: le vostre affermazioni devono essere al tempo presente, perché ciò dà loro un grande senso di efficacia e immediatezza. Dite per esempio: “Sto perdendo peso”, invece di “Perderò peso”.
Film Mentale
Questa è una tecnica che molti atleti e attori usano, per provare mentalmente il risultato che vogliono raggiungere. Ecco un esempio di come funziona.
- Pensate a un’azione che vi ha fatto contravvenire alla dieta.
- Pensate a un momento in cui vi siete sentiti “vittoriosi”.
- Concentratevi su un qualsiasi risultato raggiunto nella vostra vita che vi ha dato uno scossone positivo. Mentre lo ricordate, lasciate che l’emozione attraversi il corpo, stringete insieme il dito destro e il pollice per creare un ancoraggio fisico.
- Ora immaginate di camminare nel supermercato senza fermarvi davanti al banco frigo dei dessert mentre stringete il dito destro con il pollice, per ricordare la sensazione di vittoria che prima avete sentito.
- Assicuratevi di immaginare questa scena in modo nitido, così da sentirvi davvero bene.
- A questo punto immaginate di premere il tasto di ripetizione del vostro film mentale che si ripeterà più e più volte. Ogni volta che lo “guardate”, premete il dito e il pollice; ricordate il momento in cui vi sentivate al meglio e ricreate quella sensazione.
Visualizzazioni
Le visualizzazioni funzionano bene quando sono combinate con l’azione positiva di un rituale. Provate le seguenti tecniche.
- Prendete una patata grande e cominciate a sbucciarla. Nel fare questo, pensate alla forma del vostro corpo e come vorreste cambiarla. Immaginate voi stesse prima e dopo, per capire come siete e come vorreste diventare. Andate nel dettaglio (la forma e il tono del vostro fisico), e immaginate quanto vi sentirete bene quando avrete raggiunto il vostro traguardo.
- Continuate a pelare la patata e quando avrete finito, raccogliete la buccia con entrambe le mani.
- Aprite il bidone della spazzatura e, mentre la buttate dentro, dite a voi stesse: “Proprio come questa patata sbucciata, tolgo gli strati di cui non ho più bisogno. Sono libera di essere la migliore versione di me stessa”.
- Ancora una volta portate alla mente l’immagine di voi stesse che vi sentite meravigliosamente bene, e godetevi la sensazione di successo e di fiducia.
Mangiare in Modo Coscienzioso
Dimagrire con la mente non è solo fermarsi quando si è già pieni, ma anche cominciare a mangiare quando si avverte la sensazione della fame, piuttosto che privarsi e aspettare fino a quando non si sentono i crampi allo stomaco. Questo comportamento è utile anche per godersi appieno ogni morso, invece che mangiare voracemente tutto ciò che trovate. Questo è ciò a cui i terapeuti si riferiscono quando affermano di “mangiare in modo coscienzioso”.
Un’Attenta Consapevolezza
Questa semplice tecnica di meditazione può aiutare a raggiungere il vostro obiettivo, cambiando il modo di vedere le proprie esperienze. Provate l’esercizio seguente mentre state mangiando qualcosa di salutare (come ad esempio della frutta). Utilizzate tutti i sensi per entrare in connessione con il cibo e, mentre mangiate, guardatelo, nutrendo ogni cellula del vostro corpo nel modo più sano possibile. Prestate attenzione a ciò che state mangiando e sperimentate i sapori, le consistenze e i colori. Immaginate il vostro corpo più snello, pulito e pieno di luce, in modo da eliminare tutti i chili in eccesso che non volete più. Ciò aiuta il cervello a stabilire una connessione tra cibo sano e un corpo longilineo.
Leggi anche: Pancia piatta a 50 anni: la guida
Importanza del Supporto Psicologico
Per dimagrire ci vuole il cervello. Per questo, psicologo e biologo nutrizionista rappresentano un binomio vincente per chi decide di mettersi a dieta. Le emozioni influiscono sulle nostre scelte alimentari. Infatti, spesso si fa ricorso al cibo per gestire disagi che partono dal profondo della nostra psiche o da situazioni stressanti che non riusciamo a controllare. La consapevolezza che ciò che stiamo facendo sia la cosa migliore per noi stessi è fondamentale. Più la dieta è semplice e maggiore è la possibilità di successo.
Consigli Aggiuntivi
- Ascoltati sempre di più e cura l'aspetto di "consapevolezza". Se hai il dubbio di essere sazio, probabilmente lo sei.
- Non mangiare in piedi, o davanti al frigo; siediti e metti a tavola solo i cibi che pensi mangerai.
- Ridimensiona le emozioni che provi davanti allo specchio o sulla bilancia, perché dipendono prima di tutto dal tono dell'umore. Se il confronto ti frustra, prima di tutto limitalo. Ricorda che il disagio peggiorerà sia le tue prossime condotte alimentari.
- Proiettati sull'obiettivo: come sarò al termine del mio percorso?
- Cerca situazioni e compagnie positive (che non significa fare baldoria); non è una guerra e non dev'esserci sofferenza.
Cambiare il tuo approccio mentale richiede tempo e dedizione, ma i risultati saranno profondi e duraturi.
Leggi anche: 150g di proteine: la guida completa