Le diete a basso contenuto di carboidrati sono spesso considerate un rimedio rapido per perdere peso senza eccessive sofferenze. Questi regimi alimentari, però, trascurano un fattore fisiologico di vitale importanza: i carboidrati sono la 'benzina' del corpo umano. Dunque, se non gliene forniamo la giusta quantità, esso troverà una via alternativa la quale, inevitabilmente, presenterà un conto per il nostro stato di salute.
Carboidrati: La 'Benzina' del Corpo
Quando si parla di carboidrati, si tende a perdere di vista un concetto essenziale: questi rappresentano la nostra 'benzina'. Dunque per quale motivo dovrebbe essere sano per la nostra “macchina corpo” darle un carburante diverso da quello di cui ha bisogno? La risposta viene proprio dal nostro corpo. In primis si parte dalle proteine e solo in seconda istanza si passa ai grassi. Anzi, eccedere in proteine (in primis ricade su di loro la scelta di chi segue diete con pochi o senza carboidrati) causa comunque un aumento di peso.
Carboidrati Semplici e Complessi
Prima di tutto è importante distinguere carboidrati e carboidrati. Si tratta di molecole caratterizzare dalla presenza di una o più unità di zuccheri semplici, di cui il glucosio e il fruttosio sono i primi rappresentanti. Quando due di queste unità (e non solo esse) sono unite tra loro, abbiamo una seconda categoria di zuccheri semplici noti come disaccaridi (per l’appunto, due molecole di zucchero). In questa seconda categoria, spiccano il lattosio e il saccarosio, ovvero il comune zucchero da cucina. All’aumentare delle unità monomeriche di monosaccaridi associate tra loro, si passa ai polisaccaridi. Questi sono quelli che in gergo vengono definiti zuccheri complessi.
Esistono anche dei carboidrati che, per sua natura, l’uomo non può utilizzare a fine energetico. Nello specifico, sto parlando delle fibre vegetali. La loro digestione intestinale avviene grazie all’azione di alcuni batteri presenti nel nostro intestino crasso. Il ruolo fisiologico dei carboidrati è molteplice. Ciò è vero soprattutto se si pratica sport in quanto i carboidrati richiedono meno acqua per essere digeriti.
La Storia delle Diete a Basso Contenuto di Carboidrati
Le diete a basso contenuto di carboidrati hanno una storia molto lunga. Basti pensare che già circa 2000 anni fa alcuni atleti greci presero l’abitudine di consumare grandissime quantità di carne a scapito dei carboidrati. Nei giorni più recenti, la più nota dieta a bassissimo contenuto di carboidrati è la dieta chetogenica.
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Con questo articolo non intendo presentare una critica a 360° alle diete senza carboidrati bensì una disamina sulle sue funzionalità ed eventuali possibili applicazioni. Al di la di ciò, in alcuni contesti è evidente che il ricorso a una dieta senza carboidrati possa arrecare dei benefici al corpo. Il caso più eclatante è quello che ha introdotto alla scienza la dieta chetogenica. Il motivo è semplice. Difatti, la produzione di corpi chetonici conseguenti all’utilizzo dei grassi a fini energetici, ha mostrato un effetto di rallentamento del progredire delle patologie in oggetto.
Dunque, sconsiglio assolutamente il ricorso al fai da te scegliendo di rivolgersi a dietologi o biologi nutrizionisti specializzati in questo settore. Prima di vedere in dettaglio questi step, permettetemi però di sottolineare nuovamente quanto si tratti di un regime alimentare estremo e, dunque, che andrebbe seguito e gestito non da autodidatti!
Fasi di una Dieta Senza Carboidrati
Corrisponde alla fase di attacco del protocollo alimentare senza carboidrati. Gli stessi andrebbero praticamente eliminati dall’intera giornata alimentare, aumentando l’apporto di proteine e grassi. Dato che questo step sancisce l’ingresso in chetosi, ovvero l’avvio dell’utilizzo del grasso a fine energetico con “l’effetto collaterale” di produrre corpi chetonici, è fondamentale bere. Terminata la fase d’attacco, è necessario tornare a un regime alimentare più bilanciato per “rompere la chetosi”. La reintroduzione, iniziata nella fase due, si completa in questo ultimo step.
Come Funzionano i Carboidrati nel Nostro Corpo?
Nei precedenti capitoli abbiamo parlato e riparlato dei carboidrati dicendo che sono la ” benzina” della nostra “macchina corpo”. Ma come funzionano? Come si comporta il nostro corpo quando li assumiamo? Il processo digestivo a carico dei carboidrati inizia già dalla bocca. A tal riguardo, la sua digestione parte proprio dalla bocca ad opera di un enzima noto come α-amilasi. Questi ultimi saranno successivamente digeriti con maggiore facilità ed efficienza a livello dell’intestino.
Un discorso a parte deve essere fatto per le unità di monosaccaridi (glucosio e fruttosio su tutti). In secondo luogo, i carboidrati assolvono a molteplici reazioni nell’organismo, compresa la ripartizione di tutte le sostanze nutrienti consumate nella dieta. Prima di tutto favoriscono l’ipertrofia muscolare. Questo aspetto viene incentivato in due modi. In primo luogo, limitando il catabolismo proteico. Ciò grazie alla stimolazione della leptina.
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Rischi e Complicazioni delle Diete Senza Carboidrati
Come tutti i regimi alimentari restrittivi o eliminativi, la dieta senza carboidrati presenta un conto in termini di malnutrizione. Difatti, alcuni sali minerali e vitamine, abbondanti in frutta e verdura, inevitabilmente diventeranno carenti in coloro che decidano di seguire questo tipo di dieta. Carenze vitaminiche, poiché l’eliminazione di frutta e verdura inevitabilmente causa un ridotto introito di queste fondamentali molecole. Complicazioni renali, in quanto l’inevitabile aumento del consumo di proteine si associa a un eccesso di azoto che i reni devono smaltire, sotto forma di urea. Questa molecola, se concentrata nel sangue, diventa tossica.
Stress, in quanto la fonte di energia che il nostro corpo vorrebbe usare è rappresentata dai carboidrati e non da alternative quali i muscoli o i grassi. In aggiunta, c’è anche da sottolineare che i carboidrati rientrano attivamente nel processo di sintesi dell’ormone del benessere, la serotonina.
La Dieta Senza Carboidrati Funziona?
L’obiettivo sarà quello di convincervi una volta per tutte su quanto sia importante per il nostro organismo seguire una dieta bilanciata come la dieta Mediterranea, alla quale si ispira la dieta Melarossa. Ho voluto usare un titolo forte perché è corretto. Dunque, eliminandoli, la maggior parte del peso che toglieremo sarà rappresentata proprio da acqua. Dunque perderemo anche tanto peso ma non staremo dimagrendo (ovvero togliendo massa grassa), se non in minima parte. Basta pensare alla gioia di consumare un piatto di pasta, oppure di usare del pane come accompagno al vostro piatto. Sarà un caso che quando si inizia una dieta estremamente restrittiva, facilmente si fallisce nel seguirla?
Secondo voi ha senso spendere soldi su soldi in integratori per fornire al nostro corpo nutrienti i quali sono abbondanti naturalmente in alcuni alimenti? La fatica di perdere peso con questo tipo di diete, presenta un conto anche dal punto di vista della salute. Sembra un cliché di ogni dieta ma rappresenta un dato di fatto nel caso delle diete senza carboidrati. Pensate anche che il cortisolo influisce sui livelli di testosterone.
Punti di Vista sulle Diete Senza Carboidrati
I punti di vista sulle diete senza carboidrati sono molto discordanti. Difatti, da un lato vi sono degli accesi sostenitori dei protocolli che eliminano questa fonte di energia alimentare. La differenza tra questi due regimi alimentari potrebbe sembrare molto sottile mentre, nella realtà, è netta. Al contrario, una dieta senza carboidrati prevede che essi non superino i 20-25 g totali assunti al giorno, su un regime alimentare che raramente supera le 1000 Kcal.
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Dieta Low Carb vs. Chetogenica
La dieta low carb, come suggerisce il nome, implica una riduzione dell'apporto di carboidrati, ma in misura meno estrema rispetto alla dieta chetogenica. In genere, il consumo di carboidrati in una dieta low carb rappresenta circa il 20-50% del fabbisogno calorico giornaliero. D'altra parte, la dieta chetogenica è caratterizzata da una drastica riduzione dei carboidrati, a meno del 5% del fabbisogno calorico giornaliero. Questo livello estremamente basso di carboidrati spinge il corpo in uno stato metabolico chiamato chetosi, in cui i grassi vengono scomposti per produrre chetoni, una fonte alternativa di energia.
In sintesi, la principale differenza tra le due diete risiede nella quantità di carboidrati consentita. La dieta low carb permette una maggiore flessibilità nel consumo di carboidrati, mentre la dieta chetogenica richiede una limitazione estrema. Entrambe le diete, sia la dieta low carb che la dieta chetogenica, sono spesso adottate per raggiungere specifici obiettivi di salute e benessere.
In conclusione, sia la dieta low carb che quella chetogenica offrono vantaggi specifici, ma è fondamentale adattare la scelta dell'approccio dietetico ai propri obiettivi personali e alle esigenze individuali.
Pianificazione dei Pasti Low Carb
Una pianificazione dei pasti low carb oculata è essenziale per seguire con successo una dieta low carb. La chiave per una dieta low carb di successo è bilanciare le proteine, i grassi e i carboidrati in modo appropriato per soddisfare le proprie esigenze e gli obiettivi di salute.
Esempio di Dieta Low Carb
Ricorda: questo è solo un esempio di dieta low carb. Non dimenticare di personalizzare le porzioni in base alle tue esigenze caloriche e di idratazione. Bevi molta acqua durante il giorno e, se necessario, consulta un nutrizionista o un medico prima di intraprendere qualsiasi dieta significativa.
Perdita di Peso con la Dieta Low Carb
Uno dei motivi principali per cui molte persone si rivolgono alla dieta low carb è la speranza di perdere peso in modo efficace. Ma quanto peso è possibile perdere con una dieta low carb?
- Deficit Calorico: La perdita di peso dipende in gran parte dal mantenimento di un deficit calorico, cioè bruciare più calorie di quelle consumate.
- Composizione Corporea: La quantità di massa muscolare rispetto al grasso corporeo ha un impatto sul metabolismo e sulla perdita di peso.
In generale, molte persone sperimentano una significativa perdita di peso nelle prime settimane di una dieta low carb, dovuta in gran parte alla perdita di acqua legata alla riduzione dei carboidrati.
Benefici per il Diabete di Tipo 2
Per le persone con diabete di tipo 2, la dieta low carb può essere particolarmente vantaggiosa. Riducendo l'apporto di carboidrati, si può migliorare il controllo dei livelli di zucchero nel sangue.
Farine Low Carb: Alternative a Basso Contenuto di Carboidrati
Quando si segue una dieta low carb, una delle sfide può essere trovare alternative a basso contenuto di carboidrati per gli alimenti a base di farina tradizionale. Le farine low carb sono state sviluppate per affrontare questo problema. Le farine low carb sono prodotte da fonti alimentari a basso contenuto di carboidrati, come semi oleosi, noci e radici a basso contenuto di carboidrati. Queste farine contengono meno carboidrati rispetto alle farine di grano tradizionali e spesso sono ricche di proteine e fibre.
Varietà di Farine Low Carb
- Farina di Mandorle: La farina di mandorle è ottenuta dalla macinazione delle mandorle ed è una delle farine low carb più popolari.
- Farina di Cocco: La farina di cocco è fatta dai residui di polpa di cocco dopo l'estrazione del latte di cocco. È una buona fonte di fibre e offre un leggero sapore di cocco.
- Farina di Semi di Lino: La farina di semi di lino è ricca di acidi grassi omega-3 e fibre.
- Farina di Noci di Macadamia: La farina di noci di macadamia è una fonte di grassi sani e proteine.
- Farina di Semi di Psillio: La farina di semi di psillio è ricca di fibre solubili, che possono essere benefiche per la digestione.
Le farine low carb possono essere utilizzate in molte ricette per sostituire parzialmente o completamente le farine tradizionali. Le farine low carb offrono opzioni creative in cucina per coloro che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati.
Esempio di Menu Settimanale con 1400 kcal
Il piano prevede circa 1400 kcal al giorno e ha la seguente distribuzione di nutrienti: 15% di carboidrati, 30% di proteine e 55% di grassi. Poco più di 50 grammi al giorno che rientra nell'intervallo di una chetosi. Il piano in linea di principio è adatto a tutti.
Per il calcolo dei valori nutrizionali ci siamo orientati tuttavia rispetto a questo tipo di persona: una donna di 30 anni con un peso di 70 chilogrammi che ha un lavoro sedentario. Ha un consumo calorico giornaliero di circa 1900 calorie. Dal momento che vuole dimagrire a un ritmo naturale, abbiamo fissato un deficit calorico giornaliero pari a circa 500 kcal.
Per adattare il piano a te, puoi semplicemente abbassare il tuo fabbisogno calorico personale. Nei giorni di maggior movimento o di sport, sono concesse ovviamente più calorie che si bruciano poi durante l'allenamento.
Ridurre notevolmente i carboidrati può causare un basso contenuto di fibre, motivo per cui è importante un consumo sufficiente di alimenti vegetali per ottenere abbastanza fibre. Le fonti convenzionali di carboidrati come il pane possono essere sostituite con verdure come zucchine, funghi o carote. Altrettanto importante è l'assunzione di liquidi sufficienti (da 2 ai 3 litri al giorno), tra cui sono da evitare bevande zuccherate perché contengono molte calorie e carboidrati.
Per una dieta a basso contenuto di carboidrati praticamente non c'è un limite di tempo. Se ti trovi bene, non ti senti affaticato e non ha indigestioni, puoi mantenerla come forma di nutrizione consueta. Una dieta low carb fatta per perdere peso invece si applica fino a quando si raggiunge il peso desiderato.
Una dieta non dovrebbe essere percepita come qualcosa imposto da regole esterne, in cui i giorni di eccezione vengono vissuti per così dire come un weekend. Affrontare una dieta in questo modo non solo è faticoso, ma è anche insostenibile, perché ovviamente non ha nulla a che fare con una dieta che fa per te.
La soluzione: prepara una dieta in cui i "peccati" abbiano un loro posto, in modo che il naturale bisogno di dolci e stuzzichini sia soddisfatto. Suggerimento: dolce - con moderazione! - mangiare un'ora prima o subito dopo lo sport cosi da bruciare lo zucchero immediatamente o da utilizzarlo per riempire la riserva di glicogeno vuota.
Le bevande adatte sono principalmente acqua, tè e caffè non zuccherati e con moderazione bibite light senza calorie. Gli shake proteici e il latte possono aiutare a coprire il fabbisogno di proteine, anche se questi non sono classificati effettivamente come "bibite".
La priorità è sempre il bilancio calorico totale ottenuto durante tutta la giornata: alla fine ci deve essere un deficit calorico. Questo è responsabile della riduzione o meno del peso. Coloro che mangiano e bevono meno di quanto consumano perdono peso; con o senza cena.
Il movimento e l'esercizio fisico regolare sono una parte essenziale della dieta perché aiutano ad ottenere il risultato in modo ottimale. Facilitano la perdita di peso in generale e sono un fattore fondamentale per mantenere la forma desiderata per lungo tempo.
Esempio di Menu Settimanale (con carboidrati):
- Colazione: Latte vegetale di cereali a scelta (es. riso, avena, ecc.) addizionato con calcio, 200 ml (1C); pane integrale, 30g (1C), spalmato con crema di frutta secca o semi, 20g (es.
- Spuntino di metà mattina: frutta fresca 150 g (es.
- Pasta al basilico: 45g di pasta integrale (1,5C) con 40g di tofu (0,5P) e 10 g di basilico (*), più una spolverata di semi di lino macinati, 10g (1/3FS).
Nota: C = Carboidrati, P = Proteine, FS = Fonte di grassi
Dieta Chetogenica: Approfondimento
La dieta chetogenica nasce negli anni 20 del XX secolo per individuare terapie dietetiche legate al digiuno ciclico per migliorare il controllo dell’epilessia. Il Dr. Wilder ed il Dr. Peterman della Mayo Clinic proposero di utilizzare, al posto del digiuno, una dieta ricca di grassi e povera di zuccheri, in grado di formare corpi chetonici.
Furono gli studi del Prof. Blackburn dell’Università di Harvard, negli anni ‘70, a dare l’avvio alla diffusione ed applicazione in tutto il mondo del primo protocollo chetogenico per la cura dell’obesità il Protein Sparing Modified Fasting. Negli anni ’90 il protocollo Very Low Calorie Ketogenic Diet (VLCKD) fu adottato presso l’Ospedale John Hopkins di Baltimora.
La dieta chetogenica oggi Keto è la contrazione che è stata data alla dieta chetogenica i cui principi scientifici sono spesso travisati e adottati da persone che elaborano diete “fai da te” che nulla hanno a che fare con la dieta terapeutica applicata nelle strutture sanitarie.
Con “terapia chetogenica” s’intende una dieta che mira a ridurre in modo significativo il consumo di carboidrati, al fine di indurre uno stato metabolico dell’organismo chiamato “chetosi”. I chetoni derivano dal metabolismo dei grassi che avviene nel fegato e hanno caratteristiche d’impiego di rapido utilizzo simili agli zuccheri.
Utilizzare 6 cucchiaini di olio d’oliva al giorno (30g) e assumere un integratore di Sali Minerali e Vitamine di supporto. La dieta LEKT (Low Energy Ketogenic Therapy) chetogenica con apporto calorico basso, 1.100 kcal, prevede una forte diminuzione di carboidrati meno del 30% dell’energia complessiva e più del 35% di grassi, questo regime porta a una progressiva diminuzione del peso e perdita di massa grassa.
Fasi della Terapia Chetogenica
- FASE DI TRANSIZIONE Dieta LCD (Low Calorie Diet) dieta ipocalorica, non più chetogenica per l’aumentato apporto di carboidrati, ma con 1.300 kcal (200 kcal in più rispetto alla LEKT) durante la quale la perdita di massa grassa diminuisce e si stabilizza. In questa fase vengono introdotti cereali integrali a colazione, pranzo e cena in una misura pari al 40% del fabbisogno calorico giornaliero, reintrodotti i legumi.
- FASE DI EQUILIBRIO: Dieta HBD (Hypocaloric Balanced Diet), ovvero dieta ipocalorica bilanciata in macronutrienti di 1.500/1.600 kcal che prevede il reinserimento di tutte le categorie alimentari per ottenere una dieta equilibrata a colazione, pranzo e cena.
Menu di esempio settimanale
Proponiamo qui un menu di esempio settimanale per ciascun fabbisogno calorico. I menu proposti sono solo esempi per prendere spunto: nelle varie settimane andranno variati i cereali, le verdure e la frutta (a seconda della stagione), e soprattutto le ricette, in modo da gustare piatti sempre diversi.
L’importanza delle verdure nelle prime fasi della dieta Oltre che per il contenuto di carboidrati proprio dell’alimento (Indice Glicemico), alcuni batteri del microbiota sono in grado di scindere le fibre delle verdure assunte con la dieta in monosaccaridi che vengono assorbiti a livello intestinale.
Per quanto tempo si deve seguire il menu VLEKT? A. La prima fase serve ad entrare in chetosi generalmente dura 2-3 settimane e dipendende dalla quantità di carboidrati che si è deciso di utilizzare.
Integrare con Supporto per le diete VLEKT e LEKT
La trasformazione degli alimenti in energia produce delle molecole ossidanti reattive (radicali liberi) che possono danneggiare la cellula. L’eccessiva produzione di radicali liberi produce (acidosi metabolica o stress ossidativo) un fenomeno che può portare alla morte della cellula.
- Sale: nel sale comune è presente circa il 40% di sodio, secondo le indicazioni della OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) la quantità giornaliera di sale raccomandata è di 5 grammi pari a 2 grammi di sodio. Nella fase chetogenica è consigliabile assumere circa 3 grammi di sodio pari a circa 7,5 di sale.
Monitoraggio e Risultati
Quando l’obiettivo è perdere peso il risultato va valutato nel tempo, cioè se il paziente mantiene un peso ragionevole senza riprendere i chili persi. Alcuni studi hanno rilevato che alcune persone hanno ripreso il peso perduto con la dieta chetogenica nel giro di 2 o 3 anni.
Durante la prima fase l’obiettivo è attivare lo stato di chetosi. Dopo la prima settimana con il menu VLEKT si possono misurare i chetoni presenti nelle urine con delle semplici strisce reattive “Ketone test srips” che trovate in farmacia, le strisce non sono particolarmente precise perché i chetoni eliminati con l’urina sono solo il 10-20% di quelli effettivamente in circolazione nel sangue.
Sport e Dieta Chetogenica
La dieta chetogenica può aiutare gli atleti degli sport di resistenza come maratoneti, ciclisti, nelle fasi di allenamento perché aiuta il rapporto muscolo-grasso e aumenta la quantità di ossigeno che il corpo è in grado di utilizzare quando lavora sodo.
Considerazioni Conclusive
In conclusione, la dieta low carb è un approccio alimentare che si basa sulla riduzione dell'apporto di carboidrati nell'alimentazione quotidiana. Questo approccio può offrire diversi benefici, tra cui la perdita di peso, il controllo del diabete e il miglioramento della salute metabolica. È fondamentale considerare i propri obiettivi, il proprio fabbisogno calorico, il proprio stato di salute e le preferenze personali prima di intraprendere una dieta low carb.
Le farine low carb offrono un'opzione versatile per coloro che cercano di ridurre l'apporto di carboidrati nella loro dieta, consentendo la preparazione di una varietà di piatti deliziosi e nutrienti senza dover rinunciare ai piaceri culinari. In definitiva, la dieta low carb può essere uno strumento efficace per migliorare la salute e raggiungere obiettivi specifici, ma richiede una pianificazione accurata e un'attenzione costante all'alimentazione.